硬拉到底能不能練背，半程硬拉高位硬拉練背要領

會做硬拉和做過硬拉的朋友都知道，硬拉的主要靠腿和臀大肌的發力，自然而然鍛鍊的部位主要是腿和腿；但是一直有這樣的流傳硬拉也是鍛鍊背部的王牌動作，那這到底怎麼回事呢：

從《力量舉實用指南》中摘要一部分數據：通過肌電活躍性檢測得來的幾個硬拉動作肌肉發力數據，在做運動時數值越大代表發力作用越大，對相應的肌肉刺激也越強；

窄站距高臀位硬拉

股四頭肌49.7，臀部50.3，股二頭肌108.4，小腿6.7，腰腹7.9，背部4.7，胸部2.6，肩部4.6，手臂4.8

窄站距低臀位硬拉（奧林匹克型）

股四頭肌72.5，臀部41.7，股二頭肌74.6，小腿6.4，腰腹6.1，背部3.4，胸部2.8，肩部4.5，手臂4.9

寬站距低臀位硬拉（即相撲式）

股四頭肌78.6，臀部58.4，股二頭肌70.3，小腿6.9，腰腹5.0，背部3.1，胸部2.5，肩部4.7，手臂4.7

我們能看到硬拉對全身肌肉都有刺激，主要發力部位就是我們的股四頭、二頭和臀部肌肉，對背部肌肉的刺激很小，但是為啥還要這樣的說法呢；

硬拉過程中：我們的腰背挺直一直處於收緊狀態，屬於靜態發力沒有主動發力，所以對背部刺激比較小一點，因為硬拉時我們能拉起很大的重量，所以按比例分攤到背部肌肉也能起到比較好的刺激作用；

再者很多人在拉起到最高位置時，要對槓鈴進行鎖死會採用挺胸往後夾背的動作來固定手的位置以固定槓鈴，在做這個動作時能很好的刺激背部肌肉，我也有嘗試這樣的做法的確刺激很明顯

但是這動作做不好很容易會聳肩還有就是把挺胸搞成了挺腰，這樣都很容易受傷，而且如果重量太重時我們挺胸夾背的力量不足以拉動槓鈴的，那要怎麼樣才能用硬拉刺激背部肌肉：高位硬拉也叫後半程硬拉（傳統硬拉的後半程動作）也叫架上硬拉：

顧名思義就是將槓鈴放到比較高的位置（與膝蓋同高），與肩同寬站距臀部後伸腰背收緊挺直，雙手自然下垂緊握槓鈴然後用臀部發力挺髖的力量將槓鈴拉起，拉至高位時我們肩部保持不動挺胸向後收縮肩胛骨鎖死槓鈴，最後這個動作雖然幅度很小但是是刺激上背部肌肉的有效方式，因為拉起槓鈴位移的那一小段距離的力量全部來自背部，所以效果很好，切記不能聳肩不然傷到肩部；重量不能太重以免不能完成最後的鎖緊動作；

所以高位硬拉主要鍛鍊到我們的臀大肌和上背部肌肉；因為我們在做全程硬拉時主要是鍛鍊我們的腿部和臀部肌肉，所以拉起的重量會比較大所以要做最後這個挺胸夾背的動作很難，所以在全程硬拉時很少看見這樣的動作；

硬拉一般會選擇加在練腿日來進行訓練，而我們要鍛鍊背部肌肉時可以考慮加入高位硬拉這個動作，在鞏固全程硬拉的後半程動作還能很好刺激上背部肌肉；