大家好，我是賽普君！這是上一次力竭主題的姊妹篇文章（健身中真的要頻繁力竭嗎？淺析訓練中力竭的那點事兒），本文將探討一下有關於訓練質量的問題。同時賽普君決定將這些內容整合成一個系列，暫定名為《增肌訓練的藝術》；也就是說陸續我會拿出更多與增肌訓練相關的一些值得討論的細節出來寫，希望大家保持關注！！！

訓練質量好壞的重要性

訓練質量某種程度上就代表著訓練效果的好壞，或者更誇張的說它意味著你的訓練能否奏效，相信大家現在明白為何它如此重要了。有太多的人跟我抱怨，他們日復一日辛苦的訓練，收穫的成果卻與投入的大把精力和時間不成正比。

在很多情況下這是正常的，尤其是當你進入到中高級訓練者行列時候。由於此時你的身體能力已然被開發到距離你基因潛力僅剩較小空間的狀態，那再想前進一步確實會非常困難！你可能很努力的訓練幾個月甚至半年一年的時間僅能得到非常少的回報，這種情況並不少見，我們把它稱之為收益遞減效應。

但如果你只是一個投入系統訓練還不到一年甚至是幾個月的新手的話，我敢說一定是你訓練的某個環節出現了問題。通常情況下，我不會擔心他們的訓練量，因為現階段就像上邊提到的由於身體潛能並未充分發掘，所以在此時往往需要的訓練量並不會太高，而且就我的經驗來講目前大多數人都在進行著遠遠超過正常量的訓練安排。

Dr.Schoenfeld博士通過研究得出對於絕大多數的人大約每週只需要對每個肌群安排10-20個正式的訓練組，就可以取得不錯的增肌效果，再多的組也不會加倍提升你的訓練效果，相反這些垃圾組會增加額外的壓力從而佔用你身體的適應空間，以至於有可能起到負面效果；當然我不排除這裡邊有個體差異，有些人可能對更低的組數有著更好的肌肥大反應，而又有些人則對更高的量有著更好的適應，但我覺得你最好把自己先當作是這裡的一般人，因為我看到有太多的人高估了自己，從而限制了身體的發展。

我不能給出任何一個人最具體數字，但我覺得從較低數量的正式組開始嘗試，再階段性的對自己進行評估測試，以得出的結果指導自己對當前的量進行微調，會是一個不錯的主意。

怎樣評估自身的訓練質量？

1.一個有趣的實驗。

可能有點跑題了，讓我們再次回來繼續剛才的話題，那既然不是訓練量的問題，又會是什麼影響了你的訓練效果呢？我想先說一個非常有趣的實驗，是這樣的：研究人員隨機挑選了一些具有一定訓練經驗的男性群體，根據他們個人提供的數據（正常情況下進行每組10次的臥推時所使用的重量）為其設置實驗中臥推的強度。

他們都被要求使用各自的重量去做一個極限次數的力竭組。最終的結果非常有意思，毋庸置疑所有人都完成了10次，令人驚訝的是平均值竟然達到了16次，更有甚者達到力竭時總次數竟超過20次！

2.你的訓練太“舒適”

也許有人已經猜到我要表達什麼了——大部分人在訓練的時候往往低估了自己的能力，亦或是真的並沒有意識到這個嚴峻的問題，這些人在訓練中的努力程度完全沒有達到讓肌肉適應的水平，所以即便一段時間下來沒有任何的效果也不足為奇了。

事實上，在之前Dr. Michael Zourdos 回顧總結了14項有關於實際訓練總組數是否可以用來量化訓練量以促進肌肉肥大的研究。結論表明，計算訓練組的數量可以準確的預測肌肥大的效果，但是前提是在一組的次數上至少要達到6次，最關鍵是RPE至少達到7的水平，（RPE 7 在這裡你可以理解為距離力竭還能完成3次動作）這意味著你每組的訓練要具備一定的難度。

現在大家可以回想一下自己的訓練，你是否能夠達到以上所要求的條件，如果每次來到健身房只是隨意的坐在器械上做完你預計所謂的訓練任務（習慣性的重量，習慣性的組數次數，每次訓練都不能走出舒適區），相信更強壯的肌肉將會與你擦肩而過。

相信大家對如何測評自己訓練的質量又有了一些更深入的瞭解，結合我們上一篇關於力竭的文章，會給你對舉鐵中的這些細節帶來新的感悟。那麼接下來大家就可以按照目前所提到的這些概念重新對訓練進行調整，剩下的就交給努力和時間吧！

供稿人：田心願 賽普課程研發導師 CSCS NASM—CPT / PES EXOS-XPS

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