大部分增肌的小夥伴或許都嘗試過這樣的一個訓練計劃：“週一練胸，週二練背......一天只訓練某一個部位”。

這是一個非常經典而且廣為流傳的增肌訓練計劃。但是，對於我們普通人而言，它可能不是更有效率的訓練方式，而且還有可能影響到你的訓練進展。

接下來就分享談論一下為何

72小時之內肌肉將完全恢復

這是一個關鍵點

我們都知道，在訓練完之後的72小時內，是我們蛋白質合成，肌肉恢復、生長的過程，而通常以我們普通人的訓練情況，一般48小時相應肌肉就會恢復完畢，而之後的時間裡，肌肉將不會繼續生長，也就是說你錯過了短時間內讓其再次生長的機會。因此這種看似一週安排的很滿的訓練方式某種程度上其實會造成局部肌肉休息過多，而效益並不是很高。

而對於職業健美運動員來說，他們的訓練方式、訓練強度是我們普通健身愛好者無法比擬的，而且職業健美選手甚至女性選手確實多少都會使用一些藥物來促進肌肉生長，並不是否認他們的成績，畢竟每個人的追求不一樣，而是對於我們普通健身朋友來講，用藥與不用藥的訓練完全是兩個世界，不必完全效仿他們。

其實健美運動員也是通過很多種不同的訓練來獲得更多的肌肉刺激，並不是只進行這一種計劃。而他們所傳出來的這種方式只是其中一種訓練而已，而且很多時候他們都是一天是兩練。

更多的還是由於很多朋友只知道這一種訓練方式，就一直只進行這一種訓練計劃，我見過大多數人裡，很少能有人真正根據自己的身體情況調節訓練計劃的，都是八九不離十的執行同一個訓練計劃，很多動作一直練了半年也沒見其嘗試過新的動作。

其實就算再有效的訓練方式，訓練動作，如果萬古不變的執行，效率也只會越來越低，因為身體無法獲得新的刺激了。一定要學會根據自身實力水平進行實時調整與改變。

更高層次的肌肉雕刻

其實很多時候這種一天只進行一個部位的訓練，還是為了更好地增強局部的肌肉，也就是有了一定訓練水平之後，覺得哪裡的肌肉不滿意，再重點單獨進行刺激訓練，從而獲得心目中更好的肌肉比例。

因此剛對於健身初期，還是先提高整體輪廓，基礎力量打造起來之後，再進行每日單獨刺激訓練，效果會更好。

同時整體分化訓練也是為了逐步適應。而且有了整體肌肉群的穩定支持、神經控制肌肉能力的提高，對於局部的刺激將會更充分。

圖片來源於網絡——“博伊卡”

對於單個肌肉的符合非常大

每天只進行某一部位的肌肉訓練，雖然能很好地刺激到相應肌肉，但也容易造成局部肌肉訓練過度，因為超負荷訓練肌肉也是有一個可承受能力範圍，如果訓練負荷超出自身恢復能力範圍，則很容易造成傷病的產生（例如，肌肉拉傷。關節炎等）。而每天只訓練單一肌肉，其負荷是非常大的（用藥的話恢復能力會比普通人強大，而且健美運動員的營養補劑也是普通人沒法比的，可不是單單隻有蛋白粉這麼簡單）。

長遠看來，如果出現訓練過度，則會影響到你總體的進展。

誰也不能說，一天訓練整體上肢，或者整體下肢，就不會獲得增肌效果。因為你就算再孤立肌肉，總是會刺激到有相同功能的肌肉；例如我們練胸，肯定會刺激到三頭肌和三角肌前束，夾胸訓練時又會刺激到二頭，同時有需要我們背部收緊支持穩定。那何嘗不一天把相應整體都進行刺激呢。

那麼有人可能覺得一天練那麼多部位，時間夠用嗎，其實每一個部位並不一定非要做4~6個動作、每個動作4~6組才能獲得良好的刺激和生長（如上所說，還可能導致局部肌肉超出可承受負荷範圍），其實每個部位練10組左右也能獲得一個良好的刺激與發展，整體部分分化訓練下來也就1個小時左右，有些動作還能同時刺激多個部位（例如鑽石距俯臥撐，反手引體等），從而身體的綜合能力也會得到相應的提高。

注意不是說練練胸，練練推，而相關的肌肉一起練（例如：胸、三頭、肩）。

圖片來源於網絡，“瓦蒂姆”， 徒手訓練的他也並不瘦小

對於減脂目標的力量訓練而言，消耗較低

還有一部分減脂的朋友，其進行力量訓練就更沒有必要進行這種訓練方式了，因為其力量訓練主要是為了保持和稍微增加一些肌肉含量，同時達到一個高消耗而促進脂肪代謝。

說白了只要進行一定的抗阻力訓練，肌肉都會有相應的提高，那何嘗不多訓練一些多關節複合性動作的力量訓練呢（例如，俯臥撐，引體向上），或者一天簡單訓練一下全身肌肉都沒有問題，這樣力量訓練的消耗也會大一些，更有利於減脂。

當然如果你還是喜歡進行這樣每日單肌群的訓練方式也沒關係，畢竟這種訓練計劃非常簡單方便，易執行。

要知道，無論通過哪種訓練，我們的水平都會達到一個最高點，不過是時間的長短和訓練效率而已（但是前提訓練理念一定是要正確的），我們只是能夠通過調整儘可能地讓訓練效率更高一些，進步相對更快一些。本來健身就是很枯燥的，如果能自己喜歡的方式進行訓練是再好不過的。

說到最後，其實進步的關鍵還是要根據自己的情況而進行相應的訓練和訓練調整，而不是單純覺得某種訓練效率高就一直執行下去。

作者公眾號：SWH徒手健身