本文由FitEmpire健身領域原創，未經授權轉載健身領域有權追究法律責任。
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”舉起不等於練到”——用這句話來形容健美新手再合適不過了。
在新手起步階段，你想要用力的部位和身體想要用力的部位，往往變成兩回事。
比如，某些新手在接觸重物訓練之前，胸部的骨頭清晰可見，薄得像一層紙片，而他的手臂和肩膀卻相對結實有料，這種體型在普通人裡很常見，畢竟正常人在日常生活中都習慣手臂發力，而不是“用胸大肌發力”。
所以，他們往往在最初做臥推的時候，胸部無論如何都沒感覺，手臂和肩膀卻總是酸得要死。
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”舉起不等於練到”——用這句話來形容健美新手再合適不過了。
在新手起步階段，你想要用力的部位和身體想要用力的部位，往往變成兩回事。
比如，某些新手在接觸重物訓練之前，胸部的骨頭清晰可見，薄得像一層紙片，而他的手臂和肩膀卻相對結實有料，這種體型在普通人裡很常見，畢竟正常人在日常生活中都習慣手臂發力，而不是“用胸大肌發力”。
所以，他們往往在最初做臥推的時候，胸部無論如何都沒感覺，手臂和肩膀卻總是酸得要死。
原因很簡單，因為你的胸部“沒肉”，致使手臂和肩膀成了僅有的可以確保完成動作的肌肉。
在這個過程中，胸部是我們想要受力的目標肌肉，而手臂和肩膀則是身體想要受力的肌肉…發達的肌肉往往在動作過程中搶走薄弱肌肉的受力，這是困擾著很多人的問題。
那麼如何糾正這些問題？
●降低負重
喜歡與別人比較，是新手的通病之一：
---我的搭檔臥推80KG，那我至少也要推起60KG呀！
---天賦不足，重量來湊，努力舉起職業選手的重量才能成為職業選手.....
但是，即便是天才職業選手，在早年學習動作的初期，很可能也經歷過輕負重的動作學習階段。如果你跳過這個階段，可能導致你接下來運動生涯的肌肉募集模式都是混亂的。
用5KG一隻的啞鈴，或者20KG的標準槓鈴來學習目標肌肉的孤立收縮，並且糾正你之前胡亂大重量訓練造成的不良動作形式。接著在這個基礎上慢慢把重量加回來。
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”舉起不等於練到”——用這句話來形容健美新手再合適不過了。
在新手起步階段，你想要用力的部位和身體想要用力的部位，往往變成兩回事。
比如，某些新手在接觸重物訓練之前，胸部的骨頭清晰可見，薄得像一層紙片，而他的手臂和肩膀卻相對結實有料，這種體型在普通人裡很常見，畢竟正常人在日常生活中都習慣手臂發力，而不是“用胸大肌發力”。
所以，他們往往在最初做臥推的時候，胸部無論如何都沒感覺，手臂和肩膀卻總是酸得要死。
原因很簡單，因為你的胸部“沒肉”，致使手臂和肩膀成了僅有的可以確保完成動作的肌肉。
在這個過程中，胸部是我們想要受力的目標肌肉，而手臂和肩膀則是身體想要受力的肌肉…發達的肌肉往往在動作過程中搶走薄弱肌肉的受力，這是困擾著很多人的問題。
那麼如何糾正這些問題？
●降低負重
喜歡與別人比較，是新手的通病之一：
---我的搭檔臥推80KG，那我至少也要推起60KG呀！
---天賦不足，重量來湊，努力舉起職業選手的重量才能成為職業選手.....
但是，即便是天才職業選手，在早年學習動作的初期，很可能也經歷過輕負重的動作學習階段。如果你跳過這個階段，可能導致你接下來運動生涯的肌肉募集模式都是混亂的。
用5KG一隻的啞鈴，或者20KG的標準槓鈴來學習目標肌肉的孤立收縮，並且糾正你之前胡亂大重量訓練造成的不良動作形式。接著在這個基礎上慢慢把重量加回來。
●放慢速度
唯有速度夠慢，你才能在動作過程中降低慣性的作用，而慣性往往是目標肌肉受力跑丟的罪魁禍首。
在學習弱勢肌肉募集的過程中，你應該在動作的三個階段都慢——離心收縮3秒，向心收縮2秒，等長收縮1秒。直到你能夠在3個階段都感知到目標肌肉時，可考慮加快向心收縮的速度。
●完整的動作幅度
這是非常容易被忽視的一點！有許多動作會限制目標肌肉在離心階段的伸展，比如平板槓鈴臥推的動作幅度就不如一些器械臥推來得全面，在目標肌肉找不到受力的情況下采用大幅度動作更為合適。
施瓦辛格曾說：一塊肌肉究竟能受到多大的刺激，和它在動作還原階段受到了多強的伸展是密切相關的！
在動作遠端，足夠的伸展會給肌肉一個信號，讓它在接下來縮短的階段中更加積極主動。
但是注意要有“分寸”的概念，過大的、過久的伸展也是不對的，壓力會轉移肌腱和關節，可能導致肌肉拉傷。
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”舉起不等於練到”——用這句話來形容健美新手再合適不過了。
在新手起步階段，你想要用力的部位和身體想要用力的部位，往往變成兩回事。
比如，某些新手在接觸重物訓練之前，胸部的骨頭清晰可見，薄得像一層紙片，而他的手臂和肩膀卻相對結實有料，這種體型在普通人裡很常見，畢竟正常人在日常生活中都習慣手臂發力，而不是“用胸大肌發力”。
所以，他們往往在最初做臥推的時候，胸部無論如何都沒感覺，手臂和肩膀卻總是酸得要死。
原因很簡單，因為你的胸部“沒肉”，致使手臂和肩膀成了僅有的可以確保完成動作的肌肉。
在這個過程中，胸部是我們想要受力的目標肌肉，而手臂和肩膀則是身體想要受力的肌肉…發達的肌肉往往在動作過程中搶走薄弱肌肉的受力，這是困擾著很多人的問題。
那麼如何糾正這些問題？
●降低負重
喜歡與別人比較，是新手的通病之一：
---我的搭檔臥推80KG，那我至少也要推起60KG呀！
---天賦不足，重量來湊，努力舉起職業選手的重量才能成為職業選手.....
但是，即便是天才職業選手，在早年學習動作的初期，很可能也經歷過輕負重的動作學習階段。如果你跳過這個階段，可能導致你接下來運動生涯的肌肉募集模式都是混亂的。
用5KG一隻的啞鈴，或者20KG的標準槓鈴來學習目標肌肉的孤立收縮，並且糾正你之前胡亂大重量訓練造成的不良動作形式。接著在這個基礎上慢慢把重量加回來。
●放慢速度
唯有速度夠慢，你才能在動作過程中降低慣性的作用，而慣性往往是目標肌肉受力跑丟的罪魁禍首。
在學習弱勢肌肉募集的過程中，你應該在動作的三個階段都慢——離心收縮3秒，向心收縮2秒，等長收縮1秒。直到你能夠在3個階段都感知到目標肌肉時，可考慮加快向心收縮的速度。
●完整的動作幅度
這是非常容易被忽視的一點！有許多動作會限制目標肌肉在離心階段的伸展，比如平板槓鈴臥推的動作幅度就不如一些器械臥推來得全面，在目標肌肉找不到受力的情況下采用大幅度動作更為合適。
施瓦辛格曾說：一塊肌肉究竟能受到多大的刺激，和它在動作還原階段受到了多強的伸展是密切相關的！
在動作遠端，足夠的伸展會給肌肉一個信號，讓它在接下來縮短的階段中更加積極主動。
但是注意要有“分寸”的概念，過大的、過久的伸展也是不對的，壓力會轉移肌腱和關節，可能導致肌肉拉傷。
●選擇合適的訓練動作
比如初級訓練者練背的時候做槓鈴划船明顯就不合適，儘管這是職業運動員練背的王牌動作。
槓鈴划船屬於進階動作，需要你的背部肌肉量發展到一定規模，神經募集能力優於普通人，才有可能把它做好。
在背部啟蒙階段，選用下拉動作，或者單側支撐的啞鈴划船為好，這些動作更易於找到背闊肌發力的感覺，動作細節要求也相對少一些。
●每週至少3次的訓練頻率
你的手臂之所以在訓練中感覺很好，是因為你在日常生活中習慣使用它。而胸部之所以感覺不好，是因為你日常幾乎沒用到它。
本文由FitEmpire健身領域原創，未經授權轉載健身領域有權追究法律責任。
”舉起不等於練到”——用這句話來形容健美新手再合適不過了。
在新手起步階段，你想要用力的部位和身體想要用力的部位，往往變成兩回事。
比如，某些新手在接觸重物訓練之前，胸部的骨頭清晰可見，薄得像一層紙片，而他的手臂和肩膀卻相對結實有料，這種體型在普通人裡很常見，畢竟正常人在日常生活中都習慣手臂發力，而不是“用胸大肌發力”。
所以，他們往往在最初做臥推的時候，胸部無論如何都沒感覺，手臂和肩膀卻總是酸得要死。
原因很簡單，因為你的胸部“沒肉”，致使手臂和肩膀成了僅有的可以確保完成動作的肌肉。
在這個過程中，胸部是我們想要受力的目標肌肉，而手臂和肩膀則是身體想要受力的肌肉…發達的肌肉往往在動作過程中搶走薄弱肌肉的受力，這是困擾著很多人的問題。
那麼如何糾正這些問題？
●降低負重
喜歡與別人比較，是新手的通病之一：
---我的搭檔臥推80KG，那我至少也要推起60KG呀！
---天賦不足，重量來湊，努力舉起職業選手的重量才能成為職業選手.....
但是，即便是天才職業選手，在早年學習動作的初期，很可能也經歷過輕負重的動作學習階段。如果你跳過這個階段，可能導致你接下來運動生涯的肌肉募集模式都是混亂的。
用5KG一隻的啞鈴，或者20KG的標準槓鈴來學習目標肌肉的孤立收縮，並且糾正你之前胡亂大重量訓練造成的不良動作形式。接著在這個基礎上慢慢把重量加回來。
●放慢速度
唯有速度夠慢，你才能在動作過程中降低慣性的作用，而慣性往往是目標肌肉受力跑丟的罪魁禍首。
在學習弱勢肌肉募集的過程中，你應該在動作的三個階段都慢——離心收縮3秒，向心收縮2秒，等長收縮1秒。直到你能夠在3個階段都感知到目標肌肉時，可考慮加快向心收縮的速度。
●完整的動作幅度
這是非常容易被忽視的一點！有許多動作會限制目標肌肉在離心階段的伸展，比如平板槓鈴臥推的動作幅度就不如一些器械臥推來得全面，在目標肌肉找不到受力的情況下采用大幅度動作更為合適。
施瓦辛格曾說：一塊肌肉究竟能受到多大的刺激，和它在動作還原階段受到了多強的伸展是密切相關的！
在動作遠端，足夠的伸展會給肌肉一個信號，讓它在接下來縮短的階段中更加積極主動。
但是注意要有“分寸”的概念，過大的、過久的伸展也是不對的，壓力會轉移肌腱和關節，可能導致肌肉拉傷。
●選擇合適的訓練動作
比如初級訓練者練背的時候做槓鈴划船明顯就不合適，儘管這是職業運動員練背的王牌動作。
槓鈴划船屬於進階動作，需要你的背部肌肉量發展到一定規模，神經募集能力優於普通人，才有可能把它做好。
在背部啟蒙階段，選用下拉動作，或者單側支撐的啞鈴划船為好，這些動作更易於找到背闊肌發力的感覺，動作細節要求也相對少一些。
●每週至少3次的訓練頻率
你的手臂之所以在訓練中感覺很好，是因為你在日常生活中習慣使用它。而胸部之所以感覺不好，是因為你日常幾乎沒用到它。
提高弱勢部位的訓練頻率，可以從諸多方面讓它獲得強化效果：
●更好的神經募集能力
●更高的總訓練量
●使肌肉更好地“血管化”，換言之就是更好地流通血液和營養
●讓你有更多機會去完善動作技術
嘗試每週訓練25個正式組，分成3次：
1.每組6-8次（10組）
2.每組10-12次（10組）
3.每組15-20次（5組）
本文由FitEmpire健身領域原創，未經授權轉載健身領域有權追究法律責任。
”舉起不等於練到”——用這句話來形容健美新手再合適不過了。
在新手起步階段，你想要用力的部位和身體想要用力的部位，往往變成兩回事。
比如，某些新手在接觸重物訓練之前，胸部的骨頭清晰可見，薄得像一層紙片，而他的手臂和肩膀卻相對結實有料，這種體型在普通人裡很常見，畢竟正常人在日常生活中都習慣手臂發力，而不是“用胸大肌發力”。
所以，他們往往在最初做臥推的時候，胸部無論如何都沒感覺，手臂和肩膀卻總是酸得要死。
原因很簡單，因為你的胸部“沒肉”，致使手臂和肩膀成了僅有的可以確保完成動作的肌肉。
在這個過程中，胸部是我們想要受力的目標肌肉，而手臂和肩膀則是身體想要受力的肌肉…發達的肌肉往往在動作過程中搶走薄弱肌肉的受力，這是困擾著很多人的問題。
那麼如何糾正這些問題？
●降低負重
喜歡與別人比較，是新手的通病之一：
---我的搭檔臥推80KG，那我至少也要推起60KG呀！
---天賦不足，重量來湊，努力舉起職業選手的重量才能成為職業選手.....
但是，即便是天才職業選手，在早年學習動作的初期，很可能也經歷過輕負重的動作學習階段。如果你跳過這個階段，可能導致你接下來運動生涯的肌肉募集模式都是混亂的。
用5KG一隻的啞鈴，或者20KG的標準槓鈴來學習目標肌肉的孤立收縮，並且糾正你之前胡亂大重量訓練造成的不良動作形式。接著在這個基礎上慢慢把重量加回來。
●放慢速度
唯有速度夠慢，你才能在動作過程中降低慣性的作用，而慣性往往是目標肌肉受力跑丟的罪魁禍首。
在學習弱勢肌肉募集的過程中，你應該在動作的三個階段都慢——離心收縮3秒，向心收縮2秒，等長收縮1秒。直到你能夠在3個階段都感知到目標肌肉時，可考慮加快向心收縮的速度。
●完整的動作幅度
這是非常容易被忽視的一點！有許多動作會限制目標肌肉在離心階段的伸展，比如平板槓鈴臥推的動作幅度就不如一些器械臥推來得全面，在目標肌肉找不到受力的情況下采用大幅度動作更為合適。
施瓦辛格曾說：一塊肌肉究竟能受到多大的刺激，和它在動作還原階段受到了多強的伸展是密切相關的！
在動作遠端，足夠的伸展會給肌肉一個信號，讓它在接下來縮短的階段中更加積極主動。
但是注意要有“分寸”的概念，過大的、過久的伸展也是不對的，壓力會轉移肌腱和關節，可能導致肌肉拉傷。
●選擇合適的訓練動作
比如初級訓練者練背的時候做槓鈴划船明顯就不合適，儘管這是職業運動員練背的王牌動作。
槓鈴划船屬於進階動作，需要你的背部肌肉量發展到一定規模，神經募集能力優於普通人，才有可能把它做好。
在背部啟蒙階段，選用下拉動作，或者單側支撐的啞鈴划船為好，這些動作更易於找到背闊肌發力的感覺，動作細節要求也相對少一些。
●每週至少3次的訓練頻率
你的手臂之所以在訓練中感覺很好，是因為你在日常生活中習慣使用它。而胸部之所以感覺不好，是因為你日常幾乎沒用到它。
提高弱勢部位的訓練頻率，可以從諸多方面讓它獲得強化效果：
●更好的神經募集能力
●更高的總訓練量
●使肌肉更好地“血管化”，換言之就是更好地流通血液和營養
●讓你有更多機會去完善動作技術
嘗試每週訓練25個正式組，分成3次：
1.每組6-8次（10組）
2.每組10-12次（10組）
3.每組15-20次（5組）
每次訓練都選擇的動作要有所區別。
由於訓練頻率較高，你不應該組組力竭，選擇一個重量讓你在完成預定次數時，距離力竭還有1-2次就停下來，確保不會訓練過度。
接下來是投票時間
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