其實，很多人在增肌的過程中都會迷失掉自我，甚至有人會忘記自己為什麼而出發。
如果問及如何才能有效增肌，很多人的回答都是：控制好飲食，做好每一次訓練，好好睡覺。
但幾乎沒幾個人都嚴格按照這幾條執行下去，因為我們又不參加專業比賽，自個兒何苦為難自個兒呢？
沒錯，我們總是容易給自己放水。
其實，很多人在增肌的過程中都會迷失掉自我，甚至有人會忘記自己為什麼而出發。
如果問及如何才能有效增肌，很多人的回答都是：控制好飲食，做好每一次訓練，好好睡覺。
但幾乎沒幾個人都嚴格按照這幾條執行下去，因為我們又不參加專業比賽，自個兒何苦為難自個兒呢？
沒錯，我們總是容易給自己放水。
雖然我們不需要參加專業的健美比賽，甚至也無需讓自己練出大塊肌肉，只是想通過健身增加一些體內的肌肉量，讓自己穿起衣服看來更加有型就足夠了。
可哪怕只是這樣一個目標，實施起來依舊很困難。
為什麼我堅持了快一年，還是看不到健身成果？
為什麼我一週三練甚至五練，還是看不到肌肉線條？
為什麼我喝最貴的蛋白粉，依然沒增加多少肌肉量？
發問三連！增肌為何如此困難？
本期，我就來分享一下自己在增肌期遇到的這5個坑，來看看你都做對了嗎？
其實，很多人在增肌的過程中都會迷失掉自我，甚至有人會忘記自己為什麼而出發。
如果問及如何才能有效增肌，很多人的回答都是：控制好飲食，做好每一次訓練，好好睡覺。
但幾乎沒幾個人都嚴格按照這幾條執行下去，因為我們又不參加專業比賽，自個兒何苦為難自個兒呢？
沒錯，我們總是容易給自己放水。
雖然我們不需要參加專業的健美比賽，甚至也無需讓自己練出大塊肌肉，只是想通過健身增加一些體內的肌肉量，讓自己穿起衣服看來更加有型就足夠了。
可哪怕只是這樣一個目標，實施起來依舊很困難。
為什麼我堅持了快一年，還是看不到健身成果？
為什麼我一週三練甚至五練，還是看不到肌肉線條？
為什麼我喝最貴的蛋白粉，依然沒增加多少肌肉量？
發問三連！增肌為何如此困難？
本期，我就來分享一下自己在增肌期遇到的這5個坑，來看看你都做對了嗎？
1.害怕自己的體重上漲，以為全是脂肪。
體重上漲是好現象，不漲才應該擔憂。
增肌期增重是必然，因為熱量要有盈餘，此時脂肪和肌肉量都會增加，準確的來說脂肪的增長速度會高於肌肉，但增肌期這是必須經歷的過程，每個人都一樣。
不要看到鏡中的自己變胖了，肌肉線條大不如以前就亂了陣腳。更不要因此而突然改變計劃開始減脂，此時自己的肌肉量不夠高，哪怕減脂後的身材也並不會讓你滿意，因為你看起來太單薄了。
對於新手來說會有一個新手福利期，此時保證良好的訓練和飲食，體內的肌肉量會快速獲得提高，脂肪含量也會看到明顯衰減。要牢牢抓住這個機會，別白白浪費了這次良機。
其實，很多人在增肌的過程中都會迷失掉自我，甚至有人會忘記自己為什麼而出發。
如果問及如何才能有效增肌，很多人的回答都是：控制好飲食，做好每一次訓練，好好睡覺。
但幾乎沒幾個人都嚴格按照這幾條執行下去，因為我們又不參加專業比賽，自個兒何苦為難自個兒呢？
沒錯，我們總是容易給自己放水。
雖然我們不需要參加專業的健美比賽，甚至也無需讓自己練出大塊肌肉，只是想通過健身增加一些體內的肌肉量，讓自己穿起衣服看來更加有型就足夠了。
可哪怕只是這樣一個目標，實施起來依舊很困難。
為什麼我堅持了快一年，還是看不到健身成果？
為什麼我一週三練甚至五練，還是看不到肌肉線條？
為什麼我喝最貴的蛋白粉，依然沒增加多少肌肉量？
發問三連！增肌為何如此困難？
本期，我就來分享一下自己在增肌期遇到的這5個坑，來看看你都做對了嗎？
1.害怕自己的體重上漲，以為全是脂肪。
體重上漲是好現象，不漲才應該擔憂。
增肌期增重是必然，因為熱量要有盈餘，此時脂肪和肌肉量都會增加，準確的來說脂肪的增長速度會高於肌肉，但增肌期這是必須經歷的過程，每個人都一樣。
不要看到鏡中的自己變胖了，肌肉線條大不如以前就亂了陣腳。更不要因此而突然改變計劃開始減脂，此時自己的肌肉量不夠高，哪怕減脂後的身材也並不會讓你滿意，因為你看起來太單薄了。
對於新手來說會有一個新手福利期，此時保證良好的訓練和飲食，體內的肌肉量會快速獲得提高，脂肪含量也會看到明顯衰減。要牢牢抓住這個機會，別白白浪費了這次良機。
2.吃得太少，熱量無法盈餘。
為什麼自己增肌期效率那麼低，一個月都沒看到體重和身形的變化？
你可能吃的太少了！
增肌期的飲食原則就是要有熱量盈餘，如果吃的食物和每日消耗相等，那麼自然很難看出效果。如果你吃的食物還不如每日消耗多，你就不是在增肌，而是在減脂了。
有些人雖然吃很多，但已經看不到體重的變化，因為此類人群代謝能力較高，需要更多的攝入量才能創造盈餘。這類人群在增肌期需要面臨艱難的飲食挑戰，因為要吃超多食物才可以。可一旦到了減脂期，他們的優勢就會展現，只需減少很少一部分食物，就能夠持續減脂。
想增肌，而體重長期沒變化時，你要做的就是再多吃一些。三餐滿足不了，就增加到四餐，乃至五餐，只要你願意，總能達到要求。
但也不能吃太隨意，不要走極端吃垃圾食品充數，因為這會讓你增加過多的脂肪，而不是肌肉，只會讓減脂期的負擔更重。
記住這句話：減脂不是非得頓頓水煮，增肌也不是讓你敞開肚子猛吃。
其實，很多人在增肌的過程中都會迷失掉自我，甚至有人會忘記自己為什麼而出發。
如果問及如何才能有效增肌，很多人的回答都是：控制好飲食，做好每一次訓練，好好睡覺。
但幾乎沒幾個人都嚴格按照這幾條執行下去，因為我們又不參加專業比賽，自個兒何苦為難自個兒呢？
沒錯，我們總是容易給自己放水。
雖然我們不需要參加專業的健美比賽，甚至也無需讓自己練出大塊肌肉，只是想通過健身增加一些體內的肌肉量，讓自己穿起衣服看來更加有型就足夠了。
可哪怕只是這樣一個目標，實施起來依舊很困難。
為什麼我堅持了快一年，還是看不到健身成果？
為什麼我一週三練甚至五練，還是看不到肌肉線條？
為什麼我喝最貴的蛋白粉，依然沒增加多少肌肉量？
發問三連！增肌為何如此困難？
本期，我就來分享一下自己在增肌期遇到的這5個坑，來看看你都做對了嗎？
1.害怕自己的體重上漲，以為全是脂肪。
體重上漲是好現象，不漲才應該擔憂。
增肌期增重是必然，因為熱量要有盈餘，此時脂肪和肌肉量都會增加，準確的來說脂肪的增長速度會高於肌肉，但增肌期這是必須經歷的過程，每個人都一樣。
不要看到鏡中的自己變胖了，肌肉線條大不如以前就亂了陣腳。更不要因此而突然改變計劃開始減脂，此時自己的肌肉量不夠高，哪怕減脂後的身材也並不會讓你滿意，因為你看起來太單薄了。
對於新手來說會有一個新手福利期，此時保證良好的訓練和飲食，體內的肌肉量會快速獲得提高，脂肪含量也會看到明顯衰減。要牢牢抓住這個機會，別白白浪費了這次良機。
2.吃得太少，熱量無法盈餘。
為什麼自己增肌期效率那麼低，一個月都沒看到體重和身形的變化？
你可能吃的太少了！
增肌期的飲食原則就是要有熱量盈餘，如果吃的食物和每日消耗相等，那麼自然很難看出效果。如果你吃的食物還不如每日消耗多，你就不是在增肌，而是在減脂了。
有些人雖然吃很多，但已經看不到體重的變化，因為此類人群代謝能力較高，需要更多的攝入量才能創造盈餘。這類人群在增肌期需要面臨艱難的飲食挑戰，因為要吃超多食物才可以。可一旦到了減脂期，他們的優勢就會展現，只需減少很少一部分食物，就能夠持續減脂。
想增肌，而體重長期沒變化時，你要做的就是再多吃一些。三餐滿足不了，就增加到四餐，乃至五餐，只要你願意，總能達到要求。
但也不能吃太隨意，不要走極端吃垃圾食品充數，因為這會讓你增加過多的脂肪，而不是肌肉，只會讓減脂期的負擔更重。
記住這句話：減脂不是非得頓頓水煮，增肌也不是讓你敞開肚子猛吃。
增肌期的一些飲食建議：
1.保證每餐都能攝入30克以上的蛋白質（把自己的每日蛋白質攝入量平均到每一餐中），蛋白質可以從雞胸肉，雞蛋，牛肉，蛋白粉，牛奶等食物中獲取。
2.為了保證自己在飲食中能獲取微量元素，每餐中可以加入一些帶顏色的蔬菜或水果，均衡營養。
3.多吃天然未加工性的食材，如：米飯，土豆，水果，瘦肉等，這會讓你攝入的熱量更加乾淨。而像那些加工過的食物：甜麵包，炸薯條，薯片，蛋糕等就要少吃，因為這些食物很難讓你增肌。
4.蛋白粉雖然能方便快捷地幫你獲取蛋白質，但要將大部分蛋白質放在食物裡的獲取上，因為食物中還含有蛋白粉裡沒有的諸多營養。
其實，很多人在增肌的過程中都會迷失掉自我，甚至有人會忘記自己為什麼而出發。
如果問及如何才能有效增肌，很多人的回答都是：控制好飲食，做好每一次訓練，好好睡覺。
但幾乎沒幾個人都嚴格按照這幾條執行下去，因為我們又不參加專業比賽，自個兒何苦為難自個兒呢？
沒錯，我們總是容易給自己放水。
雖然我們不需要參加專業的健美比賽，甚至也無需讓自己練出大塊肌肉，只是想通過健身增加一些體內的肌肉量，讓自己穿起衣服看來更加有型就足夠了。
可哪怕只是這樣一個目標，實施起來依舊很困難。
為什麼我堅持了快一年，還是看不到健身成果？
為什麼我一週三練甚至五練，還是看不到肌肉線條？
為什麼我喝最貴的蛋白粉，依然沒增加多少肌肉量？
發問三連！增肌為何如此困難？
本期，我就來分享一下自己在增肌期遇到的這5個坑，來看看你都做對了嗎？
1.害怕自己的體重上漲，以為全是脂肪。
體重上漲是好現象，不漲才應該擔憂。
增肌期增重是必然，因為熱量要有盈餘，此時脂肪和肌肉量都會增加，準確的來說脂肪的增長速度會高於肌肉，但增肌期這是必須經歷的過程，每個人都一樣。
不要看到鏡中的自己變胖了，肌肉線條大不如以前就亂了陣腳。更不要因此而突然改變計劃開始減脂，此時自己的肌肉量不夠高，哪怕減脂後的身材也並不會讓你滿意，因為你看起來太單薄了。
對於新手來說會有一個新手福利期，此時保證良好的訓練和飲食，體內的肌肉量會快速獲得提高，脂肪含量也會看到明顯衰減。要牢牢抓住這個機會，別白白浪費了這次良機。
2.吃得太少，熱量無法盈餘。
為什麼自己增肌期效率那麼低，一個月都沒看到體重和身形的變化？
你可能吃的太少了！
增肌期的飲食原則就是要有熱量盈餘，如果吃的食物和每日消耗相等，那麼自然很難看出效果。如果你吃的食物還不如每日消耗多，你就不是在增肌，而是在減脂了。
有些人雖然吃很多，但已經看不到體重的變化，因為此類人群代謝能力較高，需要更多的攝入量才能創造盈餘。這類人群在增肌期需要面臨艱難的飲食挑戰，因為要吃超多食物才可以。可一旦到了減脂期，他們的優勢就會展現，只需減少很少一部分食物，就能夠持續減脂。
想增肌，而體重長期沒變化時，你要做的就是再多吃一些。三餐滿足不了，就增加到四餐，乃至五餐，只要你願意，總能達到要求。
但也不能吃太隨意，不要走極端吃垃圾食品充數，因為這會讓你增加過多的脂肪，而不是肌肉，只會讓減脂期的負擔更重。
記住這句話：減脂不是非得頓頓水煮，增肌也不是讓你敞開肚子猛吃。
增肌期的一些飲食建議：
1.保證每餐都能攝入30克以上的蛋白質（把自己的每日蛋白質攝入量平均到每一餐中），蛋白質可以從雞胸肉，雞蛋，牛肉，蛋白粉，牛奶等食物中獲取。
2.為了保證自己在飲食中能獲取微量元素，每餐中可以加入一些帶顏色的蔬菜或水果，均衡營養。
3.多吃天然未加工性的食材，如：米飯，土豆，水果，瘦肉等，這會讓你攝入的熱量更加乾淨。而像那些加工過的食物：甜麵包，炸薯條，薯片，蛋糕等就要少吃，因為這些食物很難讓你增肌。
4.蛋白粉雖然能方便快捷地幫你獲取蛋白質，但要將大部分蛋白質放在食物裡的獲取上，因為食物中還含有蛋白粉裡沒有的諸多營養。
3.練的不夠到位。
想要成功增肌，要遵循一個訓練原則：漸進超負荷。
何為漸進超負荷？
簡單來說就是逐步增加你的訓練量，可以通過訓練重量，訓練次數和訓練組數來實現這一目標。
其實，很多人在增肌的過程中都會迷失掉自我，甚至有人會忘記自己為什麼而出發。
如果問及如何才能有效增肌，很多人的回答都是：控制好飲食，做好每一次訓練，好好睡覺。
但幾乎沒幾個人都嚴格按照這幾條執行下去，因為我們又不參加專業比賽，自個兒何苦為難自個兒呢？
沒錯，我們總是容易給自己放水。
雖然我們不需要參加專業的健美比賽，甚至也無需讓自己練出大塊肌肉，只是想通過健身增加一些體內的肌肉量，讓自己穿起衣服看來更加有型就足夠了。
可哪怕只是這樣一個目標，實施起來依舊很困難。
為什麼我堅持了快一年，還是看不到健身成果？
為什麼我一週三練甚至五練，還是看不到肌肉線條？
為什麼我喝最貴的蛋白粉，依然沒增加多少肌肉量？
發問三連！增肌為何如此困難？
本期，我就來分享一下自己在增肌期遇到的這5個坑，來看看你都做對了嗎？
1.害怕自己的體重上漲，以為全是脂肪。
體重上漲是好現象，不漲才應該擔憂。
增肌期增重是必然，因為熱量要有盈餘，此時脂肪和肌肉量都會增加，準確的來說脂肪的增長速度會高於肌肉，但增肌期這是必須經歷的過程，每個人都一樣。
不要看到鏡中的自己變胖了，肌肉線條大不如以前就亂了陣腳。更不要因此而突然改變計劃開始減脂，此時自己的肌肉量不夠高，哪怕減脂後的身材也並不會讓你滿意，因為你看起來太單薄了。
對於新手來說會有一個新手福利期，此時保證良好的訓練和飲食，體內的肌肉量會快速獲得提高，脂肪含量也會看到明顯衰減。要牢牢抓住這個機會，別白白浪費了這次良機。
2.吃得太少，熱量無法盈餘。
為什麼自己增肌期效率那麼低，一個月都沒看到體重和身形的變化？
你可能吃的太少了！
增肌期的飲食原則就是要有熱量盈餘，如果吃的食物和每日消耗相等，那麼自然很難看出效果。如果你吃的食物還不如每日消耗多，你就不是在增肌，而是在減脂了。
有些人雖然吃很多，但已經看不到體重的變化，因為此類人群代謝能力較高，需要更多的攝入量才能創造盈餘。這類人群在增肌期需要面臨艱難的飲食挑戰，因為要吃超多食物才可以。可一旦到了減脂期，他們的優勢就會展現，只需減少很少一部分食物，就能夠持續減脂。
想增肌，而體重長期沒變化時，你要做的就是再多吃一些。三餐滿足不了，就增加到四餐，乃至五餐，只要你願意，總能達到要求。
但也不能吃太隨意，不要走極端吃垃圾食品充數，因為這會讓你增加過多的脂肪，而不是肌肉，只會讓減脂期的負擔更重。
記住這句話：減脂不是非得頓頓水煮，增肌也不是讓你敞開肚子猛吃。
增肌期的一些飲食建議：
1.保證每餐都能攝入30克以上的蛋白質（把自己的每日蛋白質攝入量平均到每一餐中），蛋白質可以從雞胸肉，雞蛋，牛肉，蛋白粉，牛奶等食物中獲取。
2.為了保證自己在飲食中能獲取微量元素，每餐中可以加入一些帶顏色的蔬菜或水果，均衡營養。
3.多吃天然未加工性的食材，如：米飯，土豆，水果，瘦肉等，這會讓你攝入的熱量更加乾淨。而像那些加工過的食物：甜麵包，炸薯條，薯片，蛋糕等就要少吃，因為這些食物很難讓你增肌。
4.蛋白粉雖然能方便快捷地幫你獲取蛋白質，但要將大部分蛋白質放在食物裡的獲取上，因為食物中還含有蛋白粉裡沒有的諸多營養。
3.練的不夠到位。
想要成功增肌，要遵循一個訓練原則：漸進超負荷。
何為漸進超負荷？
簡單來說就是逐步增加你的訓練量，可以通過訓練重量，訓練次數和訓練組數來實現這一目標。
一張圖秒懂漸進超負荷
這樣肌肉就會持續接收到這一“壓力信號”，肌肉在訓練時被破壞，再通過富含蛋白質的營養餐和充足的睡眠休息就能實現持續增長。
很多人吃的很好卻不漲肌肉，很大原因都是因為練得不夠！
如果你總是用同等重量，同樣的訓練方式來對待同一塊肌肉，相信很快這個區域就會對你的策略免疫，想增肌也就幾乎不太可能。
4.練太多，導致訓練過度。
練的不夠肌肉不漲，練越多效果是不是就越好？
答案是否定的。
因為每塊肌肉在一次合格的訓練後，都需要一定的時間來恢復，通常小肌群需要24-48個小時，大肌群則需要48-72個小時來恢復（有時會需要更多）。
肌肉在休息時生長，過頻的訓練不僅會影響增肌效率，還容易造成訓練狀態萎靡不振，經常感覺到疲倦，影響工作和學習的節奏。
所以，不要期望泡在健身房就能增肌，耐下心沉住氣，該訓練時就投入訓練，該休息時也要好好休息。
其實，很多人在增肌的過程中都會迷失掉自我，甚至有人會忘記自己為什麼而出發。
如果問及如何才能有效增肌，很多人的回答都是：控制好飲食，做好每一次訓練，好好睡覺。
但幾乎沒幾個人都嚴格按照這幾條執行下去，因為我們又不參加專業比賽，自個兒何苦為難自個兒呢？
沒錯，我們總是容易給自己放水。
雖然我們不需要參加專業的健美比賽，甚至也無需讓自己練出大塊肌肉，只是想通過健身增加一些體內的肌肉量，讓自己穿起衣服看來更加有型就足夠了。
可哪怕只是這樣一個目標，實施起來依舊很困難。
為什麼我堅持了快一年，還是看不到健身成果？
為什麼我一週三練甚至五練，還是看不到肌肉線條？
為什麼我喝最貴的蛋白粉，依然沒增加多少肌肉量？
發問三連！增肌為何如此困難？
本期，我就來分享一下自己在增肌期遇到的這5個坑，來看看你都做對了嗎？
1.害怕自己的體重上漲，以為全是脂肪。
體重上漲是好現象，不漲才應該擔憂。
增肌期增重是必然，因為熱量要有盈餘，此時脂肪和肌肉量都會增加，準確的來說脂肪的增長速度會高於肌肉，但增肌期這是必須經歷的過程，每個人都一樣。
不要看到鏡中的自己變胖了，肌肉線條大不如以前就亂了陣腳。更不要因此而突然改變計劃開始減脂，此時自己的肌肉量不夠高，哪怕減脂後的身材也並不會讓你滿意，因為你看起來太單薄了。
對於新手來說會有一個新手福利期，此時保證良好的訓練和飲食，體內的肌肉量會快速獲得提高，脂肪含量也會看到明顯衰減。要牢牢抓住這個機會，別白白浪費了這次良機。
2.吃得太少，熱量無法盈餘。
為什麼自己增肌期效率那麼低，一個月都沒看到體重和身形的變化？
你可能吃的太少了！
增肌期的飲食原則就是要有熱量盈餘，如果吃的食物和每日消耗相等，那麼自然很難看出效果。如果你吃的食物還不如每日消耗多，你就不是在增肌，而是在減脂了。
有些人雖然吃很多，但已經看不到體重的變化，因為此類人群代謝能力較高，需要更多的攝入量才能創造盈餘。這類人群在增肌期需要面臨艱難的飲食挑戰，因為要吃超多食物才可以。可一旦到了減脂期，他們的優勢就會展現，只需減少很少一部分食物，就能夠持續減脂。
想增肌，而體重長期沒變化時，你要做的就是再多吃一些。三餐滿足不了，就增加到四餐，乃至五餐，只要你願意，總能達到要求。
但也不能吃太隨意，不要走極端吃垃圾食品充數，因為這會讓你增加過多的脂肪，而不是肌肉，只會讓減脂期的負擔更重。
記住這句話：減脂不是非得頓頓水煮，增肌也不是讓你敞開肚子猛吃。
增肌期的一些飲食建議：
1.保證每餐都能攝入30克以上的蛋白質（把自己的每日蛋白質攝入量平均到每一餐中），蛋白質可以從雞胸肉，雞蛋，牛肉，蛋白粉，牛奶等食物中獲取。
2.為了保證自己在飲食中能獲取微量元素，每餐中可以加入一些帶顏色的蔬菜或水果，均衡營養。
3.多吃天然未加工性的食材，如：米飯，土豆，水果，瘦肉等，這會讓你攝入的熱量更加乾淨。而像那些加工過的食物：甜麵包，炸薯條，薯片，蛋糕等就要少吃，因為這些食物很難讓你增肌。
4.蛋白粉雖然能方便快捷地幫你獲取蛋白質，但要將大部分蛋白質放在食物裡的獲取上，因為食物中還含有蛋白粉裡沒有的諸多營養。
3.練的不夠到位。
想要成功增肌，要遵循一個訓練原則：漸進超負荷。
何為漸進超負荷？
簡單來說就是逐步增加你的訓練量，可以通過訓練重量，訓練次數和訓練組數來實現這一目標。
一張圖秒懂漸進超負荷
這樣肌肉就會持續接收到這一“壓力信號”，肌肉在訓練時被破壞，再通過富含蛋白質的營養餐和充足的睡眠休息就能實現持續增長。
很多人吃的很好卻不漲肌肉，很大原因都是因為練得不夠！
如果你總是用同等重量，同樣的訓練方式來對待同一塊肌肉，相信很快這個區域就會對你的策略免疫，想增肌也就幾乎不太可能。
4.練太多，導致訓練過度。
練的不夠肌肉不漲，練越多效果是不是就越好？
答案是否定的。
因為每塊肌肉在一次合格的訓練後，都需要一定的時間來恢復，通常小肌群需要24-48個小時，大肌群則需要48-72個小時來恢復（有時會需要更多）。
肌肉在休息時生長，過頻的訓練不僅會影響增肌效率，還容易造成訓練狀態萎靡不振，經常感覺到疲倦，影響工作和學習的節奏。
所以，不要期望泡在健身房就能增肌，耐下心沉住氣，該訓練時就投入訓練，該休息時也要好好休息。
5.經常熬夜。
想增肌成功，可別輸在最後這一關。
哪怕你吃再好的增肌餐，有大神帶隊訓練，不好好睡覺，你的增肌大業依然會受到嚴重阻礙。
睡眠不足，睡覺太晚都會影響體內生長激素的分泌，而生長激素對增肌減脂都有較強的影響力。
睡眠不足會讓肌肉無法得到正常的修復和生長，同時體內皮質醇的水平也會升高，這會讓你比正常人分解更多的肌肉。如果你本來已經是增肌困難戶了，睡眠不足可能會讓你增肌大業“破產”。
同時睡覺太少也會直接影響你第二天的訓練，如此往復，形成惡性循環，可怕。
其實，很多人在增肌的過程中都會迷失掉自我，甚至有人會忘記自己為什麼而出發。
如果問及如何才能有效增肌，很多人的回答都是：控制好飲食，做好每一次訓練，好好睡覺。
但幾乎沒幾個人都嚴格按照這幾條執行下去，因為我們又不參加專業比賽，自個兒何苦為難自個兒呢？
沒錯，我們總是容易給自己放水。
雖然我們不需要參加專業的健美比賽，甚至也無需讓自己練出大塊肌肉，只是想通過健身增加一些體內的肌肉量，讓自己穿起衣服看來更加有型就足夠了。
可哪怕只是這樣一個目標，實施起來依舊很困難。
為什麼我堅持了快一年，還是看不到健身成果？
為什麼我一週三練甚至五練，還是看不到肌肉線條？
為什麼我喝最貴的蛋白粉，依然沒增加多少肌肉量？
發問三連！增肌為何如此困難？
本期，我就來分享一下自己在增肌期遇到的這5個坑，來看看你都做對了嗎？
1.害怕自己的體重上漲，以為全是脂肪。
體重上漲是好現象，不漲才應該擔憂。
增肌期增重是必然，因為熱量要有盈餘，此時脂肪和肌肉量都會增加，準確的來說脂肪的增長速度會高於肌肉，但增肌期這是必須經歷的過程，每個人都一樣。
不要看到鏡中的自己變胖了，肌肉線條大不如以前就亂了陣腳。更不要因此而突然改變計劃開始減脂，此時自己的肌肉量不夠高，哪怕減脂後的身材也並不會讓你滿意，因為你看起來太單薄了。
對於新手來說會有一個新手福利期，此時保證良好的訓練和飲食，體內的肌肉量會快速獲得提高，脂肪含量也會看到明顯衰減。要牢牢抓住這個機會，別白白浪費了這次良機。
2.吃得太少，熱量無法盈餘。
為什麼自己增肌期效率那麼低，一個月都沒看到體重和身形的變化？
你可能吃的太少了！
增肌期的飲食原則就是要有熱量盈餘，如果吃的食物和每日消耗相等，那麼自然很難看出效果。如果你吃的食物還不如每日消耗多，你就不是在增肌，而是在減脂了。
有些人雖然吃很多，但已經看不到體重的變化，因為此類人群代謝能力較高，需要更多的攝入量才能創造盈餘。這類人群在增肌期需要面臨艱難的飲食挑戰，因為要吃超多食物才可以。可一旦到了減脂期，他們的優勢就會展現，只需減少很少一部分食物，就能夠持續減脂。
想增肌，而體重長期沒變化時，你要做的就是再多吃一些。三餐滿足不了，就增加到四餐，乃至五餐，只要你願意，總能達到要求。
但也不能吃太隨意，不要走極端吃垃圾食品充數，因為這會讓你增加過多的脂肪，而不是肌肉，只會讓減脂期的負擔更重。
記住這句話：減脂不是非得頓頓水煮，增肌也不是讓你敞開肚子猛吃。
增肌期的一些飲食建議：
1.保證每餐都能攝入30克以上的蛋白質（把自己的每日蛋白質攝入量平均到每一餐中），蛋白質可以從雞胸肉，雞蛋，牛肉，蛋白粉，牛奶等食物中獲取。
2.為了保證自己在飲食中能獲取微量元素，每餐中可以加入一些帶顏色的蔬菜或水果，均衡營養。
3.多吃天然未加工性的食材，如：米飯，土豆，水果，瘦肉等，這會讓你攝入的熱量更加乾淨。而像那些加工過的食物：甜麵包，炸薯條，薯片，蛋糕等就要少吃，因為這些食物很難讓你增肌。
4.蛋白粉雖然能方便快捷地幫你獲取蛋白質，但要將大部分蛋白質放在食物裡的獲取上，因為食物中還含有蛋白粉裡沒有的諸多營養。
3.練的不夠到位。
想要成功增肌，要遵循一個訓練原則：漸進超負荷。
何為漸進超負荷？
簡單來說就是逐步增加你的訓練量，可以通過訓練重量，訓練次數和訓練組數來實現這一目標。
一張圖秒懂漸進超負荷
這樣肌肉就會持續接收到這一“壓力信號”，肌肉在訓練時被破壞，再通過富含蛋白質的營養餐和充足的睡眠休息就能實現持續增長。
很多人吃的很好卻不漲肌肉，很大原因都是因為練得不夠！
如果你總是用同等重量，同樣的訓練方式來對待同一塊肌肉，相信很快這個區域就會對你的策略免疫，想增肌也就幾乎不太可能。
4.練太多，導致訓練過度。
練的不夠肌肉不漲，練越多效果是不是就越好？
答案是否定的。
因為每塊肌肉在一次合格的訓練後，都需要一定的時間來恢復，通常小肌群需要24-48個小時，大肌群則需要48-72個小時來恢復（有時會需要更多）。
肌肉在休息時生長，過頻的訓練不僅會影響增肌效率，還容易造成訓練狀態萎靡不振，經常感覺到疲倦，影響工作和學習的節奏。
所以，不要期望泡在健身房就能增肌，耐下心沉住氣，該訓練時就投入訓練，該休息時也要好好休息。
5.經常熬夜。
想增肌成功，可別輸在最後這一關。
哪怕你吃再好的增肌餐，有大神帶隊訓練，不好好睡覺，你的增肌大業依然會受到嚴重阻礙。
睡眠不足，睡覺太晚都會影響體內生長激素的分泌，而生長激素對增肌減脂都有較強的影響力。
睡眠不足會讓肌肉無法得到正常的修復和生長，同時體內皮質醇的水平也會升高，這會讓你比正常人分解更多的肌肉。如果你本來已經是增肌困難戶了，睡眠不足可能會讓你增肌大業“破產”。
同時睡覺太少也會直接影響你第二天的訓練，如此往復，形成惡性循環，可怕。
我們總以為健身會有神奇的方法和捷徑，最後卻發現總逃不出那三樣：訓練、飲食和休息。
好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。
我是波普董，每日分享健身知識，讓你我更有型。
@頭條健身#夏季養生正當時##頭條運動季##清風計劃##吃對一日三餐#