肌酸是增加肌肉質量和力量的最有效補充劑。
它是健身人群（對肌肉有特別需要的人群，如普通健身人身只為健康的建議不用補充）對肌肉的基本補充。
研究表明，與單獨訓練相比，補充肌酸可以使你的力量和瘦肌肉增加一倍。
本文詳細介紹了肌酸對力量和肌肉質量的影響。
（本文所有研究案例均可從權威網站US National Library of Medicine 查詢，由於是英文網站，如需瞭解案列及幫助可私信頭條號作者，作者將為你提供協助）
1.肌酸可以促進能量的產生
三磷酸腺苷（ATP）是人體細胞中最基本的供能模式（短暫供能模式，無氧系統主要供能模式），它在新陳代謝和肌肉功能中起著重要作用。
但很不幸運的是你只能儲存足夠的ATP進行8-10秒的高強度運動，在此之後，您的身體必須產生新的三磷酸腺苷（ATP）以進行新的訓練需求。
因此，如果想進行最高強度（強度是肌肉產生的其中一種辦法，根據肌肉質量需求而定，訓練肌肉亦有很多種）的訓練時，你每秒需要比你身體可以產生更多的三磷酸腺苷（ATP）進行能量供給。
這就是為什麼你只能全速衝刺幾秒鐘的原因之一，因為你的三磷酸腺苷（ATP）很容易在幾秒鐘時間內消耗掉。
因此如果你需要更大效果化，肌酸補充劑將會是你最佳選擇，肌酸補充劑可增加身體的磷酸（主要的三磷酸腺苷（ATP）合成元素）儲備，用於在高強度運動中更快產生新的ATP。
事實上，如果你補充肌酸，僅以6天每日2克來補充，你的肌肉三磷酸腺苷（ATP）儲存量將會顯著提升。如下圖：
DAY:日 TOTAL CREATINE:肌酸總量 肌酸服用6日後的水平效果
然後肌肉中的額外肌酸可用於三磷酸腺苷（ATP）生成，在訓練疲勞開始之前提供少量磷酸合成額外能量。
結論：
肌酸可以提供額外的ATP能量，這對於最大功率和基於力量的活動至關重要。
2.肌酸對肌肉功能有其他好處
除了肌酸在ATP供能產生中的作用外，它還可以通過其他方式改善肌肉細胞的功能。
一個例子是你的肌肉細胞中增加水分，其被稱為小區域儲水。
它還可能增加IGF-1（胰島素樣生長因子），這是肌肉生長的關鍵激素。
上述這些變化將會觸發新的蛋白質形成，隨後建立的新的肌肉組織。
肌酸還可以幫助您減少肌肉分解，並在運動過程中保留肌肉。這可以導致長期肌肉量增加。（指沒有分解的基礎下，增長新肌肉組織。）
肌酸的另一個長期益處是能夠在每次訓練中進行更多的鍛鍊或最大重複次數並提升器械使用重量進行更高強度的鍛鍊。
結論：
肌酸可以在肌肉細胞內引起許多變化，通過身體發出信號，建立新的肌肉蛋白質並增加更多肌肉。
3.肌酸可以增加力量
ATP能量是高強度運動的主要燃料來源。
因為肌酸可以增加磷酸水平，從而增加ATP能量產生，它是反覆證明可以增加力量的少數補充劑之一
一項為期4周的研究發現，騎自行車衝刺的能力提高了17％，臥推最大重複1次的力量鍛鍊中增加了8千克，整體鍛鍊負荷增加了20％。
另一項研究評估了健身和基於健康的肌肉鍛鍊功率輸出。
服用肌酸9周後，1級大學橄欖球運動員見證了以下表現的改善：
- 臥推（最大1次）：增加5.2％
- 力量翻（最大1次）：增加3.8％
- 深蹲（最多1次）：增加8.7％
- 高強度無氧最大力量值：增加19.6％
- 高強度無氧容量：增加18.4％
底線：
肌酸改善了力量的多個方面。平均增幅可以達到5％左右。
4.肌酸幫助你獲得肌肉
只有少數補充劑可以在運動時直接增加肌肉質量。
但肌酸是最為有效的一種，並且有科學支持。
對250項研究的綜述比較了最受歡迎的肌肉補充劑，如下圖所示。肌酸為所有人提供了最大效果化。
一項為期8周的研究發現，肌酸在加入運動補充時會增加肌肉量。臥推的力量得到改善，肌肉生長抑制素減少，肌肉生長抑制素是一種抑制肌肉細胞生長的蛋白質
更重要的是，肌酸對初學者和更高級的舉重運動員都有好處。
此外，對超過150項研究的研究顯示，服用肌酸的人瘦體重平均增加2.2％，體脂減少3.2％
結論：
目前的研究表明肌酸與力量訓練相結合，是增加肌肉質量的最有效補充劑。
5.如何補充肌酸以獲得最大效果
在大多數的研究中，在使用高補充量的策略來進行補充肌酸，可以迅速提高肌肉肌酸含量，雖然這種方法可以在短短几日內能獲得肌酸給你帶來的好處，但是這樣補充方法並不是必須的。
然而，補充肌酸只需前期5-7天，每天服用4份5克的劑量，5-7天后，每天服用3-5克肌酸進行補充儲存即可。
除此之外，較少量的肌酸也可以從食物中獲得，例如紅肉。（這是為什麼健身的人通常會吃牛肉的原因。）
雖然長期補充肌酸對健康人來說是安全的，但它可能不適合那些有腎臟問題或其他相關疾病的人。
結論：
最常見的劑量方案是5-7天補充階段，每天約20克肌酸，分成4個劑量。然後每天維持3-5克維持劑量。
6.你應該服用肌酸嗎？
與大多數補充劑一樣，研究表明，一小部分人沒有從肌酸中獲得好處。
但對於素食者和不吃大量動物蛋白的人來說，相對來說可以是最效益。
雖然肌酸是最重要的運動補充劑，但只有持續遵循合理的運動和營養計劃才能提供效果。
如果你經常減肥並且想要增加肌肉，肌酸補充劑可以提供更快的效果，同時改善健身運動的表現
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