本文適合所有健身愛好者
原著：Bradley Joe Kelly
編譯：陸肆壹
健美運動的歷史學家經常把上世紀六七十年代稱為健美的“黃金時代”，這是對當時標誌性體格的一種致敬。
當健美運動員在今天的比賽中獲勝時，他們肯定更大更幹，但很少有人會說他們“看起來更好”，至少從純粹的審美角度來看是這樣。
現代健美在某種程度上已經成為一種對極端的追求：令人瞠目結舌的體重、薄如紙片的皮膚、或者發達到怪異的某些身體部位，所有這些都是為了從舞臺上其他二十幾個龐然大物中脫穎而出。
但在過去，那些知名健美運動員們各自都有具備“標誌性的外型”，這最終成為他們的個人名片：弗蘭克·贊恩(Frank Zane)的精益美學、弗蘭科·哥倫布(Franco Columbu)緊湊的肌肉，以及羅比·羅賓遜(Robbie Robinson)的傳奇勻稱......
為了達到他們獨特的外型，健美運動員們採用不同的訓練方式、不同的飲食，甚至不同的POSE姿勢。
這是一種理想主義的、艱苦卓絕的方法，它創造出了各種獨一無二的形象。
但在他們之中，沒有誰能比偉大的塞爾日·紐波特(Serge Nubret)更令人印象深刻的了，他對我的影響也是最大的。
如果你看過《泵鐵》紀錄片，應該對他記憶猶新，他是當時五屆奧賽冠軍阿諾德施瓦辛格的主要競爭對手之一。
一天訓練5小時
Serge以驚人的肌腹和出色的比例而聞名，他從來沒有計算過飲食卡路里，在採訪中，他說他總是吃自己認為需要的東西，就是這樣。
甚至在比賽之前，Serge也不相信特殊的節食法。他說他會更加努力地訓練，有時一天訓練5個小時，一週訓練6天。
這些觀念讓他能夠全年保持競賽體重，在今天的健美界是非常罕見的。
然而，“過度訓練恐懼者”肯定會質疑，他怎麼能訓練得那麼多？那麼久？這怎麼可能呢？
僅僅是因為藥物輔助嗎？不太可能——Serge早期就這麼訓練了，直到他已經建立了勝利的體格。(他從1958年開始進行訓練，當時住在一個小島上。)
那麼，是因為基因嗎？職業精神？運氣嗎？黑魔法嗎？
也許都有一些吧，但我認為，Serge成功的祕訣在於他的一些訓練理念。好消息是，雖然你不能竊取他的基因，但他的許多理念依然適用於當今的自然訓練者。
Serge的訓練方法是獨一無二的——從訓練分化，到組間間歇，再到所選的負重。他的目標是在長持續緊張和短間歇狀態下，使目標肌肉得到儘可能多的泵感。
例如，Serge的每個訓練動作總是會做到6組或以上，每組12次，選擇的重量是20RM。他也從來沒有在任何一組練習中真正力竭過，而是專注於在整個訓練過程中保持泵感狀態。使用如此大的訓練量和較低的間歇，意味著他從來沒有使用真正的大重量，這是許多健美運動員的自尊心無法接受的。
此外，在恢復方面，意味著他的訓練模式對中樞神經系統造成的壓力較低。這縮短了他的恢復時間，使他能夠更經常地訓練。
我曾使用過Serge的計劃並取得了非凡的成果。我的腰圍從28.5英寸降到了28英寸，在短短四周的時間裡，瘦體重增加了5磅。
最重要的是，我的關節感覺很好，我從來沒有覺得自己訓練過度，而且總是精力充沛。由於堅持他的輕重量、短間歇的理念，我的腰圍降到了27.5英寸，體重接近200磅。
正如所述，健美界的傳奇人物通常都使用與眾不同的訓練方式。所以對Serge和我有用的方法，可能對你並沒有用，你需要親自去試試才知道。
幸運的是，像Serge那樣每天訓練5個小時是沒有必要的(這對普通人來說太瘋狂了)。
以下就是Serge在去世前經常推薦給年輕健美運動員的基本方案：
第一天：A
第二天：B
第三天：C
第四天：A
第五天：B
第六天：C
第七天：休息
訓練課A：股四頭肌和胸部
動作 組數 次數
深蹲 8 12
腿舉 8 12
腿屈伸 8 12
結束後休息至少15分鐘，然後進入胸部訓練。如果時間允許的話，也可以當天晚些時候再練胸。
動作 組數 次數
槓鈴臥推 8 12
平板飛鳥 6 12
上斜臥推 8 12
上斜飛鳥 6 12
仰臥上拉 6 12
訓練課B：背部和膕繩肌
動作 組數 次數
引體向上 6 12
頸後高位下拉 8 12
頸前高位下拉 6 12
俯身划船 6 12
結束後休息至少15分鐘，然後進入膕繩肌訓練。如果時間允許的話，也可以當天晚些時候再練膕繩肌。
動作 組數 次數
俯臥腿彎舉 8 12
站姿腿彎舉 8 12
訓練課C：手臂和肩膀
動作 組數 次數
頸後槓鈴推舉 6 12
交替前平舉 6 12
直立划船 6 12
側平舉 6 12
結束後休息至少15分鐘，然後進入手臂訓練。如果時間允許的話，也可以當天晚些時候再練手臂。
動作 組數 次數
繩索彎舉 8 12
三頭肌下壓 8 12
槓鈴彎舉 8 12
雙杆(三頭) 8 12
以超級組的形式執行一個肱二動作+一個肱三動作(沒有間隔)。
小腿
Serge會在訓練日B和訓練日C訓練小腿，包含坐姿提踵和站姿提踵。其中一天他用輕重量，另一天會更重一些。
前臂和斜方肌
Serge從未直接訓練過這些部位，顯然他的肩部訓練對斜方肌的刺激已經夠大了，他的前臂則因為大容量訓練和習慣握緊重量而不斷增長。
腹肌
Serge每天訓練一次腹肌，一週7天全勤。早上一醒來，他就會做2000個仰臥卷腹——是的，2000個。仰臥卷腹也是他做過的唯一一種有氧運動。
想要模仿他的愛好者們要注意，Serge建議在起步時，你只做一組仰臥卷腹，做到力所能及的次數，然後就結束今天的腹部訓練。
所以如果你一開始只能做30次，那就停止，而不是做5組30次。你每天只需爭取比這多做一點、然後不斷提高即可。據Serge說，他花了大約一年的時間才達到每天2000次。
應用他給你的技巧
Serge在上肢動作中的組間休息為30-60秒。在下肢動作中的組間休息為1-2分鐘。有時，他會採用“每兩周減少15秒間歇”的進階方法，以便在更短的時間內完成更多的工作。
此外，如果你無法連著訓練6天，那就試試練3天休1天。我的許多客戶和朋友也通過這種方案取得了很好的結果。它看起來是這樣的：
第一天：A
第二天：B
第三天：C
第四天：休息
第五天：A
第六天：B
第七天：C
第八天：休息
結尾
即使他的訓練類型不適合你，你可以把這篇文章看作是一位真正傳奇健美運動員所做出的奉獻。
儘管Serge先生在2011年4月19日離開了我們，但他將永遠活在那些有幸遇見他、或運用他方法的人心裡。
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