你的訓練計劃合理嗎，各個肌肉群的每週訓練順序應該如何安排？
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不合理的訓練計劃大致有兩種結果：1.訓練過度；2.訓練不足。
正如多裡安耶茨所說，能否維持長期進步，關鍵在於找到過度和不足之間的平衡點。
最最基本的環節是搞清楚每週該怎麼安排訓練部位。
在安排訓練部位的時候，有幾個要點值得一提：
●涉及大量肌肉群的基本動作（深蹲，硬拉，臥推，推舉）經歷一次賣力訓練後，通常至少要休息72小時以上才能再次訓練。
小肌肉群的孤立動作（彎舉，臂屈伸，側平舉，卷腹，提踵）經歷一次賣力訓練後，通常至少要休息48小時以上才能再次訓練。
●優先將弱勢部位放在一週訓練的開頭
通常來說，一週的開端都是你的身心狀態較好的時段。所以大部分人本能地在這一天選擇練胸，但對於一個認真嚴肅的愛好者來說，如果你的胸不算弱勢，就應該將這一天讓給其它肌肉。
如果你的弱勢肌肉總是放在一週的結尾（可能是你疲勞累積最顯著的一天）那麼它完全沒有追趕上來的理由，因為它所承受的訓練強度總是不足。
以“肩部弱勢，腿部強勢”來舉例，計劃可以像這樣：
第一天：肩（大重量的前束和中束）
第二天：背部+肱二
第三天：肩（小重量的中束和後束）
第四天：胸部+肱三
第五天：肩（中重量的中束和後束）+腿部
第六天：休息
第七天：休息
——循環——
●不要有”孤立強迫症”
眾所周知，一塊肌肉不可能完完全全地孤立運動。要想在一個部位的訓練中徹底避免協同肌的附帶刺激是不實際的。
比如做臥推時，你的三角肌前束和肱三頭肌是必然被附帶刺激的；拉背時，你的三角肌後束和肱二頭肌是必然被附帶刺激的；
只要你的動作實操比較正確(壓力集中在主動肌上)，就不會給協同肌製造過多的壓力，它還足以承擔我們明天的訓練。如果大家都想著要給協同肌同樣的休息時間，那我們的全身計劃就不可能在一週內完成了。
●謹慎在腿部訓練的前後安排背部訓練
背部肌肉在所有的蹲腿類動作中都是”穩定肌”，無論是頸後槓鈴深蹲、頸前槓鈴深蹲、哈克深蹲、史密斯深蹲......
如果你在腿部訓練前2天內狠狠練了背（無論上背還是下背），深蹲時背部的延遲性痠痛或者疲勞會導致你的力量下降。尤其是下背疲勞會導致神經系統的自我保護，阻止你賣力訓練蹲類動作——如果你非要一意孤行，可能會導致嚴重的傷病。
同樣的，在腿部訓練後的2天練背，你所選的動作也比較有限，你不可能做大重量的傳統硬拉，也不太能駕馭高強度的槓鈴划船，因為這些動作都需要下肢積極參與。
所以，為了保險起見，我們設計計劃的時候要考慮避免背部疲勞累積：讓腿部訓練日和背部訓練日無論從前看，還是從後看，都至少間隔2天。
（例）
第一天：胸部+肱二
第二天：腿部
第三天：休息
第四天：肩部+肱三
第五天：背部
第六天：休息
——循環——
●留意胸背這兩塊上身大肌肉的訓練間隔
儘管歷史上有不少的健美傳奇使用胸背超級組獲得了不可思議的效果（比如施瓦辛格），但對於某些訓練者來說，胸背兩個大肌群放在同一天練不一定是好主意。
把胸背訓練間隔拉得非常大的典型代表有布蘭奇沃倫和多裡安耶茨，他們的一週計劃當中，都是把胸部放第一天，背部放最後一天。
原因是兩塊隸屬於上身的大肌肉訓練消耗也大，如果放在一起練（或者相互只是間隔很短的時間）並不能保證訓練質量，而且可能會影響到某些人的恢復能力。
結尾附上兩人的一週訓練計劃：
布蘭奇沃倫——胸/臂/腿/肩/背/休/休；
多裡安耶茨——胸二頭/腿/休/肩膀三頭/背/休/休
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