大家好，我是賽普君。
賽普君最近一陣子每天都能在後臺，收到很多關於健身訓練的問題，這其中就有一類很有意思的問題：“自己的肩部練了很久效果並不大，穿衣就會顯得很難看”。
肩部練不好的確是一個影響形象的事情，如果大家想穿衣有型的話，肩部訓練確實是必不可少的。
肩膀的主要肌群是三角肌，三角肌由前、中、後三束組成。如果你想練出飽滿的肩膀，那需要對這三塊肌肉都進行針對性的訓練。
訓練前的熱身
肩關節是比較靈活的關節，訓練前熱身很重要，特別是肩膀部位，容易造成不適，甚至受傷。
推薦動作——YTWL肩部訓練。看似簡單的幾個動作，可以使肩袖肌群更穩定，有效避免訓練過程中肩關節受傷。
6個動作正式訓練
以下每個動作建議4-6組，每組8-12次，重量可根據自身能力進行選擇，如果在訓練中出現任何不適請停止訓練。
動作一：站姿啞鈴前平舉
主要目標肌肉是三角肌前束。動作中雙腳分開與肩同寬，膝關節微屈，腰腹部收緊，肩胛骨收緊，肩帶下沉，吸氣準備，呼氣將啞鈴向上平舉。
動作二：啞鈴前平舉變化動作
雙手拳握啞鈴向上平舉，動作要求和上面一樣，保持好呼吸，不要憋氣。
動作三：斜板櫈俯身上提
目標肌肉是三角肌後束。動作中腰腹部收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢將啞鈴上提。
動作四：斜板櫈側平舉
目標肌肉是三角肌中束。大臂在身體兩側，骨盆保持中立位，腰背部挺直，肩帶下沉，動作將大臂外展到地面平行或高於地面，保持好呼吸，不要憋氣。
動作五：坐姿啞鈴推肩
目標肌肉是三角肌前束和中束。臀部緊貼靠背，腰背部挺直，骨盆保持中立，肩胛骨收緊，雙眼目視前方，向上推舉大臂平行地面或略低於肩，小臂垂直地面，腕關節保持中立。
動作六：器械坐姿推肩
目標肌肉是三角肌前束（也可帶到中束）。雙腳踩實地面，骨盆保持中立，腹部收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼目視前方，保持好呼吸。
4個常見問題及解決方案
1.肩關節彈響和肩痛
拉伸胸大肌和背闊肌，練習中下斜方肌和菱形肌，激活肩外旋和肩內旋肌。
2.訓練中小臂不重直
調整體態，激話肩外旋肌群(岡下肌、小圓肌) ，拉神肩內旋肌（胸大肌，背闊肌)，拉伸胸小肌。
3.訓練中聳肩
加強肩帶下沉肌肉，激活前鋸肌、中下斜方肌、菱形肌。
4.訓練中腰疼
拉伸肩伸肌群(胸大肌、背闊肌)，收緊腰腹部。
上面提到的4個常見問題，僅僅用文字來表述，理解起來還是有一定困難的，而且賽普君相信小夥伴們在肩部訓練中還會存在其他的疑問。
很多熱愛健身的小夥伴都希望在短時間內，快速有效的練就完美的身體，可是錯誤的方法導致很長一段時間，訓練並沒有什麼效果，那是因為你根本不瞭解身體結構和肌肉解剖。
健身並非你照著別人的計劃訓練那麼簡單。想真正的練好身材，就必須學習專業科學的健身知識。健身行業在中國正在快速發展，學好健身不僅自己受用，還可以作為一份非常不錯的職業去做，賽普畢業學員在一線城市發展的平均薪資在1.5萬左右。
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