也許你聽說過經濟學領域的“不可能三角”，蒙代爾認為，資本自由流動，固定匯率和貨幣政策獨立性三者不可兼得，一個國家最多隻能擁有其中兩項。
在小食堂看來，健身訓練也遵循同樣的規律，目前為止，我應該是全網第一個用這個理論模型來類比和指導訓練的，它肯定有不完善的地方，但它可以很好地解釋訓練量，訓練強度之間的關係，以及我個人秉持的一些觀點，例如高頻訓練，不要力竭，等等，也借本文與各位讀者一起探討。
肌肉訓練的三角是哪三角？
老楊認為肌肉訓練的三角如下：
- 訓練負荷—你訓練時使用的重量；
- 訓練容量—你的單次訓練量；
- 訓練頻率—你多久練一次；
你不可能在訓練中既使用大重量，做高組次數來堆訓練量，每週還能保持很高的訓練頻率，而是最多隻能實現其中兩項。
舉例來說：
如果你採用高訓練量，高訓練頻率，那麼你必然無法採用大重量來進行訓練。
假設你的1rm為100kg，
你的4rm為90kg，用4rm做組，做5組，那麼訓練量為90*4*5=1.8T；
你的10rm為75kg，用10rm做組，做5組，那麼訓練量為75*10*5=3.75T；
很顯然，使用中等重量訓練，訓練量遠大於使用大重量訓練。
以上正是典型的健美訓練計劃的特徵，例如我們熟知的分化訓練，它的特點就是中低重量，高頻率，高訓練量。
高訓練量是在州長手上發揚光大的，與他同時期的很多健美運動員，都使用這種方法，他們讓肌肉每次訓練30組，每週訓練這塊肌肉3次。
這三角之中要取哪兩角？
職業健美向的訓練安排，更多地採取高訓練量，較高訓練頻率這兩角，
但我個人並不建議業餘愛好者像職業健美選手一樣，強調單次的高訓練量，我更建議你取大重量、高頻這兩角，而把訓練量放低。
我們把前文的例子，訓練時間拉長到一週看看：
假設100kg是你深蹲1rm的重量，你每次用10rm練8組每組都力竭，結果需要三四天才能恢復，每週只能練兩次深蹲，一週的深蹲訓練量為75*10*8*2=12T；
但如果你用10rm練8組每組8次，恢復只需要兩天，每週可以練三次深蹲，一週的訓練量為75*8*8*3=14.4T。
你看，高頻訓練雖然單次訓練量比不上“力竭”，但一週走下來，訓練量反而是要高於“力竭”的。
職業健美選手有更好的天賦和飲食，訓練和恢復環境，特別是藥物的幫助，可以更快地恢復，所以採取單次高訓練量是沒有問題的，因為他們在單次高訓練量的同時還能維持較高的訓練頻率。
但對業餘愛好者而言，訓練量高了，恢復必然慢，導致訓練頻率上不去，一個訓練週期內反而訓練量並不高。
在恢復能力允許的範圍內，儘可能地提高訓練負荷和訓練頻率，才是進步的關鍵。
力量和肌肉的訓練安排會有差異嗎？
對於力量和肌肉關係還不太清楚的同學請看這裡：
一般來說，力量訓練計劃傾向於大重量、高頻率、低訓練量的安排，
比如來自Tim Henriques的八週四十蹲計劃，每週五蹲；
比如GZCL-UHF5周計劃，每週五推三拉；
再比如舉重隊每週至少有三天蹲，抓舉挺舉更是每天都練。
訓練重量和頻率都嚇死人，但組次數並不高。
但事實上，我們沒必要把增肌和力量割裂的這麼開，5*5訓練計劃的提出者Reg Park就認為，即使是對於最頂尖的健美運動員，最有效的增肌方式也是注重力量的提高，這個理念影響了很多健美選手，包括你們熟知的州長。
所以即使你目的是增肌，我也不建議你過多使用健美分化訓練法，因為它：
- 安排了過多的孤立動作，把人體分割開而不是作為一個整體來訓練；
- 單次訓練量過高，對業餘愛好者的時間和精力都構成挑戰；
- 訓練頻率又太低，制約了訓練效果。
如果你是一名想要增肌的初學者，我會更推薦你使用基礎5X5的計劃模版以及進階的冰淇淋5X5計劃，它不僅是力量訓練的基礎計劃，也是非常適合新手增肌的訓練計劃。
雖然我在前文超鏈接中列出了力量和肌肉的不同取向，但對於你我這樣的業餘愛好者而言：
強即是大，大即是強！
因為你並不會去參加比賽，不需要在體重的限制下發展絕對力量（舉重），更不需要為肌肉塊而放棄力量（健美）。
對於不使用藥物的業餘健身愛好者而言，走力量計劃，會是更快使你進步的方式。