健美愛好者都知道，要想增加10 到20 磅的高質量肌肉，最佳方式就是在訓練中獲得“泵感”。經過“泵感訓練”之後，肌肉會顯著隆起。而且能體會到肌肉達到充血狀態後的緊張感，看到肌肉上突起的每根血管，同時會有一種肌肉正在“暴脹”的感覺。

“泵感訓練”不僅能從生理上刺激肌肉增長，還能“從心理上”刺激肌肉增長，它會使肌肉達到充血狀態直至像氣球一樣膨脹起來。我們經常誇大力量訓練在增長肌肉方面的功效（通常指重量較大而次數較少的複合動作，像硬拉、深蹲和臥推等）。事實上，“泵感”訓練是增加肌肉的一種更有效的手段，進行重量較輕、次數較多的練習，使身體更有效地把血液輸送到訓練部位，在其中創造更大的“空間”，最終使肌肉得到增長。

要獲得“泵感”，除訓練之外，營養與運動補劑也非常重要，它們同樣對增肌起著關鍵的作用。“泵感”計劃必須伴隨著合理的營養——包括碳水化合物和大量的水分，才能賦予身體“泵感”的能力，其中碳水化合物可以促進血液向肌肉的流動，而大量的水為肌肉提供充足的水分。同樣，運動營養補劑對於血液向目標肌肉的流動也有很大的促進作用，我們為你介紹一些有效的補劑，以及它們的服用量與服用時間。這些營養補劑可使肌肉增長的效果達到最佳。

超級“泵感”計劃由3 個部分組成——訓練、飲食與營養補劑，三者互相配合。至少6周以上時間。通過我們的介紹，你會學到如何在每次訓練後都獲得一定的“泵感”，如何使自己更強壯，每次訓練都更有效。

實踐“泵感”計劃時，每次訓練都應把精力集中在1～2 個身體部位。每個部位每週訓練1次，使用多組數高次數的訓練方法。這套訓練計劃強調孤立動作和拉索動作，使肌肉獲得持續緊張。此外還使用預先衰竭組、後衰竭組和減重組。除非做出特殊說明，組間休息時間應限制在60~90 秒之內。●預先力竭組——在複合動作前先練習1 個孤立動作（例如，在臥推前練習啞鈴飛鳥，在肩部推舉前練習側平舉。）●遞減組——在中間不休息的情況下，每次將訓練重量降低30%，直到力竭為止。●超級組——練完1組動作後，緊接著再做同一部位的另一動作（例如，每做1 組寬握正握滑輪下拉後立刻完成1組反握滑輪下拉）或用力性質相反部位的另一個動作（例如做完腿屈伸後做腿彎舉；做完肱二頭肌彎舉後做肱三頭肌下壓）。●三聯組——連續做同一個部位的三個動作，將組間休息時間減到最短。●泵感組——將一個或一系列動作做若干組，迫使血液儘可能多地進入目標肌肉。使用較輕重量，較高次數。

“泵感”訓練計劃

週一胸部和小腿

週二背部和腹肌

週三股四頭肌、股二頭肌和小腿

週四肩部、斜方肌和腹肌

週五肱三頭肌、肱二頭肌和前臂