什麼是複合訓練？
複合訓練有哪些好處？
今天我們就來說說這個問題
01
什麼是複合訓練？
複合訓練指的是多關節、多肌群參與的訓練方式。從廣義上講，深蹲、硬拉和臥推等訓練方式都屬於複合訓練。
例如啞鈴彎舉和屈臂伸這兩個動作，它們分別訓練肱二頭肌和肱三頭肌，屬於孤立訓練動作，因為其他肌肉在運動中並沒有過多地參與。
02
複合訓練有哪些好處？
複合訓練有兩個主要的優勢
第一，將兩種或兩種以上的孤立訓練結合，能夠用較少的動作刺激到更多的肌群，節省訓練時間，增強訓練強度；第二，訓練動作相比孤立練習而言更加複雜，需要更多的關節和肌肉共同參與來完成，提升機體協調能力的同時也滿足了專項運動的技術要求，幫助我們更快地將身體訓練能力轉化為專項運動能力。
人體作為一個極其複雜的有機整體，幾乎所有活動都是由多個部位的骨骼、肌肉和韌帶協同完成的，尤其是在各類競技體育項目中，幾乎沒有單關節、單肌肉就能夠完成的動作。因此在日常訓練過程，尤其是功能性訓練中，複合訓練的佔比一般較高。
除了深蹲、硬拉這些複合動作外，下面我們再來學習幾個能鍛鍊多個群肌的複合訓練動作吧！
雙臂錘式彎舉推舉
目標部位：肱二頭肌、肩關節周圍肌群
1、基本站姿，雙臂握啞鈴自然下垂於身前，掌心相對。
2、進行錘式彎舉，然後過頂推舉。
3、回到初始位，重複規定次數。
弓步雙臂推舉
目標部位：股四頭肌、肩關節周圍肌群
1、基本站姿，胸前抱一隻啞鈴。
2、向前弓步的同時將啞鈴上舉過頂，然後回到起始位。
3、重複規定次數。
仰臥飛鳥雙臂屈臂伸
目標部位：胸大肌、肱三頭肌
1、仰臥在訓練椅上，雙臂握啞鈴領在胸前，雙臂伸直。2、雙臂做飛鳥練習。然後接屈臂伸練習。
3、回到起始位，重複規定次數。
俯臥撐旋轉
目標部位：肱二頭肌、肩關節周圍肌群
1、兩個啞鈴縱向放在地面，雙臂握啞鈴呈俯臥撐姿勢。
2、進行俯臥撐練習，起身後胸椎旋轉身體打開，單臂啞鈴後拉，軀幹旋轉至側面。
3、回到初始位，重複規定次數。
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以上內容來自
《啞鈴訓練全書 》
由人民郵電出版社授權發佈
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