腰椎間盤突出運動操，值得一看！

腰椎間盤突出患者越來越年輕化，發病年齡從青少年、青壯年到老年，幾乎涵蓋所有年齡段，輕者給工作、生活帶來不便，重者導致癱瘓，給社會、家庭、個人造成嚴重危害。

接下來，小編給各位帶來預防以及緩解腰椎間盤突出的運動操。

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練習一：俯臥

注意：這是麥肯基療法的急救措施or基礎訓練，在其他訓練前都應該先做練習一

動作要領：

1 .身體俯臥平躺，雙臂放在身體兩側，保持伸直和放鬆，頭轉向一側

2 .保持這一姿勢，做幾次深呼吸，然後完全放鬆全身肌肉2-3分鐘

練習頻率：

每天6-8組，中間間隔時間要均勻，也就是約2小時做一組

2

練習二：俯臥伸展

注意：只有做過練習一之後才能做練習二，同時作為練習三的預備動作

動作要領：

1.先保持練習一種的姿勢

2. 將手肘放在垂直於肩膀之下的地方，使上半身支撐在前臂之上

3. 深呼吸幾次，然後儘量完全放鬆腰部的肌肉，保持2~3分鐘

練習頻率：

像練習一一樣，也是每2小時做一次

3

練習三：臥式伸展練習

注意：在第一次進行練習三前，應該先做一次練習一和練習二

動作要領：

1.保持俯臥的姿勢，面向前方

2.將雙手放在肩膀之下，擺出準備做俯臥撐的姿勢

3.伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下儘量撐起上半身

4.練習到最後，你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要儘量伸直

練習頻率：

沒組練習中應做10次練習3，同樣的，每天應該練習6-8組

4

練習四：站立伸展運動

注意：發生急性腰痛時，如果條件不允許你躺下來，可以用練習四代替練習三；而在完全康復後，練習四也是很好的預防工具

動作要領：

1. 兩腳分開站直，雙手放在後腰部，四指靠在脊椎兩側

2.軀幹儘量向後彎曲，使用雙手作為支點

練習頻率：

隨時都可以做！

5

練習五：平躺彎曲運動

注意：這項練習可以被用來治療下背部受傷所引發的僵硬感

動作要領：

1. 平躺在地上或床上，雙腿彎曲，兩腳平放

2.使雙腿靠近胸部

3.雙手抱住雙腿，在疼痛可以忍受的前提下輕柔而緩慢地將兩膝儘量靠近胸部

練習頻率：

每組僅重複5-6次，每天3-4組，在做過練習五後必須馬上做練習三

6

練習六：坐式彎曲運動

注意：無論練習五是否有效，請在連續練習練習5一週後再開始練習6

動作要領：

1.將椅子放平穩，坐在椅子邊緣，雙腿儘量分開，雙手平放在膝上

2.向下彎腰，雙手抓住腳踝，或者觸摸腳邊的地面

3.雙手抓住腳踝，使身體繼續向下彎曲

4.繼續彎曲

練習頻率：

每組只需做5-6次，每天3-4組，在做過練習六後必須馬上做練習三

7

練習七：站立彎曲

注：請在連續練習練習6兩週後再開始練習7

動作要領：

1.雙腳分開站直，雙臂放鬆在身體兩側

2. 向前彎腰，雙手在身體能承受的範圍內儘量向下伸

練習頻率：

每組只需做5-6次，每天1-2組，在做過練習七後必須馬上做練習三

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