運動後肌肉痠痛怎麼緩解?冷敷熱敷得看著時間來

中醫 鍼灸 穴位 養生 健康 廣東骨科專家團 2019-02-09

不可否認運動益於身心健康,但這種益處是建立在正確運動的基礎上的。不少運動者在運動後會有肌肉痠痛的不適感,這種不適感的出現與運動方式有很大關係,運動過度、熱身不足等錯誤運動方式均可能引起這種痠痛感。那麼該如何緩解這種不適感呢?

運動後肌肉痠痛怎麼緩解?冷敷熱敷得看著時間來

運動後肌肉痠痛怎麼辦?

一、拉伸運動

無論是運動前或是運動後,均應進行適度的拉伸運動,拉伸運動在運動前作為熱身準備,能升高機體溫度,使身體更容易進入運動狀態,不易損傷。而運動後的拉伸運動主要作為緩解運動,其不僅能防止肌肉痠痛出現,對已出現的痠痛不適感也有一定的緩解效果,但應注意在運動時切勿伸展過猛,以免進一步損傷結締組織,阻礙局部血流。

二、冷敷熱敷

高強度的訓練後,肌肉微細結構易損傷而引起肌肉痠痛,可以通過適度時間的冷敷處理來加速恢復受損肌細胞。一般冷敷10-15分鐘即可,冷敷時最好做隔層保護,以免凍傷皮膚。熱敷應在訓練72小時後才能使用,使用時間晚於冷敷。熱敷能擴張痠痛肌血管,改善血液循環,緩解肌肉痙攣,促進損傷組織的再生修復。

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三、按摩

運動後不建議立即按摩,這樣做容易加劇肌肉微細結構的損傷而使肌肉痠痛加重。一般實在訓練48小時後給予按摩較適宜,此時肌肉損傷微細結構癒合完成,按摩能排除身體多餘的乳酸,且能放鬆肌肉。多采用揉捏手法,四指併攏,拇指分開,手成鉗形,將掌心及各指緊貼於痠痛肌膚上,拇指與四指相對用力將肌肉略往上提,沿向心方向作旋轉式運動。

四、鍼灸

鍼灸是傳統中醫療法之一,對緩解肌肉痠痛、活血化淤等功效顯著。其主要是通過針刺相應穴位以及艾柱或艾條灼燒、燻烤肌肉痠痛部位,以此來起到延緩疼痛的作用。

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五、食療

運動會消耗體內大量的能量,因而在訓練後兩小時內可予以機體營養補充,以維持肌糖原平衡,避免肌酸滯留,引起肌肉痠痛。一般以補充碳水化合物、蛋白質以及一些蔬果類為主。

運動後肌肉痠痛屬於可預防性症狀,需要我們通過平日裡合理的鍛鍊以及正確的運動來加以預防,這樣才能實現運動益處的最大化。

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