1、目標肌肉
做動作之前要明確訓練的部位。如傾斜角度的斜板。通過這些斜板其實對三角肌前束的刺激會大於胸肌。如果可以，你可以把斜板的傾斜角度放低，這樣可以更加全面地刺激上胸肌並且不會給三角肌帶來過大的壓力。你也可以通過史密斯架的輔助來完成這個訓練。，重點是要感受目標肌肉的發力過程，這是最重要的。
2、動作
充分了解某一部位的訓練動作，以大肌肉群為主的訓練，可以更迅速的提高體內激素水平，來幫助深刻刺激肌肉，使你的付出=回報。 一般大肌肉群一個部位三四個動作配合一個肌肉群。
3、組數
組數是指每個動作所做的組數，組數新手練習一般都是每個動作4組左右，中級訓練者每組6組左右，健美運動員8組左右。
4、每組次數
每組次數這個概念非常重要，次數是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數。每一組6次以下用於提高力量；8-12次用於增大肌肉塊；15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條；25次以上用於減脂；建議新手每組次數在8-12次。
5、訓練重量
重量在自己能控制範圍內重量為標準，不要追求大重量，大重量訓練可能會對身體關節造成損傷，控制範圍內儘量大重量練習。最大重量的80%及以上為大重量；60%-80%為中等重量；60%以下的重量為小重量。以中、大重量進行訓練，可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度並可減去一部分脂肪。
6、訓練時長及組間時間間隔
訓練時長我認為大肌群不要超1個小時，小肌群不要超40分鐘，總體訓練不要超90分鐘，因為有研究表明，一次訓練超90分鐘激素水平就會下降，訓練效果大打折扣。訓練部位不要超過兩個，兩個大肌群最好不要一起練。 組間間隔時間也是比較重要的，組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。通常間隔在控制在1分鐘內，這樣能更好的刺激肌肉。
7、訓練速度
在訓練時並不是速度越快越好，推舉動作以快上慢下，下拉動作以快下慢上，所有動作以此類推，這樣能更好刺激肌肉。不排除有些訓練方法以快速方式訓練。
8、健身頻率
初練著,最好是練一天休息一天，高級運動員用一週休一天較好，普通人高級別也最好至少是練三天休一天，否則神經會疲勞,長期堅持是傷身不是健身，需要特別注意。每週胸，背，肩，腿循環一次。
9、拉伸
健身後的拉伸動作對肌肉的恢復意義重大，同時防止肌肉練“僵”、練“死”，很大程度上提高了健身效果。肌肉經過大強度的訓練刺激後處於緊張狀態，這時做拉伸運動有助於放鬆肌肉，使血液迴流到目標肌肉，為其補充營養，緩解肌肉痠痛，加快其恢復過程。
10、飲食
飲食是健身當中比較重要的一部分，我們經常看到減脂的朋友拒絕碳水，增肌的朋友大量攝入蛋白，這些都是錯誤的。無論何種目的的健身，碳水和蛋白質都是不可或缺，關鍵是科學運用，達到健身目的。訓練後的一餐應避免攝入較難消化的蛋白質食物，如雞肉、牛肉等，而應選擇牛奶、雞蛋清等容易消化並迅速提供蛋白質氨基酸的食物。訓練後肌肉會在60-90分鐘達到對氨基酸蛋白質的吸收高峰期，因此建議在訓練後30分鐘補充最容易消化的蛋白質。