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想到訓練腹肌，很多人第一個想到的動作就是仰臥起坐，這是很多人剛剛接觸健身時都會練的一個動作。

不過仰臥起坐存在很大的問題，很多人在訓練的時候由於無法掌握正確的動作要領，很容易會傷到自己的腰椎，而且隨著身體起來的幅度越大，髂腰肌發力的程度越大，對腹肌的刺激卻反而少了。

此時，我們換個思路，雙手抓著單槓，將身體懸垂起來，然後做腿部的抬起動作，這是你會發現，由於身體的不穩定，整個核心都需要緊繃起來來維持身體的穩定，抬腿卷腹的動作對腹部的激活程度很高，具有非常好的訓練效果，而且不會對腰椎有壓力。

下面，茶健身就為你設計了4個懸垂腹肌訓練動作，可以全面雕塑你的腹部肌肉。以下4個動作按照要求的動作次數完成1組訓練，循環訓練3-5組，堅持4-6周訓練暴汗燃脂瘦身，消除腰部脂肪贅肉，雕刻腹肌馬甲線。

訓練動作1

雙手抓握著單槓將身體懸垂起來，雙腿屈膝抬高並轉向身體一側，放下雙腿後再轉向對側訓練。

每側訓練12次

訓練動作2

雙手抓握著單槓將身體懸垂起來，屈膝抬高一條腿，放下後再屈膝抬高另一條腿，接著再屈膝抬高這條腿並轉向身體對側，接著再屈膝抬高另一條腿，並轉身轉向身體對側。

每條腿每個動作訓練10次

訓練動作3

雙手抓握著單槓將身體懸垂起來，直腿提高雙腿，然後將腿轉向身體一側再慢慢放下。

每側訓練8次

訓練動作4

雙手抓握著單槓將身體懸垂起來，單腿屈膝抬高，接著將另一條腿也屈膝抬高，雙腿併攏，然後繼續卷腹將臀部抬高。將臀部放下後，將另一條腿下垂放下，接著再屈膝抬高，然後卷腹抬高臀部。

訓練10次

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