對於每個漂亮小姐姐來說，想要改善自己的身材，一個不容忽視的部位就是臀部，如果你能擁有高翹的臀線、圓潤的臀形，就會成為你妙曼身材的一個絕對亮點。關鍵是，臀部這個部位的塑形你是可以通過訓練來實現的。不象胸部，那裡充滿的是脂肪，不是肌肉，對於脂肪在什麼部位堆積，你只能仰仗基因了，脂肪在哪裡堆積、在哪裡消耗，都是不受你控制的。所以，你不能奢望訓練胸部能夠增大你的罩杯，也不能奢望訓練腿部就能瘦腿，現實就是這麼殘酷，但是有一個好消息，那就是你能通過訓練把臀部練翹。

而且臀部肌肉是我們身體的發力源泉，如果臀部力量不足，或者不能主動發力，就會導致臀部周邊的肌肉發力去代償，而這些肌肉又不具有承受那麼大工作負荷的能力，所以，你會感受到腰痛，腿痛，膝蓋痛，而且還會導致腿變粗，這些都不是你想要的。

我們現在每天都是坐著，臀部肌肉長期受到壓制，漸漸的就失去了主動發力的能力，下面，你可以做一個簡單的測試，你俯臥在地面，找一位朋友用手指分別點在你的臀部的大腿，然後你抬起大腿，看看是哪塊肌肉率先發力的，大多數人都是腿部肌肉先於腿部肌肉發力。再更換一下測試部位，用手指分別點在臀部和腰部，再抬起你的腿部，你會發現，腰部要先於臀部發力，腰部幹了本來不該它乾的工作，所以，它就會疲勞、痠痛，這就是你腰肌勞損的一個潛在原因。臀部肌肉失憶了，這是一個大問題，有力量也發不出來。讓你的朋友用拳頭使勁兒往你的臀部砸幾下，再測試一下，好了，臀部被激活了，知道自己去主動幹活了。

前面我哦們說了，你訓練腿部並不會直接讓你的腿部變細，那麼想瘦腿該怎麼辦呢？答案很簡單，去減肥。你只有通過全身的減肥，才能帶動腿部脂肪的縮減，讓你的腿圍變小，再配合腿部的訓練，雕塑腿部的肌肉線條，雙管齊下，才能讓你的腿部變細。只是鍛鍊腿部，並不會讓你看到很好的瘦腿效果，你還需要去嚴苛的控制飲食，加大有氧運動的強度和時間，降低熱量攝入、增加身體代謝，才會讓你身上的贅肉脂肪被燃燒供能。

Jen Selter是風靡美國社交網絡的美臀天后，目前已經擁有千萬粉絲，以漂亮的蜜桃臀吸引了大量的網絡注意力，今天，我們看看她是如何進行瘦腿和提臀訓練的。

這套臀腿訓練方案共包括4個訓練動作，每個動作訓練40秒，動作之間休息20秒，訓練3組。

訓練動作1

雙腿與肩同寬站立，雙手握拳相對舉在胸前，將一條腿向前邁出一步，落地後，雙腿屈膝屈髖，做弓步蹲動作，然後再將該腿收回到初始位置。然後換邊訓練。

訓練動作2

雙腿與肩同寬站立，雙手握拳相對舉在胸前，雙腿向上跳起，然後雙腿前後腿落地，落地後屈膝屈髖做弓步蹲動作，接著再雙腿跳起，交換前後腿的位置，落地後，再次屈膝屈髖做弓步蹲動作。

訓練動作3

雙腿與肩同寬站立，雙手握拳相對舉在胸前，先做下蹲動作，起身後，將左腿向身體的右後側邁出一步，然後屈膝屈髖做後交叉步弓步蹲，起身後，將左腿收回到起始位置，做下蹲動作，起身後，再將右腿抬起，向身體左側後方邁出一步，做後交叉步弓步蹲，起身後，將右腿收回到起始位置，再做下蹲動作。

訓練動作4

跳繩訓練40秒，可以快速提高你的訓練心率，提高身體的代謝水平，幫助你更快的燃燒脂肪，同時對小腿也有很好的訓練效果。

堅持訓練4-6周，你就會看到非常好的瘦腿、翹臀訓練效果，加油跟著小茶一起訓練吧！