練腹肌的前提,是腹部平坦,肚子有贅肉的人應該先練這4個動作
健身是分階段的,不同的階段有不同的練法,常見的比如減脂階段和增肌階段,也有基礎階段和進階階段,這些階段的訓練計劃、訓練動作都不一樣。如果你不按階段來練的話...
在減肥塑形的路上,我們對腹肌馬甲線的追求總是和減肥一樣走在路上。在這個過程中,我們也總是會說起體脂率,因為你的體脂率是顯現腹肌的前提。但是單純地瘦在一定程度上不能起到緊緻腹部的作用。
也就是說,想腹部結實緊緻無贅肉,需要做的是全身減脂與腹部訓練兩者的結合,而不是單純的某一項。所以,想要腹肌或者是馬甲線漂亮有型,不管是在減脂階段還是在減脂後的階段都需要進行腹部訓練。而不同的是,在減脂階段需要配合飲食的控制與一定強度的有氧運動。
減脂的意義在於要腹肌顯現,腹部訓練的意義則是讓腹肌厚度增加,從而顯露地明顯,輪廓清晰漂亮。所以,想要腹肌或者是馬甲線出效果,只是依靠瘦是不可行的。
所以,接下來分享一組腹部訓練動作,完全可以在家進行。對於體脂率低的朋友來講,只需要堅持以下動作就可以達到訓練腹肌馬甲線的目的,而如果對於體脂率比較高的朋友來講,需要把它放在將要位置來輔助減脂。
動作一:仰臥卷腹20次
鍛鍊腹直肌上側
動作二:仰臥風車20次
鍛鍊腹直肌下側與腹斜肌
動作三:仰臥單車20次
鍛鍊腹直肌下側和腹斜肌
動作四:側臥兩頭起15次,換邊
鍛鍊腹斜肌
動作五:藥球卷腹20次
鍛鍊腹直肌上側
動作六:仰臥屈膝左右轉體20次
鍛鍊整個腹肌
動作七:俄羅斯轉體20次
鍛鍊腹斜肌
動作八:啞鈴體側屈20次,換邊
鍛鍊腹斜肌
以上動作,每次做2-3組,動作間休息不要超過30秒,對於使用藥球的動作可以用啞鈴水瓶等重物代謝,當然也可以徒手進行,只要發力正確就會起到相應地鍛鍊效果,當然在這個過程中還需要不懈地堅持。