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槓鈴是我們在健身房自由力量區最常見的訓練器械之一了,我們一般拿來推胸、推肩、硬拉、深蹲等,其實我們還可以改變一下槓鈴的訓練方式。
我們可以把槓鈴杆頂在牆角或者插入到專用的固定裝置內,拎起槓鈴杆的另一端就可以開始訓練了,如果需要的話,你還可以在另一端裝上槓鈴片增加負重。
這樣利用槓鈴杆進行力量訓練,可以提供與啞鈴、槓鈴不同的阻力方式,為你的訓練帶來不同的訓練效果,不妨跟著茶健身一起訓練起來。
茶健身為你設計了一套槓鈴杆訓練方案,共包括4個訓練動作,每個動作按照下面的訓練次數完成1組訓練,循環訓練3-5組,堅持訓練4-6周,就可以暴汗燃脂瘦身,雕塑完美身材。
訓練動作1
把槓鈴杆頂在牆角或者插入到專用的固定裝置內,面對錨點前後腳站立,將槓鈴扛在肩膀,用同側的手扶住槓鈴杆,對側的腿在前,同側的腿在後,對側的手叉腰,先做弓步蹲動作,起身後,上身附身向下,前面的腿變直腿,後面的腿屈膝下蹲。
每側訓練10-12次
訓練動作2
面對錨點站立,雙腿比肩略寬,在槓鈴杆一端放上槓鈴片,雙手抓住槓鈴杆的一端,先俯身向下2次,然後起身後做2次下蹲。
訓練12-15次
訓練動作3
背對錨點跨過槓鈴杆雙腿寬距站立,用一隻手抓握槓鈴杆,然後向對側屈膝做側向弓步蹲,接著做1次划船動作,然後再換邊進行訓練。
每側訓練12次
訓練動作4
側向面對錨點站立,用遠離錨點的手抓住槓鈴杆,靠近錨點的手叉腰,先做下蹲動作,然後起身後將遠離錨點的腿向後撤一步,做弓步蹲,同時,將抓握槓鈴杆的手向上舉過頭頂,並向對側轉身。
每側訓練10-12次
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