茶健身已經委託專業機構進行版權維權，未經許可，請勿擅自搬運本文到其他自媒體平臺。

在健身房的自由力量區域，槓鈴永遠是那裡的主角，無論是臥推還是硬拉，你都會用到槓鈴，不過，現在，你會發現有越來越多的人開始變著花樣來使用槓鈴了。

他們會將槓鈴杆頂到牆角，或者插入到專用的固定裝置內，拎起槓鈴杆的另一端進行不同動作的訓練，此時，你會發現，頂在一角的槓鈴杆會為你提供與傳統槓鈴杆完全不同的阻力方式，為你的訓練會帶來不同的訓練效果。這就如同阻力帶和壺鈴一樣，阻力帶提供的是彈性阻力，壺鈴提供的是偏心阻力，這些不同的阻力方式，就會為你的訓練帶來不一樣的訓練效果，我們使用不同的訓練工具進行訓練，有時並不是簡單的為訓練提供不同的花樣，而是真的在利用不同訓練工具的不同訓練特性，來針對性的進行訓練。

今天我們就帶來這種全新的槓鈴杆訓練方案，你可以將槓鈴杆頂到牆角，如果你的健身房有固定裝置，就很簡單了，將槓鈴杆插進去就可以了。在槓鈴杆的另一端根據自己的訓練目的或者力量水平，還可以增加槓鈴片來增加訓練負荷。

以下訓練動作，每個動作按照要求的次數完成1組訓練，循環訓練3-5組。堅持4-6周訓練，將會幫你暴汗燃脂瘦身，雕塑腿部肌肉線條和肌肉力量，增強核心肌群的力量以及上肢的力量水平。

訓練動作1

將槓鈴杆頂到牆角，或者插入到專用的固定裝置內，背對錨點單腿站立，在槓鈴杆的另一端加上一片槓鈴片，然後將槓鈴杆扛在肩部，同時將同側的腿直腿抬離地面，然後做單腿下蹲動作。

注意：這個動作難度很大，你在做這個動作之前，要確保自己能夠完成徒手的手槍式深蹲動作，否則，不建議做這個動作。

每側訓練8次

訓練動作2

將槓鈴杆頂到牆角，或者插入到專用的固定裝置內，面對錨點前後腿站立，雙手抓握住槓鈴杆的一端做弓步蹲動作，然後雙手抓握著槓鈴杆向身體左右兩側水平推出。

每側訓練12次

訓練動作3

將槓鈴杆頂到牆角，或者插入到專用的固定裝置內，背對錨點雙腿寬距站立，將槓鈴杆扛在肩部，雙手抓握住槓鈴杆維持平衡，然後雙腿向兩側交替做側弓步蹲。

訓練15次

訓練動作4

側向面對錨點前後腿站立，先用雙手抓握住槓鈴杆一端，上身轉向錨點，並做弓步蹲，起身站立後，用靠近錨點的手，單手將槓鈴杆舉過頭頂，對側的手叉腰，做下蹲動作。

每側訓練12次

點擊左上角的茶健身頭像，在“文章”一欄可以查看更多的訓練方案。