居家運動減肥，6個動作，每次10分鐘，幫你甩掉脂肪瘦出好身材
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把家裡的牆壁變成你的健身工具，6個動作暴汗燃脂塑形瘦身
減肥
2019-04-05
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你還在為健身房離得太遠、家裡沒有健身器械而發愁嗎？這些都是不愛運動的人常常掛在嘴邊的藉口。
其實，不用任何訓練器械，只是利用身體自重也是可以進行訓練的，徒手訓練也是非常重要的一種訓練方式，現在，你再也不用為自己找藉口了。
今天，我們要嘗試一種全新的徒手訓練方式，就是家裡的牆壁，你要借用家裡的牆壁進行全身燃脂塑形訓練。
這套牆壁全身訓練方案共包括6個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3-5組，堅持訓練4-6周，就可以讓你暴汗燃脂瘦身，雕塑全身肌肉線條，瘦身又有型。
訓練動作1：跑者弓步蹲
背對牆壁站立，雙腿前後腿站立，將後側腿的腳尖踩到牆上，前側的腿屈膝弓步蹲，雙手伸直，交替用手去觸碰前側腿的腳尖，並隨著動作轉動上半身。
目標訓練肌群：核心、臀部和股四頭肌。
每條腿訓練2分鐘
訓練動作2：牆壁俯臥撐
背對牆壁俯身向下，雙手支撐地面，雙腳踩到牆壁上，收緊腹部和臀部，保持身體呈一條直線，然後屈肘放低身體，然後再推高身體。
目標訓練肌群：手臂、胸部、背部、核心與股四頭肌
訓練30秒
訓練動作3：穿針引線
單手支撐地面側向面對牆壁，雙腳頂在牆角，做側平板支撐，收緊腹部與臀部，保持身體呈一條直線，將上側的手向上方伸直，然後再將上方的手從下側腋部向對側伸出。
目標訓練肌群：手臂、胸部和核心。
每隻手臂訓練1分鐘
訓練動作4：橋式臂屈伸
面對牆壁坐在地上，將雙腳踩在牆壁上，將手臂支撐在身後，然後用力將臀部推高李鍇地面，然後再做臂屈伸動作。
目標訓練肌群：手臂、背部和核心。
訓練1分鐘
訓練動作5：靠牆單腿靜蹲
背靠牆壁做下蹲動作，保持小腿與地面垂直，大腿與地面平行，雙手合掌放在胸前，然後將一條腿抬高。
目標訓練肌群：核心、臀部與股四頭肌
每條腿保持30秒
訓練動作6：終極屈體
背對牆壁，雙手支撐地面俯身向下，雙腳踩在牆上，雙腿伸直，然後踮起腳尖，將臀部推高。
目標訓練肌群：手臂、胸部、背部和核心
訓練1分鐘
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