要說夏天穿短袖最可怕的噩夢
不是肚子上的贅肉
也不是被紫外線晒黑
而是別人能輕而易舉地看到你
手臂上搖晃著的“拜拜肉”
還有比這更讓人崩潰的事嗎？
手臂上的“拜拜肉”是大部分人的煩惱，你想對她說再見嗎？要知道好萊塢著名完美身材健身教練戴維•基爾希曾經說過，只要精細訓練，你也能告別拜拜肉，擁有肌肉線條完美的手臂。在你下定決心要練出性感的手臂前，我們先來粉碎兩條關於力量訓練的謠言。
謠言一
女人一直對鍛鍊胳膊有一個認知誤區，以為會因此變粗壯，變成“肌肉女”，從而失去女性韻味。實際上這是錯的，女性的身體內缺乏雄性激素睪酮，因此要練出肌肉需要付出很多的 努力，進行高強度的訓練，想要變得粗壯，平時那點訓練量根本不夠，除非基因變異。
謠言二
有人認為一旦停止訓練，好不容易練出的肌肉會轉化為脂肪。這也是錯誤的，如果你停止訓練，你的身體可能會發胖，但發胖的原因和你之前是否練出了肌肉沒關係。
評估你的手臂
先測量一下你手臂的周長，定義粗細情況。想要使你的手臂保持良好的狀態，也需要對你的身體進行評估，從而設定合理的可完成的目標。對於手臂贅肉過多的女性，需要增加合理範圍內手臂的負重重量或負重頻率，同時配合著有氧運動進行減脂，但是不要使用遠超於你手臂承受能力的啞鈴，這並不會使你更快達到目標。
需要的器材
如果家裡沒有啞鈴，也可以使用罐頭和瓶裝水替代。
● 啞鈴：1.5-3.5公斤的啞鈴是最好的，如果沒有條件，也可以在上班時抓2罐豆子或者一瓶水開練。
● 穩定球：不同的身高可以選擇不同直徑的穩定球，比如1.50-1.63cm的可以選擇一個直徑45cm的球，1.65-1.73cm的可以選擇一個直徑55cm的球，如果超過了183cm，那麼就選擇直徑65cm的球。
手臂訓練1：完美版俯臥撐
這種俯臥撐不論男女，統統合適。是我們從小體育課上做得最多的一種，現在讓我們來教下你正確的使用方法。
每次至少做2-3組，每組15-20次，這個強度也適用於下面的那些訓練方式。
● 最好對著鏡子練習，可以時時刻刻保證動作的準確性，即使發現動作不對了，也能在第一時間糾正過來。做俯臥撐的時候兩手應與肩膀同寬，腹部吸緊，肩膀和脖子放鬆。
● 使用肱三頭肌協助完成俯臥撐，確保抬起和下伏的時候能感覺它們在發力。不論是肩膀還是腳都需要保持緊繃，最終身體要與地面平行。
手臂訓煉2：舉啞鈴
想要鍛鍊肱二頭肌，舉啞鈴是個不錯的選擇，千萬不要覺得這不是女生該練的器械哦。
● 肩胛骨內收，肘部保持在身體兩側，腹部吸緊，膝蓋放鬆。
● 一旦手臂舉到了正確位置，輕輕收縮肱二頭肌，不要讓肩膀向前旋轉。
手臂訓煉3：蜘蛛式俯臥撐
之所以稱之為蜘蛛式俯臥撐，是因為它的動作很像蜘蛛俠。
● 準備好俯臥撐的姿勢。
● 將你的右手臂最大限度向前伸，將左邊膝蓋向胸部彎曲，身體下沉，完成一個俯臥撐。
● 回到一開始的姿勢，換成左手和右膝蓋，完成第二次。
手臂訓煉4：肱三頭肌收縮
啞鈴不僅可以鍛鍊肱二頭肌，對肱三頭肌也是很有幫助，不過要注意你的站姿。
● 站立時彎曲一條腿，膝蓋作為支撐點，另一邊手握啞鈴，身體前傾45度。
● 保持肘部緊靠身體。
● 充分收縮肱三頭肌，只讓你的肘部和指尖之間在運動。
手臂訓煉5：下壓運動
下壓運動一般需要穩定球來輔助，但是如果沒有球的話，就找別的替代支撐物。
● 坐在長椅上，把手支撐在長椅上，保持後背挺直，腿向前伸直，與後背呈直角關係，在腳下放一個球。
● 當你向下運動的時候，臀部要儘量接近板凳，肩胛骨內收。
手臂訓煉6：拳擊運動
打拳也是不錯的全身運動，還能幫你宣洩不良的情緒
● 雙腳打開，與肩同寬。雙膝放鬆，腹部繃緊。在身體兩側向前出拳，每側15次。
● 上勾拳，手臂彎曲呈直角，在胸前交叉向上出拳，左右各15次。 若感到完成得較為輕鬆，可以增加幅度和次數。
手臂訓煉7：有氧運動
有氧運動需要流汗和堅持，不要練幾分鐘就放棄。
如果你沒有每個星期都做一些有氧運動，那麼你之前辛辛苦苦做的俯臥撐，舉啞鈴都白做了。有氧運動意味著讓你的心臟加速跳動，流汗至少45分鐘，每週3-5次。不過不包括你鍛鍊期間斷斷續續做了些與運動無關的事情。
基爾希比較推崇的有氧訓練有：
● 在跑步機上儘可能快地跑2500米
● 15分鐘的攀巖
● 15分鐘的上半身測力計
如果你沒有跑健身房的機會，你還是可以在家做一些簡單的有氧運動的，例如：
● 跳繩15分鐘
● 圍著你家附近慢跑15分鐘
● 爬15分鐘樓梯