哪些肉類是致癌物？怎樣健康吃肉？不知道的虧大了

肉類富含蛋白質、脂肪和B族維生素、礦物質，能供給人體所必需的氮基酸、脂肪酸、無機鹽和維生素。肉類營養豐富，吸收率高，味道鮮美，可烹調成多種多樣的菜餚，是食用價值很高的食品，深受大眾的喜愛。

對於食肉者而言，一天不可無肉。但有不少人雖然愛吃肉卻不懂得怎樣健康吃肉。如果長期食用不健康的肉製品，會存在致癌風險。健康吃肉，一定要注意以下幾點。

一、避免常吃加工肉

健康吃肉，一定要避免經常吃加工肉。國際癌症研究機構將火腿、培根等加工肉類列入1級致癌物名單。研究表明，每天攝入加工肉類50克，腸癌風險會增加18%。這是因為大多數加工肉製品的醃製配料中含有亞硝酸鹽，它能在腸道中形成致癌物亞硝胺。

哪些肉類屬於加工肉呢？加工肉指的是為了改善口感、延長保質期等目的，通過醃製、熏製等方式進行人為加工的肉類，主要以豬肉、牛肉為主。常見的加工肉包括熱狗、火腿、香腸、鹽醃牛肉、乾肉片、牛肉乾、肉類罐頭以及肉類配製品和醬汁等。

二、越小的動物肉越好

健康吃肉，選擇越小的動物肉越好。比如蝦肉、魚肉、鵝肉、鴨肉、雞肉，是日常生活中的最佳肉食，其次是羊肉、豬肉和牛肉。鵝肉和鴨肉的化學結構很接近橄欖油，經常食用具有降低人體血內膽固醇的作用，對心臟保健很有好處。

魚肉蛋白質吸收率很高，所以特別適合身體虛弱的中老年人。此外，和魚相比，蝦裡的鈣和鎂的含量更加豐富，並且蝦中特有的蝦青素，具有抗氧化、防衰老的作用。

三、顏色越淺的肉類越好

健康吃肉，選擇顏色越淺的肉類營養成分越好。肉食類顏色分為三大類：第一類為色澤鮮紅或暗紅，比如豬肉、牛肉、羊肉等。第二類為肉色或嫩白色，如雞肉、鴨肉、鵝肉、兔肉及魚肉等。第三種為幾乎無色，主要是水生貝殼類動物肉，比如蛤肉、牡蠣與蟹肉等。

淺色和無色肉中的飽和脂肪及膽固醇含量明顯低於紅肉。而恰恰是體積越小的動物肉質的顏色越淺，再次說明體積越小的動物往往越有營養，建議大家日常飲食中應向體積小的魚蝦貝殼類食物上傾斜。

四、肉類的最佳搭配

1.肉類與豆類食物搭配

動物蛋白和植物蛋白互補，提高了蛋白質的利用率，減輕了腎臟的負擔。豆製品中含有大量的卵磷脂，可以乳化血漿，使膽固醇和脂肪顆粒變小，不容易沉積到血管壁，防止動脈硬化斑塊形成。

2.肉類與蔬菜搭配

肉類中不含維生素C，而蔬菜中維生素C含量豐富，二者可互補。蔬菜中的纖維延緩人體對脂肪和膽固醇的吸收，肉類中的脂肪則可以促進蔬菜中脂溶性維生素的吸收。

五、如何選擇適合自己的肉？

1.健體吃牛肉

牛肉蛋白質的氨基酸組成更接近人體需要，能提高機體抗病能力，對生長髮育及手術後補血、組織修復有奇效。但牛肉的肌肉纖維較粗糙不易消化，膽固醇和脂肪含量高。適宜體力虛弱或智力衰退者食用，老人、幼兒及消化力弱者可少吃。

2.滋補吃羊肉

羊肉具有助元陽、補精血、療肺虛之功效，還能益腎壯陽，補虛抗寒，強健身體，是秋冬季節滋養食療珍品。但它性偏溫熱，非人人皆宜。適宜氣喘、氣管炎、肺病及虛寒病人食用，陰虛火旺、咳嗽痰多、消化不良、關節炎、溼疹及發熱者慎食。

3.補鐵吃豬肉

豬肉肥瘦差別較大，肥肉脂肪含量高、蛋白質少，瘦肉含有大量蛋白質和血紅蛋白，有補鐵作用。肉中的血紅蛋白比植物更好吸收，因此瘦肉補鐵秒殺蔬菜。豬肉纖維組織軟，更好吸收，可滋陰潤燥。但高血脂及肥胖者要少吃。

4.雞肉最低脂

雞的脂肪幾乎都在雞皮，因此去皮食用比較好。每100克去皮雞肉中含有24克蛋白質，卻只有0.7克脂肪。但攝入蛋白質過多會加重肝臟和腎臟的負擔。雞肉適宜營養不良、畏寒怕冷、乏力疲勞、月經不調、貧血虛弱者食用，肝臟、腎臟有恙者慎食。

5.魚肉微量元素豐富

魚蝦中的微量元素極為豐富，含鈣、鋁、鐵、錳、銅、鈷、鎳、鋅、碘、氯、硫等，都是人體所必需的。另外，魚中的歐米伽-3脂肪酸可明目健腦。魚肉適宜微量元素缺失、用腦過度、視力低下者食用，痛風、腎臟功能嚴重損壞及出血性疾病患者則要慎食。

六、4種烹肉法，美味又健康

1.清燉

將肉焯燙後放入鍋中，加入適量的冷水，沒過肉即可。鍋中加入香辛料，如薑片、花椒、桂皮、月桂葉等，大火燒開後改微火慢燉。（雞肉半小時，豬肉1小時，牛肉則更長。）燉到香氣撲鼻，肉軟爛好嚼。加入鹽、雞精、胡椒粉等進行調味即可食用。

2.白煮

和清燉比較像，但它要多加水，煮到肉質軟爛為止，完全不放油和鹽。撈出肉，用醬油或特別配製的調味汁來蘸食。這種方法適合本身脂肪偏高的食材，如排骨、雞翅、牛腩等。

3.涼拌

同白煮方法相似，肉切大塊，煮到八成軟撈出，即可食用。調味的風格可做成麻辣、鹹鮮、蒜香、蔥香等風格，各有美味。

4.醬燉

使用鐵鍋，清燉到半熟時加入2勺大醬（純黃豆）和少量冰糖，蓋鍋蓋燉煮。肉變軟時，打開蓋子，稍微把火開大，並不斷翻動，讓水分濃縮，就可得到類似於醬滷肉的效果了。