讓你從頭減到腳，只要這五步！

有些人，總是做著一夜暴富的夢，

還有的人，也在做著“一夜暴瘦”的夢，

由瘦變胖很容易，

而當你胖了再想變瘦，

為什麼這麼難！

你可以一口氣吃成個胖子，

但絕對不能一下子變成個瘦子，

減肥是場持久戰，

想要打贏你得分清減重的五個階段。

1

定目標

羅馬不是一天就能建成的，“賈玲”變成“林志玲”也不是一天就能“減”成的。如果我們在減肥過程中沒有對自己的減肥能力和減重目標有一個明確的認識和規劃，那就可能會讓你的減重永遠停留在紙上談兵的階段，難以執行下去。

所以，定好減肥的目標很重要！根據自己當前的體重，判斷自己是否屬於大基數肥胖者。

對於BMI≥28減肥人群來說

因為體重基數較大，不可能一下子就減成一個完美的瘦子，減肥需要分不同的階段進行，建議以90天為1個週期，多規劃幾個週期，循序漸進減肥。

對於已經處在24<BMI<28的人群

可以以每週減1-2斤為目標，制定自己的90天減肥計劃。

BMI計算公式：

BMI=體重（公斤）÷身高（米）的平方

2

學會吃

在制定好目標之後，你就要真正地與贅肉開戰了！但這並不意味著我們需要拒絕所有的食物，有一句話叫做“不吃飽，哪有力氣減肥”，看似調侃，其實點明瞭飲食對於減重的關鍵性！一些錯誤的節食減肥法會將人推向“營養不良、體重循環反彈”的深淵，想減肥的你必須學會科學正確的飲食方法。

三餐規律、少食多餐

保持三餐的規律性，讓腸胃定時地消化食物，既可以避免因飢餓造成的暴飲暴食，也可以預防腸胃疾病。我們還可以將3餐的熱量平分到4-5餐上，在上午和下午增添2頓小加餐，幫助人體將代謝速率維持在一個不低的水平，助力燃脂。

控制熱量攝入

減肥的人都得遵守一條定理才能減得下去，那就是“攝入熱量低於消耗熱量”。學會計算食物熱量，能幫你更好地控制每日攝入，在你原本的熱量基礎上減少300-500大卡，但每天攝入的總熱量最低不能低於1200大卡。

選擇健康食物

優質主食——紫薯、燕麥、糙米等

優質脂肪——牛油果、堅果、種籽、深海魚等

優質蛋白——雞胸肉、牛肉、魚肉、蝦、雞蛋、牛奶、大豆

豐富的維生素——各類新鮮蔬果

3

破瓶頸

如果你已經減少了每天的攝入量，並且會配合定量的運動，這樣維持了一個月以上，結果前期穩定下降的體重突然停止不動了，彆著急也別慌張，當下只是處於減重平臺期而已。出現平臺期的原因主要是身體對於你的減重飲食以及生活作息產生了適應性。

成功近在咫尺，千萬別被減重平臺期打垮，我們需要做的就是尋找改變，突破瓶頸。

◆ 改變目前的飲食結構：

增加膳食纖維食物的佔比，適當地吃一些魚蝦類白肉，保證蛋白質的攝入。

◆ 多吃富含B族維生素的食物：

用一些粗糧（玉米、綠豆等）代替精製米麵。

◆ 每天喝足量的水：

1500-1700毫升，約7-8杯。

◆ 調整運動計劃：

改變運動組合，嘗試新的運動形式，如HIIT等，以加速熱量消耗。

4

塑身形

能夠達到這一步的朋友，說明已經在之前的“贅肉反擊戰”中取得了勝利，身體終於脫下厚厚的脂肪衣，恢復到了相對標準的身材。在這個階段，我們開始追求健康的身體線條，類似人魚線、馬甲線、蜜桃臀之類的吸睛身材，以及充滿力量的緊緻肌肉。

想要完成這個目標，補充蛋白質是關鍵。增加你每日食譜中的蛋白質分量，多吃來自魚蝦肉、雞蛋、牛奶和大豆的優質蛋白。

在這個階段，你還得適當地做一些力量訓練，例如平板支撐、啞鈴推舉、卷腹等鍛鍊，能很好的幫助你增長肌肉，打造線條。

5

防反彈

瘦下來之後就萬事大吉？減到目標之後就放縱自己？如何守住現在的階段性瘦身成果，讓它一直伴隨著你？

運動不能停

讓運動成為你日常的一種習慣，既能保持良好的精神狀態，也能預防贅肉捲土重來。

飲食不放鬆

不要因為減重的成功而忽視了健康飲食，認為吃一點高熱量的垃圾食物也沒關係？體重往往就是在你這樣的想法中開始反彈。

定期測體重

定期測量自己的體重，如果有一陣子體重有所上升，且沒有下降的跡象，這可能是肥胖反彈的徵兆。

堅持運動不能忘，

按量進食幫你忙，

保持生活好習慣，

甩掉贅肉不再胖！