'收下這份TLC飲食，幫你降血脂，遠離心血管疾病'
文 | 花雨
你周圍有人有心腦血管疾病麼？比如心梗、冠心病、中風
文 | 花雨
你周圍有人有心腦血管疾病麼？比如心梗、冠心病、中風
（圖片來源：https://pixabay.com）
如果答案是沒有，那你一定是外星人。
01 健康殺手：心腦血管疾病
2015年的統計數據表明，在我國，每10個人中，就有1個人發生過腦卒中；每12個人中，就有1個人存在冠心病。不但如此，心血管疾病還是死亡率最高的疾病。每5例死亡中，就有2例死於心血管疾病。
普遍又致命，當之無愧地，心腦血管疾病成為了我們現代人的健康殺手。
02 罪魁禍首：LDL
在眾多危險因素中，低密度脂蛋白（LDL）濃度升高，是導致心血管事件發生的重要因素之一。
想象一根水管，源源不斷的有水流通過。當水的雜質過多時，這些雜質會附著在水管管壁上，形成汙垢。久而久之，不斷累積，堵住管道。
類似的，血管與LDL，就好像是水管與水中的雜質。
當血液中的LDL過多時，LDL也會沉積在血管壁上，慢慢堵塞血管。當血管不斷變窄、甚至完全被堵住時，遠端的組織器官，就無法獲得賴以生存的血液與氧氣。
如果發生在大腦，就是中風；如果發生在心臟，就是心梗。
文 | 花雨
你周圍有人有心腦血管疾病麼？比如心梗、冠心病、中風
（圖片來源：https://pixabay.com）
如果答案是沒有，那你一定是外星人。
01 健康殺手：心腦血管疾病
2015年的統計數據表明，在我國，每10個人中，就有1個人發生過腦卒中；每12個人中，就有1個人存在冠心病。不但如此，心血管疾病還是死亡率最高的疾病。每5例死亡中，就有2例死於心血管疾病。
普遍又致命，當之無愧地，心腦血管疾病成為了我們現代人的健康殺手。
02 罪魁禍首：LDL
在眾多危險因素中，低密度脂蛋白（LDL）濃度升高，是導致心血管事件發生的重要因素之一。
想象一根水管，源源不斷的有水流通過。當水的雜質過多時，這些雜質會附著在水管管壁上，形成汙垢。久而久之，不斷累積，堵住管道。
類似的，血管與LDL，就好像是水管與水中的雜質。
當血液中的LDL過多時，LDL也會沉積在血管壁上，慢慢堵塞血管。當血管不斷變窄、甚至完全被堵住時，遠端的組織器官，就無法獲得賴以生存的血液與氧氣。
如果發生在大腦，就是中風；如果發生在心臟，就是心梗。
（圖 | 花雨）
因此，如果能夠降低LDL濃度，將維持LDL在正常範圍內，就能大大減少心血管事件的發生。
有研究表明，降脂藥物治療下，每降低1mmol/L的LDL膽固醇，5年內發生心血管事件的患者就能減少1/5。
03 降脂保命：TLC飲食
那麼問題來了，如何降低LDL？如何預防LDL升高？
TLC飲食就來大顯神通了。
TLC飲食，全稱Therapeutic Lifestyle Change，直譯過來是“治療性生活方式改善”。這一飲食是由美國國立衛生研究院 （National Institutes of Health）創立的，目的是降低膽固醇，從而降低心血管疾病的風險。
因此，我們不妨把它理解為：降脂飲食。
文 | 花雨
你周圍有人有心腦血管疾病麼？比如心梗、冠心病、中風
（圖片來源：https://pixabay.com）
如果答案是沒有，那你一定是外星人。
01 健康殺手：心腦血管疾病
2015年的統計數據表明，在我國，每10個人中，就有1個人發生過腦卒中；每12個人中，就有1個人存在冠心病。不但如此，心血管疾病還是死亡率最高的疾病。每5例死亡中，就有2例死於心血管疾病。
普遍又致命，當之無愧地，心腦血管疾病成為了我們現代人的健康殺手。
02 罪魁禍首：LDL
在眾多危險因素中，低密度脂蛋白（LDL）濃度升高，是導致心血管事件發生的重要因素之一。
想象一根水管，源源不斷的有水流通過。當水的雜質過多時，這些雜質會附著在水管管壁上，形成汙垢。久而久之，不斷累積，堵住管道。
類似的，血管與LDL，就好像是水管與水中的雜質。
當血液中的LDL過多時，LDL也會沉積在血管壁上，慢慢堵塞血管。當血管不斷變窄、甚至完全被堵住時，遠端的組織器官，就無法獲得賴以生存的血液與氧氣。
如果發生在大腦，就是中風；如果發生在心臟，就是心梗。
（圖 | 花雨）
因此，如果能夠降低LDL濃度，將維持LDL在正常範圍內，就能大大減少心血管事件的發生。
有研究表明，降脂藥物治療下，每降低1mmol/L的LDL膽固醇，5年內發生心血管事件的患者就能減少1/5。
03 降脂保命：TLC飲食
那麼問題來了，如何降低LDL？如何預防LDL升高？
TLC飲食就來大顯神通了。
TLC飲食，全稱Therapeutic Lifestyle Change，直譯過來是“治療性生活方式改善”。這一飲食是由美國國立衛生研究院 （National Institutes of Health）創立的，目的是降低膽固醇，從而降低心血管疾病的風險。
因此，我們不妨把它理解為：降脂飲食。
（圖 | 花雨）
下面，我們就逐一來解釋TLC飲食，給你具體的飲食建議。
不吃：反式脂肪
危害：反式脂肪會升高總膽固醇與LDL的濃度，降低HDL濃度（HDL：“好”膽固醇），從而增加心血管疾病的風險。
來源：絕大多數反式脂肪都是在食品加工過程中人為製造的。比如：人造黃油、植物奶油等。此外，反式脂肪通常存在於加工類食物中，比如：油炸零食、烘培甜點等。
文 | 花雨
你周圍有人有心腦血管疾病麼？比如心梗、冠心病、中風
（圖片來源：https://pixabay.com）
如果答案是沒有，那你一定是外星人。
01 健康殺手：心腦血管疾病
2015年的統計數據表明，在我國，每10個人中，就有1個人發生過腦卒中；每12個人中，就有1個人存在冠心病。不但如此，心血管疾病還是死亡率最高的疾病。每5例死亡中，就有2例死於心血管疾病。
普遍又致命，當之無愧地，心腦血管疾病成為了我們現代人的健康殺手。
02 罪魁禍首：LDL
在眾多危險因素中，低密度脂蛋白（LDL）濃度升高，是導致心血管事件發生的重要因素之一。
想象一根水管，源源不斷的有水流通過。當水的雜質過多時，這些雜質會附著在水管管壁上，形成汙垢。久而久之，不斷累積，堵住管道。
類似的，血管與LDL，就好像是水管與水中的雜質。
當血液中的LDL過多時，LDL也會沉積在血管壁上，慢慢堵塞血管。當血管不斷變窄、甚至完全被堵住時，遠端的組織器官，就無法獲得賴以生存的血液與氧氣。
如果發生在大腦，就是中風；如果發生在心臟，就是心梗。
（圖 | 花雨）
因此，如果能夠降低LDL濃度，將維持LDL在正常範圍內，就能大大減少心血管事件的發生。
有研究表明，降脂藥物治療下，每降低1mmol/L的LDL膽固醇，5年內發生心血管事件的患者就能減少1/5。
03 降脂保命：TLC飲食
那麼問題來了，如何降低LDL？如何預防LDL升高？
TLC飲食就來大顯神通了。
TLC飲食，全稱Therapeutic Lifestyle Change，直譯過來是“治療性生活方式改善”。這一飲食是由美國國立衛生研究院 （National Institutes of Health）創立的，目的是降低膽固醇，從而降低心血管疾病的風險。
因此，我們不妨把它理解為：降脂飲食。
（圖 | 花雨）
下面，我們就逐一來解釋TLC飲食，給你具體的飲食建議。
不吃：反式脂肪
危害：反式脂肪會升高總膽固醇與LDL的濃度，降低HDL濃度（HDL：“好”膽固醇），從而增加心血管疾病的風險。
來源：絕大多數反式脂肪都是在食品加工過程中人為製造的。比如：人造黃油、植物奶油等。此外，反式脂肪通常存在於加工類食物中，比如：油炸零食、烘培甜點等。
（圖 | 花雨）
怎麼做：目前的食品相關政策，沒有強制規定，需要商家在食品標籤中列出反式脂肪的含量。因此，需要我們在購買加工類食物時，留意配料表。如果配料表中含有氫化植物油、酥油、植物奶油、植物奶精、植脂末、人造奶油等字樣，尤其是當這些詞語在配料表的靠前的位置時，要堅決的將這款零食放棄。
少吃：飽和脂肪
危害：飽和脂肪會升高總膽固醇與LDL的濃度，並且導致機體的炎性反應。
來源：飽和脂肪主要存在於動物性食物中，比如培根、香腸、牛羊肉、豬油、全脂奶等。也有少量的飽和脂肪來自椰子油等植物性食物。教你一個簡單的判斷飽和脂肪的竅門。室溫下成固體的油脂，通常飽和脂肪的比例很高。
怎麼做：避免加工肉類、肥肉以及動物皮。吃肉時，優先選擇禽肉，減少紅肉（豬牛羊）的攝入。吃紅肉時，選擇瘦肉較多的部分。
文 | 花雨
你周圍有人有心腦血管疾病麼？比如心梗、冠心病、中風
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如果答案是沒有，那你一定是外星人。
01 健康殺手：心腦血管疾病
2015年的統計數據表明，在我國，每10個人中，就有1個人發生過腦卒中；每12個人中，就有1個人存在冠心病。不但如此，心血管疾病還是死亡率最高的疾病。每5例死亡中，就有2例死於心血管疾病。
普遍又致命，當之無愧地，心腦血管疾病成為了我們現代人的健康殺手。
02 罪魁禍首：LDL
在眾多危險因素中，低密度脂蛋白（LDL）濃度升高，是導致心血管事件發生的重要因素之一。
想象一根水管，源源不斷的有水流通過。當水的雜質過多時，這些雜質會附著在水管管壁上，形成汙垢。久而久之，不斷累積，堵住管道。
類似的，血管與LDL，就好像是水管與水中的雜質。
當血液中的LDL過多時，LDL也會沉積在血管壁上，慢慢堵塞血管。當血管不斷變窄、甚至完全被堵住時，遠端的組織器官，就無法獲得賴以生存的血液與氧氣。
如果發生在大腦，就是中風；如果發生在心臟，就是心梗。
（圖 | 花雨）
因此，如果能夠降低LDL濃度，將維持LDL在正常範圍內，就能大大減少心血管事件的發生。
有研究表明，降脂藥物治療下，每降低1mmol/L的LDL膽固醇，5年內發生心血管事件的患者就能減少1/5。
03 降脂保命：TLC飲食
那麼問題來了，如何降低LDL？如何預防LDL升高？
TLC飲食就來大顯神通了。
TLC飲食，全稱Therapeutic Lifestyle Change，直譯過來是“治療性生活方式改善”。這一飲食是由美國國立衛生研究院 （National Institutes of Health）創立的，目的是降低膽固醇，從而降低心血管疾病的風險。
因此，我們不妨把它理解為：降脂飲食。
（圖 | 花雨）
下面，我們就逐一來解釋TLC飲食，給你具體的飲食建議。
不吃：反式脂肪
危害：反式脂肪會升高總膽固醇與LDL的濃度，降低HDL濃度（HDL：“好”膽固醇），從而增加心血管疾病的風險。
來源：絕大多數反式脂肪都是在食品加工過程中人為製造的。比如：人造黃油、植物奶油等。此外，反式脂肪通常存在於加工類食物中，比如：油炸零食、烘培甜點等。
（圖 | 花雨）
怎麼做：目前的食品相關政策，沒有強制規定，需要商家在食品標籤中列出反式脂肪的含量。因此，需要我們在購買加工類食物時，留意配料表。如果配料表中含有氫化植物油、酥油、植物奶油、植物奶精、植脂末、人造奶油等字樣，尤其是當這些詞語在配料表的靠前的位置時，要堅決的將這款零食放棄。
少吃：飽和脂肪
危害：飽和脂肪會升高總膽固醇與LDL的濃度，並且導致機體的炎性反應。
來源：飽和脂肪主要存在於動物性食物中，比如培根、香腸、牛羊肉、豬油、全脂奶等。也有少量的飽和脂肪來自椰子油等植物性食物。教你一個簡單的判斷飽和脂肪的竅門。室溫下成固體的油脂，通常飽和脂肪的比例很高。
怎麼做：避免加工肉類、肥肉以及動物皮。吃肉時，優先選擇禽肉，減少紅肉（豬牛羊）的攝入。吃紅肉時，選擇瘦肉較多的部分。
（圖 | 花雨）
多吃：健康脂肪
健康脂肪包括：omega-3不脂肪酸與單不飽和脂肪酸（MUFA）。
益處：降低總膽固醇與LDL濃度。實驗表明，用膳食中的omega-3不飽和脂肪和MUFA代替飽和脂肪後，血液中的LDL濃度有所下降，心血管事件發生的風險也相應減少。流行病學研究也表明，動植物來源的omega-3飽和脂肪攝入增加時，致死性心血管事件的發生下降。
來源：健康脂肪主要存在於魚類和魚油、堅果和種子（花生、核桃、亞麻籽、奇亞籽等）、植物油（橄欖油、菜籽油等）以及牛油果中。
怎麼吃：建議每週吃兩次富含omega-3不飽和脂肪酸的魚類，如三文魚、大比目魚、沙丁魚、金槍魚、鱈魚、鯡魚等。平時做飯可以選用橄欖油。每天一小捧的堅果，很適合作為加餐的健康選擇。
文 | 花雨
你周圍有人有心腦血管疾病麼？比如心梗、冠心病、中風
（圖片來源：https://pixabay.com）
如果答案是沒有，那你一定是外星人。
01 健康殺手：心腦血管疾病
2015年的統計數據表明，在我國，每10個人中，就有1個人發生過腦卒中；每12個人中，就有1個人存在冠心病。不但如此，心血管疾病還是死亡率最高的疾病。每5例死亡中，就有2例死於心血管疾病。
普遍又致命，當之無愧地，心腦血管疾病成為了我們現代人的健康殺手。
02 罪魁禍首：LDL
在眾多危險因素中，低密度脂蛋白（LDL）濃度升高，是導致心血管事件發生的重要因素之一。
想象一根水管，源源不斷的有水流通過。當水的雜質過多時，這些雜質會附著在水管管壁上，形成汙垢。久而久之，不斷累積，堵住管道。
類似的，血管與LDL，就好像是水管與水中的雜質。
當血液中的LDL過多時，LDL也會沉積在血管壁上，慢慢堵塞血管。當血管不斷變窄、甚至完全被堵住時，遠端的組織器官，就無法獲得賴以生存的血液與氧氣。
如果發生在大腦，就是中風；如果發生在心臟，就是心梗。
（圖 | 花雨）
因此，如果能夠降低LDL濃度，將維持LDL在正常範圍內，就能大大減少心血管事件的發生。
有研究表明，降脂藥物治療下，每降低1mmol/L的LDL膽固醇，5年內發生心血管事件的患者就能減少1/5。
03 降脂保命：TLC飲食
那麼問題來了，如何降低LDL？如何預防LDL升高？
TLC飲食就來大顯神通了。
TLC飲食，全稱Therapeutic Lifestyle Change，直譯過來是“治療性生活方式改善”。這一飲食是由美國國立衛生研究院 （National Institutes of Health）創立的，目的是降低膽固醇，從而降低心血管疾病的風險。
因此，我們不妨把它理解為：降脂飲食。
（圖 | 花雨）
下面，我們就逐一來解釋TLC飲食，給你具體的飲食建議。
不吃：反式脂肪
危害：反式脂肪會升高總膽固醇與LDL的濃度，降低HDL濃度（HDL：“好”膽固醇），從而增加心血管疾病的風險。
來源：絕大多數反式脂肪都是在食品加工過程中人為製造的。比如：人造黃油、植物奶油等。此外，反式脂肪通常存在於加工類食物中，比如：油炸零食、烘培甜點等。
（圖 | 花雨）
怎麼做：目前的食品相關政策，沒有強制規定，需要商家在食品標籤中列出反式脂肪的含量。因此，需要我們在購買加工類食物時，留意配料表。如果配料表中含有氫化植物油、酥油、植物奶油、植物奶精、植脂末、人造奶油等字樣，尤其是當這些詞語在配料表的靠前的位置時，要堅決的將這款零食放棄。
少吃：飽和脂肪
危害：飽和脂肪會升高總膽固醇與LDL的濃度，並且導致機體的炎性反應。
來源：飽和脂肪主要存在於動物性食物中，比如培根、香腸、牛羊肉、豬油、全脂奶等。也有少量的飽和脂肪來自椰子油等植物性食物。教你一個簡單的判斷飽和脂肪的竅門。室溫下成固體的油脂，通常飽和脂肪的比例很高。
怎麼做：避免加工肉類、肥肉以及動物皮。吃肉時，優先選擇禽肉，減少紅肉（豬牛羊）的攝入。吃紅肉時，選擇瘦肉較多的部分。
（圖 | 花雨）
多吃：健康脂肪
健康脂肪包括：omega-3不脂肪酸與單不飽和脂肪酸（MUFA）。
益處：降低總膽固醇與LDL濃度。實驗表明，用膳食中的omega-3不飽和脂肪和MUFA代替飽和脂肪後，血液中的LDL濃度有所下降，心血管事件發生的風險也相應減少。流行病學研究也表明，動植物來源的omega-3飽和脂肪攝入增加時，致死性心血管事件的發生下降。
來源：健康脂肪主要存在於魚類和魚油、堅果和種子（花生、核桃、亞麻籽、奇亞籽等）、植物油（橄欖油、菜籽油等）以及牛油果中。
怎麼吃：建議每週吃兩次富含omega-3不飽和脂肪酸的魚類，如三文魚、大比目魚、沙丁魚、金槍魚、鱈魚、鯡魚等。平時做飯可以選用橄欖油。每天一小捧的堅果，很適合作為加餐的健康選擇。
（圖 | 花雨）
小貼士：相比於碳水和蛋白質，脂肪的熱量更高。即使是健康脂肪，吃的太多也會長胖，不利於心血管健康。每日的總脂肪攝入，應控制在總能量的25-35%。假如你一天吃了大約2000kcal的食物，脂肪應該在50-75克之間。
多吃：膳食纖維
益處：可溶性膳食纖維減少膽固醇與脂肪在體內的消化吸收，從而降低LDL濃度，減少心血管疾病風險。此外，膳食纖維增加飽腹感，有助於腸道健康。實驗表明，用全穀物代替飽和脂肪後，心血管事件有所減少。
來源：膳食纖維存在於蔬菜水果、全穀物、雜糧大豆中。其中富含可溶性膳食纖維的食物包括：燕麥、大麥、奇亞籽、亞麻籽、豆類、西蘭花、橘子、梨。
文 | 花雨
你周圍有人有心腦血管疾病麼？比如心梗、冠心病、中風
（圖片來源：https://pixabay.com）
如果答案是沒有，那你一定是外星人。
01 健康殺手：心腦血管疾病
2015年的統計數據表明，在我國，每10個人中，就有1個人發生過腦卒中；每12個人中，就有1個人存在冠心病。不但如此，心血管疾病還是死亡率最高的疾病。每5例死亡中，就有2例死於心血管疾病。
普遍又致命，當之無愧地，心腦血管疾病成為了我們現代人的健康殺手。
02 罪魁禍首：LDL
在眾多危險因素中，低密度脂蛋白（LDL）濃度升高，是導致心血管事件發生的重要因素之一。
想象一根水管，源源不斷的有水流通過。當水的雜質過多時，這些雜質會附著在水管管壁上，形成汙垢。久而久之，不斷累積，堵住管道。
類似的，血管與LDL，就好像是水管與水中的雜質。
當血液中的LDL過多時，LDL也會沉積在血管壁上，慢慢堵塞血管。當血管不斷變窄、甚至完全被堵住時，遠端的組織器官，就無法獲得賴以生存的血液與氧氣。
如果發生在大腦，就是中風；如果發生在心臟，就是心梗。
（圖 | 花雨）
因此，如果能夠降低LDL濃度，將維持LDL在正常範圍內，就能大大減少心血管事件的發生。
有研究表明，降脂藥物治療下，每降低1mmol/L的LDL膽固醇，5年內發生心血管事件的患者就能減少1/5。
03 降脂保命：TLC飲食
那麼問題來了，如何降低LDL？如何預防LDL升高？
TLC飲食就來大顯神通了。
TLC飲食，全稱Therapeutic Lifestyle Change，直譯過來是“治療性生活方式改善”。這一飲食是由美國國立衛生研究院 （National Institutes of Health）創立的，目的是降低膽固醇，從而降低心血管疾病的風險。
因此，我們不妨把它理解為：降脂飲食。
（圖 | 花雨）
下面，我們就逐一來解釋TLC飲食，給你具體的飲食建議。
不吃：反式脂肪
危害：反式脂肪會升高總膽固醇與LDL的濃度，降低HDL濃度（HDL：“好”膽固醇），從而增加心血管疾病的風險。
來源：絕大多數反式脂肪都是在食品加工過程中人為製造的。比如：人造黃油、植物奶油等。此外，反式脂肪通常存在於加工類食物中，比如：油炸零食、烘培甜點等。
（圖 | 花雨）
怎麼做：目前的食品相關政策，沒有強制規定，需要商家在食品標籤中列出反式脂肪的含量。因此，需要我們在購買加工類食物時，留意配料表。如果配料表中含有氫化植物油、酥油、植物奶油、植物奶精、植脂末、人造奶油等字樣，尤其是當這些詞語在配料表的靠前的位置時，要堅決的將這款零食放棄。
少吃：飽和脂肪
危害：飽和脂肪會升高總膽固醇與LDL的濃度，並且導致機體的炎性反應。
來源：飽和脂肪主要存在於動物性食物中，比如培根、香腸、牛羊肉、豬油、全脂奶等。也有少量的飽和脂肪來自椰子油等植物性食物。教你一個簡單的判斷飽和脂肪的竅門。室溫下成固體的油脂，通常飽和脂肪的比例很高。
怎麼做：避免加工肉類、肥肉以及動物皮。吃肉時，優先選擇禽肉，減少紅肉（豬牛羊）的攝入。吃紅肉時，選擇瘦肉較多的部分。
（圖 | 花雨）
多吃：健康脂肪
健康脂肪包括：omega-3不脂肪酸與單不飽和脂肪酸（MUFA）。
益處：降低總膽固醇與LDL濃度。實驗表明，用膳食中的omega-3不飽和脂肪和MUFA代替飽和脂肪後，血液中的LDL濃度有所下降，心血管事件發生的風險也相應減少。流行病學研究也表明，動植物來源的omega-3飽和脂肪攝入增加時，致死性心血管事件的發生下降。
來源：健康脂肪主要存在於魚類和魚油、堅果和種子（花生、核桃、亞麻籽、奇亞籽等）、植物油（橄欖油、菜籽油等）以及牛油果中。
怎麼吃：建議每週吃兩次富含omega-3不飽和脂肪酸的魚類，如三文魚、大比目魚、沙丁魚、金槍魚、鱈魚、鯡魚等。平時做飯可以選用橄欖油。每天一小捧的堅果，很適合作為加餐的健康選擇。
（圖 | 花雨）
小貼士：相比於碳水和蛋白質，脂肪的熱量更高。即使是健康脂肪，吃的太多也會長胖，不利於心血管健康。每日的總脂肪攝入，應控制在總能量的25-35%。假如你一天吃了大約2000kcal的食物，脂肪應該在50-75克之間。
多吃：膳食纖維
益處：可溶性膳食纖維減少膽固醇與脂肪在體內的消化吸收，從而降低LDL濃度，減少心血管疾病風險。此外，膳食纖維增加飽腹感，有助於腸道健康。實驗表明，用全穀物代替飽和脂肪後，心血管事件有所減少。
來源：膳食纖維存在於蔬菜水果、全穀物、雜糧大豆中。其中富含可溶性膳食纖維的食物包括：燕麥、大麥、奇亞籽、亞麻籽、豆類、西蘭花、橘子、梨。
（圖 | 花雨）
怎麼吃：確保餐餐都有蔬菜，並且蔬菜是一餐中的大部分菜餚。每天都吃水果。燕麥粥是很好的早餐選擇。購買包裝食物時，優先選擇全麥麵粉列在配料表之首的食物。主食中增加粗糧，比如雜豆粥、雜豆飯。豆類也是很好的蛋白質來源，可以每週2-3次代替肉類。對豆類感興趣，戳>>> 減肥又增肌，豆子不可少膳食纖維每日攝入量為20-30g。
小貼士：如果原先精米白麵吃的較多、蔬菜水果吃的也不夠，忽然一下子增加了膳食纖維的攝入，可能會出現脹氣的情況。建議在飲食中逐漸增加膳食纖維，並且要多喝水。
04 錦上添花：動起來
我們常說，管得住嘴，也得邁得開腿。文章開頭提到的，TLC的全稱是治療性生活方式改善。膳食改變是其中重點，但是運動也同樣是不容忽視的一環。在身體允許的情況下，增加運動，爭取每週有150分鐘的運動時間。
文 | 花雨
你周圍有人有心腦血管疾病麼？比如心梗、冠心病、中風
（圖片來源：https://pixabay.com）
如果答案是沒有，那你一定是外星人。
01 健康殺手：心腦血管疾病
2015年的統計數據表明，在我國，每10個人中，就有1個人發生過腦卒中；每12個人中，就有1個人存在冠心病。不但如此，心血管疾病還是死亡率最高的疾病。每5例死亡中，就有2例死於心血管疾病。
普遍又致命，當之無愧地，心腦血管疾病成為了我們現代人的健康殺手。
02 罪魁禍首：LDL
在眾多危險因素中，低密度脂蛋白（LDL）濃度升高，是導致心血管事件發生的重要因素之一。
想象一根水管，源源不斷的有水流通過。當水的雜質過多時，這些雜質會附著在水管管壁上，形成汙垢。久而久之，不斷累積，堵住管道。
類似的，血管與LDL，就好像是水管與水中的雜質。
當血液中的LDL過多時，LDL也會沉積在血管壁上，慢慢堵塞血管。當血管不斷變窄、甚至完全被堵住時，遠端的組織器官，就無法獲得賴以生存的血液與氧氣。
如果發生在大腦，就是中風；如果發生在心臟，就是心梗。
（圖 | 花雨）
因此，如果能夠降低LDL濃度，將維持LDL在正常範圍內，就能大大減少心血管事件的發生。
有研究表明，降脂藥物治療下，每降低1mmol/L的LDL膽固醇，5年內發生心血管事件的患者就能減少1/5。
03 降脂保命：TLC飲食
那麼問題來了，如何降低LDL？如何預防LDL升高？
TLC飲食就來大顯神通了。
TLC飲食，全稱Therapeutic Lifestyle Change，直譯過來是“治療性生活方式改善”。這一飲食是由美國國立衛生研究院 （National Institutes of Health）創立的，目的是降低膽固醇，從而降低心血管疾病的風險。
因此，我們不妨把它理解為：降脂飲食。
（圖 | 花雨）
下面，我們就逐一來解釋TLC飲食，給你具體的飲食建議。
不吃：反式脂肪
危害：反式脂肪會升高總膽固醇與LDL的濃度，降低HDL濃度（HDL：“好”膽固醇），從而增加心血管疾病的風險。
來源：絕大多數反式脂肪都是在食品加工過程中人為製造的。比如：人造黃油、植物奶油等。此外，反式脂肪通常存在於加工類食物中，比如：油炸零食、烘培甜點等。
（圖 | 花雨）
怎麼做：目前的食品相關政策，沒有強制規定，需要商家在食品標籤中列出反式脂肪的含量。因此，需要我們在購買加工類食物時，留意配料表。如果配料表中含有氫化植物油、酥油、植物奶油、植物奶精、植脂末、人造奶油等字樣，尤其是當這些詞語在配料表的靠前的位置時，要堅決的將這款零食放棄。
少吃：飽和脂肪
危害：飽和脂肪會升高總膽固醇與LDL的濃度，並且導致機體的炎性反應。
來源：飽和脂肪主要存在於動物性食物中，比如培根、香腸、牛羊肉、豬油、全脂奶等。也有少量的飽和脂肪來自椰子油等植物性食物。教你一個簡單的判斷飽和脂肪的竅門。室溫下成固體的油脂，通常飽和脂肪的比例很高。
怎麼做：避免加工肉類、肥肉以及動物皮。吃肉時，優先選擇禽肉，減少紅肉（豬牛羊）的攝入。吃紅肉時，選擇瘦肉較多的部分。
（圖 | 花雨）
多吃：健康脂肪
健康脂肪包括：omega-3不脂肪酸與單不飽和脂肪酸（MUFA）。
益處：降低總膽固醇與LDL濃度。實驗表明，用膳食中的omega-3不飽和脂肪和MUFA代替飽和脂肪後，血液中的LDL濃度有所下降，心血管事件發生的風險也相應減少。流行病學研究也表明，動植物來源的omega-3飽和脂肪攝入增加時，致死性心血管事件的發生下降。
來源：健康脂肪主要存在於魚類和魚油、堅果和種子（花生、核桃、亞麻籽、奇亞籽等）、植物油（橄欖油、菜籽油等）以及牛油果中。
怎麼吃：建議每週吃兩次富含omega-3不飽和脂肪酸的魚類，如三文魚、大比目魚、沙丁魚、金槍魚、鱈魚、鯡魚等。平時做飯可以選用橄欖油。每天一小捧的堅果，很適合作為加餐的健康選擇。
（圖 | 花雨）
小貼士：相比於碳水和蛋白質，脂肪的熱量更高。即使是健康脂肪，吃的太多也會長胖，不利於心血管健康。每日的總脂肪攝入，應控制在總能量的25-35%。假如你一天吃了大約2000kcal的食物，脂肪應該在50-75克之間。
多吃：膳食纖維
益處：可溶性膳食纖維減少膽固醇與脂肪在體內的消化吸收，從而降低LDL濃度，減少心血管疾病風險。此外，膳食纖維增加飽腹感，有助於腸道健康。實驗表明，用全穀物代替飽和脂肪後，心血管事件有所減少。
來源：膳食纖維存在於蔬菜水果、全穀物、雜糧大豆中。其中富含可溶性膳食纖維的食物包括：燕麥、大麥、奇亞籽、亞麻籽、豆類、西蘭花、橘子、梨。
（圖 | 花雨）
怎麼吃：確保餐餐都有蔬菜，並且蔬菜是一餐中的大部分菜餚。每天都吃水果。燕麥粥是很好的早餐選擇。購買包裝食物時，優先選擇全麥麵粉列在配料表之首的食物。主食中增加粗糧，比如雜豆粥、雜豆飯。豆類也是很好的蛋白質來源，可以每週2-3次代替肉類。對豆類感興趣，戳>>> 減肥又增肌，豆子不可少膳食纖維每日攝入量為20-30g。
小貼士：如果原先精米白麵吃的較多、蔬菜水果吃的也不夠，忽然一下子增加了膳食纖維的攝入，可能會出現脹氣的情況。建議在飲食中逐漸增加膳食纖維，並且要多喝水。
04 錦上添花：動起來
我們常說，管得住嘴，也得邁得開腿。文章開頭提到的，TLC的全稱是治療性生活方式改善。膳食改變是其中重點，但是運動也同樣是不容忽視的一環。在身體允許的情況下，增加運動，爭取每週有150分鐘的運動時間。
（圖片來源：https://pixabay.com）
小結
- - TLC飲食的目的是降低低密度脂蛋白LDL濃度，從而減少心血管疾病風險
- - 反式脂肪零容忍，飽和脂肪要少吃
- - 遠離配料表中含有氫化植物油、植物奶油的包裝食物
- - 少吃加工肉類
- - 優先選擇禽肉、瘦肉，少吃紅肉
- - 增加健康脂肪的攝入
- - 每週吃兩次富含omega-3不飽和脂肪酸的魚類，如三文魚、大比目魚、沙丁魚、金槍魚、鱈魚、鯡魚等
- - 加餐選擇一小捧堅果
- - 用橄欖油、菜籽油等富含健康脂肪的油來進行日常烹飪
- - 增加膳食纖維的攝入
- - 保證餐餐都有蔬菜，各種顏色，構成大部分的菜餚
- - 保證每日都有水果
- - 優先選擇全穀物的食品
- - 主食中增加粗糧雜豆
- - 每週2-3次無肉餐，用豆類代替肉類
- - 保持良好的生活習慣：多運動，不吸菸，少喝酒
參考文獻
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