PS.專業文章，請耐心讀完哦。

俯臥撐做到30次就加不上去了，臥推搞到80公斤就提升不了了，這種情況可能會持續兩三個月，這就是典型的健身瓶頸期。

你知道突破健身瓶頸期會用什麼辦法嗎？最有效的辦法莫過於容量練法，也就是針對一個動作做深化訓練，逐漸加深動作熟悉程度，然後一舉突破力量和耐力瓶頸。

比如說，俯臥撐到了30次搞不上去了，這時候就需要提高俯臥撐的訓練量，在這個過程中間，其它胸肌動作都不做了，只做俯臥撐。

這樣一來，俯臥撐做的次數變多了，然後肌肉對俯臥撐形成了固定記憶，這種記憶越深刻，神經調用肌肉纖維能力就越強，俯臥撐數量就很容易提升。

臥推也是一樣，搞到80公斤搞不上去的時候，就需要把其它胸肌訓練全部撤掉，然後每次胸肌訓練只練臥推，臥推力量就突破了。

臥推力量搞上去之後，其它增肌訓練，比如啞鈴飛鳥這些動作的力量也會跟著上漲。俯臥撐次數上去了之後，爆發俯臥撐之類的胸肌動作次數也會提升。這就是容量練法的意義。

但是很多人並不知道，100次俯臥撐和100kg的臥推，這兩種健身瓶頸的突破方法，雖然都用的是容量練法，但是技巧不一樣。

下面就來跟大家分享一下，徒手健身瓶頸和器械健身瓶頸的容量突破的區別。

器械健身針對肌肉，採用集中式容量練法

器械健身，包括臥推、硬拉等等訓練，由於這些動作屬於近固定動作，也就是穩定性比較高訓練，並且追求肌肉孤立，所以針對的是肌肉。

並且器械訓練突破，是追求力量突破，對身體穩定性和肌肉狀態的要求也比較高，所以我們在進行容量練法的時候，也要控制肌肉的勞逸結合。

所以在器械健身容量突破的時候，一般採用集中式容量練法，也就是一天內搞定大容量的訓練方式。

比如在臥推突破的時候，一般採用整個胸肌訓練都練臥推的方式，其它動作都不做，只做臥推，並且堅持20組甚至30組臥推。

這樣在一天內搞定了臥推一百多次的訓練方式，就叫集中式容量訓練，可以有效提高我們的對抗力量水平。

一般來說，絕對力量的突破，都會採用這種方式，比如臥推力量、硬拉力量、槓鈴划船和深蹲等等，都會採用集中式容量練法。

徒手健身針對關節，採用分散式容量練法

跟器械健身不一樣的是，徒手健身一般對關節依賴性比較大，比如同樣是胸肌動作，俯臥撐對手肘和手腕的要求，就要比臥推來的高一些。

並且徒手健身提升的是綜合耐力，也就是包括心肺耐力、肌肉耐力等等，這個對身體穩定性要求比較低，所以不用太好的精力狀態也能練習。

主要是為了保護關節不積勞成傷，所以我們徒手健身容量練法，建議採用分散式容量練法，比如挑戰100次俯臥撐，就會用到分散式容量練法。

分散式容量練法，就是一天內的訓練容量其實沒有多大，但是一週訓練量，甚至是一個月的訓練次數會累積的很大。

比如俯臥撐100次熬製，就需要每天都做俯臥撐，然後每天只做三組左右，每次做到力竭，不需要重複很多組。

對於絕大多數的徒手訓練，以及體能訓練、耐力訓練，比如引體向上、跑步、跳繩等等訓練，都建議採用分散式容量練法。

這篇文章是我寫過最為專業的文章，而且裡面的訓練技巧都是我自己原創，如果你沒有經歷到瓶頸期，沒有追求過超高次數和力量的話，你可能看不太懂。

不過沒關係，當玩家達到一定的程度以後，這裡面的訓練方式一定會對你有用，我本人的突破就是依賴這種容量練法。

作者：旺旺的封神日記

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