'想要練出強大的核心，試試這些動作，讓你運動更容易'

目前，健身在我國還不夠普及，還有很多所謂的“健身小白”，然而，看到很多人都有很多關於健身的問題，說明大家還是非常關注自己的身體功能的。這是一個好跡象，雖然我無法一一回復每個人的問題，但是我可以給大家來個彙總，教你如何把核心練好。讓你的運動能力高人一等。

​如何發展“磐石般”的核心

體態好的人往往會在整個動力鏈的穩定性和靈活性之間表現出良好的關係，而穩定的核心可以提高四肢的靈活性。

核心的力量會在很大程度上影響我們未來的運動表現，所以在我們的健身生涯中，建立一個像磐石一樣的核心是我們應該做的最重要的事情。

​這裡提到的核心主要是中層核心，它負責穩定我們的全身，連接上肢下肢。中間核心包括:上方的橫膈膜、中部的橫腹肌、後側的腰方肌、多裂肌和下盆底肌。我們經常可以看到“老手”在正常訓練前會激活核心肌肉群，激活的核心肌肉群也是我們提到的中層核心。激活核心後，我們可以採取更穩定地動作，減少代償的發生。

想要練好核心，我們可以嘗試下面這種方法：

一.腹式呼吸

​在做腹式呼吸時，許多人可能不會注意到一個細節，即收緊盆底肌肉(收緊菊花的感覺)。當盆底肌是我們核心的重要組成部分時，我國傳統武術在出招時也要求盆底肌肉在鍛鍊時收縮，從而最大限度地增強力量。因此，當我們練習腹式呼吸來收緊盆底肌肉時，我們可以鍛鍊整個核心。

細節要點：

1.收緊骨盆底肌肉

2.整個過程中的核心收緊

3.呼吸速度均勻

二.死蟲式

​這個動作非常適合我們的核心穩定性訓練，同時它還可以訓練我們的髖關節柔韌性，一舉兩得，在核心強壯後，還可以作為一種激活的手段。

細節要點:

1.背部貼地

2.放低雙腿時注意不要接觸地面。

3.保持整個核心收緊，尤其是骨盆底肌

三.仰臥抬腿

​這是一個非常經典的動作，幫助我們鍛鍊我們的整個核心，包括臀部屈肌。通常我們認為這個動作是純粹的腹部肌肉訓練運動。事實上，簡單訓練腹部肌肉不如卷腹有效。因為使用臀部屈肌，腹部很可能不累，但大腿前側卻非常酸脹。然而，如果我們訓練核心，這是一個非常完美的動作，我希望你能把這個運動加入到我們訓練核心的動作庫中。

細節要點:

1.背部貼到地面

2.從彎曲膝蓋開始，慢慢過渡到直腿。

3.將骨盆降低到骨盆即將反轉的位置。

四.直橋

​我最開始是在一本書裡學到的這個動作的，這個動作對我們整個核心後鏈的提升和肩關節的穩定性特別有幫助，到現在我還在練這個運動。

細節要點:

1.手臂肘關節鎖定，但不超伸

2.保持頭部在脊柱的延伸方向

3.腳需要向前滑動

總結：

上面的動作是我經常做的，它們適合初學者，通過這些動作，我們的核心可以得到加強。隨著我們變得越來越強，它們也可以作為訓練前激活我們核心的一種手段。

這些動作應該每週至少練習三次，對於初學者來說，每種動作練習2-3組就足夠了，當動作做得不標準時，及時停下來糾正。