增肌總是陷入瓶頸期？你該正確控制力竭訓練
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在健身房到底要不要訓練到力竭？我總聽說必須練到力竭才有效果，但最近又聽一些專業人士說這種觀念就是扯蛋，那到底怎麼理解？
要理清這個問題其實不難——根據一個人的訓練水平來決定是否有資格訓練至力竭。所以，你所謂的“專業人士”也有可能是對的，不應該每個人都盲目追求力竭。
首先，要看一個人的動作熟練程度
熟練程度大體可以分為三個階段：
第一階段---無能為力
你不知道如何正確地做好一個動作。在這個階段，你還沒有獲得“達到力竭”的權利，你需要的是先學習實操細節。
比如，如果你是個新手，還做不清楚深蹲，你需要先學習深蹲動作的細節，不要訓練至力竭。此時你的每一次深蹲訓練，目的都在於強化動作熟練度，讓神經系統記住標準動作，而不是為了增肌或減脂。
而對於腿屈伸、腿彎舉、腿內收，等非常簡單的固定器械動作，你可以練到力竭。因為這些器械固定了你的身體姿勢，不容易出現離譜的錯誤。
直到你的深蹲動作掌握恰當之後，才可以進一步詳細地編排訓練計劃、重量、組數和次數，並在訓練中練到力竭。
第二階段---不穩定
在中低重量的情況下，你的動作技術形式很好，但是一旦你在槓鈴上達到一定的重量，就會開始崩潰。
比如，在使用40KG、50KG進行槓鈴深蹲時，你都能做到標準動作，但重量添加至60KG時，你的雙膝不由自主地打顫、下蹲到底時下背無法支撐，發生圓背的情況——雖然你可以把重量蹲起來，但動作已經被迫變形了。
這些都說明你的身體素質還不足以駕馭較大的負重，你的訓練計劃應該統一採用“不會觸發變形的重量”來實施。也只有在這些較輕的訓練組中，你才能練到力竭。
第三階段---穩定
你的控制能力雖然沒有達到大師水準——但至少從外表上看，無論你用什麼樣的重量，動作外型都是一樣的，這樣你就可以在某些大重量訓練中達成力竭。
那麼怎樣算力竭？
同樣以深蹲為例：如果你在腰不弓起、膝蓋不內扣的情況下，無法再蹲起一個重量，那意味著你達到力竭了。
通常，一個人需要花至少一個月的時間，才能從“無能為力”發展到“穩定”。當然，也有一些運動能力較差的新手會花更長時間。那些不知道如何處理這個過程的人，通常都早早地結束了運動生涯。
所以，理解了以上力竭的前提之後，我們才能進一步分析“如何在訓練中管理力竭”
一般人的直覺是，應該在每一組中都達到力竭，這樣才能給身體足夠的刺激，這樣才能深度破壞肌肉，這樣才能強迫身體去增長......
但科學和實踐都證實了，這種組組力竭的方法只能運用在某些初級訓練者身上(通常指訓練年限不到一年)。
當你的訓練水平已經不再是初級，訓練負重達到一定程度時，組組力竭只能讓你的肌肉和力量增長頻繁地陷入瓶頸期。
所以，為了長遠發展考慮。我們要學會在訓練中管理力竭：
想象一下你的引體向上能一口氣做10次到力竭。
如果你在第一個正式組就做滿10次，這種力竭帶來的神經疲勞很可能導致你第二個正式組用盡吃奶的力氣只有7次，第三組5次，力量下降得太快，以至於你第四組根本沒法做（這是發生在許多人訓練中的真實現象）。最後你的總次數只有22次。
但是，如果你在第一組做了7次（故意沒達到力竭）
大多數人通常都可以較容易地完成4組x7次，總共28次。而且4x7給你身體造成的壓力會小很多。
最重要的是，到了下一次訓練課，你想要在4x7的基礎上提高難度會很容易，你能夠在周與周之間順利地增長訓練量。
經過幾個星期和幾個月的時間，你通過妥善管理力竭而額外增加的那些訓練量，會轉化為身體的適應需求，產生更多的蛋白質合成和更多的肌肉。
總結：我們往往在對待訓練時目光短淺，但訓練最重要的是維持長遠的進展。
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