在此分享個人認為比較靠譜的訓練計劃吧，當然基本也屬於入門級別！
目標：全面健康（IT工作者等），改善身體成分（增肌or減肥），發展基礎力量（偏力量耐力）
人群：男人，女人，健身初探者，不存在損傷或者疾病的人，比如膝關節損傷or腰間盤突出or心腦血管疾病之類就很不適合。
一 深蹲
我認為這個是必須得學會並且時常練習的動作。它是人體最基本的動作模式，參與運動的環節很多，對於軀幹的姿態控制也有較高的要求，並且下肢三個關節的運動節律也是十分合理的，滿足人體日常生活或者多數運動中的發力結構，無論是提高生活質量，提高運動表現，還是預防損傷，都有不錯的效果。
鍛鍊肌肉：臀大肌、膕繩肌、股四頭肌等
動作細節：
1.雙腳分開，腳跟之間的距離與肩同寬或者略髖於肩，根據個人肩寬腿長而定！
2.腳尖外展，30°左右，依然根據自身結構而定，怎麼舒服怎麼來，但是接近90°那種肯定不合適！
3.挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿勢就可以，不要過挺！
4.雙手前平舉或者胸前交叉！
5.開始下蹲的時候，臀部先往後伸一下，這個時候軀幹會伴隨前傾，但是角度不應太大。然後開始屈髖屈膝，下蹲。
6.下蹲過程中，軀幹有控制的前傾，但應時刻標保持腰背部挺直，而且角度不應該太大。
7.下蹲深度要求臀部明顯低於膝關節
8.膝關節運動方向應和腳尖朝向一致，腳尖分開多少，腿就應該叉開多少。
9.重心放在足中或者足跟，膝關節可以微微超過腳尖。
10，站起來不用說了，說一下呼吸，為了保持核心收緊，建議全程憋氣，but，這麼做對心血管風險有一點大，所以在徒手狀態下下蹲吸氣站起呼氣也可！
當然，每個人的運動水平不一樣，所以同一個動作面對不同人也有不同的練習方法。
初學者：徒手深蹲，如上。
中級者：高腳杯深蹲
動作細節：
- 直立，兩腳分開略寬於肩，腳尖外展，挺胸挺腰，雙手捧住啞鈴一頭，貼住胸部，另一頭自然下垂，碰觸腹部；
- 屈膝屈髖下蹲，保持軀幹接近豎直，下蹲深度要求臀部明顯低於膝關節，膝關節可以微微超過腳尖，儘量保持啞鈴下半部分碰觸腹部。
- 站起還原。
- 呼吸方式建議全程憋氣，這樣有利於收緊核心，有效增加脊柱和骨盆的穩定性。也可以下蹲的時候吸氣，站起的時候呼氣。
高級者：大負重深蹲
想對深蹲有深入瞭解的話去這裡看看，這是一個學科如何完成標準的深蹲？ - 邵蘇的回答
建議負荷安排：15次每組，4~6組，間歇1~2分鐘
二：剪蹲
鍛鍊的肌肉：臀大肌、股四頭肌、膕繩肌等
- 直立站好，雙足併攏，腳尖也併攏。眼睛平視正前方就可以，當然微微向下瞅著地板也行，但是要保證不要過度低頭，那樣會導致軀幹前傾。手臂的姿勢可以參考上圖。
- 一隻腳（咱們就假設它是左腳吧！）向正前方跨一大步，大約一條腿長的距離。右腳原地不動，腳尖向前。體重均勻分佈於前後兩腿。
- 下蹲！
- 下蹲過程中要保持骨盆中立位，不發生任何前傾、後傾、左右傾斜或者旋轉之類不必要的動作。
- 下蹲過程中要保持軀幹豎直運動，不發生前傾、後傾、左右傾斜以及旋轉之類的動作，而且不能有向前平移的運動出現。（這一點很重要，如果向前平移的話，那就不叫下蹲了，叫下滑，會對前側膝關節造成很大壓力，而且鍛鍊的效果也完全不一樣了）
- 在下蹲到底的時候，要求四個90°。軀幹與左側大腿成90°；左側膝關節90°；右側膝關節90°；右腳和地面90°。（第四點是個人完美主義追求和強迫症的產物，如果實在做不到也可以忽略）
- 從正面觀，左腿小腿垂直於地面，其走向沿著足尖方向，其實就是正前方。
- 左腿膝關節不要超過腳尖
- 右腿膝關節不要撞擊地面。
- 雙腿同時發力蹬地站起，還原“2”的姿態（次2非彼2！不要誤會）。
以上是原地剪蹲最原始最標準的動作流程，當然，這種基礎的動作很快就會滿足不了人們的需求，所以在此羅列一些剪蹲的進階練習。
初期：跨步剪蹲
跨步剪蹲就是以原地雙腳併攏直立的姿勢為起始動作，然後每次下蹲都要先向前跨出一大步，每一次站起都要回購雙腿併攏的直立姿態，然後兩側交替進行。可以原地做，也可以前進或者後退。
中級：負重跨步剪蹲
和初級的動作完全一樣，只不過徒手的自身體重的負荷已經不能滿足你身體的鍛鍊需要，所以你應該揹負一定的負重進行訓練，比如雙手各持一直啞鈴，或者把沙包抗在肩上。
高級：保加利亞單腿蹲
保加利亞單腿蹲可以認為是一個全新的練習，當然也可以認為是剪蹲的進階訓練。由於後面那條腿放在一個凳子上架空，所以基本上不會參與發力和保持身體的穩定，那麼所有的負荷都施加在了前腿上，所以對於單側腿的訓練效果和身體穩定性的刺激都會更強。
做法：
1.找一個齊膝高的臺子或者凳子，把一隻腳放在上面，另一隻腳站姿臺子前面大約三分之二腿長的距離，每個人的身體結構都不太一樣，所以儘量找自己最舒服的距離。
2.軀幹挺直，收腹，雙手抱頭或者叉腰
3.屈膝屈髖下蹲，保持軀幹豎直。
4.伸膝伸髖站起，保持軀幹豎直
5.下蹲位，前腿小腿垂直於地面，前腿大腿平行於地面，後腿大腿垂直於地面。
6.根據不同需求和條件，動作細節會略有變化。
7.可以雙手各持一直啞鈴負重，或者揹負沙包負重。
更多剪蹲相關信息：如何完成標準的剪蹲？ - 邵蘇的回答
三：俯臥撐
俯臥撐是發展上肢水平推力量的最基本的練習，並且對身體姿態控制，和核心力量也有一定的鍛鍊效果，是一種功能性很強的訓練動作，唯一的缺陷是不好負重。
可以鍛鍊到的肌肉：胸大肌，前鋸肌，三角肌，肱三頭肌等。
俯臥撐我相信人人都會做，整體動作也是比較簡單的，在此只提一些細節的注意事項！
1.身體呈一條直線，收腹，膝關節伸直，臀部夾緊
2.雙手分開的角度會影響到鍛鍊肌肉的側重，比如雙手與肩同寬，雙肘緊貼肋骨運動的那種姿勢對於肱三頭肌的刺激就比較好。
3.改變身體的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纖維，比如把腳墊高那種，刺激上束會多一些
初學者：徒手俯臥撐
中級：單側加深俯臥撐
用一個箱子或者字典什麼的把手墊高，這樣可以下潛的更深，對於肌肉的拉扯會更強，刺激幅度更廣，效果更佳。
高級：單手俯臥撐
單臂俯臥撐
視頻
最難得是平衡，兩腳可以適當分的寬一點
四 仰臥划船
其實在家練習，如果沒有合適的器材的話，練習背部是最費勁的，彈力帶太輕，啞鈴又得買的太大，所以在此推薦墩布杆！沒錯，一根結實的墩布杆和兩把椅子就可以解決這個問題。
鍛鍊肌肉：斜方肌、菱形肌、背闊肌、三角肌後束等
做法：
1.找兩個一樣高的椅子，然後中間架一根墩布杆，然後你鑽進去躺在下面。
2.雙手採用比肩寬一點的握距握住墩布杆，雙腳踩地，身體背側肌肉收縮，將身體挺成一條直線。
3.背部和手臂發力，將身體拉起來貼近墩布杆，儘可能讓胸部碰到它，保持片刻，慢慢放下。
4.動作過程中身體仍然需要保持成一條直線的強直姿勢。
初級練習：仰臥划船
中級練習：TRX划船
TRX是跟繩子，所以不穩定性較高，相對難一些，但是整體的動作細節是一樣的。
高級練習：引體向上
引體向上的話，恐怕家裡需要購置一個引體向上訓練架，卡在門框上那種。
五 腰腹肌群練習
腰腹肌群的練習非常多，各種花樣都有，雖然各種之間存在諸多細微的差別，效果上可能也有高低，但是這都不是最終要的，最重要的是你得做，你得堅持，至於你用什麼花樣，只要不傷害身體那種，都ok！
我在此推薦4個動作循環，大家跟著練習就行，如果覺得太easy或者無聊，可以自己替換別的。
1.仰臥卷腹
就是腰部不離開地面那種，單純的收縮腹直肌，速度慢一點，並且在末端保持一下下最好！
2.俯臥挺身
臀部收緊，肩甲夾緊，雙腿併攏，收縮下背部肌肉，將胸部抬離地面
3.仰臥等車
4.側橋
身體成一條直線，收腹，挺髖，不能向後撅屁股
在你正式開始家庭健身之前，強烈建議先將上面這些動作做到標準，然後在逐漸增加負荷。！！！！！
下面是一些推薦的安排方式：
1.重複訓練法，（初級）以上練習按照原有的順序一項一項完成，比如說深蹲4組，每組10次，剪蹲4組每組20次，俯臥撐3組每組10次，仰臥划船3組每組10次，腰腹練習每個動作3組，每組20次。
2.循環訓練法，（中級）以上動作按照原有順序，一組一組完成，然後循環一圈為一個大組，進行若干個大組。例如深蹲10次，剪蹲20次，俯臥撐10次，仰臥划船10次，腰腹練習每個動作20次，依次做完為一個大組，循環3~4個大組。
3.高強度循環訓練，（高級）以上動作按照原有的順序，在一定的時間內儘可能完成最多的次數，然後換下一個動作那種。比如30秒快速深蹲，休息30秒，30秒快速剪蹲，休息30秒，30秒快速俯臥撐，休息30秒……
最後，練完之後不能不放鬆對不對！介紹一些簡單的牽拉動作吧。
1.下背部牽拉
2.大腿後側肌群牽拉
3.大腿前側肌群牽拉
4.臀部肌肉牽拉
5.胸大肌牽拉
6.背部肌肉牽拉
哦了，就這些吧，篇幅有限，更多的內容請關注我。另外，本文所涉及的器材如瑜伽墊子，啞鈴，引體向上支架等等淘寶上都有，家庭健身也不能太簡陋，該投資投資！
對了，似乎我忘記說有氧部分了……下回吧！哈哈！