說起降血糖，許多人的第一反應就是降糖藥。
甚至有的糖友認為，血糖高，只要吃藥打針就好了。
比起控制飲食、規律運動這些方法，藥物見效快效果又好，還不用天天管著自己。
如果有這樣的想法，就是大錯特錯啦！
已經有大量的研究表明，控制飲食、規律運動等調整生活方式的方法，控糖效果明顯。另外，如果能夠好好利用這些方式，還能改善藥物的降糖效果，從而減少藥物用量。
管住嘴
說起降血糖，許多人的第一反應就是降糖藥。
甚至有的糖友認為，血糖高，只要吃藥打針就好了。
比起控制飲食、規律運動這些方法，藥物見效快效果又好，還不用天天管著自己。
如果有這樣的想法，就是大錯特錯啦！
已經有大量的研究表明，控制飲食、規律運動等調整生活方式的方法，控糖效果明顯。另外，如果能夠好好利用這些方式，還能改善藥物的降糖效果，從而減少藥物用量。
管住嘴
圖片來源：圖蟲創意
調整飲食，不論是需要預防糖尿病的人，比如糖尿病患者的親戚，還是處於糖尿病前期、或者已經得了糖尿病的人，防治糖尿病的效果都很明顯。
對於需要預防糖尿病的人：
降低飲食的總能量攝入可以使糖耐量異常的人們發生糖尿病的風險降低 58%[1]；
相比吃細糧，吃粗糧可以降低發生糖尿病的風險約 28%[4]；
不吃加工肉製品（如香腸、臘肉、火腿等），可以使人們發生糖尿病的風險降低 24%[6]；
用水、茶水等代替果汁等含糖飲料可以使人們發生糖尿病的風險降低 8%[7]。
對於糖尿病人:
4 周以上的低血糖生成指數飲食可以使糖尿病人的糖化血紅蛋白降低 0.4%[2]，同時也可以降低糖尿病的發病風險約 16%[3]；
多吃富含纖維的食物（如粗糧、蔬菜等）堅持 8 周以上可以使糖尿病人的糖化血紅蛋白降低 0.55%[5]。
這樣做：
- 控制飲食總能量，以能維持正常體重為準；
- 將低血糖生成指數的粗糧作為日常主食的一部分；
- 吃足量的蔬菜，每天 500 克以上，根據自己的血糖情況吃適量水果；
- 吃適量的魚、禽肉和瘦肉，不吃或少吃加工、醃製的肉；
- 不喝含糖飲料。
多運動
說起降血糖，許多人的第一反應就是降糖藥。
甚至有的糖友認為，血糖高，只要吃藥打針就好了。
比起控制飲食、規律運動這些方法，藥物見效快效果又好，還不用天天管著自己。
如果有這樣的想法，就是大錯特錯啦！
已經有大量的研究表明，控制飲食、規律運動等調整生活方式的方法，控糖效果明顯。另外，如果能夠好好利用這些方式，還能改善藥物的降糖效果，從而減少藥物用量。
管住嘴
圖片來源：圖蟲創意
調整飲食，不論是需要預防糖尿病的人，比如糖尿病患者的親戚，還是處於糖尿病前期、或者已經得了糖尿病的人，防治糖尿病的效果都很明顯。
對於需要預防糖尿病的人：
降低飲食的總能量攝入可以使糖耐量異常的人們發生糖尿病的風險降低 58%[1]；
相比吃細糧，吃粗糧可以降低發生糖尿病的風險約 28%[4]；
不吃加工肉製品（如香腸、臘肉、火腿等），可以使人們發生糖尿病的風險降低 24%[6]；
用水、茶水等代替果汁等含糖飲料可以使人們發生糖尿病的風險降低 8%[7]。
對於糖尿病人:
4 周以上的低血糖生成指數飲食可以使糖尿病人的糖化血紅蛋白降低 0.4%[2]，同時也可以降低糖尿病的發病風險約 16%[3]；
多吃富含纖維的食物（如粗糧、蔬菜等）堅持 8 周以上可以使糖尿病人的糖化血紅蛋白降低 0.55%[5]。
這樣做：
- 控制飲食總能量，以能維持正常體重為準；
- 將低血糖生成指數的粗糧作為日常主食的一部分；
- 吃足量的蔬菜，每天 500 克以上，根據自己的血糖情況吃適量水果；
- 吃適量的魚、禽肉和瘦肉，不吃或少吃加工、醃製的肉；
- 不喝含糖飲料。
多運動
圖片來源：圖蟲創意
有研究表明，規律運動 8 周以上可將 2 型糖尿病患者的糖化血紅蛋白降低 0.66%；
堅持規律運動 10 年以上的糖尿病患者發生併發症的風險顯著降低[8]。要達到良好的運動控糖的效果，這樣做：
1. 有氧運動：每週至少 150 分鐘
時間安排上既可以選擇每週運動 5 天, 每次 30 分鐘；也可以選擇一次進行短時的體育運動 (如 10 分鐘）, 累計每天 30 分鐘。
運動強度應達到運動時有點費力, 心跳和呼吸加快但不急促的水平。
運動種類可以選擇快走、打太極拳、騎車、乒乓球、羽毛球、高爾夫球、舞蹈、有氧健身操、慢跑、游泳等形式。
2. 增肌訓練：每週 2 次
每週進行 2 次增肌訓練，也就是抗阻運動。大家可以先進行一些自重練習，比如：俯臥撐、原地深蹲、剪蹲、平板支撐、深蹲跳、卷腹、靠牆蹲等。在運動能力提升後，再進行一些負重練習，如負重深蹲、負重行走等。
但是需要提醒大家，空腹血糖 >16.7 mmol/L 時避免運動。而有反覆低血糖、有糖尿病併發症（心腦血管疾病、腎病、視網膜病變）等情況下，運動時要格外小心，應該在醫生的指導下運動。
同時，有膝關節疼痛症狀的糖尿病人應注意避免深蹲、深蹲跳、負重行走等增加膝關節負擔的運動。
控體重
說起降血糖，許多人的第一反應就是降糖藥。
甚至有的糖友認為，血糖高，只要吃藥打針就好了。
比起控制飲食、規律運動這些方法，藥物見效快效果又好，還不用天天管著自己。
如果有這樣的想法，就是大錯特錯啦！
已經有大量的研究表明，控制飲食、規律運動等調整生活方式的方法，控糖效果明顯。另外，如果能夠好好利用這些方式，還能改善藥物的降糖效果，從而減少藥物用量。
管住嘴
圖片來源：圖蟲創意
調整飲食，不論是需要預防糖尿病的人，比如糖尿病患者的親戚，還是處於糖尿病前期、或者已經得了糖尿病的人，防治糖尿病的效果都很明顯。
對於需要預防糖尿病的人：
降低飲食的總能量攝入可以使糖耐量異常的人們發生糖尿病的風險降低 58%[1]；
相比吃細糧，吃粗糧可以降低發生糖尿病的風險約 28%[4]；
不吃加工肉製品（如香腸、臘肉、火腿等），可以使人們發生糖尿病的風險降低 24%[6]；
用水、茶水等代替果汁等含糖飲料可以使人們發生糖尿病的風險降低 8%[7]。
對於糖尿病人:
4 周以上的低血糖生成指數飲食可以使糖尿病人的糖化血紅蛋白降低 0.4%[2]，同時也可以降低糖尿病的發病風險約 16%[3]；
多吃富含纖維的食物（如粗糧、蔬菜等）堅持 8 周以上可以使糖尿病人的糖化血紅蛋白降低 0.55%[5]。
這樣做：
- 控制飲食總能量，以能維持正常體重為準；
- 將低血糖生成指數的粗糧作為日常主食的一部分；
- 吃足量的蔬菜，每天 500 克以上，根據自己的血糖情況吃適量水果；
- 吃適量的魚、禽肉和瘦肉，不吃或少吃加工、醃製的肉；
- 不喝含糖飲料。
多運動
圖片來源：圖蟲創意
有研究表明，規律運動 8 周以上可將 2 型糖尿病患者的糖化血紅蛋白降低 0.66%；
堅持規律運動 10 年以上的糖尿病患者發生併發症的風險顯著降低[8]。要達到良好的運動控糖的效果，這樣做：
1. 有氧運動：每週至少 150 分鐘
時間安排上既可以選擇每週運動 5 天, 每次 30 分鐘；也可以選擇一次進行短時的體育運動 (如 10 分鐘）, 累計每天 30 分鐘。
運動強度應達到運動時有點費力, 心跳和呼吸加快但不急促的水平。
運動種類可以選擇快走、打太極拳、騎車、乒乓球、羽毛球、高爾夫球、舞蹈、有氧健身操、慢跑、游泳等形式。
2. 增肌訓練：每週 2 次
每週進行 2 次增肌訓練，也就是抗阻運動。大家可以先進行一些自重練習，比如：俯臥撐、原地深蹲、剪蹲、平板支撐、深蹲跳、卷腹、靠牆蹲等。在運動能力提升後，再進行一些負重練習，如負重深蹲、負重行走等。
但是需要提醒大家，空腹血糖 >16.7 mmol/L 時避免運動。而有反覆低血糖、有糖尿病併發症（心腦血管疾病、腎病、視網膜病變）等情況下，運動時要格外小心，應該在醫生的指導下運動。
同時，有膝關節疼痛症狀的糖尿病人應注意避免深蹲、深蹲跳、負重行走等增加膝關節負擔的運動。
控體重
圖片來源：圖蟲創意
合理地降低體重，將體重控制在正常範圍，可以增加胰島素的敏感性，幫助控制血糖：在 1 年內降低 8.6% 的體重可將 2 型糖尿病患者的糖化血紅蛋白降低 0.7%[9]。
這麼做:
計算 BMI（BMI = 體重 kg ÷ 身高² m，比如身高 1.7 m，體重 70 kg，BMI： 70 ÷1.7²= 24.22）：
如果 BMI 大於 24，就要考慮通過改善生活方式，比如控制飲食、增加運動來減肥；
如果 BMI 大於 32 kg/ m2 , 還可以考慮可行胃腸減重手術；
量腰圍，如果男性>2.7 市尺（90 cm），女性>2.4 市尺（80 cm），也要考慮減肥。
少喝酒
說起降血糖，許多人的第一反應就是降糖藥。
甚至有的糖友認為，血糖高，只要吃藥打針就好了。
比起控制飲食、規律運動這些方法，藥物見效快效果又好，還不用天天管著自己。
如果有這樣的想法，就是大錯特錯啦！
已經有大量的研究表明，控制飲食、規律運動等調整生活方式的方法，控糖效果明顯。另外，如果能夠好好利用這些方式，還能改善藥物的降糖效果，從而減少藥物用量。
管住嘴
圖片來源：圖蟲創意
調整飲食，不論是需要預防糖尿病的人，比如糖尿病患者的親戚，還是處於糖尿病前期、或者已經得了糖尿病的人，防治糖尿病的效果都很明顯。
對於需要預防糖尿病的人：
降低飲食的總能量攝入可以使糖耐量異常的人們發生糖尿病的風險降低 58%[1]；
相比吃細糧，吃粗糧可以降低發生糖尿病的風險約 28%[4]；
不吃加工肉製品（如香腸、臘肉、火腿等），可以使人們發生糖尿病的風險降低 24%[6]；
用水、茶水等代替果汁等含糖飲料可以使人們發生糖尿病的風險降低 8%[7]。
對於糖尿病人:
4 周以上的低血糖生成指數飲食可以使糖尿病人的糖化血紅蛋白降低 0.4%[2]，同時也可以降低糖尿病的發病風險約 16%[3]；
多吃富含纖維的食物（如粗糧、蔬菜等）堅持 8 周以上可以使糖尿病人的糖化血紅蛋白降低 0.55%[5]。
這樣做：
- 控制飲食總能量，以能維持正常體重為準；
- 將低血糖生成指數的粗糧作為日常主食的一部分；
- 吃足量的蔬菜，每天 500 克以上，根據自己的血糖情況吃適量水果；
- 吃適量的魚、禽肉和瘦肉，不吃或少吃加工、醃製的肉；
- 不喝含糖飲料。
多運動
圖片來源：圖蟲創意
有研究表明，規律運動 8 周以上可將 2 型糖尿病患者的糖化血紅蛋白降低 0.66%；
堅持規律運動 10 年以上的糖尿病患者發生併發症的風險顯著降低[8]。要達到良好的運動控糖的效果，這樣做：
1. 有氧運動：每週至少 150 分鐘
時間安排上既可以選擇每週運動 5 天, 每次 30 分鐘；也可以選擇一次進行短時的體育運動 (如 10 分鐘）, 累計每天 30 分鐘。
運動強度應達到運動時有點費力, 心跳和呼吸加快但不急促的水平。
運動種類可以選擇快走、打太極拳、騎車、乒乓球、羽毛球、高爾夫球、舞蹈、有氧健身操、慢跑、游泳等形式。
2. 增肌訓練：每週 2 次
每週進行 2 次增肌訓練，也就是抗阻運動。大家可以先進行一些自重練習，比如：俯臥撐、原地深蹲、剪蹲、平板支撐、深蹲跳、卷腹、靠牆蹲等。在運動能力提升後，再進行一些負重練習，如負重深蹲、負重行走等。
但是需要提醒大家，空腹血糖 >16.7 mmol/L 時避免運動。而有反覆低血糖、有糖尿病併發症（心腦血管疾病、腎病、視網膜病變）等情況下，運動時要格外小心，應該在醫生的指導下運動。
同時，有膝關節疼痛症狀的糖尿病人應注意避免深蹲、深蹲跳、負重行走等增加膝關節負擔的運動。
控體重
圖片來源：圖蟲創意
合理地降低體重，將體重控制在正常範圍，可以增加胰島素的敏感性，幫助控制血糖：在 1 年內降低 8.6% 的體重可將 2 型糖尿病患者的糖化血紅蛋白降低 0.7%[9]。
這麼做:
計算 BMI（BMI = 體重 kg ÷ 身高² m，比如身高 1.7 m，體重 70 kg，BMI： 70 ÷1.7²= 24.22）：
如果 BMI 大於 24，就要考慮通過改善生活方式，比如控制飲食、增加運動來減肥；
如果 BMI 大於 32 kg/ m2 , 還可以考慮可行胃腸減重手術；
量腰圍，如果男性>2.7 市尺（90 cm），女性>2.4 市尺（80 cm），也要考慮減肥。
少喝酒
圖片來源：圖蟲創意
過量飲酒（女性超過 50 g, 男性超過 60 g 酒精）可以使人們發生糖尿病的風險升高[10]；而糖尿病人喝酒，可能誘發低血糖，也不利於長期的血糖控制。
這麼做：
不推薦糖尿病患者飲酒，尤其是有過低血糖發作史的患者；
糖尿病患者切勿空腹喝酒；
若飲酒，須減少食量，而且嚴格限量：
女性不超過超過 15 g 酒精，相當於 450 ml 啤酒、150 ml 葡萄酒或 50 ml 白酒（40 度以下）；
男性不超過 25 g 酒精，相當於 750 ml 啤酒、250 ml 葡萄酒或 70 ml 白酒（40 度以下）。
不吸菸
說起降血糖，許多人的第一反應就是降糖藥。
甚至有的糖友認為，血糖高，只要吃藥打針就好了。
比起控制飲食、規律運動這些方法，藥物見效快效果又好，還不用天天管著自己。
如果有這樣的想法，就是大錯特錯啦！
已經有大量的研究表明，控制飲食、規律運動等調整生活方式的方法，控糖效果明顯。另外，如果能夠好好利用這些方式，還能改善藥物的降糖效果，從而減少藥物用量。
管住嘴
圖片來源：圖蟲創意
調整飲食，不論是需要預防糖尿病的人，比如糖尿病患者的親戚，還是處於糖尿病前期、或者已經得了糖尿病的人，防治糖尿病的效果都很明顯。
對於需要預防糖尿病的人：
降低飲食的總能量攝入可以使糖耐量異常的人們發生糖尿病的風險降低 58%[1]；
相比吃細糧，吃粗糧可以降低發生糖尿病的風險約 28%[4]；
不吃加工肉製品（如香腸、臘肉、火腿等），可以使人們發生糖尿病的風險降低 24%[6]；
用水、茶水等代替果汁等含糖飲料可以使人們發生糖尿病的風險降低 8%[7]。
對於糖尿病人:
4 周以上的低血糖生成指數飲食可以使糖尿病人的糖化血紅蛋白降低 0.4%[2]，同時也可以降低糖尿病的發病風險約 16%[3]；
多吃富含纖維的食物（如粗糧、蔬菜等）堅持 8 周以上可以使糖尿病人的糖化血紅蛋白降低 0.55%[5]。
這樣做：
- 控制飲食總能量，以能維持正常體重為準；
- 將低血糖生成指數的粗糧作為日常主食的一部分；
- 吃足量的蔬菜，每天 500 克以上，根據自己的血糖情況吃適量水果；
- 吃適量的魚、禽肉和瘦肉，不吃或少吃加工、醃製的肉；
- 不喝含糖飲料。
多運動
圖片來源：圖蟲創意
有研究表明，規律運動 8 周以上可將 2 型糖尿病患者的糖化血紅蛋白降低 0.66%；
堅持規律運動 10 年以上的糖尿病患者發生併發症的風險顯著降低[8]。要達到良好的運動控糖的效果，這樣做：
1. 有氧運動：每週至少 150 分鐘
時間安排上既可以選擇每週運動 5 天, 每次 30 分鐘；也可以選擇一次進行短時的體育運動 (如 10 分鐘）, 累計每天 30 分鐘。
運動強度應達到運動時有點費力, 心跳和呼吸加快但不急促的水平。
運動種類可以選擇快走、打太極拳、騎車、乒乓球、羽毛球、高爾夫球、舞蹈、有氧健身操、慢跑、游泳等形式。
2. 增肌訓練：每週 2 次
每週進行 2 次增肌訓練，也就是抗阻運動。大家可以先進行一些自重練習，比如：俯臥撐、原地深蹲、剪蹲、平板支撐、深蹲跳、卷腹、靠牆蹲等。在運動能力提升後，再進行一些負重練習，如負重深蹲、負重行走等。
但是需要提醒大家，空腹血糖 >16.7 mmol/L 時避免運動。而有反覆低血糖、有糖尿病併發症（心腦血管疾病、腎病、視網膜病變）等情況下，運動時要格外小心，應該在醫生的指導下運動。
同時，有膝關節疼痛症狀的糖尿病人應注意避免深蹲、深蹲跳、負重行走等增加膝關節負擔的運動。
控體重
圖片來源：圖蟲創意
合理地降低體重，將體重控制在正常範圍，可以增加胰島素的敏感性，幫助控制血糖：在 1 年內降低 8.6% 的體重可將 2 型糖尿病患者的糖化血紅蛋白降低 0.7%[9]。
這麼做:
計算 BMI（BMI = 體重 kg ÷ 身高² m，比如身高 1.7 m，體重 70 kg，BMI： 70 ÷1.7²= 24.22）：
如果 BMI 大於 24，就要考慮通過改善生活方式，比如控制飲食、增加運動來減肥；
如果 BMI 大於 32 kg/ m2 , 還可以考慮可行胃腸減重手術；
量腰圍，如果男性>2.7 市尺（90 cm），女性>2.4 市尺（80 cm），也要考慮減肥。
少喝酒
圖片來源：圖蟲創意
過量飲酒（女性超過 50 g, 男性超過 60 g 酒精）可以使人們發生糖尿病的風險升高[10]；而糖尿病人喝酒，可能誘發低血糖，也不利於長期的血糖控制。
這麼做：
不推薦糖尿病患者飲酒，尤其是有過低血糖發作史的患者；
糖尿病患者切勿空腹喝酒；
若飲酒，須減少食量，而且嚴格限量：
女性不超過超過 15 g 酒精，相當於 450 ml 啤酒、150 ml 葡萄酒或 50 ml 白酒（40 度以下）；
男性不超過 25 g 酒精，相當於 750 ml 啤酒、250 ml 葡萄酒或 70 ml 白酒（40 度以下）。
不吸菸
圖片來源：圖蟲創意
有研究發現，相比吸菸的糖尿病患者，戒菸患者的心腦血管疾病風險下降了 44%[11]，同時，戒菸還可以降低糖尿病腎病的發病風險約 30%[12]。
這麼做：
有決心：戒菸要有堅定的決心，心血來潮是戒不了煙的。
戒身癮：可以去醫院的戒菸門診諮詢，在醫生的指導下，使用戒菸藥物，或者輔助戒菸產品，如戒菸貼、戒菸口香糖等。
去心癮：比起身癮，多年養成的心癮和習慣更難戒除。想抽菸的時候，可以去洗把臉，或者用手指夾一隻筆、嚼無糖口香糖等替代方法，幫助自己度過戒菸開始最難熬的一段時間。
不過，還是要提醒各位糖友，這些方法雖然重要，但絕不能替代藥物治療。
已經在使用降糖藥物的糖友們，還是要堅持藥物治療，在此基礎上，運用這些方法，可以幫助自己更好地控制血糖。
上面也只是總的幾個大的原則，更多細節的東西，比如
- 那更加細緻的日常飲食該怎麼搭配？
- 怎麼吃才能夠更好的控制血糖？
- 那些運動不能做？運動時長多久才好？
- ......
一篇文章是講不完的。所以，
我們聯合了兩位內分泌科的專業醫生：
田建卿醫生（副主任醫師）和楊彥醫生（主治醫師），打造了這門「糖尿病預防&治療全攻略」課程！三甲專家手把手教你怎麼吃，怎麼運動。
▼▼▼
說起降血糖，許多人的第一反應就是降糖藥。
甚至有的糖友認為，血糖高，只要吃藥打針就好了。
比起控制飲食、規律運動這些方法，藥物見效快效果又好，還不用天天管著自己。
如果有這樣的想法，就是大錯特錯啦！
已經有大量的研究表明，控制飲食、規律運動等調整生活方式的方法，控糖效果明顯。另外，如果能夠好好利用這些方式，還能改善藥物的降糖效果，從而減少藥物用量。
管住嘴
圖片來源：圖蟲創意
調整飲食，不論是需要預防糖尿病的人，比如糖尿病患者的親戚，還是處於糖尿病前期、或者已經得了糖尿病的人，防治糖尿病的效果都很明顯。
對於需要預防糖尿病的人：
降低飲食的總能量攝入可以使糖耐量異常的人們發生糖尿病的風險降低 58%[1]；
相比吃細糧，吃粗糧可以降低發生糖尿病的風險約 28%[4]；
不吃加工肉製品（如香腸、臘肉、火腿等），可以使人們發生糖尿病的風險降低 24%[6]；
用水、茶水等代替果汁等含糖飲料可以使人們發生糖尿病的風險降低 8%[7]。
對於糖尿病人:
4 周以上的低血糖生成指數飲食可以使糖尿病人的糖化血紅蛋白降低 0.4%[2]，同時也可以降低糖尿病的發病風險約 16%[3]；
多吃富含纖維的食物（如粗糧、蔬菜等）堅持 8 周以上可以使糖尿病人的糖化血紅蛋白降低 0.55%[5]。
這樣做：
- 控制飲食總能量，以能維持正常體重為準；
- 將低血糖生成指數的粗糧作為日常主食的一部分；
- 吃足量的蔬菜，每天 500 克以上，根據自己的血糖情況吃適量水果；
- 吃適量的魚、禽肉和瘦肉，不吃或少吃加工、醃製的肉；
- 不喝含糖飲料。
多運動
圖片來源：圖蟲創意
有研究表明，規律運動 8 周以上可將 2 型糖尿病患者的糖化血紅蛋白降低 0.66%；
堅持規律運動 10 年以上的糖尿病患者發生併發症的風險顯著降低[8]。要達到良好的運動控糖的效果，這樣做：
1. 有氧運動：每週至少 150 分鐘
時間安排上既可以選擇每週運動 5 天, 每次 30 分鐘；也可以選擇一次進行短時的體育運動 (如 10 分鐘）, 累計每天 30 分鐘。
運動強度應達到運動時有點費力, 心跳和呼吸加快但不急促的水平。
運動種類可以選擇快走、打太極拳、騎車、乒乓球、羽毛球、高爾夫球、舞蹈、有氧健身操、慢跑、游泳等形式。
2. 增肌訓練：每週 2 次
每週進行 2 次增肌訓練，也就是抗阻運動。大家可以先進行一些自重練習，比如：俯臥撐、原地深蹲、剪蹲、平板支撐、深蹲跳、卷腹、靠牆蹲等。在運動能力提升後，再進行一些負重練習，如負重深蹲、負重行走等。
但是需要提醒大家，空腹血糖 >16.7 mmol/L 時避免運動。而有反覆低血糖、有糖尿病併發症（心腦血管疾病、腎病、視網膜病變）等情況下，運動時要格外小心，應該在醫生的指導下運動。
同時，有膝關節疼痛症狀的糖尿病人應注意避免深蹲、深蹲跳、負重行走等增加膝關節負擔的運動。
控體重
圖片來源：圖蟲創意
合理地降低體重，將體重控制在正常範圍，可以增加胰島素的敏感性，幫助控制血糖：在 1 年內降低 8.6% 的體重可將 2 型糖尿病患者的糖化血紅蛋白降低 0.7%[9]。
這麼做:
計算 BMI（BMI = 體重 kg ÷ 身高² m，比如身高 1.7 m，體重 70 kg，BMI： 70 ÷1.7²= 24.22）：
如果 BMI 大於 24，就要考慮通過改善生活方式，比如控制飲食、增加運動來減肥；
如果 BMI 大於 32 kg/ m2 , 還可以考慮可行胃腸減重手術；
量腰圍，如果男性>2.7 市尺（90 cm），女性>2.4 市尺（80 cm），也要考慮減肥。
少喝酒
圖片來源：圖蟲創意
過量飲酒（女性超過 50 g, 男性超過 60 g 酒精）可以使人們發生糖尿病的風險升高[10]；而糖尿病人喝酒，可能誘發低血糖，也不利於長期的血糖控制。
這麼做：
不推薦糖尿病患者飲酒，尤其是有過低血糖發作史的患者；
糖尿病患者切勿空腹喝酒；
若飲酒，須減少食量，而且嚴格限量：
女性不超過超過 15 g 酒精，相當於 450 ml 啤酒、150 ml 葡萄酒或 50 ml 白酒（40 度以下）；
男性不超過 25 g 酒精，相當於 750 ml 啤酒、250 ml 葡萄酒或 70 ml 白酒（40 度以下）。
不吸菸
圖片來源：圖蟲創意
有研究發現，相比吸菸的糖尿病患者，戒菸患者的心腦血管疾病風險下降了 44%[11]，同時，戒菸還可以降低糖尿病腎病的發病風險約 30%[12]。
這麼做：
有決心：戒菸要有堅定的決心，心血來潮是戒不了煙的。
戒身癮：可以去醫院的戒菸門診諮詢，在醫生的指導下，使用戒菸藥物，或者輔助戒菸產品，如戒菸貼、戒菸口香糖等。
去心癮：比起身癮，多年養成的心癮和習慣更難戒除。想抽菸的時候，可以去洗把臉，或者用手指夾一隻筆、嚼無糖口香糖等替代方法，幫助自己度過戒菸開始最難熬的一段時間。
不過，還是要提醒各位糖友，這些方法雖然重要，但絕不能替代藥物治療。
已經在使用降糖藥物的糖友們，還是要堅持藥物治療，在此基礎上，運用這些方法，可以幫助自己更好地控制血糖。
上面也只是總的幾個大的原則，更多細節的東西，比如
- 那更加細緻的日常飲食該怎麼搭配？
- 怎麼吃才能夠更好的控制血糖？
- 那些運動不能做？運動時長多久才好？
- ......
一篇文章是講不完的。所以，
我們聯合了兩位內分泌科的專業醫生：
田建卿醫生（副主任醫師）和楊彥醫生（主治醫師），打造了這門「糖尿病預防&治療全攻略」課程！三甲專家手把手教你怎麼吃，怎麼運動。
▼▼▼
課程包含：糖尿病的預防檢查、治療方案、飲食搭配、併發症四大板塊。
課程大綱
說起降血糖，許多人的第一反應就是降糖藥。
甚至有的糖友認為，血糖高，只要吃藥打針就好了。
比起控制飲食、規律運動這些方法，藥物見效快效果又好，還不用天天管著自己。
如果有這樣的想法，就是大錯特錯啦！
已經有大量的研究表明，控制飲食、規律運動等調整生活方式的方法，控糖效果明顯。另外，如果能夠好好利用這些方式，還能改善藥物的降糖效果，從而減少藥物用量。
管住嘴
圖片來源：圖蟲創意
調整飲食，不論是需要預防糖尿病的人，比如糖尿病患者的親戚，還是處於糖尿病前期、或者已經得了糖尿病的人，防治糖尿病的效果都很明顯。
對於需要預防糖尿病的人：
降低飲食的總能量攝入可以使糖耐量異常的人們發生糖尿病的風險降低 58%[1]；
相比吃細糧，吃粗糧可以降低發生糖尿病的風險約 28%[4]；
不吃加工肉製品（如香腸、臘肉、火腿等），可以使人們發生糖尿病的風險降低 24%[6]；
用水、茶水等代替果汁等含糖飲料可以使人們發生糖尿病的風險降低 8%[7]。
對於糖尿病人:
4 周以上的低血糖生成指數飲食可以使糖尿病人的糖化血紅蛋白降低 0.4%[2]，同時也可以降低糖尿病的發病風險約 16%[3]；
多吃富含纖維的食物（如粗糧、蔬菜等）堅持 8 周以上可以使糖尿病人的糖化血紅蛋白降低 0.55%[5]。
這樣做：
- 控制飲食總能量，以能維持正常體重為準；
- 將低血糖生成指數的粗糧作為日常主食的一部分；
- 吃足量的蔬菜，每天 500 克以上，根據自己的血糖情況吃適量水果；
- 吃適量的魚、禽肉和瘦肉，不吃或少吃加工、醃製的肉；
- 不喝含糖飲料。
多運動
圖片來源：圖蟲創意
有研究表明，規律運動 8 周以上可將 2 型糖尿病患者的糖化血紅蛋白降低 0.66%；
堅持規律運動 10 年以上的糖尿病患者發生併發症的風險顯著降低[8]。要達到良好的運動控糖的效果，這樣做：
1. 有氧運動：每週至少 150 分鐘
時間安排上既可以選擇每週運動 5 天, 每次 30 分鐘；也可以選擇一次進行短時的體育運動 (如 10 分鐘）, 累計每天 30 分鐘。
運動強度應達到運動時有點費力, 心跳和呼吸加快但不急促的水平。
運動種類可以選擇快走、打太極拳、騎車、乒乓球、羽毛球、高爾夫球、舞蹈、有氧健身操、慢跑、游泳等形式。
2. 增肌訓練：每週 2 次
每週進行 2 次增肌訓練，也就是抗阻運動。大家可以先進行一些自重練習，比如：俯臥撐、原地深蹲、剪蹲、平板支撐、深蹲跳、卷腹、靠牆蹲等。在運動能力提升後，再進行一些負重練習，如負重深蹲、負重行走等。
但是需要提醒大家，空腹血糖 >16.7 mmol/L 時避免運動。而有反覆低血糖、有糖尿病併發症（心腦血管疾病、腎病、視網膜病變）等情況下，運動時要格外小心，應該在醫生的指導下運動。
同時，有膝關節疼痛症狀的糖尿病人應注意避免深蹲、深蹲跳、負重行走等增加膝關節負擔的運動。
控體重
圖片來源：圖蟲創意
合理地降低體重，將體重控制在正常範圍，可以增加胰島素的敏感性，幫助控制血糖：在 1 年內降低 8.6% 的體重可將 2 型糖尿病患者的糖化血紅蛋白降低 0.7%[9]。
這麼做:
計算 BMI（BMI = 體重 kg ÷ 身高² m，比如身高 1.7 m，體重 70 kg，BMI： 70 ÷1.7²= 24.22）：
如果 BMI 大於 24，就要考慮通過改善生活方式，比如控制飲食、增加運動來減肥；
如果 BMI 大於 32 kg/ m2 , 還可以考慮可行胃腸減重手術；
量腰圍，如果男性>2.7 市尺（90 cm），女性>2.4 市尺（80 cm），也要考慮減肥。
少喝酒
圖片來源：圖蟲創意
過量飲酒（女性超過 50 g, 男性超過 60 g 酒精）可以使人們發生糖尿病的風險升高[10]；而糖尿病人喝酒，可能誘發低血糖，也不利於長期的血糖控制。
這麼做：
不推薦糖尿病患者飲酒，尤其是有過低血糖發作史的患者；
糖尿病患者切勿空腹喝酒；
若飲酒，須減少食量，而且嚴格限量：
女性不超過超過 15 g 酒精，相當於 450 ml 啤酒、150 ml 葡萄酒或 50 ml 白酒（40 度以下）；
男性不超過 25 g 酒精，相當於 750 ml 啤酒、250 ml 葡萄酒或 70 ml 白酒（40 度以下）。
不吸菸
圖片來源：圖蟲創意
有研究發現，相比吸菸的糖尿病患者，戒菸患者的心腦血管疾病風險下降了 44%[11]，同時，戒菸還可以降低糖尿病腎病的發病風險約 30%[12]。
這麼做：
有決心：戒菸要有堅定的決心，心血來潮是戒不了煙的。
戒身癮：可以去醫院的戒菸門診諮詢，在醫生的指導下，使用戒菸藥物，或者輔助戒菸產品，如戒菸貼、戒菸口香糖等。
去心癮：比起身癮，多年養成的心癮和習慣更難戒除。想抽菸的時候，可以去洗把臉，或者用手指夾一隻筆、嚼無糖口香糖等替代方法，幫助自己度過戒菸開始最難熬的一段時間。
不過，還是要提醒各位糖友，這些方法雖然重要，但絕不能替代藥物治療。
已經在使用降糖藥物的糖友們，還是要堅持藥物治療，在此基礎上，運用這些方法，可以幫助自己更好地控制血糖。
上面也只是總的幾個大的原則，更多細節的東西，比如
- 那更加細緻的日常飲食該怎麼搭配？
- 怎麼吃才能夠更好的控制血糖？
- 那些運動不能做？運動時長多久才好？
- ......
一篇文章是講不完的。所以，
我們聯合了兩位內分泌科的專業醫生：
田建卿醫生（副主任醫師）和楊彥醫生（主治醫師），打造了這門「糖尿病預防&治療全攻略」課程！三甲專家手把手教你怎麼吃，怎麼運動。
▼▼▼
課程包含：糖尿病的預防檢查、治療方案、飲食搭配、併發症四大板塊。
課程大綱
課程亮點
專業：採用國內科研領域「同行評議制度」，三甲醫院醫生撰稿，雙重專家審核，專業音頻轉述師錄製高質量音頻，內容專業靠譜。
精準全面：從預防檢查、治療方案、飲食搭配、併發症四大方面入手，全面覆蓋糖尿病患者的日常的疑問。
高性價比：專欄一共26 期，13期音頻稿搭配13期文字稿，平均每期只要 2 塊錢，還不需要特地跑醫院，省時省力，方便快捷。
聽過的糖友這麼說：
▼▼▼
說起降血糖，許多人的第一反應就是降糖藥。
甚至有的糖友認為，血糖高，只要吃藥打針就好了。
比起控制飲食、規律運動這些方法，藥物見效快效果又好，還不用天天管著自己。
如果有這樣的想法，就是大錯特錯啦！
已經有大量的研究表明，控制飲食、規律運動等調整生活方式的方法，控糖效果明顯。另外，如果能夠好好利用這些方式，還能改善藥物的降糖效果，從而減少藥物用量。
管住嘴
圖片來源：圖蟲創意
調整飲食，不論是需要預防糖尿病的人，比如糖尿病患者的親戚，還是處於糖尿病前期、或者已經得了糖尿病的人，防治糖尿病的效果都很明顯。
對於需要預防糖尿病的人：
降低飲食的總能量攝入可以使糖耐量異常的人們發生糖尿病的風險降低 58%[1]；
相比吃細糧，吃粗糧可以降低發生糖尿病的風險約 28%[4]；
不吃加工肉製品（如香腸、臘肉、火腿等），可以使人們發生糖尿病的風險降低 24%[6]；
用水、茶水等代替果汁等含糖飲料可以使人們發生糖尿病的風險降低 8%[7]。
對於糖尿病人:
4 周以上的低血糖生成指數飲食可以使糖尿病人的糖化血紅蛋白降低 0.4%[2]，同時也可以降低糖尿病的發病風險約 16%[3]；
多吃富含纖維的食物（如粗糧、蔬菜等）堅持 8 周以上可以使糖尿病人的糖化血紅蛋白降低 0.55%[5]。
這樣做：
- 控制飲食總能量，以能維持正常體重為準；
- 將低血糖生成指數的粗糧作為日常主食的一部分；
- 吃足量的蔬菜，每天 500 克以上，根據自己的血糖情況吃適量水果；
- 吃適量的魚、禽肉和瘦肉，不吃或少吃加工、醃製的肉；
- 不喝含糖飲料。
多運動
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有研究表明，規律運動 8 周以上可將 2 型糖尿病患者的糖化血紅蛋白降低 0.66%；
堅持規律運動 10 年以上的糖尿病患者發生併發症的風險顯著降低[8]。要達到良好的運動控糖的效果，這樣做：
1. 有氧運動：每週至少 150 分鐘
時間安排上既可以選擇每週運動 5 天, 每次 30 分鐘；也可以選擇一次進行短時的體育運動 (如 10 分鐘）, 累計每天 30 分鐘。
運動強度應達到運動時有點費力, 心跳和呼吸加快但不急促的水平。
運動種類可以選擇快走、打太極拳、騎車、乒乓球、羽毛球、高爾夫球、舞蹈、有氧健身操、慢跑、游泳等形式。
2. 增肌訓練：每週 2 次
每週進行 2 次增肌訓練，也就是抗阻運動。大家可以先進行一些自重練習，比如：俯臥撐、原地深蹲、剪蹲、平板支撐、深蹲跳、卷腹、靠牆蹲等。在運動能力提升後，再進行一些負重練習，如負重深蹲、負重行走等。
但是需要提醒大家，空腹血糖 >16.7 mmol/L 時避免運動。而有反覆低血糖、有糖尿病併發症（心腦血管疾病、腎病、視網膜病變）等情況下，運動時要格外小心，應該在醫生的指導下運動。
同時，有膝關節疼痛症狀的糖尿病人應注意避免深蹲、深蹲跳、負重行走等增加膝關節負擔的運動。
控體重
圖片來源：圖蟲創意
合理地降低體重，將體重控制在正常範圍，可以增加胰島素的敏感性，幫助控制血糖：在 1 年內降低 8.6% 的體重可將 2 型糖尿病患者的糖化血紅蛋白降低 0.7%[9]。
這麼做:
計算 BMI（BMI = 體重 kg ÷ 身高² m，比如身高 1.7 m，體重 70 kg，BMI： 70 ÷1.7²= 24.22）：
如果 BMI 大於 24，就要考慮通過改善生活方式，比如控制飲食、增加運動來減肥；
如果 BMI 大於 32 kg/ m2 , 還可以考慮可行胃腸減重手術；
量腰圍，如果男性>2.7 市尺（90 cm），女性>2.4 市尺（80 cm），也要考慮減肥。
少喝酒
圖片來源：圖蟲創意
過量飲酒（女性超過 50 g, 男性超過 60 g 酒精）可以使人們發生糖尿病的風險升高[10]；而糖尿病人喝酒，可能誘發低血糖，也不利於長期的血糖控制。
這麼做：
不推薦糖尿病患者飲酒，尤其是有過低血糖發作史的患者；
糖尿病患者切勿空腹喝酒；
若飲酒，須減少食量，而且嚴格限量：
女性不超過超過 15 g 酒精，相當於 450 ml 啤酒、150 ml 葡萄酒或 50 ml 白酒（40 度以下）；
男性不超過 25 g 酒精，相當於 750 ml 啤酒、250 ml 葡萄酒或 70 ml 白酒（40 度以下）。
不吸菸
圖片來源：圖蟲創意
有研究發現，相比吸菸的糖尿病患者，戒菸患者的心腦血管疾病風險下降了 44%[11]，同時，戒菸還可以降低糖尿病腎病的發病風險約 30%[12]。
這麼做：
有決心：戒菸要有堅定的決心，心血來潮是戒不了煙的。
戒身癮：可以去醫院的戒菸門診諮詢，在醫生的指導下，使用戒菸藥物，或者輔助戒菸產品，如戒菸貼、戒菸口香糖等。
去心癮：比起身癮，多年養成的心癮和習慣更難戒除。想抽菸的時候，可以去洗把臉，或者用手指夾一隻筆、嚼無糖口香糖等替代方法，幫助自己度過戒菸開始最難熬的一段時間。
不過，還是要提醒各位糖友，這些方法雖然重要，但絕不能替代藥物治療。
已經在使用降糖藥物的糖友們，還是要堅持藥物治療，在此基礎上，運用這些方法，可以幫助自己更好地控制血糖。
上面也只是總的幾個大的原則，更多細節的東西，比如
- 那更加細緻的日常飲食該怎麼搭配？
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- 那些運動不能做？運動時長多久才好？
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一篇文章是講不完的。所以，
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田建卿醫生（副主任醫師）和楊彥醫生（主治醫師），打造了這門「糖尿病預防&治療全攻略」課程！三甲專家手把手教你怎麼吃，怎麼運動。
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感謝作者吳遠對本文的支持 ，未經許可請勿轉載。