說到肌肉增長的原理
簡而言之，就是超量恢復
所有的增肌技術
都是圍繞著“超量恢復”
這一概念進行的
說到肌肉增長的原理
簡而言之，就是超量恢復
所有的增肌技術
都是圍繞著“超量恢復”
這一概念進行的
NO.1 分化式訓練
超量恢復的前提
顯然是“破壞”
先用較大的力讓肌肉受損
那麼分化式訓練就顯得很有必要
說到肌肉增長的原理
簡而言之，就是超量恢復
所有的增肌技術
都是圍繞著“超量恢復”
這一概念進行的
NO.1 分化式訓練
超量恢復的前提
顯然是“破壞”
先用較大的力讓肌肉受損
那麼分化式訓練就顯得很有必要
週日可以休息或者有氧慢跑等
分化式訓練
是指把全身不同肌群的訓練日分開
比如週一練胸、週二練背等等
60分鐘的時間
只針對一個大肌群
你可以做上許多組
換3~4個動作，每個動作做4~6組
說到肌肉增長的原理
簡而言之，就是超量恢復
所有的增肌技術
都是圍繞著“超量恢復”
這一概念進行的
NO.1 分化式訓練
超量恢復的前提
顯然是“破壞”
先用較大的力讓肌肉受損
那麼分化式訓練就顯得很有必要
週日可以休息或者有氧慢跑等
分化式訓練
是指把全身不同肌群的訓練日分開
比如週一練胸、週二練背等等
60分鐘的時間
只針對一個大肌群
你可以做上許多組
換3~4個動作，每個動作做4~6組
NO.2 選對重量
不要再說什麼
輕的重量沒感覺
大的重量舉不動
你只需要選擇自己只能重複
8~12次之間的重量
而不是模稜兩可
有點累，但是明明還能繼續做
那樣的重量沒有任何意義
說到肌肉增長的原理
簡而言之，就是超量恢復
所有的增肌技術
都是圍繞著“超量恢復”
這一概念進行的
NO.1 分化式訓練
超量恢復的前提
顯然是“破壞”
先用較大的力讓肌肉受損
那麼分化式訓練就顯得很有必要
週日可以休息或者有氧慢跑等
分化式訓練
是指把全身不同肌群的訓練日分開
比如週一練胸、週二練背等等
60分鐘的時間
只針對一個大肌群
你可以做上許多組
換3~4個動作，每個動作做4~6組
NO.2 選對重量
不要再說什麼
輕的重量沒感覺
大的重量舉不動
你只需要選擇自己只能重複
8~12次之間的重量
而不是模稜兩可
有點累，但是明明還能繼續做
那樣的重量沒有任何意義
每組動作持續時間40~60秒
大原則是快起慢放
不要覺得次數越多肌肉變越大
說到肌肉增長的原理
簡而言之，就是超量恢復
所有的增肌技術
都是圍繞著“超量恢復”
這一概念進行的
NO.1 分化式訓練
超量恢復的前提
顯然是“破壞”
先用較大的力讓肌肉受損
那麼分化式訓練就顯得很有必要
週日可以休息或者有氧慢跑等
分化式訓練
是指把全身不同肌群的訓練日分開
比如週一練胸、週二練背等等
60分鐘的時間
只針對一個大肌群
你可以做上許多組
換3~4個動作，每個動作做4~6組
NO.2 選對重量
不要再說什麼
輕的重量沒感覺
大的重量舉不動
你只需要選擇自己只能重複
8~12次之間的重量
而不是模稜兩可
有點累，但是明明還能繼續做
那樣的重量沒有任何意義
每組動作持續時間40~60秒
大原則是快起慢放
不要覺得次數越多肌肉變越大
NO.3 加餐
仔細閱讀食品標籤上的能量表，在你原有每天進食的卡路里基礎上增加500卡熱量。每天每公斤體重至少攝入1克蛋白質。
儘可能規律進餐，每天4~6餐（包括訓練前後的加餐）。
說到肌肉增長的原理
簡而言之，就是超量恢復
所有的增肌技術
都是圍繞著“超量恢復”
這一概念進行的
NO.1 分化式訓練
超量恢復的前提
顯然是“破壞”
先用較大的力讓肌肉受損
那麼分化式訓練就顯得很有必要
週日可以休息或者有氧慢跑等
分化式訓練
是指把全身不同肌群的訓練日分開
比如週一練胸、週二練背等等
60分鐘的時間
只針對一個大肌群
你可以做上許多組
換3~4個動作，每個動作做4~6組
NO.2 選對重量
不要再說什麼
輕的重量沒感覺
大的重量舉不動
你只需要選擇自己只能重複
8~12次之間的重量
而不是模稜兩可
有點累，但是明明還能繼續做
那樣的重量沒有任何意義
每組動作持續時間40~60秒
大原則是快起慢放
不要覺得次數越多肌肉變越大
NO.3 加餐
仔細閱讀食品標籤上的能量表，在你原有每天進食的卡路里基礎上增加500卡熱量。每天每公斤體重至少攝入1克蛋白質。
儘可能規律進餐，每天4~6餐（包括訓練前後的加餐）。
NO.4 及時改變計劃
如果你已經連續一個月，無論在力量還是圍度上都沒有什麼進展，那就意味著你要更換訓練計劃了——次數，組數，組間隔，頻率，訓練項目等等，找到你自己最好用的動作。
說到肌肉增長的原理
簡而言之，就是超量恢復
所有的增肌技術
都是圍繞著“超量恢復”
這一概念進行的
NO.1 分化式訓練
超量恢復的前提
顯然是“破壞”
先用較大的力讓肌肉受損
那麼分化式訓練就顯得很有必要
週日可以休息或者有氧慢跑等
分化式訓練
是指把全身不同肌群的訓練日分開
比如週一練胸、週二練背等等
60分鐘的時間
只針對一個大肌群
你可以做上許多組
換3~4個動作，每個動作做4~6組
NO.2 選對重量
不要再說什麼
輕的重量沒感覺
大的重量舉不動
你只需要選擇自己只能重複
8~12次之間的重量
而不是模稜兩可
有點累，但是明明還能繼續做
那樣的重量沒有任何意義
每組動作持續時間40~60秒
大原則是快起慢放
不要覺得次數越多肌肉變越大
NO.3 加餐
仔細閱讀食品標籤上的能量表，在你原有每天進食的卡路里基礎上增加500卡熱量。每天每公斤體重至少攝入1克蛋白質。
儘可能規律進餐，每天4~6餐（包括訓練前後的加餐）。
NO.4 及時改變計劃
如果你已經連續一個月，無論在力量還是圍度上都沒有什麼進展，那就意味著你要更換訓練計劃了——次數，組數，組間隔，頻率，訓練項目等等，找到你自己最好用的動作。
NO.5 充足的恢復
每夜睡眠7-8小時，如果長度達不到，起碼要保證質量。倒班的同學不必心慌，如果你也形成了長期穩定的作息規律，那也是不影響的。
說到肌肉增長的原理
簡而言之，就是超量恢復
所有的增肌技術
都是圍繞著“超量恢復”
這一概念進行的
NO.1 分化式訓練
超量恢復的前提
顯然是“破壞”
先用較大的力讓肌肉受損
那麼分化式訓練就顯得很有必要
週日可以休息或者有氧慢跑等
分化式訓練
是指把全身不同肌群的訓練日分開
比如週一練胸、週二練背等等
60分鐘的時間
只針對一個大肌群
你可以做上許多組
換3~4個動作，每個動作做4~6組
NO.2 選對重量
不要再說什麼
輕的重量沒感覺
大的重量舉不動
你只需要選擇自己只能重複
8~12次之間的重量
而不是模稜兩可
有點累，但是明明還能繼續做
那樣的重量沒有任何意義
每組動作持續時間40~60秒
大原則是快起慢放
不要覺得次數越多肌肉變越大
NO.3 加餐
仔細閱讀食品標籤上的能量表，在你原有每天進食的卡路里基礎上增加500卡熱量。每天每公斤體重至少攝入1克蛋白質。
儘可能規律進餐，每天4~6餐（包括訓練前後的加餐）。
NO.4 及時改變計劃
如果你已經連續一個月，無論在力量還是圍度上都沒有什麼進展，那就意味著你要更換訓練計劃了——次數，組數，組間隔，頻率，訓練項目等等，找到你自己最好用的動作。
NO.5 充足的恢復
每夜睡眠7-8小時，如果長度達不到，起碼要保證質量。倒班的同學不必心慌，如果你也形成了長期穩定的作息規律，那也是不影響的。
此外，要避免習慣性過度訓練，良性的訓練疲勞或肌肉痠痛，會在兩天內迅速緩解，但如果你感覺到的是食慾不振、工作乏力等等，那就意味著你練得太多了。
說到肌肉增長的原理
簡而言之，就是超量恢復
所有的增肌技術
都是圍繞著“超量恢復”
這一概念進行的
NO.1 分化式訓練
超量恢復的前提
顯然是“破壞”
先用較大的力讓肌肉受損
那麼分化式訓練就顯得很有必要
週日可以休息或者有氧慢跑等
分化式訓練
是指把全身不同肌群的訓練日分開
比如週一練胸、週二練背等等
60分鐘的時間
只針對一個大肌群
你可以做上許多組
換3~4個動作，每個動作做4~6組
NO.2 選對重量
不要再說什麼
輕的重量沒感覺
大的重量舉不動
你只需要選擇自己只能重複
8~12次之間的重量
而不是模稜兩可
有點累，但是明明還能繼續做
那樣的重量沒有任何意義
每組動作持續時間40~60秒
大原則是快起慢放
不要覺得次數越多肌肉變越大
NO.3 加餐
仔細閱讀食品標籤上的能量表，在你原有每天進食的卡路里基礎上增加500卡熱量。每天每公斤體重至少攝入1克蛋白質。
儘可能規律進餐，每天4~6餐（包括訓練前後的加餐）。
NO.4 及時改變計劃
如果你已經連續一個月，無論在力量還是圍度上都沒有什麼進展，那就意味著你要更換訓練計劃了——次數，組數，組間隔，頻率，訓練項目等等，找到你自己最好用的動作。
NO.5 充足的恢復
每夜睡眠7-8小時，如果長度達不到，起碼要保證質量。倒班的同學不必心慌，如果你也形成了長期穩定的作息規律，那也是不影響的。
此外，要避免習慣性過度訓練，良性的訓練疲勞或肌肉痠痛，會在兩天內迅速緩解，但如果你感覺到的是食慾不振、工作乏力等等，那就意味著你練得太多了。
NO.6 限制有氧運動
注意，有氧運動
是不會讓肌肉明顯變大的
這句話你怎麼理解呢？
有氧主要練耐疲勞的紅肌
但紅肌體積不會明顯增大
因此如果你是想有肌肉塊
有氧並不能給你什麼顯著的幫助
說到肌肉增長的原理
簡而言之，就是超量恢復
所有的增肌技術
都是圍繞著“超量恢復”
這一概念進行的
NO.1 分化式訓練
超量恢復的前提
顯然是“破壞”
先用較大的力讓肌肉受損
那麼分化式訓練就顯得很有必要
週日可以休息或者有氧慢跑等
分化式訓練
是指把全身不同肌群的訓練日分開
比如週一練胸、週二練背等等
60分鐘的時間
只針對一個大肌群
你可以做上許多組
換3~4個動作，每個動作做4~6組
NO.2 選對重量
不要再說什麼
輕的重量沒感覺
大的重量舉不動
你只需要選擇自己只能重複
8~12次之間的重量
而不是模稜兩可
有點累，但是明明還能繼續做
那樣的重量沒有任何意義
每組動作持續時間40~60秒
大原則是快起慢放
不要覺得次數越多肌肉變越大
NO.3 加餐
仔細閱讀食品標籤上的能量表，在你原有每天進食的卡路里基礎上增加500卡熱量。每天每公斤體重至少攝入1克蛋白質。
儘可能規律進餐，每天4~6餐（包括訓練前後的加餐）。
NO.4 及時改變計劃
如果你已經連續一個月，無論在力量還是圍度上都沒有什麼進展，那就意味著你要更換訓練計劃了——次數，組數，組間隔，頻率，訓練項目等等，找到你自己最好用的動作。
NO.5 充足的恢復
每夜睡眠7-8小時，如果長度達不到，起碼要保證質量。倒班的同學不必心慌，如果你也形成了長期穩定的作息規律，那也是不影響的。
此外，要避免習慣性過度訓練，良性的訓練疲勞或肌肉痠痛，會在兩天內迅速緩解，但如果你感覺到的是食慾不振、工作乏力等等，那就意味著你練得太多了。
NO.6 限制有氧運動
注意，有氧運動
是不會讓肌肉明顯變大的
這句話你怎麼理解呢？
有氧主要練耐疲勞的紅肌
但紅肌體積不會明顯增大
因此如果你是想有肌肉塊
有氧並不能給你什麼顯著的幫助
但另一方面
有氧運動對改善心肺功能至關重要
因此建議，你可以用間歇衝刺運動
代替漫長的慢跑
例如先做1分鐘極限衝刺跑
然後用2分鐘慢跑返回起點
然後間歇1分鐘
重複這一過程訓練20~30分鐘
每週3次即可
說到肌肉增長的原理
簡而言之，就是超量恢復
所有的增肌技術
都是圍繞著“超量恢復”
這一概念進行的
NO.1 分化式訓練
超量恢復的前提
顯然是“破壞”
先用較大的力讓肌肉受損
那麼分化式訓練就顯得很有必要
週日可以休息或者有氧慢跑等
分化式訓練
是指把全身不同肌群的訓練日分開
比如週一練胸、週二練背等等
60分鐘的時間
只針對一個大肌群
你可以做上許多組
換3~4個動作，每個動作做4~6組
NO.2 選對重量
不要再說什麼
輕的重量沒感覺
大的重量舉不動
你只需要選擇自己只能重複
8~12次之間的重量
而不是模稜兩可
有點累，但是明明還能繼續做
那樣的重量沒有任何意義
每組動作持續時間40~60秒
大原則是快起慢放
不要覺得次數越多肌肉變越大
NO.3 加餐
仔細閱讀食品標籤上的能量表，在你原有每天進食的卡路里基礎上增加500卡熱量。每天每公斤體重至少攝入1克蛋白質。
儘可能規律進餐，每天4~6餐（包括訓練前後的加餐）。
NO.4 及時改變計劃
如果你已經連續一個月，無論在力量還是圍度上都沒有什麼進展，那就意味著你要更換訓練計劃了——次數，組數，組間隔，頻率，訓練項目等等，找到你自己最好用的動作。
NO.5 充足的恢復
每夜睡眠7-8小時，如果長度達不到，起碼要保證質量。倒班的同學不必心慌，如果你也形成了長期穩定的作息規律，那也是不影響的。
此外，要避免習慣性過度訓練，良性的訓練疲勞或肌肉痠痛，會在兩天內迅速緩解，但如果你感覺到的是食慾不振、工作乏力等等，那就意味著你練得太多了。
NO.6 限制有氧運動
注意，有氧運動
是不會讓肌肉明顯變大的
這句話你怎麼理解呢？
有氧主要練耐疲勞的紅肌
但紅肌體積不會明顯增大
因此如果你是想有肌肉塊
有氧並不能給你什麼顯著的幫助
但另一方面
有氧運動對改善心肺功能至關重要
因此建議，你可以用間歇衝刺運動
代替漫長的慢跑
例如先做1分鐘極限衝刺跑
然後用2分鐘慢跑返回起點
然後間歇1分鐘
重複這一過程訓練20~30分鐘
每週3次即可