身體囤積脂肪會選擇那些活動幅度比較小的部位囤積，比如手臂上的脂肪會集中在肱三頭肌位置，也就是拜拜肉，但是手臂內側卻不會囤積太多脂肪。

而在全身部位來看腰腹兩側是我們身體活動幅度最小的部位，所以這個位置囤積脂肪最為容易，也對我們的體脂要求最高。我們只要有一點點胖，那麼腰腹兩側就會有贅肉產生。

那麼怎麼減掉腰腹兩側的贅肉呢？其實你不能再依靠節食把腰腹兩側的贅肉減掉，因為如果腰腹兩側一點贅肉都沒有的話，那麼你的體脂就會處在很低的水平，這時身體能量嚴重缺乏，會讓我們的健康、尤其是腦部健康受到損傷。

所以當我們其它位置沒有贅肉，唯有腰腹兩側有贅肉的時候，這時候我們不需要“減肥”，我們更需要“塑形”，也就是讓腰腹贅肉不再堆積，而是向周圍分散開來，從視覺效果上面減少腰腹贅肉。

那麼說到局部塑形，針對腰腹兩側的塑形動作，不是要你去練腹外斜肌，這其實效果一般。你需要多加練習的是下面這4個動作。

一、山羊挺身

其實對於腰腹兩側贅肉影響最大的，其實是我們的體姿體態問題，這個問題就包括駝背和骨盆前傾，事實上矯正骨盆前傾最好的方式是拉伸方式。但是拉伸方式練出來的體姿，見效很快，但是反彈也快，如果平時不是很閒的話，是很難維持效果的。

所以我們矯正骨盆前傾，可以通過提升我們的豎脊肌支撐力量，以及臀部穩定力量來解決，當我們體姿恢復正常了以後，腰腹贅肉就會大大減少（視覺上）。你比如坐下來就比站起來腰腹贅肉更多，這就是體姿問題。

山羊挺身這個動作，雖然我們的目標是鍛鍊豎脊肌，但是主要發力肌群是臀部力量，因為你要是完全孤立豎脊肌的話，這個肌肉很容易受傷。

所以在山羊挺身過程中，我們要保持腰背部的挺直狀態，用臀部放鬆與夾緊來控制我們的山羊挺身動作，如果家庭健身的話，可以做小飛鳥。

二、臀橋

臀橋這個動作具有打開髖關節的作用，所以一定程度上對於矯正骨盆前傾和假胯寬有很大作用，所以從體姿矯正上面會更有利於腰腹贅肉的消失。

但是要論到真正的效果，臀橋可以讓我們的臀部更加挺翹，挺翹的臀部不僅能讓鬆垮的大腿提升，同時也能讓腰腹贅肉變得更加平滑，這就相當於有個東西把肚子上的皮往後扯一樣。只不過臀部訓練是肌肉牽拉，所以效果更為持久。

臀橋是非常常見的一個動作，做這個動作要防止我們的腰部產生擠壓感，如果腰部有擠壓感的話，我們豎脊肌倒沒事，但是腰椎就會有超伸風險。

所以正確的臀橋幅度不是很大，一般用頂髖的力量推起身體，臀部夾緊身體就會起來，而不是把腰部反弓頂起身體，那樣幅度就太大了。

三、引體向上

除了體姿和臀部對腰腹贅肉的影響比較大以外，背部肌肉也會影響我們的腰腹贅肉堆積問題，如果說臀部是腰腹贅肉向後牽拉分散，那麼背部肌肉則是讓我們的腰部變得更長，從而向上提拉分散腰腹贅肉。

所以練習背部肌肉非常重要，但是在練背時候，要想起到更好的效果，我們需要照顧到駝背這個問題，所以上背部訓練可以起到一魚多吃的效果。

引體向上就是一個非常好的鍛鍊背部肌肉的動作，在做這個動作的時候，我們需要胸肌儘可能挺高，體會背部肌肉夾緊的效果。

如果沒有能力做引體向上，我們可以藉助彈力帶輔助，或者在健身房可以做高位下拉這個動作來代替，對於讓腰腹贅肉消失來說，效果類似。

四、平板支撐

其實堅持練習上面三個動作一段時間以後，我們的腰腹贅肉就已經非常分散了，從外觀上來講，幾乎看不到腰腹贅肉，但是如果你還想讓你的腰圍變得更細。

那麼就要我們更多的針對我們的腹橫肌來進行訓練，腹橫肌起到了包裹腹腔內臟的作用，對於小腹下垂，肚子前凸的問題來說，腹橫肌訓練尤為重要。

針對腹橫肌而言，我們卷腹也可以練到腹橫肌，但最好的方式是靜態募集訓練，因為腹橫肌在腹直肌的深層，你時間短了滲透不到裡面，所以需要較高的時間才能募集我們的腹橫肌。

最常見的方式是進行平板支撐訓練，平板支撐上手簡單，募集能力非常強。在做這個動作的時候，腹肌儘量縮進去，不要毫無控制的挺出來。

那針對腰腹兩側贅肉的訓練方式，就是以上四個動作。塑形動作每次不用做的太多，我們為的是募集肌肉力量，而不是練出肌肉，所以不用搞很大的重量或者次數。

一般上述這些動作，每個動作做12次左右，平板支撐2分鐘左右，只做一組循環。但是我們每天都要練一次，這樣塑形效果會更好。

作者：旺旺大法師

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