腹部肌群是身體三大核心肌群之一，人體的所有活動包括最簡單的坐、站、行走、跑步，都需要腹部肌群的參與。
與手臂、胸部等部位的肌肉鍛鍊不同，腹肌鍛鍊不僅僅有塑形效果，它還能讓整個身體更加穩定，並提升運動表現。
整體來看，腹部、背部、臀部這三個核心肌群穩定的人，通常看起來狀態更佳，極少有彎腰駝背的表現。
關於腹肌的討論和鍛鍊方法，網上非常多，但很多都存在兩個缺點：
一、是鍛鍊方法不夠系統，僅能鍛鍊到部分肌肉。
二、一些人非常推崇腹肌炸裂效果，所以鍛鍊太依賴器械加重。
超大維度、過分清晰的腹肌，對訓練方法和訓練條件十分苛刻，普通人很難實現。對於大多數健身愛好者來說，依靠自重進行練習已完全足夠。
下面總結了9個靠自重就可以進行的腹肌練習動作，能完整鍛鍊到腹部肌群。
動作1 卷腹
平躺後膝蓋彎曲，雙手抱頭做卷腹運動。背部離地高度以能有效鍛鍊到腹部肌群為準。腰部不要離地。
動作2 反向卷腹
平躺後將雙手壓在臀部下方，屈膝並向上做蹬腿動作，膝蓋要收到腹部上方。
動作3 動態平板
直臂平板支撐，手腕處於肩部下方。做側向卷腹動作，彎曲膝蓋靠近異側手肘。
動作4 登山步
直臂平板支撐後，做先前蹬地動作，儘量向內側收腿，這樣對腹斜肌鍛鍊效果更佳。
動作5 仰臥摸腳
平躺後膝蓋彎曲腿部離地，手臂和大腿都保持垂直向上狀態，收縮腹部用手指觸碰腳尖。
動作6 平板卷腹
做直臂平板後，提臀向後做卷腹動作，整個過程腿部和背部都要保持平直。
動作7 側臥提升髖關節
側臥狀態，支撐手臂與地面垂直，另一手掌貼放在頭部後方，提升髖關節使身體成一條直線，再緩慢放下。
動作8 靜態V字
如圖手臂和雙腿離地，收緊腹部肌群，保持靜態動作。
動作9 槓桿式平板
最大程度向前伸出手臂，靠腹部力量使身體不觸地，保持靜態動作。
每個動作進行20秒後，休息10秒。
完整做完9個動作會非常累，可以根據自身情況有選擇的進行練習。
比如想要讓腹斜肌更加明顯，就要多進行側向卷腹動作，想要讓下方腹肌更明顯，就要多進行舉腿動作。
最後，有一個小技巧，鍛鍊一段時間後，可以用下面這個動作來觀察鍛鍊效果。
END.
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