讓我來告訴你跑步會不會讓腿變粗
明天還要早起上班呢，作為不出門運動的理由，但路跑興盛、運動風氣正旺時，無論是在操場、住宅小區的大街小巷、還是健身房等，處處可以看到腳步匆忙的男男女女老老少少，好像不跟著走一下就OUT了，想嘗試跑步的人很多，可是對於跑步的疑慮也會更多！好比【跑步傷膝】就是阻止好大一部分人堅拒跑步的執著。
還沒開始跑，你怎麼知道跑步與傷膝到底有沒有直接的聯繫呢？極力推薦跟跑步不熟的新手跑友：號稱【新手救星】的健步走。
你可能會好奇：健走不就是散步嘛，我很熟悉啊！
許多人都會認為健走就是走路，而忽視了保護措施，其實健步走非常【有氧】，既然健走是一種運動，那麼如果沒有做好準備那就可能對身體造成運動傷害，在此提醒新手跑友，從事健走前不僅要穿舒適透氣的衣著與運動鞋，開始健走前切記要熱身。
下面要說到的重頭戲當然是【健走應該怎麼走】：
首先要抬頭挺胸，縮小腹、走時要步頻加快（而非加大步幅）然後手臂彎曲呈90度隨身體自然擺動。掌握以上幾點要領，保證能讓你天天健步走、健康天天有。
你可能不明白：為什麼體重過重的人比較適合健走？健走可以瘦嗎？
跑步的燃脂功效可以說是遠近馳名，大半新手跑者都是衝著【減肥】而來！但對於體重較重，又想借由跑步來減肥的新手跑者來說，初期先搭配對膝蓋負擔較輕的有氧運動會比較適合。例如健走、游泳或者是自行車運動，因為走路時，每個步伐會帶給膝蓋的壓力是體重的2至3倍，而跑步則增至體重的5至12倍。
在可以順暢舒適呼吸的情況下健走，讓心跳維持最高心跳數的50至60%之間，進而提升有氧運動的效能。隨著體重減輕、跑姿精進、再開始慢慢跑起來，並逐漸增加跑步的里程數、維持規律的跑步習慣，你會慢慢發現，跑步是維持腿部肌力與體重控制的好夥伴，而不再是刻板印象中的【傷膝元凶】。
2.如何開始跑步：跑步，是每個瞬間的飛翔！你通過飛行執照測驗了嗎？
新手剛開始跑步，會遇上的問題不外乎【腿是不是會越跑越粗】、【跑前要怎麼吃】、【怎麼挑適合自己的跑步鞋】、【晨跑和夜跑哪個瘦身效果比較好】、【膝蓋有點痛痛的，我是不是不能跑了】、【側腹痛如芒刺在背啊】等各種問號沖天。
你可能會好奇：跑步用到腿部肌肉，所以我的腿會開始越變越粗咯。
跑步與蘿蔔腿的關聯，不僅是想瘦愛美的跑者的惡夢，更時許多資淺跑者心中的疑惑；事實上，跑步會不會有蘿蔔腿，取決於你如何跑步，以及運動後是否有好好照料你的雙腿。現在就和蘿蔔腿SAY GOODBYE 的三大祕訣告訴你：核心肌力、伸展按摩、良好跑姿。
你可能不明白：在哪裡跑，重不重要？
你平常都在哪裡跑步呢？如果你是剛開始跑步的初學者，可能認為在哪裡跑步都差不多，其實不同的跑步場地，對身體的衝擊、跑鞋的選擇、與訓練的效果都略有不同，路面較硬，跑起來紮實不費力，但相對的對身體的衝擊也較大；路面較軟，跑起來對關節和骨胳的壓力較小，但和路跑比賽場地的跑感略有不同。
3.培養持續跑步的能力：做雙腿的主人、傾聽身體的律動
終於跑起來，卻總是覺得怠惰疲憊，要先在心裡跟自己鬥爭好一會才決定是否要出門跑步、繼續跑下去，或者停下來。明明還有力氣，為何guo不了自己這一關？明明跑的很順，為什麼身體好像千斤壓頂一樣疲憊？要傾聽身體的聲音、做雙腿的好主人是需要學習的。
你可能會好奇：我跑得那麼慢，應該不需要拉伸吧？
不只是跑步初心者，許多有經驗的跑者總在運動後覺得汗流了、腳也夠勤快了，哪裡還需要什麼拉伸，倒不如趕緊回家洗洗睡。你不知道的是，拉伸跟熱身一樣重要。其實跑後需要經過冷卻(cool down)與再伸展(stretch again)，這2道手續統稱「拉伸」，目的是為了幫助排除運動時產生的代謝廢物，再伸展更有助增加柔軟度、促進恢復的功能。
你可能不明白：是不是跑完步一定要喝個運動飲料，才有真正補充到？
運動飲料百百款，你總說「我需要補充電解質」而大口豪飲。沒錯，運動飲料的確能同時補充流失的水份和電解質，除此之外，運動飲料中的鈉離子也有助於身體水分回覆、增加水分吸收的速度。但是，大量電解質的攝取反而會加腎臟負擔，對人體產生不利的影響，飲用的時機與量都是與運動飲料不熟的新手們應該要進一步認識的。
4.提升跑步技巧：更上一層樓仰賴跑步知識與姿勢的提升
已經可以順順跑、快快跑的新手跑友們，應該已經被跑步灌了不少的迷湯了吧。現在的你最在乎的，不外乎是想要跑得更快、想要跑姿更標準、想要肌力更強、想要了解配速的奧義。
你可能會好奇：好端端的幹嘛要做肌力訓練？
做了肌力訓練後，我會不會變長跑界的大塊頭或金剛芭比？有那麼容易，那人人都能當巨石強森啦！不得不告訴你，若是想要在跑步上有所突破，肌力訓練絕對不可少！
肌力訓練除了能幫助你增加耐力、穩定跑姿之外，還能預防傷害。如果你有在跑步後半段時有氣無力，明明體力充足卻使不上力，身體變得無敵笨重的經驗，除了肝醣耗盡的問題外，那就是肌力不足的最佳證明。
你可能不明白：聽說跑姿影響跑步表現甚多，那我該怎麼做才能「跑得正」呢？
好的跑姿不僅讓你跑更快，還讓你跑得遠，更重要的是，好的跑姿能大大降低受傷的風險，就連世界頂尖的選手，仍持續不斷地在精進跑步動作。
俗話說的好，男跑者先求帥、再求快；女跑者先求正、才厲害，好的跑姿要注意以下要領：以中足落地，非腳跟、提起腳，保持腳踝放鬆、身體微微向前傾、縮小腹、手臂前後擺動、肩膀輕鬆地垂放、眼睛直視前方。
5.完成第一個五公里：低估你的能耐的人，往往都是你自己。
終於要完成人生的第一個五公里了，是否想跟著路跑人海前進呢？在還沒達標前，你已經完全明白路跑征途上可能會碰上的大小麻煩與問題了嗎？在你尚未踏上沙場前，先幫你打一劑全方位疫苗，無論是什麼運動，量力而為最重要，我們要一輩子跑步，而非為了跑步賠上一輩子。
你可能會好奇：我要參加路跑活動嘍！有什麼要注意的嗎？
新手最常犯的小錯誤，就是穿著新買的戰靴、戰袍上場，希望能為自己的處女秀帶來好運，也可以被拍到美美的裝扮。甚至有人怕自己血糖過低而昏倒，所以賽前就很用力補充食物，好像鳴槍後就再也碰不到食物了。
你可能不明白：冰敷？熱敷？傻傻搞不清楚！還能怎麼處理運動傷害呢？
大部分的跑者在受傷後，通常會有兩種反應，第一種是過度緊張型，把扭傷當骨折；第二種是無關緊要型，把扭傷當瘀青。新手時常因不正確的處理，而錯過所謂的「治療黃金期」。我們從小就被教導應用RICE（Rest, Ice, Compression, Elevation）來處理一般性傷害，但現在有個更新的觀念：POLICE（Protection, Optimal Loading, Ice, Compression, Elevation）用保護與適量復健，取代較為消極的休息，一方面保護患處避免症狀加劇，一方面透過復健強化患部，避免過度休息。
最後，引用1936年在柏林奧運獲得四面金牌的美國田徑選手Jesse Owens的一句話勉勵新手們：
我們都有夢想，但實現夢想需要驚人的毅力、付出、自律和努力。
We all have dreams. But in order to make dreams come into reality, it takes an awful lot of determination, dedication, self-discipline, and effort.
