下週末，太馬就要開賽了

很多跑步小白開始出現了賽前焦慮症

擔心自己能否安全完賽

不曉得如何進行賽前兩週的訓練

更不曉得吃什麼才能讓自己營養跟得上

……

那，在賽前最後兩週中，到底要怎麼做

才能以最好的狀態迎接“雙金”太馬呢？

小編為大家送上一份賽前兩週備戰小攻略

一起來看看~

01保持良好的心態

跑友們經過長時間訓練後，馬上就要參加比賽了。賽前，難免都會在感覺緊張和不適：總覺得小腿肌肉疼、膝蓋不舒服，嚴重的還開始出現低落情緒，甚至萌生出放棄比賽的想法，這一刻的你們就像期末考試前一晚那樣無助。

其實大可不必，保持好心情、根據個人狀況制定目標和計劃，可以通過賽前慢跑、聽輕鬆的音樂、同小夥伴們的溝通交流、甚至是徹底的休息來克服賽前綜合徵。

02 減量訓練是關鍵

在馬拉松賽前最後兩週的衝刺訓練中，首先要遵循逐級遞減跑量的原則。“衝刺”並不意味加大負荷的訓練量，反而是要有意識減少每週跑量以及長距離跑的量。

賽前兩週削減你跑步訓練的距離和強度，減少耐力訓練和速度訓練，有助於身體實現超量恢復。

你們可以讓自己的總體跑量控制在平時訓練跑量的一半，讓身體逐漸在減量中達到完全恢復的狀態。

而總體訓練強度也應當比你在馬拉松比賽中的配速慢上1分鐘左右的速度，這樣有利於感知比賽的節奏。

03 賽前健康飲食

健康的飲食習慣與運動一樣是良好生活習慣的重要組織部分，甚至更加重要。賽前兩週如何吃，也是個很有學問的問題。

賽前兩週，正常飲食，以蛋白質和碳水化合物為主。賽前一週，前四天肉蛋奶，增加蛋白質的攝入，後三天，以糧食為主，增加糖儲備。

賽前一天，午餐早一些，吃點容易消化的東西。晚餐，就要清淡的麵條、饅頭，容易消化的水果和蔬菜。

04 設定三個階段性目標

對於目前自身的訓練水平和實際身體狀況做到一個全面客觀的自我評價，並且設定相應的目標。

賽前兩週，訓練量已經基本完成。這時候，你可以開始根據自己當前實力，給自己定三個階段性目標：一個可以輕鬆達到的目標；一個相對有點挑戰的目標；一個最高目標。

為最高目標制定自己的戰略，但是如果事情偏離了預期，也要靈活執行你一個相對有挑戰的目標~做到心中有數！

05 列好比賽物品清單

賽前兩週，你可以列個比賽物品清單，慢慢開始著手準備。這樣在出發前不至於慌張，也可以減少比賽的緊張感。

提前查看比賽當天天氣狀況，帶上你可能需要的所有東西：一雙適合自己的跑鞋，跑步短褲、空頂帽、運動內衣、替換襪等。出發之前檢查一遍，不要遺忘任何物品。

另外，比賽裝備遵循一個原則：馬拉松賽道不是你嘗試新花樣的場合，任何穿著，都要磨合過才好！

最後，從現在開始要著手調理好作息了。每天保持7個小時左右的睡眠，調節自己的生物鐘，和馬拉松比賽時間能夠相對應，讓身體能夠提前做好準備！

無論你是一名初跑者

想通過訓練順利完成首馬

還是一名精英跑者

想追求更好的成績，突破自己

賽前最後兩週的備戰都是至關重要的

科學的訓練和有效的自我管理

都是你順利完賽和提升PB的關鍵

各位老鐵都get了沒？

沒記住的，右下角點個在看

常回來看看，嘻嘻~