以周為單位，第一天先做一些簡單運動。卷腹3組，每組20個；俯臥撐3組，每組20個；如果家裡有啞鈴，可以做3組簡單的硬拉動作，每組20個。
2. 第二天接著做簡單運動，下蹲3組，每組20個。臀橋3組，每組20個；可以上網買TRX，做3組划船，每組20個。
3. 第三天換成有氧運動，先做熱身運動，然後慢跑30分鐘以上，最好微微出汗。
4. 第四天加大運動量，俯臥撐4組，每組20個；深蹲4組，每組30個；開合跳1分鐘。
5. 第五天同樣換成有氧運動，充分熱身後，可以打羽毛球、踢毽子、跳繩等等。
6. 第六天加大運動量，卷腹4組，每組20個；平板支撐1分鐘；深蹲4組，每組20個；開合跳1分鐘。
7. 第七天可以適當休息，放鬆自己，這樣才有利於之後的健身。
相關推薦
'14歲開始健身，兩年時間練成健美運動員，體脂率低至5%'
"在健身文化比較普及和發達的地方，健身是一件自然而然的事情，訓練不分年齡，人們也都願意把健身當成生活的中的一部分。但國內的健身業還在高速發展中，健身文化也剛剛萌芽，所以年齡通常會被人們當成一種健身的限制。很多人覺得健身得分年齡，年齡太小的健身者練不出大圍度，年齡過大的健身者...
'長期堅持跑步和健身的人，最後身體有哪些差距呢？'
"原創內容，擅自搬運者必究！隨著社會發展，越來越多人從只求溫飽，到現在追求身材。如果不是由於肥胖疾病逐年上漲，可能很多人都還沒有真正地意識到身體的健康狀況。而針對肥胖，常見的追求健康的方式就是運動了。隨著健身潮流的席捲，很多人都紛紛的加入了健身的行列，很多人選了跑步作為自己...
'女性該如何健身？看看該怎麼做，不要再瞎練了'
"很多人認為，健身增肌只是男生該做的事，其實，很多女性都對健身存在誤解，女性應該如何開始正確健身，不要再盲目鍛鍊了，別無知的傷了自己。今天我們就給大傢俱體講解下。1、像健美運動員一樣的健身周計劃當大多數女性提到健身或力量訓練時，就會想到健美運動員的身材，就會很排斥。然而，...
'小夥健身2年練出健美真空腹，超越冠軍贊恩？網友：藥王'
"“真空腹”是施瓦辛格年代古典健美的特色。而經典代表人物弗蘭克.贊恩可謂把真空腹的美學展現的淋漓盡致，雕塑藝術般的存在。弗蘭克·贊恩，住美國加利福尼亞洲。美國著名健美運動員，曾獲得多屆奧林匹亞先生比賽冠軍。弗蘭克·贊恩是健美歷史上第一個改變裁判標準的人，他從不追求過大的肌肉...
'因訓練需要，僅17歲就間接迷上健身，如今26歲身材如同肌肉模型'
"現在的人不僅只單純要求健康這麼簡單，對身材也有了一定的要求。從而致使健身行業變得越來越受歡迎。不僅如此，尤其是在國外，有眾多的健身人為了追求更極致的身材，健身成為了他們的事業，更成為了他們日常生活中的必須日常，健身影響了他們的人生軌跡，讓他們活出了精彩人生。這位小哥就是典...
'深蹲是健身動作之王？每天60個深蹲，三個好處或會找上門'
"現在越來越多的人，對於身體健康的重視度是非常高的，不少人都知道，想要身體健康長壽，適當進行運動是很重要的。很多人在平時喜歡通過慢跑、散步等方式來進行運動，但是跑步需要專門找到場地，還容易受到時間的限制，需要我們特地換上運動裝備，穿著輕便的運動鞋，才能夠全身心地投入去跑步。...
'1米8的健身男，如同身披肌肉鎧甲，渾身肌肉都像刀刻般'
"之前小編帶大家領略了好多健身女生的健康美，小蠻腰加細長腿的組合令人影響深刻。下面就來見識一下屬於健身肌肉男的陽剛之氣。威猛的肌肉身材加清秀帥氣的面容，這樣的組合搭配就用兩個字來形容：完美！這對的合照是不是格外養眼，絕對是俊男靚女的經典組合。除了顏值高之外，最值得稱道的還是...
'長期健身真的能提高顏值嗎？網友：都是噱頭'
"健身行業在國內發展的速度之快，不禁讓人咂舌。當下的健身訓練對各個領域和各個年齡的人來說，不僅成了一種時尚潮流，更有人把健身當成了完善自我、自律生活的象徵，並且很多人也已經把健身訓練融入到了生活中，成了日常生活的一部分。更值得一提的是，許多人覺得長期健身能提高顏值，並對此深...
推薦中...