其實在忙碌之餘你可以做些改變,為了健康把運動加入到生活中,商業界很多名人在工作繁忙中也保有運動的習慣:
其實在忙碌之餘你可以做些改變,為了健康把運動加入到生活中,商業界很多名人在工作繁忙中也保有運動的習慣:
- 通用電氣(GE)CEO傑夫.伊梅爾特(Jeff Immelt):伊梅爾特說,他每天早上5:30起床進行有氧運動。
- 維珍集團創始人理查德.布蘭森(Richard Branson):他會在5:45左右醒來;他不拉窗簾,以便讓朝陽將他喚醒。他會利用早起的時光鍛練、早早吃完早餐,然後開始工作。
- Twitter創始人兼CEO傑克.多西(Jack Dorsey):他遵循嚴格的作息規律,「我希望建立起一種一貫日程,每天都一樣。」而他的「一貫日程」包括,每天凌晨5:00起床,冥想半小時,然後做3組有氧鍛練,每組時長為7分鐘,全部結束後再喝咖啡。
其實在忙碌之餘你可以做些改變,為了健康把運動加入到生活中,商業界很多名人在工作繁忙中也保有運動的習慣:
- 通用電氣(GE)CEO傑夫.伊梅爾特(Jeff Immelt):伊梅爾特說,他每天早上5:30起床進行有氧運動。
- 維珍集團創始人理查德.布蘭森(Richard Branson):他會在5:45左右醒來;他不拉窗簾,以便讓朝陽將他喚醒。他會利用早起的時光鍛練、早早吃完早餐,然後開始工作。
- Twitter創始人兼CEO傑克.多西(Jack Dorsey):他遵循嚴格的作息規律,「我希望建立起一種一貫日程,每天都一樣。」而他的「一貫日程」包括,每天凌晨5:00起床,冥想半小時,然後做3組有氧鍛練,每組時長為7分鐘,全部結束後再喝咖啡。
你可以不喜歡運動,但你不能不為有尊嚴的老年生活品質做一點努力。是時候把「運動」這事情寫在你的行事曆了。
運動有很多種型態,滑雪、衝浪、攀巖、慢跑、腳踏車、登山、健身,都算是運動。如果你目前沒有運動的習慣,選一個你有興趣的運動,持續每週練習2-3次。你會感受運動帶給你體力、肌肉力量、精神狀態上的提升。
其實在忙碌之餘你可以做些改變,為了健康把運動加入到生活中,商業界很多名人在工作繁忙中也保有運動的習慣:
- 通用電氣(GE)CEO傑夫.伊梅爾特(Jeff Immelt):伊梅爾特說,他每天早上5:30起床進行有氧運動。
- 維珍集團創始人理查德.布蘭森(Richard Branson):他會在5:45左右醒來;他不拉窗簾,以便讓朝陽將他喚醒。他會利用早起的時光鍛練、早早吃完早餐,然後開始工作。
- Twitter創始人兼CEO傑克.多西(Jack Dorsey):他遵循嚴格的作息規律,「我希望建立起一種一貫日程,每天都一樣。」而他的「一貫日程」包括,每天凌晨5:00起床,冥想半小時,然後做3組有氧鍛練,每組時長為7分鐘,全部結束後再喝咖啡。
你可以不喜歡運動,但你不能不為有尊嚴的老年生活品質做一點努力。是時候把「運動」這事情寫在你的行事曆了。
運動有很多種型態,滑雪、衝浪、攀巖、慢跑、腳踏車、登山、健身,都算是運動。如果你目前沒有運動的習慣,選一個你有興趣的運動,持續每週練習2-3次。你會感受運動帶給你體力、肌肉力量、精神狀態上的提升。
今天的文章主題為「飯店健身房60分鐘完整教學」。無論你現在抵達的飯店健身房的配備齊全,還是看起來很陽春,只有一張瑜珈墊和啞鈴,跟著以下的步驟,就算地板只要有一顆啞鈴你也能運動。
一、動態伸展(Dynamic stetching)
許多運動研究指出,有做暖身比從未進行暖身更能提升運動表現,適當的熱身可增加肌肉和核心溫度,為運動做準備。
第一個,3步熱身(Three-step warm-up):
其實在忙碌之餘你可以做些改變,為了健康把運動加入到生活中,商業界很多名人在工作繁忙中也保有運動的習慣:
- 通用電氣(GE)CEO傑夫.伊梅爾特(Jeff Immelt):伊梅爾特說,他每天早上5:30起床進行有氧運動。
- 維珍集團創始人理查德.布蘭森(Richard Branson):他會在5:45左右醒來;他不拉窗簾,以便讓朝陽將他喚醒。他會利用早起的時光鍛練、早早吃完早餐,然後開始工作。
- Twitter創始人兼CEO傑克.多西(Jack Dorsey):他遵循嚴格的作息規律,「我希望建立起一種一貫日程,每天都一樣。」而他的「一貫日程」包括,每天凌晨5:00起床,冥想半小時,然後做3組有氧鍛練,每組時長為7分鐘,全部結束後再喝咖啡。
你可以不喜歡運動,但你不能不為有尊嚴的老年生活品質做一點努力。是時候把「運動」這事情寫在你的行事曆了。
運動有很多種型態,滑雪、衝浪、攀巖、慢跑、腳踏車、登山、健身,都算是運動。如果你目前沒有運動的習慣,選一個你有興趣的運動,持續每週練習2-3次。你會感受運動帶給你體力、肌肉力量、精神狀態上的提升。
今天的文章主題為「飯店健身房60分鐘完整教學」。無論你現在抵達的飯店健身房的配備齊全,還是看起來很陽春,只有一張瑜珈墊和啞鈴,跟著以下的步驟,就算地板只要有一顆啞鈴你也能運動。
一、動態伸展(Dynamic stetching)
許多運動研究指出,有做暖身比從未進行暖身更能提升運動表現,適當的熱身可增加肌肉和核心溫度,為運動做準備。
第一個,3步熱身(Three-step warm-up):
- 右腳往前跨一步,右側手軸往下碰觸到地板,可伸展到久長時間久坐容易緊繃的髂腰肌、和大腿內側肌群
- 右手指向天空,可以拉到身體的旋轉線
- 手放回地板,右腳腳尖朝上,可延伸到大腿後側的膕繩肌
第二,槓子繞體旋轉(Bar rotation around the body):
其實在忙碌之餘你可以做些改變,為了健康把運動加入到生活中,商業界很多名人在工作繁忙中也保有運動的習慣:
- 通用電氣(GE)CEO傑夫.伊梅爾特(Jeff Immelt):伊梅爾特說,他每天早上5:30起床進行有氧運動。
- 維珍集團創始人理查德.布蘭森(Richard Branson):他會在5:45左右醒來;他不拉窗簾,以便讓朝陽將他喚醒。他會利用早起的時光鍛練、早早吃完早餐,然後開始工作。
- Twitter創始人兼CEO傑克.多西(Jack Dorsey):他遵循嚴格的作息規律,「我希望建立起一種一貫日程,每天都一樣。」而他的「一貫日程」包括,每天凌晨5:00起床,冥想半小時,然後做3組有氧鍛練,每組時長為7分鐘,全部結束後再喝咖啡。
你可以不喜歡運動,但你不能不為有尊嚴的老年生活品質做一點努力。是時候把「運動」這事情寫在你的行事曆了。
運動有很多種型態,滑雪、衝浪、攀巖、慢跑、腳踏車、登山、健身,都算是運動。如果你目前沒有運動的習慣,選一個你有興趣的運動,持續每週練習2-3次。你會感受運動帶給你體力、肌肉力量、精神狀態上的提升。
今天的文章主題為「飯店健身房60分鐘完整教學」。無論你現在抵達的飯店健身房的配備齊全,還是看起來很陽春,只有一張瑜珈墊和啞鈴,跟著以下的步驟,就算地板只要有一顆啞鈴你也能運動。
一、動態伸展(Dynamic stetching)
許多運動研究指出,有做暖身比從未進行暖身更能提升運動表現,適當的熱身可增加肌肉和核心溫度,為運動做準備。
第一個,3步熱身(Three-step warm-up):
- 右腳往前跨一步,右側手軸往下碰觸到地板,可伸展到久長時間久坐容易緊繃的髂腰肌、和大腿內側肌群
- 右手指向天空,可以拉到身體的旋轉線
- 手放回地板,右腳腳尖朝上,可延伸到大腿後側的膕繩肌
第二,槓子繞體旋轉(Bar rotation around the body):
- 手伸直握住槓前後轉動
- 動作操作時肩關節活動角度不佳可選擇握寬一些
二、多關節動作(multiple-jointexercises)
一個以上的關節或主要肌群,因為參與的肌肉多,大肌群的訓練能產生最大的急性代謝反應,但疲勞度也較高,需要較高的專注力,會放較前面。像是深蹲、硬舉都屬於多關節動作。
第一個,啞鈴硬拉(Dumbbell deadlift):
其實在忙碌之餘你可以做些改變,為了健康把運動加入到生活中,商業界很多名人在工作繁忙中也保有運動的習慣:
- 通用電氣(GE)CEO傑夫.伊梅爾特(Jeff Immelt):伊梅爾特說,他每天早上5:30起床進行有氧運動。
- 維珍集團創始人理查德.布蘭森(Richard Branson):他會在5:45左右醒來;他不拉窗簾,以便讓朝陽將他喚醒。他會利用早起的時光鍛練、早早吃完早餐,然後開始工作。
- Twitter創始人兼CEO傑克.多西(Jack Dorsey):他遵循嚴格的作息規律,「我希望建立起一種一貫日程,每天都一樣。」而他的「一貫日程」包括,每天凌晨5:00起床,冥想半小時,然後做3組有氧鍛練,每組時長為7分鐘,全部結束後再喝咖啡。
你可以不喜歡運動,但你不能不為有尊嚴的老年生活品質做一點努力。是時候把「運動」這事情寫在你的行事曆了。
運動有很多種型態,滑雪、衝浪、攀巖、慢跑、腳踏車、登山、健身,都算是運動。如果你目前沒有運動的習慣,選一個你有興趣的運動,持續每週練習2-3次。你會感受運動帶給你體力、肌肉力量、精神狀態上的提升。
今天的文章主題為「飯店健身房60分鐘完整教學」。無論你現在抵達的飯店健身房的配備齊全,還是看起來很陽春,只有一張瑜珈墊和啞鈴,跟著以下的步驟,就算地板只要有一顆啞鈴你也能運動。
一、動態伸展(Dynamic stetching)
許多運動研究指出,有做暖身比從未進行暖身更能提升運動表現,適當的熱身可增加肌肉和核心溫度,為運動做準備。
第一個,3步熱身(Three-step warm-up):
- 右腳往前跨一步,右側手軸往下碰觸到地板,可伸展到久長時間久坐容易緊繃的髂腰肌、和大腿內側肌群
- 右手指向天空,可以拉到身體的旋轉線
- 手放回地板,右腳腳尖朝上,可延伸到大腿後側的膕繩肌
第二,槓子繞體旋轉(Bar rotation around the body):
- 手伸直握住槓前後轉動
- 動作操作時肩關節活動角度不佳可選擇握寬一些
二、多關節動作(multiple-jointexercises)
一個以上的關節或主要肌群,因為參與的肌肉多,大肌群的訓練能產生最大的急性代謝反應,但疲勞度也較高,需要較高的專注力,會放較前面。像是深蹲、硬舉都屬於多關節動作。
第一個,啞鈴硬拉(Dumbbell deadlift):
硬舉屬於髖關節啟動的運動,包括臀大肌、股四頭肌、小腿肌群,下半身的腿部肌群幾乎都有參與。
- 腳站肩寬,重心平均分佈在腳掌上,雙手握住啞鈴自然下垂
- 髖關節(屁股)往後推動,背部要成直線不能出現彎曲
- 直至臀部、大腿後側感覺到緊繃,再回到開始位置
- 呼吸:下去吸氣上來吐氣
第二,啞鈴深蹲(Dumbbell squat):
其實在忙碌之餘你可以做些改變,為了健康把運動加入到生活中,商業界很多名人在工作繁忙中也保有運動的習慣:
- 通用電氣(GE)CEO傑夫.伊梅爾特(Jeff Immelt):伊梅爾特說,他每天早上5:30起床進行有氧運動。
- 維珍集團創始人理查德.布蘭森(Richard Branson):他會在5:45左右醒來;他不拉窗簾,以便讓朝陽將他喚醒。他會利用早起的時光鍛練、早早吃完早餐,然後開始工作。
- Twitter創始人兼CEO傑克.多西(Jack Dorsey):他遵循嚴格的作息規律,「我希望建立起一種一貫日程,每天都一樣。」而他的「一貫日程」包括,每天凌晨5:00起床,冥想半小時,然後做3組有氧鍛練,每組時長為7分鐘,全部結束後再喝咖啡。
你可以不喜歡運動,但你不能不為有尊嚴的老年生活品質做一點努力。是時候把「運動」這事情寫在你的行事曆了。
運動有很多種型態,滑雪、衝浪、攀巖、慢跑、腳踏車、登山、健身,都算是運動。如果你目前沒有運動的習慣,選一個你有興趣的運動,持續每週練習2-3次。你會感受運動帶給你體力、肌肉力量、精神狀態上的提升。
今天的文章主題為「飯店健身房60分鐘完整教學」。無論你現在抵達的飯店健身房的配備齊全,還是看起來很陽春,只有一張瑜珈墊和啞鈴,跟著以下的步驟,就算地板只要有一顆啞鈴你也能運動。
一、動態伸展(Dynamic stetching)
許多運動研究指出,有做暖身比從未進行暖身更能提升運動表現,適當的熱身可增加肌肉和核心溫度,為運動做準備。
第一個,3步熱身(Three-step warm-up):
- 右腳往前跨一步,右側手軸往下碰觸到地板,可伸展到久長時間久坐容易緊繃的髂腰肌、和大腿內側肌群
- 右手指向天空,可以拉到身體的旋轉線
- 手放回地板,右腳腳尖朝上,可延伸到大腿後側的膕繩肌
第二,槓子繞體旋轉(Bar rotation around the body):
- 手伸直握住槓前後轉動
- 動作操作時肩關節活動角度不佳可選擇握寬一些
二、多關節動作(multiple-jointexercises)
一個以上的關節或主要肌群,因為參與的肌肉多,大肌群的訓練能產生最大的急性代謝反應,但疲勞度也較高,需要較高的專注力,會放較前面。像是深蹲、硬舉都屬於多關節動作。
第一個,啞鈴硬拉(Dumbbell deadlift):
硬舉屬於髖關節啟動的運動,包括臀大肌、股四頭肌、小腿肌群,下半身的腿部肌群幾乎都有參與。
- 腳站肩寬,重心平均分佈在腳掌上,雙手握住啞鈴自然下垂
- 髖關節(屁股)往後推動,背部要成直線不能出現彎曲
- 直至臀部、大腿後側感覺到緊繃,再回到開始位置
- 呼吸:下去吸氣上來吐氣
第二,啞鈴深蹲(Dumbbell squat):
Squats(深蹲)是非常有助於腿部及臀部肌肉力量,腿部及臀部肌肉的加強,有助於下半身關節的穩定。對於肌肉成長、燃脂瘦身、提臀的效果,是別的動作無法取代的。
- 腳站肩寬,重心平均分佈在腳後跟,雙手握住啞鈴自然下垂
- 髖關節(屁股)往後坐,背部要成直線不能出現彎曲
- 直至大腿(股骨)、和地面平行,再回到開始位置
- 呼吸:下去吸氣上來吐氣
第三,箭步蹲(Dumbbell lunge):
其實在忙碌之餘你可以做些改變,為了健康把運動加入到生活中,商業界很多名人在工作繁忙中也保有運動的習慣:
- 通用電氣(GE)CEO傑夫.伊梅爾特(Jeff Immelt):伊梅爾特說,他每天早上5:30起床進行有氧運動。
- 維珍集團創始人理查德.布蘭森(Richard Branson):他會在5:45左右醒來;他不拉窗簾,以便讓朝陽將他喚醒。他會利用早起的時光鍛練、早早吃完早餐,然後開始工作。
- Twitter創始人兼CEO傑克.多西(Jack Dorsey):他遵循嚴格的作息規律,「我希望建立起一種一貫日程,每天都一樣。」而他的「一貫日程」包括,每天凌晨5:00起床,冥想半小時,然後做3組有氧鍛練,每組時長為7分鐘,全部結束後再喝咖啡。
你可以不喜歡運動,但你不能不為有尊嚴的老年生活品質做一點努力。是時候把「運動」這事情寫在你的行事曆了。
運動有很多種型態,滑雪、衝浪、攀巖、慢跑、腳踏車、登山、健身,都算是運動。如果你目前沒有運動的習慣,選一個你有興趣的運動,持續每週練習2-3次。你會感受運動帶給你體力、肌肉力量、精神狀態上的提升。
今天的文章主題為「飯店健身房60分鐘完整教學」。無論你現在抵達的飯店健身房的配備齊全,還是看起來很陽春,只有一張瑜珈墊和啞鈴,跟著以下的步驟,就算地板只要有一顆啞鈴你也能運動。
一、動態伸展(Dynamic stetching)
許多運動研究指出,有做暖身比從未進行暖身更能提升運動表現,適當的熱身可增加肌肉和核心溫度,為運動做準備。
第一個,3步熱身(Three-step warm-up):
- 右腳往前跨一步,右側手軸往下碰觸到地板,可伸展到久長時間久坐容易緊繃的髂腰肌、和大腿內側肌群
- 右手指向天空,可以拉到身體的旋轉線
- 手放回地板,右腳腳尖朝上,可延伸到大腿後側的膕繩肌
第二,槓子繞體旋轉(Bar rotation around the body):
- 手伸直握住槓前後轉動
- 動作操作時肩關節活動角度不佳可選擇握寬一些
二、多關節動作(multiple-jointexercises)
一個以上的關節或主要肌群,因為參與的肌肉多,大肌群的訓練能產生最大的急性代謝反應,但疲勞度也較高,需要較高的專注力,會放較前面。像是深蹲、硬舉都屬於多關節動作。
第一個,啞鈴硬拉(Dumbbell deadlift):
硬舉屬於髖關節啟動的運動,包括臀大肌、股四頭肌、小腿肌群,下半身的腿部肌群幾乎都有參與。
- 腳站肩寬,重心平均分佈在腳掌上,雙手握住啞鈴自然下垂
- 髖關節(屁股)往後推動,背部要成直線不能出現彎曲
- 直至臀部、大腿後側感覺到緊繃,再回到開始位置
- 呼吸:下去吸氣上來吐氣
第二,啞鈴深蹲(Dumbbell squat):
Squats(深蹲)是非常有助於腿部及臀部肌肉力量,腿部及臀部肌肉的加強,有助於下半身關節的穩定。對於肌肉成長、燃脂瘦身、提臀的效果,是別的動作無法取代的。
- 腳站肩寬,重心平均分佈在腳後跟,雙手握住啞鈴自然下垂
- 髖關節(屁股)往後坐,背部要成直線不能出現彎曲
- 直至大腿(股骨)、和地面平行,再回到開始位置
- 呼吸:下去吸氣上來吐氣
第三,箭步蹲(Dumbbell lunge):
這個動作可訓練到大腿前側股四頭肌和臀大肌。
- 雙手握住啞鈴自然下垂
- 往前跨出左腳,後腳的腳跟離地成高跪姿
- 重心在前腳的腳後跟位置,動作操作過程,軀幹維持中立骨盆和髖關節不轉動朝前方,膝蓋和腳尖朝一樣的方向
- 完成位置,小腿和身體和地板成90度
- 前腳用力踩地回到開始位置
- 呼吸:往前吸氣踏回來吐氣
第四,扶地挺身(push up)
其實在忙碌之餘你可以做些改變,為了健康把運動加入到生活中,商業界很多名人在工作繁忙中也保有運動的習慣:
- 通用電氣(GE)CEO傑夫.伊梅爾特(Jeff Immelt):伊梅爾特說,他每天早上5:30起床進行有氧運動。
- 維珍集團創始人理查德.布蘭森(Richard Branson):他會在5:45左右醒來;他不拉窗簾,以便讓朝陽將他喚醒。他會利用早起的時光鍛練、早早吃完早餐,然後開始工作。
- Twitter創始人兼CEO傑克.多西(Jack Dorsey):他遵循嚴格的作息規律,「我希望建立起一種一貫日程,每天都一樣。」而他的「一貫日程」包括,每天凌晨5:00起床,冥想半小時,然後做3組有氧鍛練,每組時長為7分鐘,全部結束後再喝咖啡。
你可以不喜歡運動,但你不能不為有尊嚴的老年生活品質做一點努力。是時候把「運動」這事情寫在你的行事曆了。
運動有很多種型態,滑雪、衝浪、攀巖、慢跑、腳踏車、登山、健身,都算是運動。如果你目前沒有運動的習慣,選一個你有興趣的運動,持續每週練習2-3次。你會感受運動帶給你體力、肌肉力量、精神狀態上的提升。
今天的文章主題為「飯店健身房60分鐘完整教學」。無論你現在抵達的飯店健身房的配備齊全,還是看起來很陽春,只有一張瑜珈墊和啞鈴,跟著以下的步驟,就算地板只要有一顆啞鈴你也能運動。
一、動態伸展(Dynamic stetching)
許多運動研究指出,有做暖身比從未進行暖身更能提升運動表現,適當的熱身可增加肌肉和核心溫度,為運動做準備。
第一個,3步熱身(Three-step warm-up):
- 右腳往前跨一步,右側手軸往下碰觸到地板,可伸展到久長時間久坐容易緊繃的髂腰肌、和大腿內側肌群
- 右手指向天空,可以拉到身體的旋轉線
- 手放回地板,右腳腳尖朝上,可延伸到大腿後側的膕繩肌
第二,槓子繞體旋轉(Bar rotation around the body):
- 手伸直握住槓前後轉動
- 動作操作時肩關節活動角度不佳可選擇握寬一些
二、多關節動作(multiple-jointexercises)
一個以上的關節或主要肌群,因為參與的肌肉多,大肌群的訓練能產生最大的急性代謝反應,但疲勞度也較高,需要較高的專注力,會放較前面。像是深蹲、硬舉都屬於多關節動作。
第一個,啞鈴硬拉(Dumbbell deadlift):
硬舉屬於髖關節啟動的運動,包括臀大肌、股四頭肌、小腿肌群,下半身的腿部肌群幾乎都有參與。
- 腳站肩寬,重心平均分佈在腳掌上,雙手握住啞鈴自然下垂
- 髖關節(屁股)往後推動,背部要成直線不能出現彎曲
- 直至臀部、大腿後側感覺到緊繃,再回到開始位置
- 呼吸:下去吸氣上來吐氣
第二,啞鈴深蹲(Dumbbell squat):
Squats(深蹲)是非常有助於腿部及臀部肌肉力量,腿部及臀部肌肉的加強,有助於下半身關節的穩定。對於肌肉成長、燃脂瘦身、提臀的效果,是別的動作無法取代的。
- 腳站肩寬,重心平均分佈在腳後跟,雙手握住啞鈴自然下垂
- 髖關節(屁股)往後坐,背部要成直線不能出現彎曲
- 直至大腿(股骨)、和地面平行,再回到開始位置
- 呼吸:下去吸氣上來吐氣
第三,箭步蹲(Dumbbell lunge):
這個動作可訓練到大腿前側股四頭肌和臀大肌。
- 雙手握住啞鈴自然下垂
- 往前跨出左腳,後腳的腳跟離地成高跪姿
- 重心在前腳的腳後跟位置,動作操作過程,軀幹維持中立骨盆和髖關節不轉動朝前方,膝蓋和腳尖朝一樣的方向
- 完成位置,小腿和身體和地板成90度
- 前腳用力踩地回到開始位置
- 呼吸:往前吸氣踏回來吐氣
第四,扶地挺身(push up)
- 身體從側面看肩膀至腳踝需成一條直線
- 上手臂或肱骨(humerus)與軀幹的夾角約為45度,這會將重量更好分配落在肩膀、肱三頭及胸
- 動作完成時上手臂和身體成水平線
- 呼吸:下去吸氣上來吐氣
第五,啞鈴推胸(dumbbell bench press):
其實在忙碌之餘你可以做些改變,為了健康把運動加入到生活中,商業界很多名人在工作繁忙中也保有運動的習慣:
- 通用電氣(GE)CEO傑夫.伊梅爾特(Jeff Immelt):伊梅爾特說,他每天早上5:30起床進行有氧運動。
- 維珍集團創始人理查德.布蘭森(Richard Branson):他會在5:45左右醒來;他不拉窗簾,以便讓朝陽將他喚醒。他會利用早起的時光鍛練、早早吃完早餐,然後開始工作。
- Twitter創始人兼CEO傑克.多西(Jack Dorsey):他遵循嚴格的作息規律,「我希望建立起一種一貫日程,每天都一樣。」而他的「一貫日程」包括,每天凌晨5:00起床,冥想半小時,然後做3組有氧鍛練,每組時長為7分鐘,全部結束後再喝咖啡。
你可以不喜歡運動,但你不能不為有尊嚴的老年生活品質做一點努力。是時候把「運動」這事情寫在你的行事曆了。
運動有很多種型態,滑雪、衝浪、攀巖、慢跑、腳踏車、登山、健身,都算是運動。如果你目前沒有運動的習慣,選一個你有興趣的運動,持續每週練習2-3次。你會感受運動帶給你體力、肌肉力量、精神狀態上的提升。
今天的文章主題為「飯店健身房60分鐘完整教學」。無論你現在抵達的飯店健身房的配備齊全,還是看起來很陽春,只有一張瑜珈墊和啞鈴,跟著以下的步驟,就算地板只要有一顆啞鈴你也能運動。
一、動態伸展(Dynamic stetching)
許多運動研究指出,有做暖身比從未進行暖身更能提升運動表現,適當的熱身可增加肌肉和核心溫度,為運動做準備。
第一個,3步熱身(Three-step warm-up):
- 右腳往前跨一步,右側手軸往下碰觸到地板,可伸展到久長時間久坐容易緊繃的髂腰肌、和大腿內側肌群
- 右手指向天空,可以拉到身體的旋轉線
- 手放回地板,右腳腳尖朝上,可延伸到大腿後側的膕繩肌
第二,槓子繞體旋轉(Bar rotation around the body):
- 手伸直握住槓前後轉動
- 動作操作時肩關節活動角度不佳可選擇握寬一些
二、多關節動作(multiple-jointexercises)
一個以上的關節或主要肌群,因為參與的肌肉多,大肌群的訓練能產生最大的急性代謝反應,但疲勞度也較高,需要較高的專注力,會放較前面。像是深蹲、硬舉都屬於多關節動作。
第一個,啞鈴硬拉(Dumbbell deadlift):
硬舉屬於髖關節啟動的運動,包括臀大肌、股四頭肌、小腿肌群,下半身的腿部肌群幾乎都有參與。
- 腳站肩寬,重心平均分佈在腳掌上,雙手握住啞鈴自然下垂
- 髖關節(屁股)往後推動,背部要成直線不能出現彎曲
- 直至臀部、大腿後側感覺到緊繃,再回到開始位置
- 呼吸:下去吸氣上來吐氣
第二,啞鈴深蹲(Dumbbell squat):
Squats(深蹲)是非常有助於腿部及臀部肌肉力量,腿部及臀部肌肉的加強,有助於下半身關節的穩定。對於肌肉成長、燃脂瘦身、提臀的效果,是別的動作無法取代的。
- 腳站肩寬,重心平均分佈在腳後跟,雙手握住啞鈴自然下垂
- 髖關節(屁股)往後坐,背部要成直線不能出現彎曲
- 直至大腿(股骨)、和地面平行,再回到開始位置
- 呼吸:下去吸氣上來吐氣
第三,箭步蹲(Dumbbell lunge):
這個動作可訓練到大腿前側股四頭肌和臀大肌。
- 雙手握住啞鈴自然下垂
- 往前跨出左腳,後腳的腳跟離地成高跪姿
- 重心在前腳的腳後跟位置,動作操作過程,軀幹維持中立骨盆和髖關節不轉動朝前方,膝蓋和腳尖朝一樣的方向
- 完成位置,小腿和身體和地板成90度
- 前腳用力踩地回到開始位置
- 呼吸:往前吸氣踏回來吐氣
第四,扶地挺身(push up)
- 身體從側面看肩膀至腳踝需成一條直線
- 上手臂或肱骨(humerus)與軀幹的夾角約為45度,這會將重量更好分配落在肩膀、肱三頭及胸
- 動作完成時上手臂和身體成水平線
- 呼吸:下去吸氣上來吐氣
第五,啞鈴推胸(dumbbell bench press):
- 雙手握好啞鈴躺在握推椅上
- 頭、肩、髖、左腳右腳5點固定
- 接著將啞鈴高舉位於肩膀上方
- 動作完成時將啞鈴往下放到肩膀外側,上手臂(肱骨)和上半身成水平線
- 呼吸:啞鈴往下放到肩膀外側,吐氣時將啞鈴往上推至起始位置
其實在忙碌之餘你可以做些改變,為了健康把運動加入到生活中,商業界很多名人在工作繁忙中也保有運動的習慣:
- 通用電氣(GE)CEO傑夫.伊梅爾特(Jeff Immelt):伊梅爾特說,他每天早上5:30起床進行有氧運動。
- 維珍集團創始人理查德.布蘭森(Richard Branson):他會在5:45左右醒來;他不拉窗簾,以便讓朝陽將他喚醒。他會利用早起的時光鍛練、早早吃完早餐,然後開始工作。
- Twitter創始人兼CEO傑克.多西(Jack Dorsey):他遵循嚴格的作息規律,「我希望建立起一種一貫日程,每天都一樣。」而他的「一貫日程」包括,每天凌晨5:00起床,冥想半小時,然後做3組有氧鍛練,每組時長為7分鐘,全部結束後再喝咖啡。
你可以不喜歡運動,但你不能不為有尊嚴的老年生活品質做一點努力。是時候把「運動」這事情寫在你的行事曆了。
運動有很多種型態,滑雪、衝浪、攀巖、慢跑、腳踏車、登山、健身,都算是運動。如果你目前沒有運動的習慣,選一個你有興趣的運動,持續每週練習2-3次。你會感受運動帶給你體力、肌肉力量、精神狀態上的提升。
今天的文章主題為「飯店健身房60分鐘完整教學」。無論你現在抵達的飯店健身房的配備齊全,還是看起來很陽春,只有一張瑜珈墊和啞鈴,跟著以下的步驟,就算地板只要有一顆啞鈴你也能運動。
一、動態伸展(Dynamic stetching)
許多運動研究指出,有做暖身比從未進行暖身更能提升運動表現,適當的熱身可增加肌肉和核心溫度,為運動做準備。
第一個,3步熱身(Three-step warm-up):
- 右腳往前跨一步,右側手軸往下碰觸到地板,可伸展到久長時間久坐容易緊繃的髂腰肌、和大腿內側肌群
- 右手指向天空,可以拉到身體的旋轉線
- 手放回地板,右腳腳尖朝上,可延伸到大腿後側的膕繩肌
第二,槓子繞體旋轉(Bar rotation around the body):
- 手伸直握住槓前後轉動
- 動作操作時肩關節活動角度不佳可選擇握寬一些
二、多關節動作(multiple-jointexercises)
一個以上的關節或主要肌群,因為參與的肌肉多,大肌群的訓練能產生最大的急性代謝反應,但疲勞度也較高,需要較高的專注力,會放較前面。像是深蹲、硬舉都屬於多關節動作。
第一個,啞鈴硬拉(Dumbbell deadlift):
硬舉屬於髖關節啟動的運動,包括臀大肌、股四頭肌、小腿肌群,下半身的腿部肌群幾乎都有參與。
- 腳站肩寬,重心平均分佈在腳掌上,雙手握住啞鈴自然下垂
- 髖關節(屁股)往後推動,背部要成直線不能出現彎曲
- 直至臀部、大腿後側感覺到緊繃,再回到開始位置
- 呼吸:下去吸氣上來吐氣
第二,啞鈴深蹲(Dumbbell squat):
Squats(深蹲)是非常有助於腿部及臀部肌肉力量,腿部及臀部肌肉的加強,有助於下半身關節的穩定。對於肌肉成長、燃脂瘦身、提臀的效果,是別的動作無法取代的。
- 腳站肩寬,重心平均分佈在腳後跟,雙手握住啞鈴自然下垂
- 髖關節(屁股)往後坐,背部要成直線不能出現彎曲
- 直至大腿(股骨)、和地面平行,再回到開始位置
- 呼吸:下去吸氣上來吐氣
第三,箭步蹲(Dumbbell lunge):
這個動作可訓練到大腿前側股四頭肌和臀大肌。
- 雙手握住啞鈴自然下垂
- 往前跨出左腳,後腳的腳跟離地成高跪姿
- 重心在前腳的腳後跟位置,動作操作過程,軀幹維持中立骨盆和髖關節不轉動朝前方,膝蓋和腳尖朝一樣的方向
- 完成位置,小腿和身體和地板成90度
- 前腳用力踩地回到開始位置
- 呼吸:往前吸氣踏回來吐氣
第四,扶地挺身(push up)
- 身體從側面看肩膀至腳踝需成一條直線
- 上手臂或肱骨(humerus)與軀幹的夾角約為45度,這會將重量更好分配落在肩膀、肱三頭及胸
- 動作完成時上手臂和身體成水平線
- 呼吸:下去吸氣上來吐氣
第五,啞鈴推胸(dumbbell bench press):
- 雙手握好啞鈴躺在握推椅上
- 頭、肩、髖、左腳右腳5點固定
- 接著將啞鈴高舉位於肩膀上方
- 動作完成時將啞鈴往下放到肩膀外側,上手臂(肱骨)和上半身成水平線
- 呼吸:啞鈴往下放到肩膀外側,吐氣時將啞鈴往上推至起始位置
三、單關節動作(single-jointexercise)
著重於單一關節肌群,用於鎖定特定肌群,以及單一肌群的線條雕塑。
單手啞鈴划船(one arm dumbbell row):
其實在忙碌之餘你可以做些改變,為了健康把運動加入到生活中,商業界很多名人在工作繁忙中也保有運動的習慣:
- 通用電氣(GE)CEO傑夫.伊梅爾特(Jeff Immelt):伊梅爾特說,他每天早上5:30起床進行有氧運動。
- 維珍集團創始人理查德.布蘭森(Richard Branson):他會在5:45左右醒來;他不拉窗簾,以便讓朝陽將他喚醒。他會利用早起的時光鍛練、早早吃完早餐,然後開始工作。
- Twitter創始人兼CEO傑克.多西(Jack Dorsey):他遵循嚴格的作息規律,「我希望建立起一種一貫日程,每天都一樣。」而他的「一貫日程」包括,每天凌晨5:00起床,冥想半小時,然後做3組有氧鍛練,每組時長為7分鐘,全部結束後再喝咖啡。
你可以不喜歡運動,但你不能不為有尊嚴的老年生活品質做一點努力。是時候把「運動」這事情寫在你的行事曆了。
運動有很多種型態,滑雪、衝浪、攀巖、慢跑、腳踏車、登山、健身,都算是運動。如果你目前沒有運動的習慣,選一個你有興趣的運動,持續每週練習2-3次。你會感受運動帶給你體力、肌肉力量、精神狀態上的提升。
今天的文章主題為「飯店健身房60分鐘完整教學」。無論你現在抵達的飯店健身房的配備齊全,還是看起來很陽春,只有一張瑜珈墊和啞鈴,跟著以下的步驟,就算地板只要有一顆啞鈴你也能運動。
一、動態伸展(Dynamic stetching)
許多運動研究指出,有做暖身比從未進行暖身更能提升運動表現,適當的熱身可增加肌肉和核心溫度,為運動做準備。
第一個,3步熱身(Three-step warm-up):
- 右腳往前跨一步,右側手軸往下碰觸到地板,可伸展到久長時間久坐容易緊繃的髂腰肌、和大腿內側肌群
- 右手指向天空,可以拉到身體的旋轉線
- 手放回地板,右腳腳尖朝上,可延伸到大腿後側的膕繩肌
第二,槓子繞體旋轉(Bar rotation around the body):
- 手伸直握住槓前後轉動
- 動作操作時肩關節活動角度不佳可選擇握寬一些
二、多關節動作(multiple-jointexercises)
一個以上的關節或主要肌群,因為參與的肌肉多,大肌群的訓練能產生最大的急性代謝反應,但疲勞度也較高,需要較高的專注力,會放較前面。像是深蹲、硬舉都屬於多關節動作。
第一個,啞鈴硬拉(Dumbbell deadlift):
硬舉屬於髖關節啟動的運動,包括臀大肌、股四頭肌、小腿肌群,下半身的腿部肌群幾乎都有參與。
- 腳站肩寬,重心平均分佈在腳掌上,雙手握住啞鈴自然下垂
- 髖關節(屁股)往後推動,背部要成直線不能出現彎曲
- 直至臀部、大腿後側感覺到緊繃,再回到開始位置
- 呼吸:下去吸氣上來吐氣
第二,啞鈴深蹲(Dumbbell squat):
Squats(深蹲)是非常有助於腿部及臀部肌肉力量,腿部及臀部肌肉的加強,有助於下半身關節的穩定。對於肌肉成長、燃脂瘦身、提臀的效果,是別的動作無法取代的。
- 腳站肩寬,重心平均分佈在腳後跟,雙手握住啞鈴自然下垂
- 髖關節(屁股)往後坐,背部要成直線不能出現彎曲
- 直至大腿(股骨)、和地面平行,再回到開始位置
- 呼吸:下去吸氣上來吐氣
第三,箭步蹲(Dumbbell lunge):
這個動作可訓練到大腿前側股四頭肌和臀大肌。
- 雙手握住啞鈴自然下垂
- 往前跨出左腳,後腳的腳跟離地成高跪姿
- 重心在前腳的腳後跟位置,動作操作過程,軀幹維持中立骨盆和髖關節不轉動朝前方,膝蓋和腳尖朝一樣的方向
- 完成位置,小腿和身體和地板成90度
- 前腳用力踩地回到開始位置
- 呼吸:往前吸氣踏回來吐氣
第四,扶地挺身(push up)
- 身體從側面看肩膀至腳踝需成一條直線
- 上手臂或肱骨(humerus)與軀幹的夾角約為45度,這會將重量更好分配落在肩膀、肱三頭及胸
- 動作完成時上手臂和身體成水平線
- 呼吸:下去吸氣上來吐氣
第五,啞鈴推胸(dumbbell bench press):
- 雙手握好啞鈴躺在握推椅上
- 頭、肩、髖、左腳右腳5點固定
- 接著將啞鈴高舉位於肩膀上方
- 動作完成時將啞鈴往下放到肩膀外側,上手臂(肱骨)和上半身成水平線
- 呼吸:啞鈴往下放到肩膀外側,吐氣時將啞鈴往上推至起始位置
三、單關節動作(single-jointexercise)
著重於單一關節肌群,用於鎖定特定肌群,以及單一肌群的線條雕塑。
單手啞鈴划船(one arm dumbbell row):
- 握好啞鈴並面對箱子或椅子站好,身體從臀部開始往前彎曲,將右手支撐於椅子上,背部保持平坦,膝蓋微彎,啞鈴自然下垂於肩膀下方
- 動作開始將啞鈴垂直上拉至軀幹的側面,然後再回到開始位置
- 拉起吐氣,放下吸氣
四、核心軀幹訓練(core exercise)
穩定有剛性的核心肌群,可以在運動中提供好的力量傳遞,強壯、耐力佳的核心肌群,對於走路時步態、下背疼痛預防都有幫助。
第一、平板支撐(plank):
其實在忙碌之餘你可以做些改變,為了健康把運動加入到生活中,商業界很多名人在工作繁忙中也保有運動的習慣:
- 通用電氣(GE)CEO傑夫.伊梅爾特(Jeff Immelt):伊梅爾特說,他每天早上5:30起床進行有氧運動。
- 維珍集團創始人理查德.布蘭森(Richard Branson):他會在5:45左右醒來;他不拉窗簾,以便讓朝陽將他喚醒。他會利用早起的時光鍛練、早早吃完早餐,然後開始工作。
- Twitter創始人兼CEO傑克.多西(Jack Dorsey):他遵循嚴格的作息規律,「我希望建立起一種一貫日程,每天都一樣。」而他的「一貫日程」包括,每天凌晨5:00起床,冥想半小時,然後做3組有氧鍛練,每組時長為7分鐘,全部結束後再喝咖啡。
你可以不喜歡運動,但你不能不為有尊嚴的老年生活品質做一點努力。是時候把「運動」這事情寫在你的行事曆了。
運動有很多種型態,滑雪、衝浪、攀巖、慢跑、腳踏車、登山、健身,都算是運動。如果你目前沒有運動的習慣,選一個你有興趣的運動,持續每週練習2-3次。你會感受運動帶給你體力、肌肉力量、精神狀態上的提升。
今天的文章主題為「飯店健身房60分鐘完整教學」。無論你現在抵達的飯店健身房的配備齊全,還是看起來很陽春,只有一張瑜珈墊和啞鈴,跟著以下的步驟,就算地板只要有一顆啞鈴你也能運動。
一、動態伸展(Dynamic stetching)
許多運動研究指出,有做暖身比從未進行暖身更能提升運動表現,適當的熱身可增加肌肉和核心溫度,為運動做準備。
第一個,3步熱身(Three-step warm-up):
- 右腳往前跨一步,右側手軸往下碰觸到地板,可伸展到久長時間久坐容易緊繃的髂腰肌、和大腿內側肌群
- 右手指向天空,可以拉到身體的旋轉線
- 手放回地板,右腳腳尖朝上,可延伸到大腿後側的膕繩肌
第二,槓子繞體旋轉(Bar rotation around the body):
- 手伸直握住槓前後轉動
- 動作操作時肩關節活動角度不佳可選擇握寬一些
二、多關節動作(multiple-jointexercises)
一個以上的關節或主要肌群,因為參與的肌肉多,大肌群的訓練能產生最大的急性代謝反應,但疲勞度也較高,需要較高的專注力,會放較前面。像是深蹲、硬舉都屬於多關節動作。
第一個,啞鈴硬拉(Dumbbell deadlift):
硬舉屬於髖關節啟動的運動,包括臀大肌、股四頭肌、小腿肌群,下半身的腿部肌群幾乎都有參與。
- 腳站肩寬,重心平均分佈在腳掌上,雙手握住啞鈴自然下垂
- 髖關節(屁股)往後推動,背部要成直線不能出現彎曲
- 直至臀部、大腿後側感覺到緊繃,再回到開始位置
- 呼吸:下去吸氣上來吐氣
第二,啞鈴深蹲(Dumbbell squat):
Squats(深蹲)是非常有助於腿部及臀部肌肉力量,腿部及臀部肌肉的加強,有助於下半身關節的穩定。對於肌肉成長、燃脂瘦身、提臀的效果,是別的動作無法取代的。
- 腳站肩寬,重心平均分佈在腳後跟,雙手握住啞鈴自然下垂
- 髖關節(屁股)往後坐,背部要成直線不能出現彎曲
- 直至大腿(股骨)、和地面平行,再回到開始位置
- 呼吸:下去吸氣上來吐氣
第三,箭步蹲(Dumbbell lunge):
這個動作可訓練到大腿前側股四頭肌和臀大肌。
- 雙手握住啞鈴自然下垂
- 往前跨出左腳,後腳的腳跟離地成高跪姿
- 重心在前腳的腳後跟位置,動作操作過程,軀幹維持中立骨盆和髖關節不轉動朝前方,膝蓋和腳尖朝一樣的方向
- 完成位置,小腿和身體和地板成90度
- 前腳用力踩地回到開始位置
- 呼吸:往前吸氣踏回來吐氣
第四,扶地挺身(push up)
- 身體從側面看肩膀至腳踝需成一條直線
- 上手臂或肱骨(humerus)與軀幹的夾角約為45度,這會將重量更好分配落在肩膀、肱三頭及胸
- 動作完成時上手臂和身體成水平線
- 呼吸:下去吸氣上來吐氣
第五,啞鈴推胸(dumbbell bench press):
- 雙手握好啞鈴躺在握推椅上
- 頭、肩、髖、左腳右腳5點固定
- 接著將啞鈴高舉位於肩膀上方
- 動作完成時將啞鈴往下放到肩膀外側,上手臂(肱骨)和上半身成水平線
- 呼吸:啞鈴往下放到肩膀外側,吐氣時將啞鈴往上推至起始位置
三、單關節動作(single-jointexercise)
著重於單一關節肌群,用於鎖定特定肌群,以及單一肌群的線條雕塑。
單手啞鈴划船(one arm dumbbell row):
- 握好啞鈴並面對箱子或椅子站好,身體從臀部開始往前彎曲,將右手支撐於椅子上,背部保持平坦,膝蓋微彎,啞鈴自然下垂於肩膀下方
- 動作開始將啞鈴垂直上拉至軀幹的側面,然後再回到開始位置
- 拉起吐氣,放下吸氣
四、核心軀幹訓練(core exercise)
穩定有剛性的核心肌群,可以在運動中提供好的力量傳遞,強壯、耐力佳的核心肌群,對於走路時步態、下背疼痛預防都有幫助。
第一、平板支撐(plank):
- 預備動作身體面朝下,腳尖著地與肩同寬,手肘至於肩膀正下方,雙手微微握拳,收緊下顎讓脊椎保持正常角度
- 緊縮腹部核心,維持正常呼吸,肩胛骨用力往地面方向推,將上半身撐起
- 完成動作,讓身體與地面儘量保持水平,身體維持穩定,就算有人推你也不能搖晃
第二、平板支撐+球(plank+ball):
其實在忙碌之餘你可以做些改變,為了健康把運動加入到生活中,商業界很多名人在工作繁忙中也保有運動的習慣:
- 通用電氣(GE)CEO傑夫.伊梅爾特(Jeff Immelt):伊梅爾特說,他每天早上5:30起床進行有氧運動。
- 維珍集團創始人理查德.布蘭森(Richard Branson):他會在5:45左右醒來;他不拉窗簾,以便讓朝陽將他喚醒。他會利用早起的時光鍛練、早早吃完早餐,然後開始工作。
- Twitter創始人兼CEO傑克.多西(Jack Dorsey):他遵循嚴格的作息規律,「我希望建立起一種一貫日程,每天都一樣。」而他的「一貫日程」包括,每天凌晨5:00起床,冥想半小時,然後做3組有氧鍛練,每組時長為7分鐘,全部結束後再喝咖啡。
你可以不喜歡運動,但你不能不為有尊嚴的老年生活品質做一點努力。是時候把「運動」這事情寫在你的行事曆了。
運動有很多種型態,滑雪、衝浪、攀巖、慢跑、腳踏車、登山、健身,都算是運動。如果你目前沒有運動的習慣,選一個你有興趣的運動,持續每週練習2-3次。你會感受運動帶給你體力、肌肉力量、精神狀態上的提升。
今天的文章主題為「飯店健身房60分鐘完整教學」。無論你現在抵達的飯店健身房的配備齊全,還是看起來很陽春,只有一張瑜珈墊和啞鈴,跟著以下的步驟,就算地板只要有一顆啞鈴你也能運動。
一、動態伸展(Dynamic stetching)
許多運動研究指出,有做暖身比從未進行暖身更能提升運動表現,適當的熱身可增加肌肉和核心溫度,為運動做準備。
第一個,3步熱身(Three-step warm-up):
- 右腳往前跨一步,右側手軸往下碰觸到地板,可伸展到久長時間久坐容易緊繃的髂腰肌、和大腿內側肌群
- 右手指向天空,可以拉到身體的旋轉線
- 手放回地板,右腳腳尖朝上,可延伸到大腿後側的膕繩肌
第二,槓子繞體旋轉(Bar rotation around the body):
- 手伸直握住槓前後轉動
- 動作操作時肩關節活動角度不佳可選擇握寬一些
二、多關節動作(multiple-jointexercises)
一個以上的關節或主要肌群,因為參與的肌肉多,大肌群的訓練能產生最大的急性代謝反應,但疲勞度也較高,需要較高的專注力,會放較前面。像是深蹲、硬舉都屬於多關節動作。
第一個,啞鈴硬拉(Dumbbell deadlift):
硬舉屬於髖關節啟動的運動,包括臀大肌、股四頭肌、小腿肌群,下半身的腿部肌群幾乎都有參與。
- 腳站肩寬,重心平均分佈在腳掌上,雙手握住啞鈴自然下垂
- 髖關節(屁股)往後推動,背部要成直線不能出現彎曲
- 直至臀部、大腿後側感覺到緊繃,再回到開始位置
- 呼吸:下去吸氣上來吐氣
第二,啞鈴深蹲(Dumbbell squat):
Squats(深蹲)是非常有助於腿部及臀部肌肉力量,腿部及臀部肌肉的加強,有助於下半身關節的穩定。對於肌肉成長、燃脂瘦身、提臀的效果,是別的動作無法取代的。
- 腳站肩寬,重心平均分佈在腳後跟,雙手握住啞鈴自然下垂
- 髖關節(屁股)往後坐,背部要成直線不能出現彎曲
- 直至大腿(股骨)、和地面平行,再回到開始位置
- 呼吸:下去吸氣上來吐氣
第三,箭步蹲(Dumbbell lunge):
這個動作可訓練到大腿前側股四頭肌和臀大肌。
- 雙手握住啞鈴自然下垂
- 往前跨出左腳,後腳的腳跟離地成高跪姿
- 重心在前腳的腳後跟位置,動作操作過程,軀幹維持中立骨盆和髖關節不轉動朝前方,膝蓋和腳尖朝一樣的方向
- 完成位置,小腿和身體和地板成90度
- 前腳用力踩地回到開始位置
- 呼吸:往前吸氣踏回來吐氣
第四,扶地挺身(push up)
- 身體從側面看肩膀至腳踝需成一條直線
- 上手臂或肱骨(humerus)與軀幹的夾角約為45度,這會將重量更好分配落在肩膀、肱三頭及胸
- 動作完成時上手臂和身體成水平線
- 呼吸:下去吸氣上來吐氣
第五,啞鈴推胸(dumbbell bench press):
- 雙手握好啞鈴躺在握推椅上
- 頭、肩、髖、左腳右腳5點固定
- 接著將啞鈴高舉位於肩膀上方
- 動作完成時將啞鈴往下放到肩膀外側,上手臂(肱骨)和上半身成水平線
- 呼吸:啞鈴往下放到肩膀外側,吐氣時將啞鈴往上推至起始位置
三、單關節動作(single-jointexercise)
著重於單一關節肌群,用於鎖定特定肌群,以及單一肌群的線條雕塑。
單手啞鈴划船(one arm dumbbell row):
- 握好啞鈴並面對箱子或椅子站好,身體從臀部開始往前彎曲,將右手支撐於椅子上,背部保持平坦,膝蓋微彎,啞鈴自然下垂於肩膀下方
- 動作開始將啞鈴垂直上拉至軀幹的側面,然後再回到開始位置
- 拉起吐氣,放下吸氣
四、核心軀幹訓練(core exercise)
穩定有剛性的核心肌群,可以在運動中提供好的力量傳遞,強壯、耐力佳的核心肌群,對於走路時步態、下背疼痛預防都有幫助。
第一、平板支撐(plank):
- 預備動作身體面朝下,腳尖著地與肩同寬,手肘至於肩膀正下方,雙手微微握拳,收緊下顎讓脊椎保持正常角度
- 緊縮腹部核心,維持正常呼吸,肩胛骨用力往地面方向推,將上半身撐起
- 完成動作,讓身體與地面儘量保持水平,身體維持穩定,就算有人推你也不能搖晃
第二、平板支撐+球(plank+ball):
- 預備動作:身體面朝下,腳尖著地與肩同寬,手肘至於肩膀正下方,雙手微微握拳放在球上,收緊下顎讓脊椎保持正常角度
- 緊縮腹部核心,維持正常呼吸,,肩胛骨用力往地面方向推,將上半身撐起
- 完成動作,讓身體與地面儘量保持水平,身體維持穩定
五、靜態伸展(static stretching)
靜態伸展對於增加關節活動範圍非常有效,靜態伸展我建議放在訓練結束後進行。
第一,半跨坐伸展(semistraddle stretch):
其實在忙碌之餘你可以做些改變,為了健康把運動加入到生活中,商業界很多名人在工作繁忙中也保有運動的習慣:
- 通用電氣(GE)CEO傑夫.伊梅爾特(Jeff Immelt):伊梅爾特說,他每天早上5:30起床進行有氧運動。
- 維珍集團創始人理查德.布蘭森(Richard Branson):他會在5:45左右醒來;他不拉窗簾,以便讓朝陽將他喚醒。他會利用早起的時光鍛練、早早吃完早餐,然後開始工作。
- Twitter創始人兼CEO傑克.多西(Jack Dorsey):他遵循嚴格的作息規律,「我希望建立起一種一貫日程,每天都一樣。」而他的「一貫日程」包括,每天凌晨5:00起床,冥想半小時,然後做3組有氧鍛練,每組時長為7分鐘,全部結束後再喝咖啡。
你可以不喜歡運動,但你不能不為有尊嚴的老年生活品質做一點努力。是時候把「運動」這事情寫在你的行事曆了。
運動有很多種型態,滑雪、衝浪、攀巖、慢跑、腳踏車、登山、健身,都算是運動。如果你目前沒有運動的習慣,選一個你有興趣的運動,持續每週練習2-3次。你會感受運動帶給你體力、肌肉力量、精神狀態上的提升。
今天的文章主題為「飯店健身房60分鐘完整教學」。無論你現在抵達的飯店健身房的配備齊全,還是看起來很陽春,只有一張瑜珈墊和啞鈴,跟著以下的步驟,就算地板只要有一顆啞鈴你也能運動。
一、動態伸展(Dynamic stetching)
許多運動研究指出,有做暖身比從未進行暖身更能提升運動表現,適當的熱身可增加肌肉和核心溫度,為運動做準備。
第一個,3步熱身(Three-step warm-up):
- 右腳往前跨一步,右側手軸往下碰觸到地板,可伸展到久長時間久坐容易緊繃的髂腰肌、和大腿內側肌群
- 右手指向天空,可以拉到身體的旋轉線
- 手放回地板,右腳腳尖朝上,可延伸到大腿後側的膕繩肌
第二,槓子繞體旋轉(Bar rotation around the body):
- 手伸直握住槓前後轉動
- 動作操作時肩關節活動角度不佳可選擇握寬一些
二、多關節動作(multiple-jointexercises)
一個以上的關節或主要肌群,因為參與的肌肉多,大肌群的訓練能產生最大的急性代謝反應,但疲勞度也較高,需要較高的專注力,會放較前面。像是深蹲、硬舉都屬於多關節動作。
第一個,啞鈴硬拉(Dumbbell deadlift):
硬舉屬於髖關節啟動的運動,包括臀大肌、股四頭肌、小腿肌群,下半身的腿部肌群幾乎都有參與。
- 腳站肩寬,重心平均分佈在腳掌上,雙手握住啞鈴自然下垂
- 髖關節(屁股)往後推動,背部要成直線不能出現彎曲
- 直至臀部、大腿後側感覺到緊繃,再回到開始位置
- 呼吸:下去吸氣上來吐氣
第二,啞鈴深蹲(Dumbbell squat):
Squats(深蹲)是非常有助於腿部及臀部肌肉力量,腿部及臀部肌肉的加強,有助於下半身關節的穩定。對於肌肉成長、燃脂瘦身、提臀的效果,是別的動作無法取代的。
- 腳站肩寬,重心平均分佈在腳後跟,雙手握住啞鈴自然下垂
- 髖關節(屁股)往後坐,背部要成直線不能出現彎曲
- 直至大腿(股骨)、和地面平行,再回到開始位置
- 呼吸:下去吸氣上來吐氣
第三,箭步蹲(Dumbbell lunge):
這個動作可訓練到大腿前側股四頭肌和臀大肌。
- 雙手握住啞鈴自然下垂
- 往前跨出左腳,後腳的腳跟離地成高跪姿
- 重心在前腳的腳後跟位置,動作操作過程,軀幹維持中立骨盆和髖關節不轉動朝前方,膝蓋和腳尖朝一樣的方向
- 完成位置,小腿和身體和地板成90度
- 前腳用力踩地回到開始位置
- 呼吸:往前吸氣踏回來吐氣
第四,扶地挺身(push up)
- 身體從側面看肩膀至腳踝需成一條直線
- 上手臂或肱骨(humerus)與軀幹的夾角約為45度,這會將重量更好分配落在肩膀、肱三頭及胸
- 動作完成時上手臂和身體成水平線
- 呼吸:下去吸氣上來吐氣
第五,啞鈴推胸(dumbbell bench press):
- 雙手握好啞鈴躺在握推椅上
- 頭、肩、髖、左腳右腳5點固定
- 接著將啞鈴高舉位於肩膀上方
- 動作完成時將啞鈴往下放到肩膀外側,上手臂(肱骨)和上半身成水平線
- 呼吸:啞鈴往下放到肩膀外側,吐氣時將啞鈴往上推至起始位置
三、單關節動作(single-jointexercise)
著重於單一關節肌群,用於鎖定特定肌群,以及單一肌群的線條雕塑。
單手啞鈴划船(one arm dumbbell row):
- 握好啞鈴並面對箱子或椅子站好,身體從臀部開始往前彎曲,將右手支撐於椅子上,背部保持平坦,膝蓋微彎,啞鈴自然下垂於肩膀下方
- 動作開始將啞鈴垂直上拉至軀幹的側面,然後再回到開始位置
- 拉起吐氣,放下吸氣
四、核心軀幹訓練(core exercise)
穩定有剛性的核心肌群,可以在運動中提供好的力量傳遞,強壯、耐力佳的核心肌群,對於走路時步態、下背疼痛預防都有幫助。
第一、平板支撐(plank):
- 預備動作身體面朝下,腳尖著地與肩同寬,手肘至於肩膀正下方,雙手微微握拳,收緊下顎讓脊椎保持正常角度
- 緊縮腹部核心,維持正常呼吸,肩胛骨用力往地面方向推,將上半身撐起
- 完成動作,讓身體與地面儘量保持水平,身體維持穩定,就算有人推你也不能搖晃
第二、平板支撐+球(plank+ball):
- 預備動作:身體面朝下,腳尖著地與肩同寬,手肘至於肩膀正下方,雙手微微握拳放在球上,收緊下顎讓脊椎保持正常角度
- 緊縮腹部核心,維持正常呼吸,,肩胛骨用力往地面方向推,將上半身撐起
- 完成動作,讓身體與地面儘量保持水平,身體維持穩定
五、靜態伸展(static stretching)
靜態伸展對於增加關節活動範圍非常有效,靜態伸展我建議放在訓練結束後進行。
第一,半跨坐伸展(semistraddle stretch):
- 右腳打直,上半身前壓,可伸展到大腿後側的膕繩肌、背部的豎脊肌
- 動作維持20秒再換邊
第二,仰臥膕繩肌伸展(hamstrings stretch)
其實在忙碌之餘你可以做些改變,為了健康把運動加入到生活中,商業界很多名人在工作繁忙中也保有運動的習慣:
- 通用電氣(GE)CEO傑夫.伊梅爾特(Jeff Immelt):伊梅爾特說,他每天早上5:30起床進行有氧運動。
- 維珍集團創始人理查德.布蘭森(Richard Branson):他會在5:45左右醒來;他不拉窗簾,以便讓朝陽將他喚醒。他會利用早起的時光鍛練、早早吃完早餐,然後開始工作。
- Twitter創始人兼CEO傑克.多西(Jack Dorsey):他遵循嚴格的作息規律,「我希望建立起一種一貫日程,每天都一樣。」而他的「一貫日程」包括,每天凌晨5:00起床,冥想半小時,然後做3組有氧鍛練,每組時長為7分鐘,全部結束後再喝咖啡。
你可以不喜歡運動,但你不能不為有尊嚴的老年生活品質做一點努力。是時候把「運動」這事情寫在你的行事曆了。
運動有很多種型態,滑雪、衝浪、攀巖、慢跑、腳踏車、登山、健身,都算是運動。如果你目前沒有運動的習慣,選一個你有興趣的運動,持續每週練習2-3次。你會感受運動帶給你體力、肌肉力量、精神狀態上的提升。
今天的文章主題為「飯店健身房60分鐘完整教學」。無論你現在抵達的飯店健身房的配備齊全,還是看起來很陽春,只有一張瑜珈墊和啞鈴,跟著以下的步驟,就算地板只要有一顆啞鈴你也能運動。
一、動態伸展(Dynamic stetching)
許多運動研究指出,有做暖身比從未進行暖身更能提升運動表現,適當的熱身可增加肌肉和核心溫度,為運動做準備。
第一個,3步熱身(Three-step warm-up):
- 右腳往前跨一步,右側手軸往下碰觸到地板,可伸展到久長時間久坐容易緊繃的髂腰肌、和大腿內側肌群
- 右手指向天空,可以拉到身體的旋轉線
- 手放回地板,右腳腳尖朝上,可延伸到大腿後側的膕繩肌
第二,槓子繞體旋轉(Bar rotation around the body):
- 手伸直握住槓前後轉動
- 動作操作時肩關節活動角度不佳可選擇握寬一些
二、多關節動作(multiple-jointexercises)
一個以上的關節或主要肌群,因為參與的肌肉多,大肌群的訓練能產生最大的急性代謝反應,但疲勞度也較高,需要較高的專注力,會放較前面。像是深蹲、硬舉都屬於多關節動作。
第一個,啞鈴硬拉(Dumbbell deadlift):
硬舉屬於髖關節啟動的運動,包括臀大肌、股四頭肌、小腿肌群,下半身的腿部肌群幾乎都有參與。
- 腳站肩寬,重心平均分佈在腳掌上,雙手握住啞鈴自然下垂
- 髖關節(屁股)往後推動,背部要成直線不能出現彎曲
- 直至臀部、大腿後側感覺到緊繃,再回到開始位置
- 呼吸:下去吸氣上來吐氣
第二,啞鈴深蹲(Dumbbell squat):
Squats(深蹲)是非常有助於腿部及臀部肌肉力量,腿部及臀部肌肉的加強,有助於下半身關節的穩定。對於肌肉成長、燃脂瘦身、提臀的效果,是別的動作無法取代的。
- 腳站肩寬,重心平均分佈在腳後跟,雙手握住啞鈴自然下垂
- 髖關節(屁股)往後坐,背部要成直線不能出現彎曲
- 直至大腿(股骨)、和地面平行,再回到開始位置
- 呼吸:下去吸氣上來吐氣
第三,箭步蹲(Dumbbell lunge):
這個動作可訓練到大腿前側股四頭肌和臀大肌。
- 雙手握住啞鈴自然下垂
- 往前跨出左腳,後腳的腳跟離地成高跪姿
- 重心在前腳的腳後跟位置,動作操作過程,軀幹維持中立骨盆和髖關節不轉動朝前方,膝蓋和腳尖朝一樣的方向
- 完成位置,小腿和身體和地板成90度
- 前腳用力踩地回到開始位置
- 呼吸:往前吸氣踏回來吐氣
第四,扶地挺身(push up)
- 身體從側面看肩膀至腳踝需成一條直線
- 上手臂或肱骨(humerus)與軀幹的夾角約為45度,這會將重量更好分配落在肩膀、肱三頭及胸
- 動作完成時上手臂和身體成水平線
- 呼吸:下去吸氣上來吐氣
第五,啞鈴推胸(dumbbell bench press):
- 雙手握好啞鈴躺在握推椅上
- 頭、肩、髖、左腳右腳5點固定
- 接著將啞鈴高舉位於肩膀上方
- 動作完成時將啞鈴往下放到肩膀外側,上手臂(肱骨)和上半身成水平線
- 呼吸:啞鈴往下放到肩膀外側,吐氣時將啞鈴往上推至起始位置
三、單關節動作(single-jointexercise)
著重於單一關節肌群,用於鎖定特定肌群,以及單一肌群的線條雕塑。
單手啞鈴划船(one arm dumbbell row):
- 握好啞鈴並面對箱子或椅子站好,身體從臀部開始往前彎曲,將右手支撐於椅子上,背部保持平坦,膝蓋微彎,啞鈴自然下垂於肩膀下方
- 動作開始將啞鈴垂直上拉至軀幹的側面,然後再回到開始位置
- 拉起吐氣,放下吸氣
四、核心軀幹訓練(core exercise)
穩定有剛性的核心肌群,可以在運動中提供好的力量傳遞,強壯、耐力佳的核心肌群,對於走路時步態、下背疼痛預防都有幫助。
第一、平板支撐(plank):
- 預備動作身體面朝下,腳尖著地與肩同寬,手肘至於肩膀正下方,雙手微微握拳,收緊下顎讓脊椎保持正常角度
- 緊縮腹部核心,維持正常呼吸,肩胛骨用力往地面方向推,將上半身撐起
- 完成動作,讓身體與地面儘量保持水平,身體維持穩定,就算有人推你也不能搖晃
第二、平板支撐+球(plank+ball):
- 預備動作:身體面朝下,腳尖著地與肩同寬,手肘至於肩膀正下方,雙手微微握拳放在球上,收緊下顎讓脊椎保持正常角度
- 緊縮腹部核心,維持正常呼吸,,肩胛骨用力往地面方向推,將上半身撐起
- 完成動作,讓身體與地面儘量保持水平,身體維持穩定
五、靜態伸展(static stretching)
靜態伸展對於增加關節活動範圍非常有效,靜態伸展我建議放在訓練結束後進行。
第一,半跨坐伸展(semistraddle stretch):
- 右腳打直,上半身前壓,可伸展到大腿後側的膕繩肌、背部的豎脊肌
- 動作維持20秒再換邊
第二,仰臥膕繩肌伸展(hamstrings stretch)
- 平躺在地面上,將右腳至於牆面上,大腿和地面維持垂直可伸展到膕繩肌
- 動作維持20秒再換邊
第三,股四頭肌伸展(quadriceps stretch):
其實在忙碌之餘你可以做些改變,為了健康把運動加入到生活中,商業界很多名人在工作繁忙中也保有運動的習慣:
- 通用電氣(GE)CEO傑夫.伊梅爾特(Jeff Immelt):伊梅爾特說,他每天早上5:30起床進行有氧運動。
- 維珍集團創始人理查德.布蘭森(Richard Branson):他會在5:45左右醒來;他不拉窗簾,以便讓朝陽將他喚醒。他會利用早起的時光鍛練、早早吃完早餐,然後開始工作。
- Twitter創始人兼CEO傑克.多西(Jack Dorsey):他遵循嚴格的作息規律,「我希望建立起一種一貫日程,每天都一樣。」而他的「一貫日程」包括,每天凌晨5:00起床,冥想半小時,然後做3組有氧鍛練,每組時長為7分鐘,全部結束後再喝咖啡。
你可以不喜歡運動,但你不能不為有尊嚴的老年生活品質做一點努力。是時候把「運動」這事情寫在你的行事曆了。
運動有很多種型態,滑雪、衝浪、攀巖、慢跑、腳踏車、登山、健身,都算是運動。如果你目前沒有運動的習慣,選一個你有興趣的運動,持續每週練習2-3次。你會感受運動帶給你體力、肌肉力量、精神狀態上的提升。
今天的文章主題為「飯店健身房60分鐘完整教學」。無論你現在抵達的飯店健身房的配備齊全,還是看起來很陽春,只有一張瑜珈墊和啞鈴,跟著以下的步驟,就算地板只要有一顆啞鈴你也能運動。
一、動態伸展(Dynamic stetching)
許多運動研究指出,有做暖身比從未進行暖身更能提升運動表現,適當的熱身可增加肌肉和核心溫度,為運動做準備。
第一個,3步熱身(Three-step warm-up):
- 右腳往前跨一步,右側手軸往下碰觸到地板,可伸展到久長時間久坐容易緊繃的髂腰肌、和大腿內側肌群
- 右手指向天空,可以拉到身體的旋轉線
- 手放回地板,右腳腳尖朝上,可延伸到大腿後側的膕繩肌
第二,槓子繞體旋轉(Bar rotation around the body):
- 手伸直握住槓前後轉動
- 動作操作時肩關節活動角度不佳可選擇握寬一些
二、多關節動作(multiple-jointexercises)
一個以上的關節或主要肌群,因為參與的肌肉多,大肌群的訓練能產生最大的急性代謝反應,但疲勞度也較高,需要較高的專注力,會放較前面。像是深蹲、硬舉都屬於多關節動作。
第一個,啞鈴硬拉(Dumbbell deadlift):
硬舉屬於髖關節啟動的運動,包括臀大肌、股四頭肌、小腿肌群,下半身的腿部肌群幾乎都有參與。
- 腳站肩寬,重心平均分佈在腳掌上,雙手握住啞鈴自然下垂
- 髖關節(屁股)往後推動,背部要成直線不能出現彎曲
- 直至臀部、大腿後側感覺到緊繃,再回到開始位置
- 呼吸:下去吸氣上來吐氣
第二,啞鈴深蹲(Dumbbell squat):
Squats(深蹲)是非常有助於腿部及臀部肌肉力量,腿部及臀部肌肉的加強,有助於下半身關節的穩定。對於肌肉成長、燃脂瘦身、提臀的效果,是別的動作無法取代的。
- 腳站肩寬,重心平均分佈在腳後跟,雙手握住啞鈴自然下垂
- 髖關節(屁股)往後坐,背部要成直線不能出現彎曲
- 直至大腿(股骨)、和地面平行,再回到開始位置
- 呼吸:下去吸氣上來吐氣
第三,箭步蹲(Dumbbell lunge):
這個動作可訓練到大腿前側股四頭肌和臀大肌。
- 雙手握住啞鈴自然下垂
- 往前跨出左腳,後腳的腳跟離地成高跪姿
- 重心在前腳的腳後跟位置,動作操作過程,軀幹維持中立骨盆和髖關節不轉動朝前方,膝蓋和腳尖朝一樣的方向
- 完成位置,小腿和身體和地板成90度
- 前腳用力踩地回到開始位置
- 呼吸:往前吸氣踏回來吐氣
第四,扶地挺身(push up)
- 身體從側面看肩膀至腳踝需成一條直線
- 上手臂或肱骨(humerus)與軀幹的夾角約為45度,這會將重量更好分配落在肩膀、肱三頭及胸
- 動作完成時上手臂和身體成水平線
- 呼吸:下去吸氣上來吐氣
第五,啞鈴推胸(dumbbell bench press):
- 雙手握好啞鈴躺在握推椅上
- 頭、肩、髖、左腳右腳5點固定
- 接著將啞鈴高舉位於肩膀上方
- 動作完成時將啞鈴往下放到肩膀外側,上手臂(肱骨)和上半身成水平線
- 呼吸:啞鈴往下放到肩膀外側,吐氣時將啞鈴往上推至起始位置
三、單關節動作(single-jointexercise)
著重於單一關節肌群,用於鎖定特定肌群,以及單一肌群的線條雕塑。
單手啞鈴划船(one arm dumbbell row):
- 握好啞鈴並面對箱子或椅子站好,身體從臀部開始往前彎曲,將右手支撐於椅子上,背部保持平坦,膝蓋微彎,啞鈴自然下垂於肩膀下方
- 動作開始將啞鈴垂直上拉至軀幹的側面,然後再回到開始位置
- 拉起吐氣,放下吸氣
四、核心軀幹訓練(core exercise)
穩定有剛性的核心肌群,可以在運動中提供好的力量傳遞,強壯、耐力佳的核心肌群,對於走路時步態、下背疼痛預防都有幫助。
第一、平板支撐(plank):
- 預備動作身體面朝下,腳尖著地與肩同寬,手肘至於肩膀正下方,雙手微微握拳,收緊下顎讓脊椎保持正常角度
- 緊縮腹部核心,維持正常呼吸,肩胛骨用力往地面方向推,將上半身撐起
- 完成動作,讓身體與地面儘量保持水平,身體維持穩定,就算有人推你也不能搖晃
第二、平板支撐+球(plank+ball):
- 預備動作:身體面朝下,腳尖著地與肩同寬,手肘至於肩膀正下方,雙手微微握拳放在球上,收緊下顎讓脊椎保持正常角度
- 緊縮腹部核心,維持正常呼吸,,肩胛骨用力往地面方向推,將上半身撐起
- 完成動作,讓身體與地面儘量保持水平,身體維持穩定
五、靜態伸展(static stretching)
靜態伸展對於增加關節活動範圍非常有效,靜態伸展我建議放在訓練結束後進行。
第一,半跨坐伸展(semistraddle stretch):
- 右腳打直,上半身前壓,可伸展到大腿後側的膕繩肌、背部的豎脊肌
- 動作維持20秒再換邊
第二,仰臥膕繩肌伸展(hamstrings stretch)
- 平躺在地面上,將右腳至於牆面上,大腿和地面維持垂直可伸展到膕繩肌
- 動作維持20秒再換邊
第三,股四頭肌伸展(quadriceps stretch):
- 雙腳踩在地面上,膝蓋前推直至指向地面,可伸展到股四頭肌
- 動作維持20秒
第四,髖屈肌伸展(hip flexor stretch):
其實在忙碌之餘你可以做些改變,為了健康把運動加入到生活中,商業界很多名人在工作繁忙中也保有運動的習慣:
- 通用電氣(GE)CEO傑夫.伊梅爾特(Jeff Immelt):伊梅爾特說,他每天早上5:30起床進行有氧運動。
- 維珍集團創始人理查德.布蘭森(Richard Branson):他會在5:45左右醒來;他不拉窗簾,以便讓朝陽將他喚醒。他會利用早起的時光鍛練、早早吃完早餐,然後開始工作。
- Twitter創始人兼CEO傑克.多西(Jack Dorsey):他遵循嚴格的作息規律,「我希望建立起一種一貫日程,每天都一樣。」而他的「一貫日程」包括,每天凌晨5:00起床,冥想半小時,然後做3組有氧鍛練,每組時長為7分鐘,全部結束後再喝咖啡。
你可以不喜歡運動,但你不能不為有尊嚴的老年生活品質做一點努力。是時候把「運動」這事情寫在你的行事曆了。
運動有很多種型態,滑雪、衝浪、攀巖、慢跑、腳踏車、登山、健身,都算是運動。如果你目前沒有運動的習慣,選一個你有興趣的運動,持續每週練習2-3次。你會感受運動帶給你體力、肌肉力量、精神狀態上的提升。
今天的文章主題為「飯店健身房60分鐘完整教學」。無論你現在抵達的飯店健身房的配備齊全,還是看起來很陽春,只有一張瑜珈墊和啞鈴,跟著以下的步驟,就算地板只要有一顆啞鈴你也能運動。
一、動態伸展(Dynamic stetching)
許多運動研究指出,有做暖身比從未進行暖身更能提升運動表現,適當的熱身可增加肌肉和核心溫度,為運動做準備。
第一個,3步熱身(Three-step warm-up):
- 右腳往前跨一步,右側手軸往下碰觸到地板,可伸展到久長時間久坐容易緊繃的髂腰肌、和大腿內側肌群
- 右手指向天空,可以拉到身體的旋轉線
- 手放回地板,右腳腳尖朝上,可延伸到大腿後側的膕繩肌
第二,槓子繞體旋轉(Bar rotation around the body):
- 手伸直握住槓前後轉動
- 動作操作時肩關節活動角度不佳可選擇握寬一些
二、多關節動作(multiple-jointexercises)
一個以上的關節或主要肌群,因為參與的肌肉多,大肌群的訓練能產生最大的急性代謝反應,但疲勞度也較高,需要較高的專注力,會放較前面。像是深蹲、硬舉都屬於多關節動作。
第一個,啞鈴硬拉(Dumbbell deadlift):
硬舉屬於髖關節啟動的運動,包括臀大肌、股四頭肌、小腿肌群,下半身的腿部肌群幾乎都有參與。
- 腳站肩寬,重心平均分佈在腳掌上,雙手握住啞鈴自然下垂
- 髖關節(屁股)往後推動,背部要成直線不能出現彎曲
- 直至臀部、大腿後側感覺到緊繃,再回到開始位置
- 呼吸:下去吸氣上來吐氣
第二,啞鈴深蹲(Dumbbell squat):
Squats(深蹲)是非常有助於腿部及臀部肌肉力量,腿部及臀部肌肉的加強,有助於下半身關節的穩定。對於肌肉成長、燃脂瘦身、提臀的效果,是別的動作無法取代的。
- 腳站肩寬,重心平均分佈在腳後跟,雙手握住啞鈴自然下垂
- 髖關節(屁股)往後坐,背部要成直線不能出現彎曲
- 直至大腿(股骨)、和地面平行,再回到開始位置
- 呼吸:下去吸氣上來吐氣
第三,箭步蹲(Dumbbell lunge):
這個動作可訓練到大腿前側股四頭肌和臀大肌。
- 雙手握住啞鈴自然下垂
- 往前跨出左腳,後腳的腳跟離地成高跪姿
- 重心在前腳的腳後跟位置,動作操作過程,軀幹維持中立骨盆和髖關節不轉動朝前方,膝蓋和腳尖朝一樣的方向
- 完成位置,小腿和身體和地板成90度
- 前腳用力踩地回到開始位置
- 呼吸:往前吸氣踏回來吐氣
第四,扶地挺身(push up)
- 身體從側面看肩膀至腳踝需成一條直線
- 上手臂或肱骨(humerus)與軀幹的夾角約為45度,這會將重量更好分配落在肩膀、肱三頭及胸
- 動作完成時上手臂和身體成水平線
- 呼吸:下去吸氣上來吐氣
第五,啞鈴推胸(dumbbell bench press):
- 雙手握好啞鈴躺在握推椅上
- 頭、肩、髖、左腳右腳5點固定
- 接著將啞鈴高舉位於肩膀上方
- 動作完成時將啞鈴往下放到肩膀外側,上手臂(肱骨)和上半身成水平線
- 呼吸:啞鈴往下放到肩膀外側,吐氣時將啞鈴往上推至起始位置
三、單關節動作(single-jointexercise)
著重於單一關節肌群,用於鎖定特定肌群,以及單一肌群的線條雕塑。
單手啞鈴划船(one arm dumbbell row):
- 握好啞鈴並面對箱子或椅子站好,身體從臀部開始往前彎曲,將右手支撐於椅子上,背部保持平坦,膝蓋微彎,啞鈴自然下垂於肩膀下方
- 動作開始將啞鈴垂直上拉至軀幹的側面,然後再回到開始位置
- 拉起吐氣,放下吸氣
四、核心軀幹訓練(core exercise)
穩定有剛性的核心肌群,可以在運動中提供好的力量傳遞,強壯、耐力佳的核心肌群,對於走路時步態、下背疼痛預防都有幫助。
第一、平板支撐(plank):
- 預備動作身體面朝下,腳尖著地與肩同寬,手肘至於肩膀正下方,雙手微微握拳,收緊下顎讓脊椎保持正常角度
- 緊縮腹部核心,維持正常呼吸,肩胛骨用力往地面方向推,將上半身撐起
- 完成動作,讓身體與地面儘量保持水平,身體維持穩定,就算有人推你也不能搖晃
第二、平板支撐+球(plank+ball):
- 預備動作:身體面朝下,腳尖著地與肩同寬,手肘至於肩膀正下方,雙手微微握拳放在球上,收緊下顎讓脊椎保持正常角度
- 緊縮腹部核心,維持正常呼吸,,肩胛骨用力往地面方向推,將上半身撐起
- 完成動作,讓身體與地面儘量保持水平,身體維持穩定
五、靜態伸展(static stretching)
靜態伸展對於增加關節活動範圍非常有效,靜態伸展我建議放在訓練結束後進行。
第一,半跨坐伸展(semistraddle stretch):
- 右腳打直,上半身前壓,可伸展到大腿後側的膕繩肌、背部的豎脊肌
- 動作維持20秒再換邊
第二,仰臥膕繩肌伸展(hamstrings stretch)
- 平躺在地面上,將右腳至於牆面上,大腿和地面維持垂直可伸展到膕繩肌
- 動作維持20秒再換邊
第三,股四頭肌伸展(quadriceps stretch):
- 雙腳踩在地面上,膝蓋前推直至指向地面,可伸展到股四頭肌
- 動作維持20秒
第四,髖屈肌伸展(hip flexor stretch):
- 身體成高跪姿,後腳腳背貼地
- 將右側屁股往前推,即可延伸到髖屈肌
- 長時間久坐者需要多做此伸展
在動作順序的安排上,可掌握一下幾點原則:
- 大肌群在小肌群動作之前進行
- 多關節動作在單關節動作前進行
- 高強度動作應在低強度之前進行訓練,訓練重量順序由重到輕
其實在忙碌之餘你可以做些改變,為了健康把運動加入到生活中,商業界很多名人在工作繁忙中也保有運動的習慣:
- 通用電氣(GE)CEO傑夫.伊梅爾特(Jeff Immelt):伊梅爾特說,他每天早上5:30起床進行有氧運動。
- 維珍集團創始人理查德.布蘭森(Richard Branson):他會在5:45左右醒來;他不拉窗簾,以便讓朝陽將他喚醒。他會利用早起的時光鍛練、早早吃完早餐,然後開始工作。
- Twitter創始人兼CEO傑克.多西(Jack Dorsey):他遵循嚴格的作息規律,「我希望建立起一種一貫日程,每天都一樣。」而他的「一貫日程」包括,每天凌晨5:00起床,冥想半小時,然後做3組有氧鍛練,每組時長為7分鐘,全部結束後再喝咖啡。
你可以不喜歡運動,但你不能不為有尊嚴的老年生活品質做一點努力。是時候把「運動」這事情寫在你的行事曆了。
運動有很多種型態,滑雪、衝浪、攀巖、慢跑、腳踏車、登山、健身,都算是運動。如果你目前沒有運動的習慣,選一個你有興趣的運動,持續每週練習2-3次。你會感受運動帶給你體力、肌肉力量、精神狀態上的提升。
今天的文章主題為「飯店健身房60分鐘完整教學」。無論你現在抵達的飯店健身房的配備齊全,還是看起來很陽春,只有一張瑜珈墊和啞鈴,跟著以下的步驟,就算地板只要有一顆啞鈴你也能運動。
一、動態伸展(Dynamic stetching)
許多運動研究指出,有做暖身比從未進行暖身更能提升運動表現,適當的熱身可增加肌肉和核心溫度,為運動做準備。
第一個,3步熱身(Three-step warm-up):
- 右腳往前跨一步,右側手軸往下碰觸到地板,可伸展到久長時間久坐容易緊繃的髂腰肌、和大腿內側肌群
- 右手指向天空,可以拉到身體的旋轉線
- 手放回地板,右腳腳尖朝上,可延伸到大腿後側的膕繩肌
第二,槓子繞體旋轉(Bar rotation around the body):
- 手伸直握住槓前後轉動
- 動作操作時肩關節活動角度不佳可選擇握寬一些
二、多關節動作(multiple-jointexercises)
一個以上的關節或主要肌群,因為參與的肌肉多,大肌群的訓練能產生最大的急性代謝反應,但疲勞度也較高,需要較高的專注力,會放較前面。像是深蹲、硬舉都屬於多關節動作。
第一個,啞鈴硬拉(Dumbbell deadlift):
硬舉屬於髖關節啟動的運動,包括臀大肌、股四頭肌、小腿肌群,下半身的腿部肌群幾乎都有參與。
- 腳站肩寬,重心平均分佈在腳掌上,雙手握住啞鈴自然下垂
- 髖關節(屁股)往後推動,背部要成直線不能出現彎曲
- 直至臀部、大腿後側感覺到緊繃,再回到開始位置
- 呼吸:下去吸氣上來吐氣
第二,啞鈴深蹲(Dumbbell squat):
Squats(深蹲)是非常有助於腿部及臀部肌肉力量,腿部及臀部肌肉的加強,有助於下半身關節的穩定。對於肌肉成長、燃脂瘦身、提臀的效果,是別的動作無法取代的。
- 腳站肩寬,重心平均分佈在腳後跟,雙手握住啞鈴自然下垂
- 髖關節(屁股)往後坐,背部要成直線不能出現彎曲
- 直至大腿(股骨)、和地面平行,再回到開始位置
- 呼吸:下去吸氣上來吐氣
第三,箭步蹲(Dumbbell lunge):
這個動作可訓練到大腿前側股四頭肌和臀大肌。
- 雙手握住啞鈴自然下垂
- 往前跨出左腳,後腳的腳跟離地成高跪姿
- 重心在前腳的腳後跟位置,動作操作過程,軀幹維持中立骨盆和髖關節不轉動朝前方,膝蓋和腳尖朝一樣的方向
- 完成位置,小腿和身體和地板成90度
- 前腳用力踩地回到開始位置
- 呼吸:往前吸氣踏回來吐氣
第四,扶地挺身(push up)
- 身體從側面看肩膀至腳踝需成一條直線
- 上手臂或肱骨(humerus)與軀幹的夾角約為45度,這會將重量更好分配落在肩膀、肱三頭及胸
- 動作完成時上手臂和身體成水平線
- 呼吸:下去吸氣上來吐氣
第五,啞鈴推胸(dumbbell bench press):
- 雙手握好啞鈴躺在握推椅上
- 頭、肩、髖、左腳右腳5點固定
- 接著將啞鈴高舉位於肩膀上方
- 動作完成時將啞鈴往下放到肩膀外側,上手臂(肱骨)和上半身成水平線
- 呼吸:啞鈴往下放到肩膀外側,吐氣時將啞鈴往上推至起始位置
三、單關節動作(single-jointexercise)
著重於單一關節肌群,用於鎖定特定肌群,以及單一肌群的線條雕塑。
單手啞鈴划船(one arm dumbbell row):
- 握好啞鈴並面對箱子或椅子站好,身體從臀部開始往前彎曲,將右手支撐於椅子上,背部保持平坦,膝蓋微彎,啞鈴自然下垂於肩膀下方
- 動作開始將啞鈴垂直上拉至軀幹的側面,然後再回到開始位置
- 拉起吐氣,放下吸氣
四、核心軀幹訓練(core exercise)
穩定有剛性的核心肌群,可以在運動中提供好的力量傳遞,強壯、耐力佳的核心肌群,對於走路時步態、下背疼痛預防都有幫助。
第一、平板支撐(plank):
- 預備動作身體面朝下,腳尖著地與肩同寬,手肘至於肩膀正下方,雙手微微握拳,收緊下顎讓脊椎保持正常角度
- 緊縮腹部核心,維持正常呼吸,肩胛骨用力往地面方向推,將上半身撐起
- 完成動作,讓身體與地面儘量保持水平,身體維持穩定,就算有人推你也不能搖晃
第二、平板支撐+球(plank+ball):
- 預備動作:身體面朝下,腳尖著地與肩同寬,手肘至於肩膀正下方,雙手微微握拳放在球上,收緊下顎讓脊椎保持正常角度
- 緊縮腹部核心,維持正常呼吸,,肩胛骨用力往地面方向推,將上半身撐起
- 完成動作,讓身體與地面儘量保持水平,身體維持穩定
五、靜態伸展(static stretching)
靜態伸展對於增加關節活動範圍非常有效,靜態伸展我建議放在訓練結束後進行。
第一,半跨坐伸展(semistraddle stretch):
- 右腳打直,上半身前壓,可伸展到大腿後側的膕繩肌、背部的豎脊肌
- 動作維持20秒再換邊
第二,仰臥膕繩肌伸展(hamstrings stretch)
- 平躺在地面上,將右腳至於牆面上,大腿和地面維持垂直可伸展到膕繩肌
- 動作維持20秒再換邊
第三,股四頭肌伸展(quadriceps stretch):
- 雙腳踩在地面上,膝蓋前推直至指向地面,可伸展到股四頭肌
- 動作維持20秒
第四,髖屈肌伸展(hip flexor stretch):
- 身體成高跪姿,後腳腳背貼地
- 將右側屁股往前推,即可延伸到髖屈肌
- 長時間久坐者需要多做此伸展
在動作順序的安排上,可掌握一下幾點原則:
- 大肌群在小肌群動作之前進行
- 多關節動作在單關節動作前進行
- 高強度動作應在低強度之前進行訓練,訓練重量順序由重到輕
一天有24小時,一週有168小時,一年有8760小時。一週運動3小時,一年也只需要156小時,就可以換得較佳的身體狀態。這交易很划算吧!
記得,不是夢想支撐著你的健康,而是健康支撐著你的夢想。