如何確定自己間歇跑的速度：跑慢跑快都不行

間歇訓練曾是很多跑者的訓練方案，時常做一些間歇跑，可以有效地促進身體代謝，讓身體更健康，並且可以去除厭跑心理。

雖然間歇跑是提高體能和速度的極佳訓練方式，但是一定要避免過度練習。由於間歇訓練強度較大，所以很容易導致疲勞和傷病。除非是有豐富跑步經驗的跑者，初跑者一般不建議自己單獨練習，應當在長時間的輕鬆跑量累積之後，再考慮這種練習方法。

初跑者的訓練點依然要放在發展耐力上，為練習長距離跑打好基礎，中級跑者和資深跑者可以按照自己的具體情況把間歇加入到訓練計劃之中。

如何確定自己間歇跑的速度

間歇練習是在最大攝氧量水平上進行的，間歇的跑步速度就是最大攝氧量（每分鐘使用的氧氣量最大值）時的速度。間歇訓練速度是在有氧狀態下能達到的最大速度，應該比乳酸門檻的速度快很多。在這一速度下跑步會非常吃力，但它依然是可控的。

間歇跑跑慢了不能達到訓練效果，跑快了難以無傷完成規定的組數。（間歇訓練一般10組，不能堅持完成到最後一組，收效甚微）

對初跑者和健身跑者來說間歇速度應該是這樣的：

3千米比賽時的速度。

5千米比賽的速度，每公里快12到16秒。

10公里比賽的速度，每公里快25到28秒。

最大心率的95%~100%。

對訓練有素、跑齡較長的跑者來說間歇速度有所不同：

接近距離為3千米的速度。

5千米比賽的速度，每公里快6到9秒。

10公里比賽的速度，每公里快16到19秒。

最大心率的95%~100%。

最大心率的測量：400米操場、跑四圈，每一圈逐漸加速，最後一圈全力去跑，最後一圈多看看心率表，看到的最大數字就是最大心率。

如果還是不能明確得知自己的間歇速度，下面一張表格可以作為參考。