為什麼只要我跑得距離稍微長一點,就喘成狗?
為什麼我既跑得不快,也沒有加速,卻還是氣喘吁吁?
為什麼只要速度一快、坡度一陡,或者一緊張,我就上氣不接下氣?
為什麼明明跑步水平還不錯,很多時候慢速的跑也會呼吸急促、中速跑甚至會更喘?
為什麼只要我跑得距離稍微長一點,就喘成狗?
為什麼我既跑得不快,也沒有加速,卻還是氣喘吁吁?
為什麼只要速度一快、坡度一陡,或者一緊張,我就上氣不接下氣?
為什麼明明跑步水平還不錯,很多時候慢速的跑也會呼吸急促、中速跑甚至會更喘?
這些跑步時發生的喘氣,讓人興奮而來,敗興而歸;同時也讓人產生自我懷疑,還會信心受挫。
雖然喘氣的狀況是五花八門的,每個人的原因也各不相同,
但總體上來說,跑步當中出現的喘氣,主要是以下三個方面原因引起的:
01 跑步的實力小於所跑強度
過快的速度
高耗能的跑步方式或跑姿過大的動作
有氧的能力不足
02 呼吸方式有待調整
用嘴巴進行呼吸
強度較大時只用鼻子呼吸
呼吸節奏不對
03 自身病理上的因素
流感
哮喘
心源性喘氣
另外,還有些外源性的原因:
比如處於一個較高的氣溫和溼度的空間,這樣會加大自身的身體負擔,也會導致氣喘。
為什麼只要我跑得距離稍微長一點,就喘成狗?
為什麼我既跑得不快,也沒有加速,卻還是氣喘吁吁?
為什麼只要速度一快、坡度一陡,或者一緊張,我就上氣不接下氣?
為什麼明明跑步水平還不錯,很多時候慢速的跑也會呼吸急促、中速跑甚至會更喘?
這些跑步時發生的喘氣,讓人興奮而來,敗興而歸;同時也讓人產生自我懷疑,還會信心受挫。
雖然喘氣的狀況是五花八門的,每個人的原因也各不相同,
但總體上來說,跑步當中出現的喘氣,主要是以下三個方面原因引起的:
01 跑步的實力小於所跑強度
過快的速度
高耗能的跑步方式或跑姿過大的動作
有氧的能力不足
02 呼吸方式有待調整
用嘴巴進行呼吸
強度較大時只用鼻子呼吸
呼吸節奏不對
03 自身病理上的因素
流感
哮喘
心源性喘氣
另外,還有些外源性的原因:
比如處於一個較高的氣溫和溼度的空間,這樣會加大自身的身體負擔,也會導致氣喘。
所以小夥伴們找到原因就簡單了,就可以對症下藥了,找到針對性的解決方案:
01 你的跑步強度和能力不匹配
其實這個問題主要是由於速度過快,這是導致氣喘的最大原因
很多跑步初學者都最容易犯這個錯誤,一上來就跑很快,結果每次跑不了多遠,就開始氣喘如牛,然後心理上備受挫折,甚至還會懷疑自己不適合跑步。
其實剛開始時,只要你比走稍微快點,保持慢的速度甚至以走路的速度慢慢跑,哪怕你是新手,連續跑個3~5公里都是沒問題的。
為什麼只要我跑得距離稍微長一點,就喘成狗?
為什麼我既跑得不快,也沒有加速,卻還是氣喘吁吁?
為什麼只要速度一快、坡度一陡,或者一緊張,我就上氣不接下氣?
為什麼明明跑步水平還不錯,很多時候慢速的跑也會呼吸急促、中速跑甚至會更喘?
這些跑步時發生的喘氣,讓人興奮而來,敗興而歸;同時也讓人產生自我懷疑,還會信心受挫。
雖然喘氣的狀況是五花八門的,每個人的原因也各不相同,
但總體上來說,跑步當中出現的喘氣,主要是以下三個方面原因引起的:
01 跑步的實力小於所跑強度
過快的速度
高耗能的跑步方式或跑姿過大的動作
有氧的能力不足
02 呼吸方式有待調整
用嘴巴進行呼吸
強度較大時只用鼻子呼吸
呼吸節奏不對
03 自身病理上的因素
流感
哮喘
心源性喘氣
另外,還有些外源性的原因:
比如處於一個較高的氣溫和溼度的空間,這樣會加大自身的身體負擔,也會導致氣喘。
所以小夥伴們找到原因就簡單了,就可以對症下藥了,找到針對性的解決方案:
01 你的跑步強度和能力不匹配
其實這個問題主要是由於速度過快,這是導致氣喘的最大原因
很多跑步初學者都最容易犯這個錯誤,一上來就跑很快,結果每次跑不了多遠,就開始氣喘如牛,然後心理上備受挫折,甚至還會懷疑自己不適合跑步。
其實剛開始時,只要你比走稍微快點,保持慢的速度甚至以走路的速度慢慢跑,哪怕你是新手,連續跑個3~5公里都是沒問題的。
問題是出在你有氧能力尚未具備,就著急去以自己能跑得最快速度去跑,當然持續不了多久。
對於這種原因,解決方法非常簡單,就是:跑慢一點,再慢一點。
想要高耗能的方式跑步?
高耗能的跑步方式分為兩種情況:
① 動作太大
比如過度的抬腿,過度的擺臂;這些都會造成你額外的體能消耗,也就會間接造成運動強度上的加大,雖然看上去跑得並不快,但耗能卻不小,當然會氣喘吁吁。
對於這種情況,我們一定要謹記:
跑步是一項利用外力的運動,我們只需挺直上身自然前傾,不用刻意的往出跨腿,手臂隨著腿運動的幅度自然擺動,就像走路時擺臂那樣自然。
重點在於動作越自然,耗能越小。
如果你找不到這種感覺,那麼你可以可以嘗試下先在自然狀態下走路,然後越走越快,然後慢慢跑起來,這時候的步伐、擺臂就是最自然的,多試幾次,就會有感覺了。
為什麼只要我跑得距離稍微長一點,就喘成狗?
為什麼我既跑得不快,也沒有加速,卻還是氣喘吁吁?
為什麼只要速度一快、坡度一陡,或者一緊張,我就上氣不接下氣?
為什麼明明跑步水平還不錯,很多時候慢速的跑也會呼吸急促、中速跑甚至會更喘?
這些跑步時發生的喘氣,讓人興奮而來,敗興而歸;同時也讓人產生自我懷疑,還會信心受挫。
雖然喘氣的狀況是五花八門的,每個人的原因也各不相同,
但總體上來說,跑步當中出現的喘氣,主要是以下三個方面原因引起的:
01 跑步的實力小於所跑強度
過快的速度
高耗能的跑步方式或跑姿過大的動作
有氧的能力不足
02 呼吸方式有待調整
用嘴巴進行呼吸
強度較大時只用鼻子呼吸
呼吸節奏不對
03 自身病理上的因素
流感
哮喘
心源性喘氣
另外,還有些外源性的原因:
比如處於一個較高的氣溫和溼度的空間,這樣會加大自身的身體負擔,也會導致氣喘。
所以小夥伴們找到原因就簡單了,就可以對症下藥了,找到針對性的解決方案:
01 你的跑步強度和能力不匹配
其實這個問題主要是由於速度過快,這是導致氣喘的最大原因
很多跑步初學者都最容易犯這個錯誤,一上來就跑很快,結果每次跑不了多遠,就開始氣喘如牛,然後心理上備受挫折,甚至還會懷疑自己不適合跑步。
其實剛開始時,只要你比走稍微快點,保持慢的速度甚至以走路的速度慢慢跑,哪怕你是新手,連續跑個3~5公里都是沒問題的。
問題是出在你有氧能力尚未具備,就著急去以自己能跑得最快速度去跑,當然持續不了多久。
對於這種原因,解決方法非常簡單,就是:跑慢一點,再慢一點。
想要高耗能的方式跑步?
高耗能的跑步方式分為兩種情況:
① 動作太大
比如過度的抬腿,過度的擺臂;這些都會造成你額外的體能消耗,也就會間接造成運動強度上的加大,雖然看上去跑得並不快,但耗能卻不小,當然會氣喘吁吁。
對於這種情況,我們一定要謹記:
跑步是一項利用外力的運動,我們只需挺直上身自然前傾,不用刻意的往出跨腿,手臂隨著腿運動的幅度自然擺動,就像走路時擺臂那樣自然。
重點在於動作越自然,耗能越小。
如果你找不到這種感覺,那麼你可以可以嘗試下先在自然狀態下走路,然後越走越快,然後慢慢跑起來,這時候的步伐、擺臂就是最自然的,多試幾次,就會有感覺了。
② 跑姿的問題
跨步、彎腰、拖著腿(不快點收回來)等這些不良跑姿都會導致你的跑步效率低下。
跨步會產生剎車效應,彎腰會導致腿補償性的拖在身體後面(為保持平衡),拖著腿會導致不能快速的進入下一步驟,同時腰部會負荷增大,這些都會大大消耗你的體能,間接增加運動強度,導致在並不快的配速下,卻開始氣喘吁吁。
保持正確的跑姿,可以讓你跑得更輕鬆。(可以參加小編之前的跑姿文章)
出現了有氧能力不足的問題?
這倒沒什麼好說的,功夫不到家,就去多練吧!
需要你堅持有規律的慢跑,保持每週3~4次慢跑,每次50分鐘以上,可以有明顯提高
當然,自身有一定基礎的跑友,可以在跑步過程中加入間歇訓練和乳酸閾訓練,提高自己的最大攝氧量和擴展有氧空間,那麼在一般的強度下跑,肯定是不會喘了。
為什麼只要我跑得距離稍微長一點,就喘成狗?
為什麼我既跑得不快,也沒有加速,卻還是氣喘吁吁?
為什麼只要速度一快、坡度一陡,或者一緊張,我就上氣不接下氣?
為什麼明明跑步水平還不錯,很多時候慢速的跑也會呼吸急促、中速跑甚至會更喘?
這些跑步時發生的喘氣,讓人興奮而來,敗興而歸;同時也讓人產生自我懷疑,還會信心受挫。
雖然喘氣的狀況是五花八門的,每個人的原因也各不相同,
但總體上來說,跑步當中出現的喘氣,主要是以下三個方面原因引起的:
01 跑步的實力小於所跑強度
過快的速度
高耗能的跑步方式或跑姿過大的動作
有氧的能力不足
02 呼吸方式有待調整
用嘴巴進行呼吸
強度較大時只用鼻子呼吸
呼吸節奏不對
03 自身病理上的因素
流感
哮喘
心源性喘氣
另外,還有些外源性的原因:
比如處於一個較高的氣溫和溼度的空間,這樣會加大自身的身體負擔,也會導致氣喘。
所以小夥伴們找到原因就簡單了,就可以對症下藥了,找到針對性的解決方案:
01 你的跑步強度和能力不匹配
其實這個問題主要是由於速度過快,這是導致氣喘的最大原因
很多跑步初學者都最容易犯這個錯誤,一上來就跑很快,結果每次跑不了多遠,就開始氣喘如牛,然後心理上備受挫折,甚至還會懷疑自己不適合跑步。
其實剛開始時,只要你比走稍微快點,保持慢的速度甚至以走路的速度慢慢跑,哪怕你是新手,連續跑個3~5公里都是沒問題的。
問題是出在你有氧能力尚未具備,就著急去以自己能跑得最快速度去跑,當然持續不了多久。
對於這種原因,解決方法非常簡單,就是:跑慢一點,再慢一點。
想要高耗能的方式跑步?
高耗能的跑步方式分為兩種情況:
① 動作太大
比如過度的抬腿,過度的擺臂;這些都會造成你額外的體能消耗,也就會間接造成運動強度上的加大,雖然看上去跑得並不快,但耗能卻不小,當然會氣喘吁吁。
對於這種情況,我們一定要謹記:
跑步是一項利用外力的運動,我們只需挺直上身自然前傾,不用刻意的往出跨腿,手臂隨著腿運動的幅度自然擺動,就像走路時擺臂那樣自然。
重點在於動作越自然,耗能越小。
如果你找不到這種感覺,那麼你可以可以嘗試下先在自然狀態下走路,然後越走越快,然後慢慢跑起來,這時候的步伐、擺臂就是最自然的,多試幾次,就會有感覺了。
② 跑姿的問題
跨步、彎腰、拖著腿(不快點收回來)等這些不良跑姿都會導致你的跑步效率低下。
跨步會產生剎車效應,彎腰會導致腿補償性的拖在身體後面(為保持平衡),拖著腿會導致不能快速的進入下一步驟,同時腰部會負荷增大,這些都會大大消耗你的體能,間接增加運動強度,導致在並不快的配速下,卻開始氣喘吁吁。
保持正確的跑姿,可以讓你跑得更輕鬆。(可以參加小編之前的跑姿文章)
出現了有氧能力不足的問題?
這倒沒什麼好說的,功夫不到家,就去多練吧!
需要你堅持有規律的慢跑,保持每週3~4次慢跑,每次50分鐘以上,可以有明顯提高
當然,自身有一定基礎的跑友,可以在跑步過程中加入間歇訓練和乳酸閾訓練,提高自己的最大攝氧量和擴展有氧空間,那麼在一般的強度下跑,肯定是不會喘了。
02 你的呼吸方式有問題
基本上是:只用嘴呼吸
雖然進出氣的量都比較充足,但只用嘴呼吸很容易造成呼吸道感染,得了上呼吸道的疾病,最終都會造成氣喘。
只用鼻子呼吸
在運動強度比較小時,用鼻子呼吸是沒問題的。但隨著運動強度逐漸加大,需要吸入的氧氣和排出二氧化碳的量會越來越大,這時候如果單靠鼻子呼吸是不夠的,要用嘴輔助呼吸。
為什麼只要我跑得距離稍微長一點,就喘成狗?
為什麼我既跑得不快,也沒有加速,卻還是氣喘吁吁?
為什麼只要速度一快、坡度一陡,或者一緊張,我就上氣不接下氣?
為什麼明明跑步水平還不錯,很多時候慢速的跑也會呼吸急促、中速跑甚至會更喘?
這些跑步時發生的喘氣,讓人興奮而來,敗興而歸;同時也讓人產生自我懷疑,還會信心受挫。
雖然喘氣的狀況是五花八門的,每個人的原因也各不相同,
但總體上來說,跑步當中出現的喘氣,主要是以下三個方面原因引起的:
01 跑步的實力小於所跑強度
過快的速度
高耗能的跑步方式或跑姿過大的動作
有氧的能力不足
02 呼吸方式有待調整
用嘴巴進行呼吸
強度較大時只用鼻子呼吸
呼吸節奏不對
03 自身病理上的因素
流感
哮喘
心源性喘氣
另外,還有些外源性的原因:
比如處於一個較高的氣溫和溼度的空間,這樣會加大自身的身體負擔,也會導致氣喘。
所以小夥伴們找到原因就簡單了,就可以對症下藥了,找到針對性的解決方案:
01 你的跑步強度和能力不匹配
其實這個問題主要是由於速度過快,這是導致氣喘的最大原因
很多跑步初學者都最容易犯這個錯誤,一上來就跑很快,結果每次跑不了多遠,就開始氣喘如牛,然後心理上備受挫折,甚至還會懷疑自己不適合跑步。
其實剛開始時,只要你比走稍微快點,保持慢的速度甚至以走路的速度慢慢跑,哪怕你是新手,連續跑個3~5公里都是沒問題的。
問題是出在你有氧能力尚未具備,就著急去以自己能跑得最快速度去跑,當然持續不了多久。
對於這種原因,解決方法非常簡單,就是:跑慢一點,再慢一點。
想要高耗能的方式跑步?
高耗能的跑步方式分為兩種情況:
① 動作太大
比如過度的抬腿,過度的擺臂;這些都會造成你額外的體能消耗,也就會間接造成運動強度上的加大,雖然看上去跑得並不快,但耗能卻不小,當然會氣喘吁吁。
對於這種情況,我們一定要謹記:
跑步是一項利用外力的運動,我們只需挺直上身自然前傾,不用刻意的往出跨腿,手臂隨著腿運動的幅度自然擺動,就像走路時擺臂那樣自然。
重點在於動作越自然,耗能越小。
如果你找不到這種感覺,那麼你可以可以嘗試下先在自然狀態下走路,然後越走越快,然後慢慢跑起來,這時候的步伐、擺臂就是最自然的,多試幾次,就會有感覺了。
② 跑姿的問題
跨步、彎腰、拖著腿(不快點收回來)等這些不良跑姿都會導致你的跑步效率低下。
跨步會產生剎車效應,彎腰會導致腿補償性的拖在身體後面(為保持平衡),拖著腿會導致不能快速的進入下一步驟,同時腰部會負荷增大,這些都會大大消耗你的體能,間接增加運動強度,導致在並不快的配速下,卻開始氣喘吁吁。
保持正確的跑姿,可以讓你跑得更輕鬆。(可以參加小編之前的跑姿文章)
出現了有氧能力不足的問題?
這倒沒什麼好說的,功夫不到家,就去多練吧!
需要你堅持有規律的慢跑,保持每週3~4次慢跑,每次50分鐘以上,可以有明顯提高
當然,自身有一定基礎的跑友,可以在跑步過程中加入間歇訓練和乳酸閾訓練,提高自己的最大攝氧量和擴展有氧空間,那麼在一般的強度下跑,肯定是不會喘了。
02 你的呼吸方式有問題
基本上是:只用嘴呼吸
雖然進出氣的量都比較充足,但只用嘴呼吸很容易造成呼吸道感染,得了上呼吸道的疾病,最終都會造成氣喘。
只用鼻子呼吸
在運動強度比較小時,用鼻子呼吸是沒問題的。但隨著運動強度逐漸加大,需要吸入的氧氣和排出二氧化碳的量會越來越大,這時候如果單靠鼻子呼吸是不夠的,要用嘴輔助呼吸。
一般來說,用鼻子吸氣配合嘴來呼氣是合理的呼吸方式。
呼吸節奏問題
呼吸節奏其實一個重點,很多人的關注點也在這裡。
關於慢跑採用4吸4呼、3吸2呼等等,說法眾多...
有主張對稱呼吸法(呼與吸相等,也叫偶數法),
有主張韻律呼吸法(吸長呼短,以橫膈膜呼吸為基礎,也叫奇數法),
還有主張自然呼吸的(從走到跑,由慢及快,讓呼吸自然跟上,不刻意控制呼吸)。
為什麼只要我跑得距離稍微長一點,就喘成狗?
為什麼我既跑得不快,也沒有加速,卻還是氣喘吁吁?
為什麼只要速度一快、坡度一陡,或者一緊張,我就上氣不接下氣?
為什麼明明跑步水平還不錯,很多時候慢速的跑也會呼吸急促、中速跑甚至會更喘?
這些跑步時發生的喘氣,讓人興奮而來,敗興而歸;同時也讓人產生自我懷疑,還會信心受挫。
雖然喘氣的狀況是五花八門的,每個人的原因也各不相同,
但總體上來說,跑步當中出現的喘氣,主要是以下三個方面原因引起的:
01 跑步的實力小於所跑強度
過快的速度
高耗能的跑步方式或跑姿過大的動作
有氧的能力不足
02 呼吸方式有待調整
用嘴巴進行呼吸
強度較大時只用鼻子呼吸
呼吸節奏不對
03 自身病理上的因素
流感
哮喘
心源性喘氣
另外,還有些外源性的原因:
比如處於一個較高的氣溫和溼度的空間,這樣會加大自身的身體負擔,也會導致氣喘。
所以小夥伴們找到原因就簡單了,就可以對症下藥了,找到針對性的解決方案:
01 你的跑步強度和能力不匹配
其實這個問題主要是由於速度過快,這是導致氣喘的最大原因
很多跑步初學者都最容易犯這個錯誤,一上來就跑很快,結果每次跑不了多遠,就開始氣喘如牛,然後心理上備受挫折,甚至還會懷疑自己不適合跑步。
其實剛開始時,只要你比走稍微快點,保持慢的速度甚至以走路的速度慢慢跑,哪怕你是新手,連續跑個3~5公里都是沒問題的。
問題是出在你有氧能力尚未具備,就著急去以自己能跑得最快速度去跑,當然持續不了多久。
對於這種原因,解決方法非常簡單,就是:跑慢一點,再慢一點。
想要高耗能的方式跑步?
高耗能的跑步方式分為兩種情況:
① 動作太大
比如過度的抬腿,過度的擺臂;這些都會造成你額外的體能消耗,也就會間接造成運動強度上的加大,雖然看上去跑得並不快,但耗能卻不小,當然會氣喘吁吁。
對於這種情況,我們一定要謹記:
跑步是一項利用外力的運動,我們只需挺直上身自然前傾,不用刻意的往出跨腿,手臂隨著腿運動的幅度自然擺動,就像走路時擺臂那樣自然。
重點在於動作越自然,耗能越小。
如果你找不到這種感覺,那麼你可以可以嘗試下先在自然狀態下走路,然後越走越快,然後慢慢跑起來,這時候的步伐、擺臂就是最自然的,多試幾次,就會有感覺了。
② 跑姿的問題
跨步、彎腰、拖著腿(不快點收回來)等這些不良跑姿都會導致你的跑步效率低下。
跨步會產生剎車效應,彎腰會導致腿補償性的拖在身體後面(為保持平衡),拖著腿會導致不能快速的進入下一步驟,同時腰部會負荷增大,這些都會大大消耗你的體能,間接增加運動強度,導致在並不快的配速下,卻開始氣喘吁吁。
保持正確的跑姿,可以讓你跑得更輕鬆。(可以參加小編之前的跑姿文章)
出現了有氧能力不足的問題?
這倒沒什麼好說的,功夫不到家,就去多練吧!
需要你堅持有規律的慢跑,保持每週3~4次慢跑,每次50分鐘以上,可以有明顯提高
當然,自身有一定基礎的跑友,可以在跑步過程中加入間歇訓練和乳酸閾訓練,提高自己的最大攝氧量和擴展有氧空間,那麼在一般的強度下跑,肯定是不會喘了。
02 你的呼吸方式有問題
基本上是:只用嘴呼吸
雖然進出氣的量都比較充足,但只用嘴呼吸很容易造成呼吸道感染,得了上呼吸道的疾病,最終都會造成氣喘。
只用鼻子呼吸
在運動強度比較小時,用鼻子呼吸是沒問題的。但隨著運動強度逐漸加大,需要吸入的氧氣和排出二氧化碳的量會越來越大,這時候如果單靠鼻子呼吸是不夠的,要用嘴輔助呼吸。
一般來說,用鼻子吸氣配合嘴來呼氣是合理的呼吸方式。
呼吸節奏問題
呼吸節奏其實一個重點,很多人的關注點也在這裡。
關於慢跑採用4吸4呼、3吸2呼等等,說法眾多...
有主張對稱呼吸法(呼與吸相等,也叫偶數法),
有主張韻律呼吸法(吸長呼短,以橫膈膜呼吸為基礎,也叫奇數法),
還有主張自然呼吸的(從走到跑,由慢及快,讓呼吸自然跟上,不刻意控制呼吸)。
今天小編主要介紹一下韻律呼吸法。
韻律呼吸的本質就是在於平靜,對韻律的覺察會讓你的關注點引向平靜。它能使你儘可能地保持放鬆,平息身體裡任何可能會影響狀態的壓力。
韻律呼吸的原理是:在跑步過程當中,腳在開始呼氣的時候落到地面的時候會產生一個最強的衝擊力,並且此時的核心的穩定性也是最差的。這時候最容易受傷。
韻律呼吸的方法是:
慢跑和中速跑採用3步1吸,2步1呼的「數5」呼吸節奏(3:2);
快速跑時採用2步1吸-1步1呼的「數3」呼吸節奏(2:1),
間歇跑或高強度跑時採用2步1吸-1步1呼-1步1吸-1步1呼的呼吸節奏(2:1:1:1)。
如此,可以保證呼氣的時候,兩腳能夠均衡落地。
為什麼只要我跑得距離稍微長一點,就喘成狗?
為什麼我既跑得不快,也沒有加速,卻還是氣喘吁吁?
為什麼只要速度一快、坡度一陡,或者一緊張,我就上氣不接下氣?
為什麼明明跑步水平還不錯,很多時候慢速的跑也會呼吸急促、中速跑甚至會更喘?
這些跑步時發生的喘氣,讓人興奮而來,敗興而歸;同時也讓人產生自我懷疑,還會信心受挫。
雖然喘氣的狀況是五花八門的,每個人的原因也各不相同,
但總體上來說,跑步當中出現的喘氣,主要是以下三個方面原因引起的:
01 跑步的實力小於所跑強度
過快的速度
高耗能的跑步方式或跑姿過大的動作
有氧的能力不足
02 呼吸方式有待調整
用嘴巴進行呼吸
強度較大時只用鼻子呼吸
呼吸節奏不對
03 自身病理上的因素
流感
哮喘
心源性喘氣
另外,還有些外源性的原因:
比如處於一個較高的氣溫和溼度的空間,這樣會加大自身的身體負擔,也會導致氣喘。
所以小夥伴們找到原因就簡單了,就可以對症下藥了,找到針對性的解決方案:
01 你的跑步強度和能力不匹配
其實這個問題主要是由於速度過快,這是導致氣喘的最大原因
很多跑步初學者都最容易犯這個錯誤,一上來就跑很快,結果每次跑不了多遠,就開始氣喘如牛,然後心理上備受挫折,甚至還會懷疑自己不適合跑步。
其實剛開始時,只要你比走稍微快點,保持慢的速度甚至以走路的速度慢慢跑,哪怕你是新手,連續跑個3~5公里都是沒問題的。
問題是出在你有氧能力尚未具備,就著急去以自己能跑得最快速度去跑,當然持續不了多久。
對於這種原因,解決方法非常簡單,就是:跑慢一點,再慢一點。
想要高耗能的方式跑步?
高耗能的跑步方式分為兩種情況:
① 動作太大
比如過度的抬腿,過度的擺臂;這些都會造成你額外的體能消耗,也就會間接造成運動強度上的加大,雖然看上去跑得並不快,但耗能卻不小,當然會氣喘吁吁。
對於這種情況,我們一定要謹記:
跑步是一項利用外力的運動,我們只需挺直上身自然前傾,不用刻意的往出跨腿,手臂隨著腿運動的幅度自然擺動,就像走路時擺臂那樣自然。
重點在於動作越自然,耗能越小。
如果你找不到這種感覺,那麼你可以可以嘗試下先在自然狀態下走路,然後越走越快,然後慢慢跑起來,這時候的步伐、擺臂就是最自然的,多試幾次,就會有感覺了。
② 跑姿的問題
跨步、彎腰、拖著腿(不快點收回來)等這些不良跑姿都會導致你的跑步效率低下。
跨步會產生剎車效應,彎腰會導致腿補償性的拖在身體後面(為保持平衡),拖著腿會導致不能快速的進入下一步驟,同時腰部會負荷增大,這些都會大大消耗你的體能,間接增加運動強度,導致在並不快的配速下,卻開始氣喘吁吁。
保持正確的跑姿,可以讓你跑得更輕鬆。(可以參加小編之前的跑姿文章)
出現了有氧能力不足的問題?
這倒沒什麼好說的,功夫不到家,就去多練吧!
需要你堅持有規律的慢跑,保持每週3~4次慢跑,每次50分鐘以上,可以有明顯提高
當然,自身有一定基礎的跑友,可以在跑步過程中加入間歇訓練和乳酸閾訓練,提高自己的最大攝氧量和擴展有氧空間,那麼在一般的強度下跑,肯定是不會喘了。
02 你的呼吸方式有問題
基本上是:只用嘴呼吸
雖然進出氣的量都比較充足,但只用嘴呼吸很容易造成呼吸道感染,得了上呼吸道的疾病,最終都會造成氣喘。
只用鼻子呼吸
在運動強度比較小時,用鼻子呼吸是沒問題的。但隨著運動強度逐漸加大,需要吸入的氧氣和排出二氧化碳的量會越來越大,這時候如果單靠鼻子呼吸是不夠的,要用嘴輔助呼吸。
一般來說,用鼻子吸氣配合嘴來呼氣是合理的呼吸方式。
呼吸節奏問題
呼吸節奏其實一個重點,很多人的關注點也在這裡。
關於慢跑採用4吸4呼、3吸2呼等等,說法眾多...
有主張對稱呼吸法(呼與吸相等,也叫偶數法),
有主張韻律呼吸法(吸長呼短,以橫膈膜呼吸為基礎,也叫奇數法),
還有主張自然呼吸的(從走到跑,由慢及快,讓呼吸自然跟上,不刻意控制呼吸)。
今天小編主要介紹一下韻律呼吸法。
韻律呼吸的本質就是在於平靜,對韻律的覺察會讓你的關注點引向平靜。它能使你儘可能地保持放鬆,平息身體裡任何可能會影響狀態的壓力。
韻律呼吸的原理是:在跑步過程當中,腳在開始呼氣的時候落到地面的時候會產生一個最強的衝擊力,並且此時的核心的穩定性也是最差的。這時候最容易受傷。
韻律呼吸的方法是:
慢跑和中速跑採用3步1吸,2步1呼的「數5」呼吸節奏(3:2);
快速跑時採用2步1吸-1步1呼的「數3」呼吸節奏(2:1),
間歇跑或高強度跑時採用2步1吸-1步1呼-1步1吸-1步1呼的呼吸節奏(2:1:1:1)。
如此,可以保證呼氣的時候,兩腳能夠均衡落地。
而岔氣的一個原因是:
當呼氣時,橫膈膜上升,而此時如果剛好腳落地撞擊地面,橫膈膜上方的器官會就向下移動,這一升一降會使得橫膈膜處於高度緊張狀態,從而極易產生痙攣,而導致岔氣的現象。
很多人岔氣多發生在一側,就是因為採用了偶數呼吸法,這樣呼氣時總是同一只腳落地,橫膈膜這一側就承受更大的壓力,從而更容易產生痙攣。
與心率不同的是:呼吸是可以由人體自動完成(如睡覺時的呼吸,走路時的呼吸等),可以在意志干預下主動調節。
我們可以通過有計劃地、主動韻律呼吸的訓練,讓這種呼吸節奏成為一種習慣、本能,也會逐漸趨於自動發生和完成。
記住:韻律呼吸的基礎是橫膈膜呼吸法,即平常所說的腹式呼吸。
吸氣的時候腹部鼓起,呼氣時腹部收回,感覺好像在用腹部呼吸,但其實是通過橫膈膜、腰方肌等一系列深層肌肉來控制呼吸,這樣可以達到更深的、更有力的呼吸效果。
另外
平衡呼吸法(偶數),其實在較慢的速度跑的時候,也是可以的,只是不利於鍛鍊呼吸能力;
自然呼吸法,即由慢及快的呼吸,不去控制,順乎本能,這種方法有一些出色的運動員也在使用,其實本質上和韻律呼吸是一樣的,就是讓呼吸和運動融為一體,減少人為干擾和緊張。
為什麼只要我跑得距離稍微長一點,就喘成狗?
為什麼我既跑得不快,也沒有加速,卻還是氣喘吁吁?
為什麼只要速度一快、坡度一陡,或者一緊張,我就上氣不接下氣?
為什麼明明跑步水平還不錯,很多時候慢速的跑也會呼吸急促、中速跑甚至會更喘?
這些跑步時發生的喘氣,讓人興奮而來,敗興而歸;同時也讓人產生自我懷疑,還會信心受挫。
雖然喘氣的狀況是五花八門的,每個人的原因也各不相同,
但總體上來說,跑步當中出現的喘氣,主要是以下三個方面原因引起的:
01 跑步的實力小於所跑強度
過快的速度
高耗能的跑步方式或跑姿過大的動作
有氧的能力不足
02 呼吸方式有待調整
用嘴巴進行呼吸
強度較大時只用鼻子呼吸
呼吸節奏不對
03 自身病理上的因素
流感
哮喘
心源性喘氣
另外,還有些外源性的原因:
比如處於一個較高的氣溫和溼度的空間,這樣會加大自身的身體負擔,也會導致氣喘。
所以小夥伴們找到原因就簡單了,就可以對症下藥了,找到針對性的解決方案:
01 你的跑步強度和能力不匹配
其實這個問題主要是由於速度過快,這是導致氣喘的最大原因
很多跑步初學者都最容易犯這個錯誤,一上來就跑很快,結果每次跑不了多遠,就開始氣喘如牛,然後心理上備受挫折,甚至還會懷疑自己不適合跑步。
其實剛開始時,只要你比走稍微快點,保持慢的速度甚至以走路的速度慢慢跑,哪怕你是新手,連續跑個3~5公里都是沒問題的。
問題是出在你有氧能力尚未具備,就著急去以自己能跑得最快速度去跑,當然持續不了多久。
對於這種原因,解決方法非常簡單,就是:跑慢一點,再慢一點。
想要高耗能的方式跑步?
高耗能的跑步方式分為兩種情況:
① 動作太大
比如過度的抬腿,過度的擺臂;這些都會造成你額外的體能消耗,也就會間接造成運動強度上的加大,雖然看上去跑得並不快,但耗能卻不小,當然會氣喘吁吁。
對於這種情況,我們一定要謹記:
跑步是一項利用外力的運動,我們只需挺直上身自然前傾,不用刻意的往出跨腿,手臂隨著腿運動的幅度自然擺動,就像走路時擺臂那樣自然。
重點在於動作越自然,耗能越小。
如果你找不到這種感覺,那麼你可以可以嘗試下先在自然狀態下走路,然後越走越快,然後慢慢跑起來,這時候的步伐、擺臂就是最自然的,多試幾次,就會有感覺了。
② 跑姿的問題
跨步、彎腰、拖著腿(不快點收回來)等這些不良跑姿都會導致你的跑步效率低下。
跨步會產生剎車效應,彎腰會導致腿補償性的拖在身體後面(為保持平衡),拖著腿會導致不能快速的進入下一步驟,同時腰部會負荷增大,這些都會大大消耗你的體能,間接增加運動強度,導致在並不快的配速下,卻開始氣喘吁吁。
保持正確的跑姿,可以讓你跑得更輕鬆。(可以參加小編之前的跑姿文章)
出現了有氧能力不足的問題?
這倒沒什麼好說的,功夫不到家,就去多練吧!
需要你堅持有規律的慢跑,保持每週3~4次慢跑,每次50分鐘以上,可以有明顯提高
當然,自身有一定基礎的跑友,可以在跑步過程中加入間歇訓練和乳酸閾訓練,提高自己的最大攝氧量和擴展有氧空間,那麼在一般的強度下跑,肯定是不會喘了。
02 你的呼吸方式有問題
基本上是:只用嘴呼吸
雖然進出氣的量都比較充足,但只用嘴呼吸很容易造成呼吸道感染,得了上呼吸道的疾病,最終都會造成氣喘。
只用鼻子呼吸
在運動強度比較小時,用鼻子呼吸是沒問題的。但隨著運動強度逐漸加大,需要吸入的氧氣和排出二氧化碳的量會越來越大,這時候如果單靠鼻子呼吸是不夠的,要用嘴輔助呼吸。
一般來說,用鼻子吸氣配合嘴來呼氣是合理的呼吸方式。
呼吸節奏問題
呼吸節奏其實一個重點,很多人的關注點也在這裡。
關於慢跑採用4吸4呼、3吸2呼等等,說法眾多...
有主張對稱呼吸法(呼與吸相等,也叫偶數法),
有主張韻律呼吸法(吸長呼短,以橫膈膜呼吸為基礎,也叫奇數法),
還有主張自然呼吸的(從走到跑,由慢及快,讓呼吸自然跟上,不刻意控制呼吸)。
今天小編主要介紹一下韻律呼吸法。
韻律呼吸的本質就是在於平靜,對韻律的覺察會讓你的關注點引向平靜。它能使你儘可能地保持放鬆,平息身體裡任何可能會影響狀態的壓力。
韻律呼吸的原理是:在跑步過程當中,腳在開始呼氣的時候落到地面的時候會產生一個最強的衝擊力,並且此時的核心的穩定性也是最差的。這時候最容易受傷。
韻律呼吸的方法是:
慢跑和中速跑採用3步1吸,2步1呼的「數5」呼吸節奏(3:2);
快速跑時採用2步1吸-1步1呼的「數3」呼吸節奏(2:1),
間歇跑或高強度跑時採用2步1吸-1步1呼-1步1吸-1步1呼的呼吸節奏(2:1:1:1)。
如此,可以保證呼氣的時候,兩腳能夠均衡落地。
而岔氣的一個原因是:
當呼氣時,橫膈膜上升,而此時如果剛好腳落地撞擊地面,橫膈膜上方的器官會就向下移動,這一升一降會使得橫膈膜處於高度緊張狀態,從而極易產生痙攣,而導致岔氣的現象。
很多人岔氣多發生在一側,就是因為採用了偶數呼吸法,這樣呼氣時總是同一只腳落地,橫膈膜這一側就承受更大的壓力,從而更容易產生痙攣。
與心率不同的是:呼吸是可以由人體自動完成(如睡覺時的呼吸,走路時的呼吸等),可以在意志干預下主動調節。
我們可以通過有計劃地、主動韻律呼吸的訓練,讓這種呼吸節奏成為一種習慣、本能,也會逐漸趨於自動發生和完成。
記住:韻律呼吸的基礎是橫膈膜呼吸法,即平常所說的腹式呼吸。
吸氣的時候腹部鼓起,呼氣時腹部收回,感覺好像在用腹部呼吸,但其實是通過橫膈膜、腰方肌等一系列深層肌肉來控制呼吸,這樣可以達到更深的、更有力的呼吸效果。
另外
平衡呼吸法(偶數),其實在較慢的速度跑的時候,也是可以的,只是不利於鍛鍊呼吸能力;
自然呼吸法,即由慢及快的呼吸,不去控制,順乎本能,這種方法有一些出色的運動員也在使用,其實本質上和韻律呼吸是一樣的,就是讓呼吸和運動融為一體,減少人為干擾和緊張。
唱歌的人和游泳的人,在呼吸方面的基礎較普通人更好一些,因為他們經過專門的呼吸訓練。因此,有意進行呼吸訓練的跑友,可以借鑑聲樂方面的呼吸技巧和訓練方法。
03 如果你生病了
如果你流清涕、打噴嚏,那最好休息;
如果你喘得時候刺啦刺啦,可能是呼吸道發炎,也可能是哮喘,趕緊休息,等病好後再跑;
如果你喘得時候,伴有心慌、胸悶的感覺,請儘快停止跑步,你可能有心源性喘氣,不適當的運動會導致危險,請及時就醫。
為什麼只要我跑得距離稍微長一點,就喘成狗?
為什麼我既跑得不快,也沒有加速,卻還是氣喘吁吁?
為什麼只要速度一快、坡度一陡,或者一緊張,我就上氣不接下氣?
為什麼明明跑步水平還不錯,很多時候慢速的跑也會呼吸急促、中速跑甚至會更喘?
這些跑步時發生的喘氣,讓人興奮而來,敗興而歸;同時也讓人產生自我懷疑,還會信心受挫。
雖然喘氣的狀況是五花八門的,每個人的原因也各不相同,
但總體上來說,跑步當中出現的喘氣,主要是以下三個方面原因引起的:
01 跑步的實力小於所跑強度
過快的速度
高耗能的跑步方式或跑姿過大的動作
有氧的能力不足
02 呼吸方式有待調整
用嘴巴進行呼吸
強度較大時只用鼻子呼吸
呼吸節奏不對
03 自身病理上的因素
流感
哮喘
心源性喘氣
另外,還有些外源性的原因:
比如處於一個較高的氣溫和溼度的空間,這樣會加大自身的身體負擔,也會導致氣喘。
所以小夥伴們找到原因就簡單了,就可以對症下藥了,找到針對性的解決方案:
01 你的跑步強度和能力不匹配
其實這個問題主要是由於速度過快,這是導致氣喘的最大原因
很多跑步初學者都最容易犯這個錯誤,一上來就跑很快,結果每次跑不了多遠,就開始氣喘如牛,然後心理上備受挫折,甚至還會懷疑自己不適合跑步。
其實剛開始時,只要你比走稍微快點,保持慢的速度甚至以走路的速度慢慢跑,哪怕你是新手,連續跑個3~5公里都是沒問題的。
問題是出在你有氧能力尚未具備,就著急去以自己能跑得最快速度去跑,當然持續不了多久。
對於這種原因,解決方法非常簡單,就是:跑慢一點,再慢一點。
想要高耗能的方式跑步?
高耗能的跑步方式分為兩種情況:
① 動作太大
比如過度的抬腿,過度的擺臂;這些都會造成你額外的體能消耗,也就會間接造成運動強度上的加大,雖然看上去跑得並不快,但耗能卻不小,當然會氣喘吁吁。
對於這種情況,我們一定要謹記:
跑步是一項利用外力的運動,我們只需挺直上身自然前傾,不用刻意的往出跨腿,手臂隨著腿運動的幅度自然擺動,就像走路時擺臂那樣自然。
重點在於動作越自然,耗能越小。
如果你找不到這種感覺,那麼你可以可以嘗試下先在自然狀態下走路,然後越走越快,然後慢慢跑起來,這時候的步伐、擺臂就是最自然的,多試幾次,就會有感覺了。
② 跑姿的問題
跨步、彎腰、拖著腿(不快點收回來)等這些不良跑姿都會導致你的跑步效率低下。
跨步會產生剎車效應,彎腰會導致腿補償性的拖在身體後面(為保持平衡),拖著腿會導致不能快速的進入下一步驟,同時腰部會負荷增大,這些都會大大消耗你的體能,間接增加運動強度,導致在並不快的配速下,卻開始氣喘吁吁。
保持正確的跑姿,可以讓你跑得更輕鬆。(可以參加小編之前的跑姿文章)
出現了有氧能力不足的問題?
這倒沒什麼好說的,功夫不到家,就去多練吧!
需要你堅持有規律的慢跑,保持每週3~4次慢跑,每次50分鐘以上,可以有明顯提高
當然,自身有一定基礎的跑友,可以在跑步過程中加入間歇訓練和乳酸閾訓練,提高自己的最大攝氧量和擴展有氧空間,那麼在一般的強度下跑,肯定是不會喘了。
02 你的呼吸方式有問題
基本上是:只用嘴呼吸
雖然進出氣的量都比較充足,但只用嘴呼吸很容易造成呼吸道感染,得了上呼吸道的疾病,最終都會造成氣喘。
只用鼻子呼吸
在運動強度比較小時,用鼻子呼吸是沒問題的。但隨著運動強度逐漸加大,需要吸入的氧氣和排出二氧化碳的量會越來越大,這時候如果單靠鼻子呼吸是不夠的,要用嘴輔助呼吸。
一般來說,用鼻子吸氣配合嘴來呼氣是合理的呼吸方式。
呼吸節奏問題
呼吸節奏其實一個重點,很多人的關注點也在這裡。
關於慢跑採用4吸4呼、3吸2呼等等,說法眾多...
有主張對稱呼吸法(呼與吸相等,也叫偶數法),
有主張韻律呼吸法(吸長呼短,以橫膈膜呼吸為基礎,也叫奇數法),
還有主張自然呼吸的(從走到跑,由慢及快,讓呼吸自然跟上,不刻意控制呼吸)。
今天小編主要介紹一下韻律呼吸法。
韻律呼吸的本質就是在於平靜,對韻律的覺察會讓你的關注點引向平靜。它能使你儘可能地保持放鬆,平息身體裡任何可能會影響狀態的壓力。
韻律呼吸的原理是:在跑步過程當中,腳在開始呼氣的時候落到地面的時候會產生一個最強的衝擊力,並且此時的核心的穩定性也是最差的。這時候最容易受傷。
韻律呼吸的方法是:
慢跑和中速跑採用3步1吸,2步1呼的「數5」呼吸節奏(3:2);
快速跑時採用2步1吸-1步1呼的「數3」呼吸節奏(2:1),
間歇跑或高強度跑時採用2步1吸-1步1呼-1步1吸-1步1呼的呼吸節奏(2:1:1:1)。
如此,可以保證呼氣的時候,兩腳能夠均衡落地。
而岔氣的一個原因是:
當呼氣時,橫膈膜上升,而此時如果剛好腳落地撞擊地面,橫膈膜上方的器官會就向下移動,這一升一降會使得橫膈膜處於高度緊張狀態,從而極易產生痙攣,而導致岔氣的現象。
很多人岔氣多發生在一側,就是因為採用了偶數呼吸法,這樣呼氣時總是同一只腳落地,橫膈膜這一側就承受更大的壓力,從而更容易產生痙攣。
與心率不同的是:呼吸是可以由人體自動完成(如睡覺時的呼吸,走路時的呼吸等),可以在意志干預下主動調節。
我們可以通過有計劃地、主動韻律呼吸的訓練,讓這種呼吸節奏成為一種習慣、本能,也會逐漸趨於自動發生和完成。
記住:韻律呼吸的基礎是橫膈膜呼吸法,即平常所說的腹式呼吸。
吸氣的時候腹部鼓起,呼氣時腹部收回,感覺好像在用腹部呼吸,但其實是通過橫膈膜、腰方肌等一系列深層肌肉來控制呼吸,這樣可以達到更深的、更有力的呼吸效果。
另外
平衡呼吸法(偶數),其實在較慢的速度跑的時候,也是可以的,只是不利於鍛鍊呼吸能力;
自然呼吸法,即由慢及快的呼吸,不去控制,順乎本能,這種方法有一些出色的運動員也在使用,其實本質上和韻律呼吸是一樣的,就是讓呼吸和運動融為一體,減少人為干擾和緊張。
唱歌的人和游泳的人,在呼吸方面的基礎較普通人更好一些,因為他們經過專門的呼吸訓練。因此,有意進行呼吸訓練的跑友,可以借鑑聲樂方面的呼吸技巧和訓練方法。
03 如果你生病了
如果你流清涕、打噴嚏,那最好休息;
如果你喘得時候刺啦刺啦,可能是呼吸道發炎,也可能是哮喘,趕緊休息,等病好後再跑;
如果你喘得時候,伴有心慌、胸悶的感覺,請儘快停止跑步,你可能有心源性喘氣,不適當的運動會導致危險,請及時就醫。