跑長距離最好的方法：最後2公里速度最快。
LSD（長距離慢跑）訓練是馬拉松訓練方式中最重要的一個。
因為LSD是提高你有氧能力最好的手段，而馬拉松歸根結底是一項有氧運動，即使你不練速度，單純靠有氧訓練，也可以跑出一個不錯的成績。
跑長距離最好的方法：最後2公里速度最快。
LSD（長距離慢跑）訓練是馬拉松訓練方式中最重要的一個。
因為LSD是提高你有氧能力最好的手段，而馬拉松歸根結底是一項有氧運動，即使你不練速度，單純靠有氧訓練，也可以跑出一個不錯的成績。
我們知道，LSD訓練有很多好處：
1. 雖然LSD的訓練強度比較低，但可以提升肌肉的用氧能力，比如，促進慢肌纖維的比例增加、促進肌肉組織中的線粒體與毛細血管增加、促進肌肉細胞內有氧氧化酶數量增加，這些對整個有氧耐力的提升效果是非常好的。
而且這種強度下，人體肌肉、心肺系統的疲勞感相對較輕，訓練中壓力和痛苦較小，可以保證訓練量的完成，從而打下穩固的有氧能力基礎。
2. LSD可以鍛鍊肌耐力。馬拉松比賽後程掉速、抽筋的一大原因就是肌耐力不足，這與能量耗盡無關，而是肌肉本身反覆收縮以後引起的疲勞，興奮收縮-偶聯功能出現紊亂導致的。LSD訓練可以很好地訓練這一能力。
3. LSD可以讓脂肪燃燒的能力得到很大的訓練，從而提高脂肪供能的比例，讓你在長時間的比賽中獲得更多的能量。這對馬拉松等耐力運動來說，至關重要。
但是很多跑者一聽到要跑長距離，內心是拒絕的。30公里，想想都可怕。
相信很多跑者都有過這樣的經歷，進行了足夠的心理建設，然後早起去跑長距離，結果跑到20公里的時候就跑不動了，停下來喝口水，然後繼續跑，就再也跑不動了，速度明顯下降。
這是相當一部分跑者在跑長距離遇到的問題，最後幾公里掉速嚴重，儘管可能最後堅持跑到了30公里，但訓練的效果會大打折扣，甚至增加受傷的風險、產生厭跑的情緒。
跑長距離最好的方法：最後2公里速度最快。
LSD（長距離慢跑）訓練是馬拉松訓練方式中最重要的一個。
因為LSD是提高你有氧能力最好的手段，而馬拉松歸根結底是一項有氧運動，即使你不練速度，單純靠有氧訓練，也可以跑出一個不錯的成績。
我們知道，LSD訓練有很多好處：
1. 雖然LSD的訓練強度比較低，但可以提升肌肉的用氧能力，比如，促進慢肌纖維的比例增加、促進肌肉組織中的線粒體與毛細血管增加、促進肌肉細胞內有氧氧化酶數量增加，這些對整個有氧耐力的提升效果是非常好的。
而且這種強度下，人體肌肉、心肺系統的疲勞感相對較輕，訓練中壓力和痛苦較小，可以保證訓練量的完成，從而打下穩固的有氧能力基礎。
2. LSD可以鍛鍊肌耐力。馬拉松比賽後程掉速、抽筋的一大原因就是肌耐力不足，這與能量耗盡無關，而是肌肉本身反覆收縮以後引起的疲勞，興奮收縮-偶聯功能出現紊亂導致的。LSD訓練可以很好地訓練這一能力。
3. LSD可以讓脂肪燃燒的能力得到很大的訓練，從而提高脂肪供能的比例，讓你在長時間的比賽中獲得更多的能量。這對馬拉松等耐力運動來說，至關重要。
但是很多跑者一聽到要跑長距離，內心是拒絕的。30公里，想想都可怕。
相信很多跑者都有過這樣的經歷，進行了足夠的心理建設，然後早起去跑長距離，結果跑到20公里的時候就跑不動了，停下來喝口水，然後繼續跑，就再也跑不動了，速度明顯下降。
這是相當一部分跑者在跑長距離遇到的問題，最後幾公里掉速嚴重，儘管可能最後堅持跑到了30公里，但訓練的效果會大打折扣，甚至增加受傷的風險、產生厭跑的情緒。
跑長距離，最忌諱越跑越慢，壞處有3點：
1. 當你的速度開始下降，那麼繼續堅持跑將沒有什麼意義，因為你的身體不會繼續獲得訓練刺激，也就是說盡管你跑了30公里，但後面8-10公里是無效的跑量。所以跑長距離，如果後程掉速明顯，那麼就不要在堅持。如果你還堅持跑，那麼不是在訓練，而是在懲罰自己。
2. 最後速度越來越慢只會增加受傷風險和更多恢復時間。一次高質量的訓練應該是在身體很疲勞的情況下還能保持配速。而如果你的配速明顯下降，那麼說明身體已經不能維持良好的跑姿，這個時候繼續跑就會損害肌肉，骨頭和關節組織。也許不會一下子就發生讓你停跑的傷病，比如足底肌膜炎或者跑步膝等，但是會讓你身體需要更多的恢復時間，而如果恢復時間不夠，久而久之就會產生傷病。
3. 越跑越慢還會讓你產生挫敗感，厭跑心理，甚至恐懼跑長距離。就跟跑馬拉松比賽撞牆一樣，儘管堅持衝過終點，但是喜悅感就完全沒有了。沒有什麼比越跑越快，後半程超人跑馬拉松更愉悅的事情了。
你可能會說，下次長距離一開始跑慢點，那麼最後配速就能夠維持了。其實這並不是最好的解決辦法。
最好的辦法是，記住這個原則：最後2公里速度最快。哪怕速度只快3-5秒也可以。
跑長距離最好的方法：最後2公里速度最快。
LSD（長距離慢跑）訓練是馬拉松訓練方式中最重要的一個。
因為LSD是提高你有氧能力最好的手段，而馬拉松歸根結底是一項有氧運動，即使你不練速度，單純靠有氧訓練，也可以跑出一個不錯的成績。
我們知道，LSD訓練有很多好處：
1. 雖然LSD的訓練強度比較低，但可以提升肌肉的用氧能力，比如，促進慢肌纖維的比例增加、促進肌肉組織中的線粒體與毛細血管增加、促進肌肉細胞內有氧氧化酶數量增加，這些對整個有氧耐力的提升效果是非常好的。
而且這種強度下，人體肌肉、心肺系統的疲勞感相對較輕，訓練中壓力和痛苦較小，可以保證訓練量的完成，從而打下穩固的有氧能力基礎。
2. LSD可以鍛鍊肌耐力。馬拉松比賽後程掉速、抽筋的一大原因就是肌耐力不足，這與能量耗盡無關，而是肌肉本身反覆收縮以後引起的疲勞，興奮收縮-偶聯功能出現紊亂導致的。LSD訓練可以很好地訓練這一能力。
3. LSD可以讓脂肪燃燒的能力得到很大的訓練，從而提高脂肪供能的比例，讓你在長時間的比賽中獲得更多的能量。這對馬拉松等耐力運動來說，至關重要。
但是很多跑者一聽到要跑長距離，內心是拒絕的。30公里，想想都可怕。
相信很多跑者都有過這樣的經歷，進行了足夠的心理建設，然後早起去跑長距離，結果跑到20公里的時候就跑不動了，停下來喝口水，然後繼續跑，就再也跑不動了，速度明顯下降。
這是相當一部分跑者在跑長距離遇到的問題，最後幾公里掉速嚴重，儘管可能最後堅持跑到了30公里，但訓練的效果會大打折扣，甚至增加受傷的風險、產生厭跑的情緒。
跑長距離，最忌諱越跑越慢，壞處有3點：
1. 當你的速度開始下降，那麼繼續堅持跑將沒有什麼意義，因為你的身體不會繼續獲得訓練刺激，也就是說盡管你跑了30公里，但後面8-10公里是無效的跑量。所以跑長距離，如果後程掉速明顯，那麼就不要在堅持。如果你還堅持跑，那麼不是在訓練，而是在懲罰自己。
2. 最後速度越來越慢只會增加受傷風險和更多恢復時間。一次高質量的訓練應該是在身體很疲勞的情況下還能保持配速。而如果你的配速明顯下降，那麼說明身體已經不能維持良好的跑姿，這個時候繼續跑就會損害肌肉，骨頭和關節組織。也許不會一下子就發生讓你停跑的傷病，比如足底肌膜炎或者跑步膝等，但是會讓你身體需要更多的恢復時間，而如果恢復時間不夠，久而久之就會產生傷病。
3. 越跑越慢還會讓你產生挫敗感，厭跑心理，甚至恐懼跑長距離。就跟跑馬拉松比賽撞牆一樣，儘管堅持衝過終點，但是喜悅感就完全沒有了。沒有什麼比越跑越快，後半程超人跑馬拉松更愉悅的事情了。
你可能會說，下次長距離一開始跑慢點，那麼最後配速就能夠維持了。其實這並不是最好的解決辦法。
最好的辦法是，記住這個原則：最後2公里速度最快。哪怕速度只快3-5秒也可以。
這樣做的好處也有3點：
1. 可以讓你在跑的時候儘可能前面壓制速度，因為你要時刻提醒自己這個原則：最後2公里才加速。當然，如果你的能力強，可以最後5公里，甚至8公里提速。
2. 強化心理層面的建設。很多人怕跑長距離，因為一想到最後幾公里很累，維持不了配速，心理就受挫。而最後2公里提速原則能夠緩解這種焦慮，你只要想著最後2公里提速就好了，其他距離完全放鬆跑，不要對距離有任何壓力。
3. 合理計劃自己的長距離距離和配速安排。因為你要想最後還能提速，前面就不能跑太快了，這就要求你能合理分配體能。如果你做不到跑30公里，最後2公里提速，那麼長距離訓練應該減少到28公里，甚至25公里。
跑長距離最好的方法：最後2公里速度最快。
LSD（長距離慢跑）訓練是馬拉松訓練方式中最重要的一個。
因為LSD是提高你有氧能力最好的手段，而馬拉松歸根結底是一項有氧運動，即使你不練速度，單純靠有氧訓練，也可以跑出一個不錯的成績。
我們知道，LSD訓練有很多好處：
1. 雖然LSD的訓練強度比較低，但可以提升肌肉的用氧能力，比如，促進慢肌纖維的比例增加、促進肌肉組織中的線粒體與毛細血管增加、促進肌肉細胞內有氧氧化酶數量增加，這些對整個有氧耐力的提升效果是非常好的。
而且這種強度下，人體肌肉、心肺系統的疲勞感相對較輕，訓練中壓力和痛苦較小，可以保證訓練量的完成，從而打下穩固的有氧能力基礎。
2. LSD可以鍛鍊肌耐力。馬拉松比賽後程掉速、抽筋的一大原因就是肌耐力不足，這與能量耗盡無關，而是肌肉本身反覆收縮以後引起的疲勞，興奮收縮-偶聯功能出現紊亂導致的。LSD訓練可以很好地訓練這一能力。
3. LSD可以讓脂肪燃燒的能力得到很大的訓練，從而提高脂肪供能的比例，讓你在長時間的比賽中獲得更多的能量。這對馬拉松等耐力運動來說，至關重要。
但是很多跑者一聽到要跑長距離，內心是拒絕的。30公里，想想都可怕。
相信很多跑者都有過這樣的經歷，進行了足夠的心理建設，然後早起去跑長距離，結果跑到20公里的時候就跑不動了，停下來喝口水，然後繼續跑，就再也跑不動了，速度明顯下降。
這是相當一部分跑者在跑長距離遇到的問題，最後幾公里掉速嚴重，儘管可能最後堅持跑到了30公里，但訓練的效果會大打折扣，甚至增加受傷的風險、產生厭跑的情緒。
跑長距離，最忌諱越跑越慢，壞處有3點：
1. 當你的速度開始下降，那麼繼續堅持跑將沒有什麼意義，因為你的身體不會繼續獲得訓練刺激，也就是說盡管你跑了30公里，但後面8-10公里是無效的跑量。所以跑長距離，如果後程掉速明顯，那麼就不要在堅持。如果你還堅持跑，那麼不是在訓練，而是在懲罰自己。
2. 最後速度越來越慢只會增加受傷風險和更多恢復時間。一次高質量的訓練應該是在身體很疲勞的情況下還能保持配速。而如果你的配速明顯下降，那麼說明身體已經不能維持良好的跑姿，這個時候繼續跑就會損害肌肉，骨頭和關節組織。也許不會一下子就發生讓你停跑的傷病，比如足底肌膜炎或者跑步膝等，但是會讓你身體需要更多的恢復時間，而如果恢復時間不夠，久而久之就會產生傷病。
3. 越跑越慢還會讓你產生挫敗感，厭跑心理，甚至恐懼跑長距離。就跟跑馬拉松比賽撞牆一樣，儘管堅持衝過終點，但是喜悅感就完全沒有了。沒有什麼比越跑越快，後半程超人跑馬拉松更愉悅的事情了。
你可能會說，下次長距離一開始跑慢點，那麼最後配速就能夠維持了。其實這並不是最好的解決辦法。
最好的辦法是，記住這個原則：最後2公里速度最快。哪怕速度只快3-5秒也可以。
這樣做的好處也有3點：
1. 可以讓你在跑的時候儘可能前面壓制速度，因為你要時刻提醒自己這個原則：最後2公里才加速。當然，如果你的能力強，可以最後5公里，甚至8公里提速。
2. 強化心理層面的建設。很多人怕跑長距離，因為一想到最後幾公里很累，維持不了配速，心理就受挫。而最後2公里提速原則能夠緩解這種焦慮，你只要想著最後2公里提速就好了，其他距離完全放鬆跑，不要對距離有任何壓力。
3. 合理計劃自己的長距離距離和配速安排。因為你要想最後還能提速，前面就不能跑太快了，這就要求你能合理分配體能。如果你做不到跑30公里，最後2公里提速，那麼長距離訓練應該減少到28公里，甚至25公里。
而對於高階跑者來說，LSD訓練最後8-10公里的配速很關鍵。
很多教練會用到這樣一個詞：疲勞累積。指的是一次訓練中的疲勞會累積到下一次訓練當中。你每次跑步一開始總感覺很累，但是跑著跑著就沒那麼疲勞了。而這一開始的疲勞感就是上一次訓練中累計到這一次訓練中的。
不過，我們可以利用這種疲勞感來提高訓練效果。
比如在週日的長距離訓練之前，你在週六跑一個10公里的穩定配速跑，然後在週日進行長距離跑步的時候，你不是從0開始跑步，而是從10公里開始跑步，因為週六的穩定配速跑產生的疲勞累積到了週日的長距離跑步。
很多人會曾在比賽中遇到過“撞牆”，“撞牆”指的是大約32公里左右時的身體感覺不適，無法再保持原有的配速繼續進行跑動。一方面是能量消耗完，另一方面就是平時訓練沒有鍛鍊身體在疲勞狀態下保持速度的能力。
運動生理學家認為，“撞牆”的原因是在於跑者不能在訓練中調動神經連接。所以，合理利用疲勞累積訓練，調動運動神經連接，能讓你在身體疲勞的狀態下保持速度，也就是全馬最後10公里保持速度的能力，至少不會明顯掉速。
所以長距離訓練，往往最後8-10公里努力保持速度，甚至提高速度才是真正有效的訓練，是你提高成績的關鍵。
如果把備戰一場馬拉松訓練分為4個階段的話。第一階段是打有氧能力基礎（前5周）；第二階段是增加訓練里程和訓練強度，強化有氧能力（第6-9周）；第三階段是提高速度耐力（第10-13周）；第四階段是賽前調整（第14周-比賽周）。而LSD一般集中在備賽的前兩個階段，也就是前兩個月。
跑長距離最好的方法：最後2公里速度最快。
LSD（長距離慢跑）訓練是馬拉松訓練方式中最重要的一個。
因為LSD是提高你有氧能力最好的手段，而馬拉松歸根結底是一項有氧運動，即使你不練速度，單純靠有氧訓練，也可以跑出一個不錯的成績。
我們知道，LSD訓練有很多好處：
1. 雖然LSD的訓練強度比較低，但可以提升肌肉的用氧能力，比如，促進慢肌纖維的比例增加、促進肌肉組織中的線粒體與毛細血管增加、促進肌肉細胞內有氧氧化酶數量增加，這些對整個有氧耐力的提升效果是非常好的。
而且這種強度下，人體肌肉、心肺系統的疲勞感相對較輕，訓練中壓力和痛苦較小，可以保證訓練量的完成，從而打下穩固的有氧能力基礎。
2. LSD可以鍛鍊肌耐力。馬拉松比賽後程掉速、抽筋的一大原因就是肌耐力不足，這與能量耗盡無關，而是肌肉本身反覆收縮以後引起的疲勞，興奮收縮-偶聯功能出現紊亂導致的。LSD訓練可以很好地訓練這一能力。
3. LSD可以讓脂肪燃燒的能力得到很大的訓練，從而提高脂肪供能的比例，讓你在長時間的比賽中獲得更多的能量。這對馬拉松等耐力運動來說，至關重要。
但是很多跑者一聽到要跑長距離，內心是拒絕的。30公里，想想都可怕。
相信很多跑者都有過這樣的經歷，進行了足夠的心理建設，然後早起去跑長距離，結果跑到20公里的時候就跑不動了，停下來喝口水，然後繼續跑，就再也跑不動了，速度明顯下降。
這是相當一部分跑者在跑長距離遇到的問題，最後幾公里掉速嚴重，儘管可能最後堅持跑到了30公里，但訓練的效果會大打折扣，甚至增加受傷的風險、產生厭跑的情緒。
跑長距離，最忌諱越跑越慢，壞處有3點：
1. 當你的速度開始下降，那麼繼續堅持跑將沒有什麼意義，因為你的身體不會繼續獲得訓練刺激，也就是說盡管你跑了30公里，但後面8-10公里是無效的跑量。所以跑長距離，如果後程掉速明顯，那麼就不要在堅持。如果你還堅持跑，那麼不是在訓練，而是在懲罰自己。
2. 最後速度越來越慢只會增加受傷風險和更多恢復時間。一次高質量的訓練應該是在身體很疲勞的情況下還能保持配速。而如果你的配速明顯下降，那麼說明身體已經不能維持良好的跑姿，這個時候繼續跑就會損害肌肉，骨頭和關節組織。也許不會一下子就發生讓你停跑的傷病，比如足底肌膜炎或者跑步膝等，但是會讓你身體需要更多的恢復時間，而如果恢復時間不夠，久而久之就會產生傷病。
3. 越跑越慢還會讓你產生挫敗感，厭跑心理，甚至恐懼跑長距離。就跟跑馬拉松比賽撞牆一樣，儘管堅持衝過終點，但是喜悅感就完全沒有了。沒有什麼比越跑越快，後半程超人跑馬拉松更愉悅的事情了。
你可能會說，下次長距離一開始跑慢點，那麼最後配速就能夠維持了。其實這並不是最好的解決辦法。
最好的辦法是，記住這個原則：最後2公里速度最快。哪怕速度只快3-5秒也可以。
這樣做的好處也有3點：
1. 可以讓你在跑的時候儘可能前面壓制速度，因為你要時刻提醒自己這個原則：最後2公里才加速。當然，如果你的能力強，可以最後5公里，甚至8公里提速。
2. 強化心理層面的建設。很多人怕跑長距離，因為一想到最後幾公里很累，維持不了配速，心理就受挫。而最後2公里提速原則能夠緩解這種焦慮，你只要想著最後2公里提速就好了，其他距離完全放鬆跑，不要對距離有任何壓力。
3. 合理計劃自己的長距離距離和配速安排。因為你要想最後還能提速，前面就不能跑太快了，這就要求你能合理分配體能。如果你做不到跑30公里，最後2公里提速，那麼長距離訓練應該減少到28公里，甚至25公里。
而對於高階跑者來說，LSD訓練最後8-10公里的配速很關鍵。
很多教練會用到這樣一個詞：疲勞累積。指的是一次訓練中的疲勞會累積到下一次訓練當中。你每次跑步一開始總感覺很累，但是跑著跑著就沒那麼疲勞了。而這一開始的疲勞感就是上一次訓練中累計到這一次訓練中的。
不過，我們可以利用這種疲勞感來提高訓練效果。
比如在週日的長距離訓練之前，你在週六跑一個10公里的穩定配速跑，然後在週日進行長距離跑步的時候，你不是從0開始跑步，而是從10公里開始跑步，因為週六的穩定配速跑產生的疲勞累積到了週日的長距離跑步。
很多人會曾在比賽中遇到過“撞牆”，“撞牆”指的是大約32公里左右時的身體感覺不適，無法再保持原有的配速繼續進行跑動。一方面是能量消耗完，另一方面就是平時訓練沒有鍛鍊身體在疲勞狀態下保持速度的能力。
運動生理學家認為，“撞牆”的原因是在於跑者不能在訓練中調動神經連接。所以，合理利用疲勞累積訓練，調動運動神經連接，能讓你在身體疲勞的狀態下保持速度，也就是全馬最後10公里保持速度的能力，至少不會明顯掉速。
所以長距離訓練，往往最後8-10公里努力保持速度，甚至提高速度才是真正有效的訓練，是你提高成績的關鍵。
如果把備戰一場馬拉松訓練分為4個階段的話。第一階段是打有氧能力基礎（前5周）；第二階段是增加訓練里程和訓練強度，強化有氧能力（第6-9周）；第三階段是提高速度耐力（第10-13周）；第四階段是賽前調整（第14周-比賽周）。而LSD一般集中在備賽的前兩個階段，也就是前兩個月。
現在正是備戰下半年北馬，上馬，廣馬等重要比賽的基礎階段，也正是累積跑量的階段，多跑長距離對比賽成績的提高是非常重要的。