訓前拉伸不等於訓練熱身，熱身重點在於肌肉溫度的提高，讓身體能儘快適應運動。而拉伸的重點在於牽拉肌纖維，促進肌肉增長，放鬆肌肉防止肌肉抽筋等。
為了方便普通健友的學習，避免大運動量的熱身帶來的勞累感，下面，來介紹幾種簡單使用的熱身方法，簡便，且不會疲勞。
1、後斜側步划槳式
左右交叉步，同時前後甩手
可以預熱髖部、膝部、肩部
2、慢搖踢臀
左右交叉步向後提小腿
可以預熱髖部、膝部
3、高抬膝
交替抬腿配合肘向下擺
可以預熱肩部、膝部、髖部
4、擺臂+側步
可以預熱肩部、膝部、髖部
5、軀幹扭轉+抬膝
可以預熱肩部、膝部、髖部
激活腰腹核心
6、原地慢跑
可以預熱膝部、足踝部
激活心肺，提高肌肉溫度，降低粘滯性
7、前踢
可以預熱髖部
激活髂腰肌、股四頭肌
8、拳擊步伐
可以預熱髖部、膝部、踝部
激活小腿，提高心率
提高肌肉溫度
9、交叉觸及腳趾
韌帶舒展，可以預熱髖部，脊柱
運動後的拉伸要掌握以下原則：
1、調整呼吸，使自己的呼吸緩慢而有節奏。
2、將注意力從快節奏的亢奮中轉移回來，專注於拉伸行為本身。
3、動作力度和幅度一定要小，不苛求動作完美而強迫自己拉伸當天集中訓練的部位。
4 、寧可達不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受傷。
-END-
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