變得靈活並不需要覺得自己遙不可及。利用這些伸展運動來增強你整個身體的靈活性，即使是那些緊繃的部位也可以。

如今，“靈活性”和“機動性”這兩個詞經常混淆在一起。柔韌性指的是肌肉伸展的能力，而靈活性指的是關節在一定範圍內的運動。

你可以使用不同類型的拉伸來提高靈活性和機動性。動態拉伸是基於運動的，可以在運動前幫助熱身肌肉，提高靈活性。然而，為了提高柔韌性，你還需要做靜態拉伸。這是我們大多數人都熟悉的一種傳統的拉伸方式，它包括在一定的時間內保持拉伸不動。

提高柔韌性的最好方法是運動後立即做靜態拉伸。這個動作可以幫助你放鬆那些緊繃的肌肉，這樣你就不會覺得那麼僵硬了。如果你經常這樣做，你最終也會提高你的機動性。

如何拉伸才能看到真正的效果

• 熱身。首先讓你的肌肉熱身至少五分鐘。你可以通過散步或慢跑，或者洗個熱水澡來達到這個目的。
• 伸展。為了達到最好的效果，每次拉伸至少保持30秒(理想情況下是一分鐘)。研究表明，你年齡越大，為了看到效果，你應該堅持伸展運動的時間越長。
• 經常伸展。每週至少伸展五次，如果可以的話，一天一次。
• 堅持下去。不要期望在僅僅一週的拉伸後就能看到巨大的效果。為了看到效果，要堅持伸展運動。
• 永遠聽從你的身體。一次好的伸展運動應該感覺有點緊張，但絕不是疼痛。如果你不能在伸展運動中深呼吸，就需要調整一下，直到你能完全呼吸為止。如果你感到劇烈的疼痛，立即停止伸展。如果你正在從傷病中恢復，在開始新的伸展訓練前要諮詢醫生。

低弓步式|每邊30秒

通過這個拉伸動作，讓你縮短的髖屈肌恢復柔韌性。

• 從低弓步開始，右腳放在雙手之間，左膝著地。
• 把手放在你的右腿上。肚臍向上向脊柱靠攏，尾骨向地板傾斜。
• 吸氣，然後呼氣，輕輕地把臀部向前推。腹部參與並保持至少30秒鐘。換邊。

加強側伸展|30秒

這個簡單的伸展動作可以提高腿筋和臀部外肌的靈活性。

• 保持低弓步姿勢，右腳放在雙手之間。左腳向前邁大約兩肩寬，把左腳腳跟放在地面上。腳趾應該向外呈45度角。
• 儘量伸直雙腿，同時保持指尖著地。保持你的右髖和左髖在一條直線上，這樣就能感覺到右髖和大腿外側的伸展。
• 堅持至少30秒，然後換邊。

鴿子式|每邊30秒

使用這個經典的瑜伽姿勢，讓緊繃的臀部恢復柔韌性。

• 從斜板式開始。
• 抬起右腳，把右膝蓋放在右手腕後面。腳移到左邊臀部，腿放低。
• 彎曲右腳趾，把左腿向後伸直。吸氣伸展脊柱，然後呼氣將身體摺疊到右小腿上。感覺你的右外側臀部和四頭肌的伸展。
• 堅持至少30秒，然後換邊。

站立四頭肌伸展|30秒

四頭肌經常因為走路或鍛鍊而變得緊張。這個伸展動作有助於伸展他們。

• 開始站立，左手放在牆上或椅子上。
• 抬起右腳，用右手抓住腳尖。膝蓋伸直，右腳跟向臀大肌靠攏，感受股四頭肌和髖屈肌的伸展。
• 保持30秒，然後換邊。

屈膝伸展|每側30-60秒

用這個簡單的伸展動作來提高小腿的柔韌性。

• 從四角板凳開始。
• 右腿向後伸直，腳趾彎曲著地。
• 向右腳跟壓，直到小腿感到拉伸為止。
• 堅持至少30秒。換邊。

每側胸部伸展|30秒

收緊胸部肌肉是一個常見的問題。這種伸展通過向後拉伸肌肉來扭轉緊張感。

• 面牆站立。
• 右肘彎曲成90度角，前臂放在牆上。
• 慢慢地將軀幹向左旋轉，直到你感到胸部右側和右肩膀前方伸展。
• 堅持至少30秒，然後換邊。

側伸展|30秒

久坐不動的生活方式會導致背闊肌和肋間肌緊張，導致背痛和呼吸短促。這個伸展動作使身體兩側的肌肉恢復靈活性。

• 以舒適的交叉雙腿姿勢坐下。
• 將左手掌放在地板上，靠近左臀部，吸氣，直到右臂在頭頂。
• 呼氣，使你的右臂向上伸展，然後向左伸展，使身體側伸。保持你的右腳著地，保持至少30秒。然後,然後換邊。

牛面式臂|30秒

這個動作增加了肩膀和三頭肌的靈活性。

• 找一個舒適的坐姿或站立的位置。將右臂舉過頭頂，彎曲肘部，將手放在頭後。把左手放在右肘上，感覺三頭肌在伸展。
• 然後，將左臂放在身體兩側。彎曲肘部，把手向上伸到你的下背部，讓你的雙手儘可能地靠近。如果可以，緊握雙手。
• 坐直，保持30秒，然後換邊。

仰臥扭轉|每側30秒

放鬆伸展動作，增加背部，臀部和胸部的靈活性。

• 仰臥，雙腿伸直。
• 把右膝抱在胸前。呼氣時，用左手將右腿交叉放在身體上方，使脊柱彎曲。伸直右臂到一邊，肩膀保持在地面上。
• 在這裡深呼吸至少30秒，然後將雙膝抱在胸前以中和脊柱的扭轉。換邊。