大家好，我是小神。

自重健身，經典的入門動作就那麼幾個，比如，俯臥撐，引體向上等。

當你熟悉之後，你會發現，每一個動作的變式，都足夠寫滿幾頁紙，只要你想象力夠豐富的話。

比如，引體向上，及其變式。

我們有標準的引體向上，弓箭手引體向上，打印機引體向上，澳大利亞引體向上，偏重引體向上等等，一系列的引體向上變式。

這些變式，是有邏輯可以區分的。區分好，方便歸類，方便訓練。

今天，我們按照發力模式，來歸類下引體向上這個動作。

引體向上的變式，主要分為三大類。

一 水平類引體向上

經典的代表性動作，就是澳大利亞引體，也叫水平引體。

水平引體，對於無法完成標準引體向上，或者引體向上感受不到背闊肌發力的愛好者來說，是一個非常棒的動作。

我們可以拿他作為引體的低階訓練動作，也可以用來感受背闊肌發力的練習。

水平引體的變式也有很多，比如，單手水平引體。

比如，難度更大的團身引體。

特別強調團身引體這個動作。

如果你想把核心跟拉力放同一天訓練的話，那麼團身引體這個動作，是我強烈推薦的。

他還有一個意想不到的效果，就是對你的前水平進階，有非常大的輔助作用。

二 垂直類引體動作

這種就不用多介紹了，代表動作就是標準引體向上。

這類動作的變式，包括了打字機引體，弓箭手引體，偏重引體等等。

進階到高難度的，就是單手引體向上了。

單手引體，五大神技之一，其難度不必多說，誰練過誰知道。

我覺得，練習單手引體，是一個不錯的修心的過程。

三 直臂下壓引體類

第三種類型的引體，聽過的人應該很少了。

動作就是，雙手伸直，雙腿伸直，從標準引體開始，雙手下壓，直到身體倒置，緩慢控制離心下放。

這個動作，中間進過的位置，就是前水平。

難度比較大，降階版本，就是團身直臂下壓。

動作模式跟直臂直腿下壓一樣，只不過把雙腿收縮在胸前，降低力臂，減少難度。

總結

基本上，引體類動作的變式，都可以歸結為以上三大類。

你會發現，這三類動作，對於前水平練習效果來講，都有著非常大的幫助。

我個人經常把核心強化放在拉力日，使用的方法之一，就是團身引體。

當你做完團身引體的時候，你會發現你的腹部有很強的收縮感。

如果你以前沒這樣練過，隔天你會發現，對於腹肌的刺激，比單獨做舉腿或者仰臥起坐還要強烈。

引體向上這三類動作，你都懂了嗎？

今天的分享就到這了。

這裡是小神之路

我們下期見。