一次能拉10個引體向上，卻為何練不出倒三角？

背闊肌是上半身最大的肌肉群，練好背闊肌是獲得倒三角的關鍵！不過很多人能練拉10個寬距引體向上，上半身絕對力量已然合格，背闊肌卻依舊練不大。

肌肉生長需要滿足這幾個條件

1，超負荷性，也就是訓練強度比上一次要高，告訴背闊肌，你需要變得再大些，才能適應我目前訓練需要。

2，多樣性，也就是從各個角度對背闊肌進行刺激，若是僅僅練引體向上，無法調動更多的肌肉纖維。

單純每天練50個引體向上還不足以滿足刺激肌肉大幅度生長的條件！

超負荷可以是重量的增加，也可以是次數的增加，或者是組間休息時間減少等方法，超級組不是當天強度要比前天大，而是一個週期如一週或者一個月比前一週比前一個月強度高一些！

若是背闊肌無法增長，也可以採用超級組來進行刺激，後面介紹三個動作，希望對各位有所幫助！

本著動作多樣性原則，你需要使用比較多的動作，來全方位刺激背闊肌每個肌肉纖維，動作有很多，介紹三個典型的，這邊不列舉槓鈴了，簡單的啞鈴和固定動作希望對各位有用！

引體向上放在最開始比較明智，因為我不確定你是否能在動作末尾完成6-10個引體向上！

引體向上做不了可以用高位下拉帶替

上述兩個健身動作選擇一個放在開頭，練完後，休息20-30秒或者不休息做單臂啞鈴划船，這動作對新手很友好！

單邊划船結束後，立馬換另一邊，這樣健身的效率會比較高，在練完此動作後，接下來進行坐姿划船，坐姿划船可以讓你的背闊肌更厚，如果你沒有試過可以嘗試一次，效果超出預期。

不過在進行此動作時，必須繃直後背，否則對腰背有損傷。

建議將三個動作組合成為超級組，動作之間休息儘量少的時間，或者不用休息。這只是一種訓練法，當然健身方式多種多樣，不必拘泥！