引體向上怎麼做才能讓效果最好？

如果說深蹲是下半身的動作之王，那麼無疑引體向上就是相當於上肢的“深蹲”，對於新手或者普通人來說，做一個正手的引體向上很難，要做標準就更難了。無論你是想打造倒三角還是強壯的背部，這個動作是必不可少的。如果你現在一個都做不了或者找不到引體向上背部發力的感覺，那麼今天的這篇文章就非常值得你一看。

想要掌握引體向上這個動作我們基本上可以分為三個步驟。

1：打造基礎力量（背部、手臂）；

2：掌握運動模式（肩胛運動）；

3：加以重複練習進步。

01：打造基礎力量：引體向上我們都知道主要是訓練背部肌肉的，同時肱二頭肌也會練到，包括一些背部的小肌肉群，例如大圓肌、小圓肌等。說這些主要是為了讓你知道，你想要拉起自己，首先你的背闊肌和肱二頭肌的力量要有一定的基礎。

但是，這有個前提，是非常多人會忽略的問題，就是你必須先加強你的握力，如果你的握力不足，那麼你做引體向上，或者硬拉等動作肯定會遇到抓不住槓的問題，對訓練的也是影響非常大的，所以握力的練習我希望是你首先要做的：

1）第一個方法，懸掛練習。

雙手懸掛在單槓上，每次掛到力竭就好了。我建議你這裡做3組左右，並且有時間的話最好每天都練習一下。

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然後直到雙手懸掛對你來說已經是小意思了，比如掛的時間已經遠超過平時的練習水平。這時候增加難度練習單手懸掛，對握力的訓練提升了絕對不止一點點。

之所以建議大家要特別針對握力來進行訓練是因為不單單在引體向上這個動作你能受益，在其他的訓練中，握力一樣會用得到的，如果你覺得自己握力沒問題，但是容易手滑，那麼你可以每次練習前搞點鎂粉（防滑粉），但是要注意衛生，別亂撒，照顧一下搞清潔的阿姨。

2）第二個方法，握力器。

但是畢竟我們很多人都是時間很寶貴的，不可能每天都能抽出這麼多時間來專門吊單槓練習握力，沒關係。你可以某寶上面買個握力器，很便宜又很方便，有時間了就捏兩下，豈不美哉？

加強肱二頭肌力量：相信有過一定訓練的人肱二頭肌都不會太差，因為幾乎每個人接觸健身的第一個動作肯定有彎舉，也很喜歡去練。但是如果你是新手或者覺得肱二頭肌的力量還是太弱，推薦下面幾個我自己經常用的動作給大家去加強：

1）槓鈴彎舉

2）仰臥彎舉

3）站姿啞鈴彎舉

以上動作推薦每個8-12RM為一組，每個動作4-6組。

加強背闊肌力量：這個是重中之重，雖然引體向上主要是練的背闊肌，但是如果你的背闊肌力量不足，卻很難去完成它，加強背闊肌的力量，相當於打地基：

1）高位下拉

呃...不好意思放錯了，是下面這張！

高位下拉這個動作相信大家都不陌生，幾乎每個健身房都有這個器械，幾乎每個練背的日子都少不了這個動作，也是練背部非常好的動作，所以我推薦你多練習它！

2：反向划船

要是有的小夥伴家裡沒器械怎麼辦？沒關係，你只需要一根能穩定住的橫槓，把槓鈴高度調到合適的高度，身體越接近平行動作的難度就會越大，把槓鈴再調高一點，或者腳下不踩箱子，難度就會降低一些。做的時候腹部，臀部收緊，身體成一條直線。然後收縮背部肌肉把身體拉向橫槓，保持2秒，然後慢慢回放。

當然上面給大家推薦的動作只是舉例，個體差異，對動作的感受還有領悟這些都是不同的，大家可以根據自身的情況去安排就好了，最主要是能達到我們的訓練目的。

02：運動模式的建立：如果你按照上面所說的去做了，基礎力量打好了，那麼接下來這一步才是最關鍵的，因為之前都是相當於打基礎嘛，但是我需要提醒大家一點，就是心裡不要太刻意的去想，我練這些就是為了能完成引體向上，雖然這樣也說得通，但是你要明白，就算你不打算練引體向上，練這些一樣是非常有必要的，不是嗎？而且這樣也更能讓你去堅持！

1）正確的發力模式，積極下壓肩胛骨

在懸掛準備進行上拉時，需要訓練者積極下壓肩胛骨，這個動作可以讓訓練者肩背部肌肉積極參與到引體向上的發力中。假如你不能使用你的肩胛骨來激活背部，引體向上很難刺激到目標肌肉。所以花點時間來學吧！

2）儘可能做全程引體向上

下巴過槓，同時儘可能保證身體不要前後搖擺。

3）輔助訓練

儘管你擁有了基礎力量和學會了發力感覺，可還是拉不起，不要沮喪，可以先從輔助訓練開始，利用健身房的器械，或者彈力帶等：

有器械的用器械，沒器械可以用彈力帶

或者找你的小夥伴進行輔助

特別提一點就是無論你練習上面的哪個階段，做下落段離心的控制是一定要的。關於練習的方法可以找一個臺階或箱子，之後跳上去掛到槓的最高點，下巴過槓，背肌收緊，之後慢慢的以約2-3秒的速度讓身體緩慢的下降。通常下降越低需要控制肌肉的難度越大，但是一定不要放鬆，自由落體。(整個放掉的話會讓你無法掌握最低點肌肉的感受)。

離心對肌肉的刺激效果會比向心訓練會更好，肌肉離心收縮會更大程度募集快肌纖維，幫助你儘快完成引體向上！

動作要點：

上肢：雙肘用力下拉、雙肩用力下壓、肩胛骨用力夾緊；

腰腹：腹部收緊、將骨盆上提；

下肢： 臀部繃緊、腿部繃緊。

全部做到這些之後，你會發現一個訣竅，引體向上的過程其實更像是把單槓往下拉，而不是把身體往上竄。

引體向上最困難就是在動作開始的一瞬間，大部分人做不到上面所說的要點。因為我們習慣會用自己最好發力的姿勢來做動作，但如果你一直跟著習慣去走，要練好就很難咯。

注意：體重基數太大做不了引體向上，這個說法一般存在於過胖的人身上，這個時候我建議你可以先去進行減脂，去掉多餘的脂肪，增加肌肉含量。

03

重複練習：當你對以上的訓練方法跟要領都掌握了之後，需要的就是勤加練習了，下面給大家推薦一個專門針對引體向上的訓練計劃，那麼我們從基礎開始練習吧！

建議隔天練習

引體向上的水很深，我們不可能一撮而就，任何事情都需要循序漸進的過程。

ps:學會引體向上的感覺就是到高過頭頂的可以用手抓住的物體，都想來一個！

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