硬拉學會如何發力，你還敬而遠之嗎？

新手練胸，高手練背，大神練腿，現在很多人意識到了練腿的重要性，但是很多都只敢做深蹲，然而硬拉看似是用腰拉起槓鈴而讓很多人望而卻步，當你做對動作，學會發力，對腰的壓力其實沒有想象中的那麼大，跟大家分享一下傳統硬拉的動作要領：

• 傳統硬拉起始動作，與肩同寬站距，腳尖朝外，兩腳間的角度不要太大，腳窩在槓鈴的正下方也就是槓鈴離小腿水平距離在3-4公分的位置。

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• 準備動作：全程腰背挺直---屈髖向後直至不能再往後坐---屈膝---握住槓鈴（握距為手肘貼緊雙腿外膝）---調整臀部位置不能太高也不能太低---拉緊槓鈴杆（槓鈴並未拉離地面，槓鈴此時貼住小腿）

• 拉起過程：全程手臂拉直與地面垂直不能屈肘，腰背挺直；大腿用力往下蹬，要把地板踩個洞的感覺，靠這個往下蹬的力將身體和槓鈴拉離地面，當槓鈴拉至膝蓋位置是配合挺髖的力量拉起槓鈴；

側面

正面

• 鎖止階段：當槓鈴拉至最高位置時，往後夾緊背部靠收縮背部肌肉來固定住槓鈴；而不是再去挺髖，那樣背會過度往後仰，導致腰往前聳，腰部受力過大容易受傷；

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  鎖住槓鈴

• 回程階段：跟起始階段相似，先向後屈髖，然後在屈膝放下槓鈴，過程中保持大臂伸直與地面垂直，慢慢放下槓鈴。

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  感覺營養快跟不上了