在健身房裡哪個訓練動作是最受歡迎的？毫無疑問是臥推，臥推架總是健身房裡最搶手的器械，而臥推能推多少公斤也是許多健美健身愛好者最關心的話題。
但是許多人在經歷了最初的一點進步之後就止步不前了，他們往往加大訓練量和頻率，練得汗流浹背但仍然沒有進步，總是難以突破臥推的瓶頸和極限。如何翻越前面的壁壘？如何“輕鬆”臥推120公斤？請耐心閱讀本文，相信你會有全新的收穫！
在健身房裡哪個訓練動作是最受歡迎的？毫無疑問是臥推，臥推架總是健身房裡最搶手的器械，而臥推能推多少公斤也是許多健美健身愛好者最關心的話題。
但是許多人在經歷了最初的一點進步之後就止步不前了，他們往往加大訓練量和頻率，練得汗流浹背但仍然沒有進步，總是難以突破臥推的瓶頸和極限。如何翻越前面的壁壘？如何“輕鬆”臥推120公斤？請耐心閱讀本文，相信你會有全新的收穫！
據臥推專家Tao觀察，一般健身愛好者在臥推上有兩個難以跨越的難關：90~100公斤和110~120公斤，能夠越過這兩道關推起120KG甚至140KG以上的可以稱作是大神了。臥推靠別人幫忙助力、槓鈴不碰到胸部就推起、挺髖抬屁股借力以及胸口猛烈彈起來的都不算數。
在健身房裡哪個訓練動作是最受歡迎的？毫無疑問是臥推，臥推架總是健身房裡最搶手的器械，而臥推能推多少公斤也是許多健美健身愛好者最關心的話題。
但是許多人在經歷了最初的一點進步之後就止步不前了，他們往往加大訓練量和頻率，練得汗流浹背但仍然沒有進步，總是難以突破臥推的瓶頸和極限。如何翻越前面的壁壘？如何“輕鬆”臥推120公斤？請耐心閱讀本文，相信你會有全新的收穫！
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事實證明，只要訓練方法得當，避免三天打魚兩天晒網、注意營養和恢復的話，一般人在訓練三四年內達到臥推120公斤的水平問題不大。
那又是哪些因素阻礙了大多數人的進步呢？下面將把阻礙健身愛好者達到臥推120公斤的因素逐一分析，並提出相應的解決方案。
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但是許多人在經歷了最初的一點進步之後就止步不前了，他們往往加大訓練量和頻率，練得汗流浹背但仍然沒有進步，總是難以突破臥推的瓶頸和極限。如何翻越前面的壁壘？如何“輕鬆”臥推120公斤？請耐心閱讀本文，相信你會有全新的收穫！
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事實證明，只要訓練方法得當，避免三天打魚兩天晒網、注意營養和恢復的話，一般人在訓練三四年內達到臥推120公斤的水平問題不大。
那又是哪些因素阻礙了大多數人的進步呢？下面將把阻礙健身愛好者達到臥推120公斤的因素逐一分析，並提出相應的解決方案。
一 遵循正確的臥推動作形式。
“you can’t sacrifice form for weight”，不要為了重量而使動作變形，多位力量舉高手如埃迪•科恩和貝卡•斯萬遜都把這句話作為新手最重要的守則之一。
在健身房裡哪個訓練動作是最受歡迎的？毫無疑問是臥推，臥推架總是健身房裡最搶手的器械，而臥推能推多少公斤也是許多健美健身愛好者最關心的話題。
但是許多人在經歷了最初的一點進步之後就止步不前了，他們往往加大訓練量和頻率，練得汗流浹背但仍然沒有進步，總是難以突破臥推的瓶頸和極限。如何翻越前面的壁壘？如何“輕鬆”臥推120公斤？請耐心閱讀本文，相信你會有全新的收穫！
據臥推專家Tao觀察，一般健身愛好者在臥推上有兩個難以跨越的難關：90~100公斤和110~120公斤，能夠越過這兩道關推起120KG甚至140KG以上的可以稱作是大神了。臥推靠別人幫忙助力、槓鈴不碰到胸部就推起、挺髖抬屁股借力以及胸口猛烈彈起來的都不算數。
事實證明，只要訓練方法得當，避免三天打魚兩天晒網、注意營養和恢復的話，一般人在訓練三四年內達到臥推120公斤的水平問題不大。
那又是哪些因素阻礙了大多數人的進步呢？下面將把阻礙健身愛好者達到臥推120公斤的因素逐一分析，並提出相應的解決方案。
一 遵循正確的臥推動作形式。
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但是很多人通過變形的動作來推起他能力之外的重量，這樣不僅是一種自欺欺人的行為，更重要的是長期通過變形動作完成每組的最後一到兩次上舉，導致相關肌群的畸形發展。
這種畸形的發展不僅使得應該得到加強的肌肉群的力量和體積得不到增強，而且將導致對抗肌群之間的力量對比失衡，傷病或者身體的畸形發展隨之而來。
在健身房裡哪個訓練動作是最受歡迎的？毫無疑問是臥推，臥推架總是健身房裡最搶手的器械，而臥推能推多少公斤也是許多健美健身愛好者最關心的話題。
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一 遵循正確的臥推動作形式。
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但是很多人通過變形的動作來推起他能力之外的重量，這樣不僅是一種自欺欺人的行為，更重要的是長期通過變形動作完成每組的最後一到兩次上舉，導致相關肌群的畸形發展。
這種畸形的發展不僅使得應該得到加強的肌肉群的力量和體積得不到增強，而且將導致對抗肌群之間的力量對比失衡，傷病或者身體的畸形發展隨之而來。
那麼臥推時應該採取怎樣的動作形式呢？
首先是肘關節的指向問題，如果你做臥推的目的是鍛鍊胸肌，那麼應該採取分肘的做法，即動作過程中肘關節分開指向身體兩側；而為了推起更重的重量，就應該採取夾肘的做法，即動作過程中肘關節靠近身體，這樣能夠促使臥推的主力肌肉——肱三頭肌發揮更大的作用。
在健身房裡哪個訓練動作是最受歡迎的？毫無疑問是臥推，臥推架總是健身房裡最搶手的器械，而臥推能推多少公斤也是許多健美健身愛好者最關心的話題。
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事實證明，只要訓練方法得當，避免三天打魚兩天晒網、注意營養和恢復的話，一般人在訓練三四年內達到臥推120公斤的水平問題不大。
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一 遵循正確的臥推動作形式。
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但是很多人通過變形的動作來推起他能力之外的重量，這樣不僅是一種自欺欺人的行為，更重要的是長期通過變形動作完成每組的最後一到兩次上舉，導致相關肌群的畸形發展。
這種畸形的發展不僅使得應該得到加強的肌肉群的力量和體積得不到增強，而且將導致對抗肌群之間的力量對比失衡，傷病或者身體的畸形發展隨之而來。
那麼臥推時應該採取怎樣的動作形式呢？
首先是肘關節的指向問題，如果你做臥推的目的是鍛鍊胸肌，那麼應該採取分肘的做法，即動作過程中肘關節分開指向身體兩側；而為了推起更重的重量，就應該採取夾肘的做法，即動作過程中肘關節靠近身體，這樣能夠促使臥推的主力肌肉——肱三頭肌發揮更大的作用。
其次討論槓鈴的落點，以發展胸肌為目的的話應該落在上胸部，但是不要超過鎖骨，萬一起不來壓在脖子上就危險了；而以重量為目的的話則應該落在乳頭位置，這樣你可以推起更大的重量。
最後是握距和槓鈴下降速度。以重量為目標的臥推宜採用中等握距，本文對握距的定義是：雙手正握槓鈴，即大拇指相對的握法，當雙手小指之間距離小於肩寬時為超窄握；雙手大拇指之間距離小於肩寬時為窄握；雙手大拇指之間距離大於肩寬且雙手小指之間距離小於81釐米——81釐米是國際力量舉聯合會所規定的臥推時雙手大拇指間距離的上限——為中握；雙手小指之間距離大於81釐米且雙手大拇指之間距離小於81釐米為寬握。
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但是許多人在經歷了最初的一點進步之後就止步不前了，他們往往加大訓練量和頻率，練得汗流浹背但仍然沒有進步，總是難以突破臥推的瓶頸和極限。如何翻越前面的壁壘？如何“輕鬆”臥推120公斤？請耐心閱讀本文，相信你會有全新的收穫！
據臥推專家Tao觀察，一般健身愛好者在臥推上有兩個難以跨越的難關：90~100公斤和110~120公斤，能夠越過這兩道關推起120KG甚至140KG以上的可以稱作是大神了。臥推靠別人幫忙助力、槓鈴不碰到胸部就推起、挺髖抬屁股借力以及胸口猛烈彈起來的都不算數。
事實證明，只要訓練方法得當，避免三天打魚兩天晒網、注意營養和恢復的話，一般人在訓練三四年內達到臥推120公斤的水平問題不大。
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這種畸形的發展不僅使得應該得到加強的肌肉群的力量和體積得不到增強，而且將導致對抗肌群之間的力量對比失衡，傷病或者身體的畸形發展隨之而來。
那麼臥推時應該採取怎樣的動作形式呢？
首先是肘關節的指向問題，如果你做臥推的目的是鍛鍊胸肌，那麼應該採取分肘的做法，即動作過程中肘關節分開指向身體兩側；而為了推起更重的重量，就應該採取夾肘的做法，即動作過程中肘關節靠近身體，這樣能夠促使臥推的主力肌肉——肱三頭肌發揮更大的作用。
其次討論槓鈴的落點，以發展胸肌為目的的話應該落在上胸部，但是不要超過鎖骨，萬一起不來壓在脖子上就危險了；而以重量為目的的話則應該落在乳頭位置，這樣你可以推起更大的重量。
最後是握距和槓鈴下降速度。以重量為目標的臥推宜採用中等握距，本文對握距的定義是：雙手正握槓鈴，即大拇指相對的握法，當雙手小指之間距離小於肩寬時為超窄握；雙手大拇指之間距離小於肩寬時為窄握；雙手大拇指之間距離大於肩寬且雙手小指之間距離小於81釐米——81釐米是國際力量舉聯合會所規定的臥推時雙手大拇指間距離的上限——為中握；雙手小指之間距離大於81釐米且雙手大拇指之間距離小於81釐米為寬握。
這同樣是為了讓臥推的主力肌肉——肱三頭肌充分發揮作用，同時又不影響其它肌肉群的力量的發揮。至於以發展胸肌為主要目的的臥推，則應該採取偏寬或者寬握距，以更好地拉伸胸肌。
槓鈴下降速度同樣也是一個重要因素，那種讓槓鈴以自由落體般的速度重重砸在胸口上然後借反彈力推起的做法等同於自殘，是不提倡的，但是讓槓鈴一點點地慢慢落到胸口上也不是個正確的選擇，這樣的話你的體力都消耗在下降途中了。
在健身房裡哪個訓練動作是最受歡迎的？毫無疑問是臥推，臥推架總是健身房裡最搶手的器械，而臥推能推多少公斤也是許多健美健身愛好者最關心的話題。
但是許多人在經歷了最初的一點進步之後就止步不前了，他們往往加大訓練量和頻率，練得汗流浹背但仍然沒有進步，總是難以突破臥推的瓶頸和極限。如何翻越前面的壁壘？如何“輕鬆”臥推120公斤？請耐心閱讀本文，相信你會有全新的收穫！
據臥推專家Tao觀察，一般健身愛好者在臥推上有兩個難以跨越的難關：90~100公斤和110~120公斤，能夠越過這兩道關推起120KG甚至140KG以上的可以稱作是大神了。臥推靠別人幫忙助力、槓鈴不碰到胸部就推起、挺髖抬屁股借力以及胸口猛烈彈起來的都不算數。
事實證明，只要訓練方法得當，避免三天打魚兩天晒網、注意營養和恢復的話，一般人在訓練三四年內達到臥推120公斤的水平問題不大。
那又是哪些因素阻礙了大多數人的進步呢？下面將把阻礙健身愛好者達到臥推120公斤的因素逐一分析，並提出相應的解決方案。
一 遵循正確的臥推動作形式。
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這種畸形的發展不僅使得應該得到加強的肌肉群的力量和體積得不到增強，而且將導致對抗肌群之間的力量對比失衡，傷病或者身體的畸形發展隨之而來。
那麼臥推時應該採取怎樣的動作形式呢？
首先是肘關節的指向問題，如果你做臥推的目的是鍛鍊胸肌，那麼應該採取分肘的做法，即動作過程中肘關節分開指向身體兩側；而為了推起更重的重量，就應該採取夾肘的做法，即動作過程中肘關節靠近身體，這樣能夠促使臥推的主力肌肉——肱三頭肌發揮更大的作用。
其次討論槓鈴的落點，以發展胸肌為目的的話應該落在上胸部，但是不要超過鎖骨，萬一起不來壓在脖子上就危險了；而以重量為目的的話則應該落在乳頭位置，這樣你可以推起更大的重量。
最後是握距和槓鈴下降速度。以重量為目標的臥推宜採用中等握距，本文對握距的定義是：雙手正握槓鈴，即大拇指相對的握法，當雙手小指之間距離小於肩寬時為超窄握；雙手大拇指之間距離小於肩寬時為窄握；雙手大拇指之間距離大於肩寬且雙手小指之間距離小於81釐米——81釐米是國際力量舉聯合會所規定的臥推時雙手大拇指間距離的上限——為中握；雙手小指之間距離大於81釐米且雙手大拇指之間距離小於81釐米為寬握。
這同樣是為了讓臥推的主力肌肉——肱三頭肌充分發揮作用，同時又不影響其它肌肉群的力量的發揮。至於以發展胸肌為主要目的的臥推，則應該採取偏寬或者寬握距，以更好地拉伸胸肌。
槓鈴下降速度同樣也是一個重要因素，那種讓槓鈴以自由落體般的速度重重砸在胸口上然後借反彈力推起的做法等同於自殘，是不提倡的，但是讓槓鈴一點點地慢慢落到胸口上也不是個正確的選擇，這樣的話你的體力都消耗在下降途中了。
為了安全地推起更大的重量，你應該以“在有控制的前提下儘量快”地下降槓鈴。
這裡的“有控制”指的是你能夠讓指定重量的槓鈴在下降過程中的任意一點處停住，只有滿足了這個前提，以相對快的速度下降槓鈴才是安全的。
二 選用適用的大重量訓練方案
在使用接下來的訓練計劃前請檢查自己是否滿足以下幾個條件：
1 至少半年的持續訓練（每週至少訓練三次；這半年中時間超過五天以上的間斷不得超過兩次；且全身每個部位都安排了適當強度和量的訓練）；
2 臥推應至少能以標準動作推起相當於自身體重的重量，重複5次；
3 身體各部位尤其是上半身沒有出現過肌肉撕裂、韌帶拉傷、骨折或脫臼等傷病。
在健身房裡哪個訓練動作是最受歡迎的？毫無疑問是臥推，臥推架總是健身房裡最搶手的器械，而臥推能推多少公斤也是許多健美健身愛好者最關心的話題。
但是許多人在經歷了最初的一點進步之後就止步不前了，他們往往加大訓練量和頻率，練得汗流浹背但仍然沒有進步，總是難以突破臥推的瓶頸和極限。如何翻越前面的壁壘？如何“輕鬆”臥推120公斤？請耐心閱讀本文，相信你會有全新的收穫！
據臥推專家Tao觀察，一般健身愛好者在臥推上有兩個難以跨越的難關：90~100公斤和110~120公斤，能夠越過這兩道關推起120KG甚至140KG以上的可以稱作是大神了。臥推靠別人幫忙助力、槓鈴不碰到胸部就推起、挺髖抬屁股借力以及胸口猛烈彈起來的都不算數。
事實證明，只要訓練方法得當，避免三天打魚兩天晒網、注意營養和恢復的話，一般人在訓練三四年內達到臥推120公斤的水平問題不大。
那又是哪些因素阻礙了大多數人的進步呢？下面將把阻礙健身愛好者達到臥推120公斤的因素逐一分析，並提出相應的解決方案。
一 遵循正確的臥推動作形式。
“you can’t sacrifice form for weight”，不要為了重量而使動作變形，多位力量舉高手如埃迪•科恩和貝卡•斯萬遜都把這句話作為新手最重要的守則之一。
但是很多人通過變形的動作來推起他能力之外的重量，這樣不僅是一種自欺欺人的行為，更重要的是長期通過變形動作完成每組的最後一到兩次上舉，導致相關肌群的畸形發展。
這種畸形的發展不僅使得應該得到加強的肌肉群的力量和體積得不到增強，而且將導致對抗肌群之間的力量對比失衡，傷病或者身體的畸形發展隨之而來。
那麼臥推時應該採取怎樣的動作形式呢？
首先是肘關節的指向問題，如果你做臥推的目的是鍛鍊胸肌，那麼應該採取分肘的做法，即動作過程中肘關節分開指向身體兩側；而為了推起更重的重量，就應該採取夾肘的做法，即動作過程中肘關節靠近身體，這樣能夠促使臥推的主力肌肉——肱三頭肌發揮更大的作用。
其次討論槓鈴的落點，以發展胸肌為目的的話應該落在上胸部，但是不要超過鎖骨，萬一起不來壓在脖子上就危險了；而以重量為目的的話則應該落在乳頭位置，這樣你可以推起更大的重量。
最後是握距和槓鈴下降速度。以重量為目標的臥推宜採用中等握距，本文對握距的定義是：雙手正握槓鈴，即大拇指相對的握法，當雙手小指之間距離小於肩寬時為超窄握；雙手大拇指之間距離小於肩寬時為窄握；雙手大拇指之間距離大於肩寬且雙手小指之間距離小於81釐米——81釐米是國際力量舉聯合會所規定的臥推時雙手大拇指間距離的上限——為中握；雙手小指之間距離大於81釐米且雙手大拇指之間距離小於81釐米為寬握。
這同樣是為了讓臥推的主力肌肉——肱三頭肌充分發揮作用，同時又不影響其它肌肉群的力量的發揮。至於以發展胸肌為主要目的的臥推，則應該採取偏寬或者寬握距，以更好地拉伸胸肌。
槓鈴下降速度同樣也是一個重要因素，那種讓槓鈴以自由落體般的速度重重砸在胸口上然後借反彈力推起的做法等同於自殘，是不提倡的，但是讓槓鈴一點點地慢慢落到胸口上也不是個正確的選擇，這樣的話你的體力都消耗在下降途中了。
為了安全地推起更大的重量，你應該以“在有控制的前提下儘量快”地下降槓鈴。
這裡的“有控制”指的是你能夠讓指定重量的槓鈴在下降過程中的任意一點處停住，只有滿足了這個前提，以相對快的速度下降槓鈴才是安全的。
二 選用適用的大重量訓練方案
在使用接下來的訓練計劃前請檢查自己是否滿足以下幾個條件：
1 至少半年的持續訓練（每週至少訓練三次；這半年中時間超過五天以上的間斷不得超過兩次；且全身每個部位都安排了適當強度和量的訓練）；
2 臥推應至少能以標準動作推起相當於自身體重的重量，重複5次；
3 身體各部位尤其是上半身沒有出現過肌肉撕裂、韌帶拉傷、骨折或脫臼等傷病。
一 5乘5訓練法
有兩種具體方案：
一是選擇自己只能做5次的最大重量，做5組，由於疲勞累積（不要告訴我你組間間歇10分鐘以上啊）第一組完成5次以後接下來的4組將很難再完成每組5次，用這個重量練到能夠完成5組每組5次，然後增加適當的重量重複上一個過程；
第二種方案稍作變化，採用的重量要能完成5組每組5次，最後一組應該“艱難但能完成”，用這個重量訓練，每次訓練的最後一組衝擊6次甚至更多的次數，當你在最後一組中（前面4組每組都完成了5次）能夠做6次甚至更多次數的時候，增加重量，再次從5組每組5次開始。
在健身房裡哪個訓練動作是最受歡迎的？毫無疑問是臥推，臥推架總是健身房裡最搶手的器械，而臥推能推多少公斤也是許多健美健身愛好者最關心的話題。
但是許多人在經歷了最初的一點進步之後就止步不前了，他們往往加大訓練量和頻率，練得汗流浹背但仍然沒有進步，總是難以突破臥推的瓶頸和極限。如何翻越前面的壁壘？如何“輕鬆”臥推120公斤？請耐心閱讀本文，相信你會有全新的收穫！
據臥推專家Tao觀察，一般健身愛好者在臥推上有兩個難以跨越的難關：90~100公斤和110~120公斤，能夠越過這兩道關推起120KG甚至140KG以上的可以稱作是大神了。臥推靠別人幫忙助力、槓鈴不碰到胸部就推起、挺髖抬屁股借力以及胸口猛烈彈起來的都不算數。
事實證明，只要訓練方法得當，避免三天打魚兩天晒網、注意營養和恢復的話，一般人在訓練三四年內達到臥推120公斤的水平問題不大。
那又是哪些因素阻礙了大多數人的進步呢？下面將把阻礙健身愛好者達到臥推120公斤的因素逐一分析，並提出相應的解決方案。
一 遵循正確的臥推動作形式。
“you can’t sacrifice form for weight”，不要為了重量而使動作變形，多位力量舉高手如埃迪•科恩和貝卡•斯萬遜都把這句話作為新手最重要的守則之一。
但是很多人通過變形的動作來推起他能力之外的重量，這樣不僅是一種自欺欺人的行為，更重要的是長期通過變形動作完成每組的最後一到兩次上舉，導致相關肌群的畸形發展。
這種畸形的發展不僅使得應該得到加強的肌肉群的力量和體積得不到增強，而且將導致對抗肌群之間的力量對比失衡，傷病或者身體的畸形發展隨之而來。
那麼臥推時應該採取怎樣的動作形式呢？
首先是肘關節的指向問題，如果你做臥推的目的是鍛鍊胸肌，那麼應該採取分肘的做法，即動作過程中肘關節分開指向身體兩側；而為了推起更重的重量，就應該採取夾肘的做法，即動作過程中肘關節靠近身體，這樣能夠促使臥推的主力肌肉——肱三頭肌發揮更大的作用。
其次討論槓鈴的落點，以發展胸肌為目的的話應該落在上胸部，但是不要超過鎖骨，萬一起不來壓在脖子上就危險了；而以重量為目的的話則應該落在乳頭位置，這樣你可以推起更大的重量。
最後是握距和槓鈴下降速度。以重量為目標的臥推宜採用中等握距，本文對握距的定義是：雙手正握槓鈴，即大拇指相對的握法，當雙手小指之間距離小於肩寬時為超窄握；雙手大拇指之間距離小於肩寬時為窄握；雙手大拇指之間距離大於肩寬且雙手小指之間距離小於81釐米——81釐米是國際力量舉聯合會所規定的臥推時雙手大拇指間距離的上限——為中握；雙手小指之間距離大於81釐米且雙手大拇指之間距離小於81釐米為寬握。
這同樣是為了讓臥推的主力肌肉——肱三頭肌充分發揮作用，同時又不影響其它肌肉群的力量的發揮。至於以發展胸肌為主要目的的臥推，則應該採取偏寬或者寬握距，以更好地拉伸胸肌。
槓鈴下降速度同樣也是一個重要因素，那種讓槓鈴以自由落體般的速度重重砸在胸口上然後借反彈力推起的做法等同於自殘，是不提倡的，但是讓槓鈴一點點地慢慢落到胸口上也不是個正確的選擇，這樣的話你的體力都消耗在下降途中了。
為了安全地推起更大的重量，你應該以“在有控制的前提下儘量快”地下降槓鈴。
這裡的“有控制”指的是你能夠讓指定重量的槓鈴在下降過程中的任意一點處停住，只有滿足了這個前提，以相對快的速度下降槓鈴才是安全的。
二 選用適用的大重量訓練方案
在使用接下來的訓練計劃前請檢查自己是否滿足以下幾個條件：
1 至少半年的持續訓練（每週至少訓練三次；這半年中時間超過五天以上的間斷不得超過兩次；且全身每個部位都安排了適當強度和量的訓練）；
2 臥推應至少能以標準動作推起相當於自身體重的重量，重複5次；
3 身體各部位尤其是上半身沒有出現過肌肉撕裂、韌帶拉傷、骨折或脫臼等傷病。
一 5乘5訓練法
有兩種具體方案：
一是選擇自己只能做5次的最大重量，做5組，由於疲勞累積（不要告訴我你組間間歇10分鐘以上啊）第一組完成5次以後接下來的4組將很難再完成每組5次，用這個重量練到能夠完成5組每組5次，然後增加適當的重量重複上一個過程；
第二種方案稍作變化，採用的重量要能完成5組每組5次，最後一組應該“艱難但能完成”，用這個重量訓練，每次訓練的最後一組衝擊6次甚至更多的次數，當你在最後一組中（前面4組每組都完成了5次）能夠做6次甚至更多次數的時候，增加重量，再次從5組每組5次開始。
二 極限次數法
疲勞累積與極限次數法結合，一週安排兩次，第一次訓練用能做8次的最大重量，第一組只做5至6次，（視感覺而定，一般建議做5次）組間間歇嚴格控制在1分鐘至1分半鐘，以後每一組都做跟第一組相同的次數，做到某一組不能完成和第一組一樣多的次數為止。
這樣安排的目的是使疲勞累積，在最後幾組中一開始參加工作的肌纖維已經衰竭，必須動員另一部分尚未疲勞的肌纖維來參與工作。
在健身房裡哪個訓練動作是最受歡迎的？毫無疑問是臥推，臥推架總是健身房裡最搶手的器械，而臥推能推多少公斤也是許多健美健身愛好者最關心的話題。
但是許多人在經歷了最初的一點進步之後就止步不前了，他們往往加大訓練量和頻率，練得汗流浹背但仍然沒有進步，總是難以突破臥推的瓶頸和極限。如何翻越前面的壁壘？如何“輕鬆”臥推120公斤？請耐心閱讀本文，相信你會有全新的收穫！
據臥推專家Tao觀察，一般健身愛好者在臥推上有兩個難以跨越的難關：90~100公斤和110~120公斤，能夠越過這兩道關推起120KG甚至140KG以上的可以稱作是大神了。臥推靠別人幫忙助力、槓鈴不碰到胸部就推起、挺髖抬屁股借力以及胸口猛烈彈起來的都不算數。
事實證明，只要訓練方法得當，避免三天打魚兩天晒網、注意營養和恢復的話，一般人在訓練三四年內達到臥推120公斤的水平問題不大。
那又是哪些因素阻礙了大多數人的進步呢？下面將把阻礙健身愛好者達到臥推120公斤的因素逐一分析，並提出相應的解決方案。
一 遵循正確的臥推動作形式。
“you can’t sacrifice form for weight”，不要為了重量而使動作變形，多位力量舉高手如埃迪•科恩和貝卡•斯萬遜都把這句話作為新手最重要的守則之一。
但是很多人通過變形的動作來推起他能力之外的重量，這樣不僅是一種自欺欺人的行為，更重要的是長期通過變形動作完成每組的最後一到兩次上舉，導致相關肌群的畸形發展。
這種畸形的發展不僅使得應該得到加強的肌肉群的力量和體積得不到增強，而且將導致對抗肌群之間的力量對比失衡，傷病或者身體的畸形發展隨之而來。
那麼臥推時應該採取怎樣的動作形式呢？
首先是肘關節的指向問題，如果你做臥推的目的是鍛鍊胸肌，那麼應該採取分肘的做法，即動作過程中肘關節分開指向身體兩側；而為了推起更重的重量，就應該採取夾肘的做法，即動作過程中肘關節靠近身體，這樣能夠促使臥推的主力肌肉——肱三頭肌發揮更大的作用。
其次討論槓鈴的落點，以發展胸肌為目的的話應該落在上胸部，但是不要超過鎖骨，萬一起不來壓在脖子上就危險了；而以重量為目的的話則應該落在乳頭位置，這樣你可以推起更大的重量。
最後是握距和槓鈴下降速度。以重量為目標的臥推宜採用中等握距，本文對握距的定義是：雙手正握槓鈴，即大拇指相對的握法，當雙手小指之間距離小於肩寬時為超窄握；雙手大拇指之間距離小於肩寬時為窄握；雙手大拇指之間距離大於肩寬且雙手小指之間距離小於81釐米——81釐米是國際力量舉聯合會所規定的臥推時雙手大拇指間距離的上限——為中握；雙手小指之間距離大於81釐米且雙手大拇指之間距離小於81釐米為寬握。
這同樣是為了讓臥推的主力肌肉——肱三頭肌充分發揮作用，同時又不影響其它肌肉群的力量的發揮。至於以發展胸肌為主要目的的臥推，則應該採取偏寬或者寬握距，以更好地拉伸胸肌。
槓鈴下降速度同樣也是一個重要因素，那種讓槓鈴以自由落體般的速度重重砸在胸口上然後借反彈力推起的做法等同於自殘，是不提倡的，但是讓槓鈴一點點地慢慢落到胸口上也不是個正確的選擇，這樣的話你的體力都消耗在下降途中了。
為了安全地推起更大的重量，你應該以“在有控制的前提下儘量快”地下降槓鈴。
這裡的“有控制”指的是你能夠讓指定重量的槓鈴在下降過程中的任意一點處停住，只有滿足了這個前提，以相對快的速度下降槓鈴才是安全的。
二 選用適用的大重量訓練方案
在使用接下來的訓練計劃前請檢查自己是否滿足以下幾個條件：
1 至少半年的持續訓練（每週至少訓練三次；這半年中時間超過五天以上的間斷不得超過兩次；且全身每個部位都安排了適當強度和量的訓練）；
2 臥推應至少能以標準動作推起相當於自身體重的重量，重複5次；
3 身體各部位尤其是上半身沒有出現過肌肉撕裂、韌帶拉傷、骨折或脫臼等傷病。
一 5乘5訓練法
有兩種具體方案：
一是選擇自己只能做5次的最大重量，做5組，由於疲勞累積（不要告訴我你組間間歇10分鐘以上啊）第一組完成5次以後接下來的4組將很難再完成每組5次，用這個重量練到能夠完成5組每組5次，然後增加適當的重量重複上一個過程；
第二種方案稍作變化，採用的重量要能完成5組每組5次，最後一組應該“艱難但能完成”，用這個重量訓練，每次訓練的最後一組衝擊6次甚至更多的次數，當你在最後一組中（前面4組每組都完成了5次）能夠做6次甚至更多次數的時候，增加重量，再次從5組每組5次開始。
二 極限次數法
疲勞累積與極限次數法結合，一週安排兩次，第一次訓練用能做8次的最大重量，第一組只做5至6次，（視感覺而定，一般建議做5次）組間間歇嚴格控制在1分鐘至1分半鐘，以後每一組都做跟第一組相同的次數，做到某一組不能完成和第一組一樣多的次數為止。
這樣安排的目的是使疲勞累積，在最後幾組中一開始參加工作的肌纖維已經衰竭，必須動員另一部分尚未疲勞的肌纖維來參與工作。
在這次訓練隔三天之後進行第二次訓練，做熱身以後，選擇一個自己只能做5至6次的重量，竭盡全力作三組，組間間歇3至5分鐘，每組都做到起不來為止。
當你第二次訓練中的重量能夠做8次的時候，把它變成第一次訓練中使用的重量，同時適當增加第二次訓練中使用的重量，使之每組只能做5到6次。
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