腹肌鍛鍊幾乎是我們每一個健身族都會練習到的動作。
但是,你真的分得清仰臥起坐和卷腹的區別嗎?
這2個動作在練習時有什麼不一樣,值得我們注意的地方?
A、動作的區別。
仰臥起坐是抬起身時,整個背部離開地面,而臀部不能離開地面。
卷腹則要求抬起身時,只有上背部離開地,而髖關節是保持固定的。
(1)仰臥起坐:
(2)卷腹:
這兩者在參與關節和肌肉上就產生了區別:
仰臥起坐的抬起身體的高度,導致了更多靠的是髂腰肌在發力,腹直肌在仰臥起坐過程中只是一個穩定身體的輔助作用。
因此,練習卷腹對腹肌鍛鍊的效果更好,而且對腰椎的保護更好。
B、一個正確的卷腹是怎樣的?
第1步:
平躺在地面上,膝關節彎曲呈90度,雙手可交叉放於胸前,也可輕輕貼在頭部兩側,注意不要抱頭。
第2步:
慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹,使其靠近你的膝蓋。
注意,要讓背部彎曲,但不要抬起整個背部使其完全離開地面,只需向前呈蜷縮狀態,讓胸腔靠近骨盆即可。
第3步:
在動作的最高處,刻意給腹部額外的擠壓,以達到充分的收縮。然後放鬆,放低你的雙肩,回到起始位置。
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