本文由FitEmpire健身領域原創，未經授權轉載健身領域有權追究法律責任。
鑑於身邊無數朋友在做仰臥起坐時傷了腰，這個動作首當其衝的成了許多健身人群的最大誤區。
首先分析一下仰臥起坐能否減掉腰部贅肉:
人的脂肪是一個整體，要長全身一起長，要減全身一起減。很難憑人的主觀意識來“練哪減哪”。雖然有科學文獻表明局部減脂的作用是存在的，但這種作用很微小，尤其是在健身新手的身上，局部減脂作用可以忽略不計。
所以，想通過單一的腹部訓練來減腰上的贅肉？拉倒吧！脂肪不是朝鮮老百姓，它沒這麼聽話，不會練哪就減哪的。減掉腰腹贅肉的最好方式，就是你全身脂肪的消耗，做大量的全身運動，整體脂肪自然就減下去了。
鮮為人知的事實是：專門針對腹部那一小塊肌肉做訓練，不如用相同的時間去做快走。消耗的熱量還要更大些、減脂效率更高些。雖然快走運動強度不高，但好歹是個全身運動。
其次，仰臥起坐能練出腹肌嗎？
想練出腹肌，往往與你做了多少腹部訓練無關，而是取決於你的體脂含量。對於一個有運動習慣的人來說，當你的體脂數值在12%以下，就能看見明顯的腹肌，哪怕你從來沒有對腹部進行過針對性訓練。（注：正常男性的體脂含量在10~20之間，20再往上就偏胖了。）有些健美運動員，從來不做腹部練習，但卻擁有刀刻般的腹肌。因為他們平時的訓練中，做了大量的深蹲，硬拉，推舉等強力複合動作，對腹肌造成了足夠的附帶刺激，腹肌就不請自來了。
對於普通健身愛好者來說，你可以執行腹部的針對性訓練，但每週3次足夠達到效果了。
最後還要明白，仰臥起坐是個不折不扣的高危動作
發明仰臥起坐的傢伙可能是好意，但卻給人類造成了災難性的後果。許多發達國家早在30年前就已普遍把仰臥起坐視為禁忌了，但許多健身新手還在玩命地做。我們大概都是從中小學體育老師那裡學會仰臥起坐的，不能怪他們，他們也矇在鼓裡。
傳統的仰臥起坐，倒不如稱它為“腰椎起坐”更合適一些。因為以腹直肌的功能和結構，根本不可能讓你的身體做出“起坐”這種動作。如果你做了，必定是動用了髂腰肌發力，並且讓腰椎處於一種被動牽拉的狀態。你會很容易在動作過程中受傷。每當我看見健身房的小白們像蛹一樣強扭著完成一個又一個仰臥起坐時，都會倒吸一口涼氣。長此以往的練習下去的話，他們都將成為腰椎間盤突出的忠實患者。
那麼，何為正確的腹部訓練方法？
是卷腹類的動作，並且在卷腹的過程中最大程度避免腰椎承受壓力。在此介紹兩個最容易的動作“仰臥卷腹”和“仰臥舉腿”：
仰臥卷腹：像練仰臥起坐一樣躺在平地上，讓腳後跟靠近屁股。在確保腰椎緊貼地面的同時，抬起胸腔，並將胸腔最大限度靠近骨盆，擠壓！緩慢地還原再進行下一次動作。你會感覺這麼做比傳統仰臥起坐困難多了，但訓練效果卻好很多，而且很安全。再重複一遍，動作過程中確保腰椎貼緊地面，不要有絲毫離地。
仰臥舉腿：這個動作的模式與上一個相反，你保持胸腔位置不變，主動用骨盆去靠近胸腔。這也能讓你更多訓練到下腹部。同樣仰臥在平地上，頭部和上背部始終緊貼地面。抬起你的髖部，中背部和下背部都要離開地面（你的腿部會在這個過程中也自然抬高）。努力擠壓你的腹部，然後還原繼續下一次動作。
推薦的腹部計劃：
仰臥卷腹：6-15次
休息15秒
仰臥舉腿：6-15次
休息15秒
————循環以上過程4-5輪————
推薦閱讀：
相關推薦
