適合人群：所有健身人群
內容標籤：訓練動作 肌肉 角度 訓練計劃
在健身訓練中，任何身體部位都具備不同角度、不同刺激重點的訓練動作
比如：
胸部的動作可以分為上斜、平板、下斜；
背部的動作可以分為下拉，划船，硬拉；
腿部的動作可以分為後蹲，前蹲，內側蹲，外側蹲等等......
許多健身愛好者認為訓練一個身體部位，就應該將所有動作都囊括在一次訓練中。事實上並非如此：
通常來說，當你在訓練一個身體部位時，會涉及到這個部位的所有運動神經元。只不過有部分運動神經元的募集很明顯，另一部分的募集比較微弱。
比如當你訓練上斜臥推時，上胸的神經元募集是最明顯的，但這並不代表中胸和下胸毫無活動——它們也被募集發力，只不過作用較小。
這也意味著， 我們並不需要在練一個部位時兼顧到各種角度，因為每個人的天賦不一樣。
如果你先天下胸容易增長，只要做平板甚至做上斜，都能夠讓下胸變得足夠發達，並不需要專門安排下斜動作。
如果你先天大腿外側容易增長，做寬站距的深蹲也能讓大腿外側充分被募集，並不需要專門安排窄站距深蹲來強化大腿外側。
10屆奧賽女子健美冠軍Iris Kyle在談論到自己的無敵背部時，也曾指出：如果你對引體向上反應很好，那麼僅僅訓練各種握距，各種牽拉角度的引體，背部就能得到全面發展了，不需要把動作類型搞得太複雜。
所以，如何設計出最適合個人的訓練計劃，取決於個人的天賦特點和一個部位的強弱關係。
許多健身愛好者常犯的錯誤是，每次訓練都強迫自己必須練夠各種角度。延長了訓練時間，消耗了過多的體能和精力，從而導致恢復問題。
以練胸為例：如果你是一名新手，只要做好平板臥推一個動作就夠了。因為這一個動作對你上中下胸的作用基本是平均分的，足以讓你獲得初步的胸部整體增長。
伴隨著平板臥推力量的不斷提高，肌肉量必然也會發生翻天覆地的變化。在這期間如果你加入了過多的動作，反而會導致恢復能力被分散，神經學習效率下降，肌肉和力量都更早陷入瓶頸期。
這也是馬克·瑞比託所設計的新手計劃，每個身體部位僅有一個動作的原因。這是最適合新手突飛猛進的計劃，而不像職業健美運動員那樣練一個部位做四五個動作。
當你通過一個基礎動作訓練足夠長的時間，發現自己的天賦強弱時，才有必要考慮下一步。
比如你發現自己練了一段時間標準槓鈴深蹲，大腿內側找不到發力感，滯後於大腿其它部位，此時才應做一些寬站距深蹲改變受力重點。當你發現自己的上胸遠遠滯後於中下胸時，才有必要考慮將主打動作改為上斜。
記住健身健美是視覺運動，均衡發展的肌肉才會讓人感到賞心悅目，一個身體部位局部過強或過弱都會影響美感，讓人感覺有缺失。
所以在打好基礎後，我們就應該根據強弱部位來劃分訓練量了。總是將弱勢部位的訓練放在訓練課開頭，將強勢部位的訓練放在訓練課結尾（或者不練）。
推薦：“下胸優勢”愛好者的訓練計劃
動作1：上斜槓鈴臥推
動作2：平板啞鈴臥推
動作3：雙槓臂屈伸(自重)(可選)
推薦：“股外側肌優勢”愛好者的訓練計劃
動作1：寬距槓鈴深蹲
動作2：寬距腿舉
動作3：腿屈伸(可選)
動作4：直腿硬拉
動作5：腿彎舉
推薦：“上背部優勢”愛好者的訓練計劃
動作1：反握引體向上
動作2：對握坐姿划船
動作3：對握高位下拉
動作4：直臂下壓(可選)
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